Bulgur: mitä se on, koostumus ja kalorit, hyödylliset ominaisuudet

Bulgur on ruoka, joka on tunnettu noin 3500-4000 vuotta. Sitä käytettiin aktiivisesti Turkissa, Lähi-idässä ja eräissä Balkanin maissa. Bulgur kuului mongolikeisari Tšingis-kaanin sotaretkien sotatarvikkeisiin. Kiinalainen keisari Sheng Nung luokitteli bulgurin pyhien kasvien joukkoon riisin, maissin, ohran ja soijapavun joukkoon vuonna 2800 eaa. Muinaiset babylonialaiset, heettiläiset ja juutalaiset käyttivät keitettyä ja kuivattua vehnää noin 4 000 vuotta sitten, ja egyptiläiset ja muut itäisen Välimeren sivilisaatiot söivät keitettyä bulguria vuonna 1000 eaa.

Mikä on bulgur?

Bulgur on vehnärouhetta, joka ensin höyrytetään, kuivataan ja sitten kuoritaan. Jyvät ovat väriltään kellanruskeita.

Bulgur-hiutaleissa on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. On myös syytä huomata, että tämän tuotteen glykeeminen indeksi on alhainen, joten se ei aiheuta verensokerin nousua. Puoli kupillista tätä viljaa sisältää enemmän kuitua ja vähemmän kaloreita kuin muut viljat (kaksi kertaa enemmän kuitua kuin ruskea riisi), mikä vaikuttaa ruoansulatuksen säätelyyn. Bulgur ei aiheuta turvotusta. Sitä suositellaan diabeetikoille, erityisesti lapsille. B-vitamiini- ja foolihappopitoisuuden vuoksi sitä suositellaan lisättäväksi raskaana olevien naisten ruokavalioon.

Tyypit

Yleensä bulgur jaetaan kolmeen tyyppiin (jauhatusasteen mukaan): hieno, keskikokoinen ja karkea. Bulgur sopii monenlaisten ruokien valmistukseen, olipa kyseessä sitten salaatti tai jälkiruoka. Sitä käytetään usein riisin tai kuskusin korvikkeena.

Bulgur jaetaan siis useisiin eri tyyppeihin jauhatusasteen mukaan. Se voidaan kuitenkin jakaa lajikkeisiin myös muiden ominaisuuksien mukaan.

1. Kokonaan. Vehnän kokonaiset jyvät, joita ei ole pilkottu vaan käsitelty.
2. Karkearakeinen. Melko hienojakoinen. Sopii pilafin ja dolman valmistukseen.
3. Midyat. Pienet jyvät, sopii myös pilaffiin.
4. Hienoa. Murskatut jyvät. Voidaan käyttää salaattikastikkeena, sopii myös jälkiruokaan.
5. Tumma. Kemiallinen koostumus on hyvin samankaltainen kuin muilla jyvillä, mutta jyvät ovat melko kaloripitoisia.
6. Myllyttömät. Jyvät ilman kuorta. Sisältää runsaasti hyödyllisiä aineita.

Miten bulgur eroaa helmiohrasta?

1. Perlovka on suoraan ohrasta valmistettua jauhetta. Tuotantoprosessissa käytetään kokonaista viljaa, josta kuori on poistettu.
2. Bulgur puolestaan on vehnästä valmistettu vilja, joka on keitetty, kuivattu perusteellisesti ja sitten murskattu.

Vaikka bulgur ja helmiohra ovat hyvin samankaltaisia ja monet pitävät niitä samoina, niillä on joitakin eroja. Tärkeimmät niistä ovat, että helmiohra on jyväsuurimoita, joista on poistettu kuori, ja bulgur on jyväsuurimoita, jotka on käsitelty: höyrytetty, kuivattu ja sitten murskattu.

Koostumus ja kalorit

Monet asiantuntijat väittävät, että bulgur on yksi maailman terveellisimmistä viljoista. Se sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja kuituja, joten se on erinomainen ruoka-aine kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavien ruokavalioon.

1. Hiilihydraatit. Yksi annos keitettyä bulguria sisältää 151 kcal (noin 83 kcal 100 grammassa keitettyjä rouheita) ja 33,8 grammaa hiilihydraatteja, noin 8 grammaa kuitua ja hyvin pienen määrän luonnossa esiintyvää sokeria (0,2 grammaa). Bulgurissa jäljellä olevat hiilihydraatit ovat tärkkelystä. Vaikka sitä ei voi kutsua vähähiilihydraattiseksi ruoaksi, on tärkeää huomata, että sen sisältämä kuitu tekee siitä erittäin runsaan ja ravitsevan ruoanlähteen.
2. Rasvat. Bulgur sisältää vähän rasvaa (alle gramman), kunhan se keitetään ilman lisäöljyjä.
3. Proteiini. Yksi annos bulguria sisältää noin 5,6 grammaa terveellistä proteiinia. Proteiini on hiusten, ihon ja kynsien rakennusaine.
4. Hivenaineet. Bulgur on hyvä raudan, mangaanin, fosforin ja seleenin lähde, ja siinä on myös runsaasti B-vitamiineja.
5. Mineraalit. Bulgurissa on runsaasti kivennäisaineita (kalsiumia, fosforia, magnesiumia, natriumia, kaliumia, kromia, rautaa), vitamiineja (B1, B2, B3, B5), kuitua, foolihappoa, gallushappoa ja antioksidantteja. Galliinihapolla on farmakologisia (antiseptisiä, antiflora- ja supistavia) ominaisuuksia sekä kyky estää syöpää aiheuttavia aineita. Mielenkiintoinen seikka on, että bulgurin sisältämä kromi voi auttaa vähentämään makeanhimoa.

Tämän tuotteen glykeeminen indeksi on alhainen - 46. Näin ollen se voidaan sisällyttää ruokalistaan lähes joka päivä. On syytä huomata, että muihin vehnäviljoihin verrattuna bulguria pidetään yhtenä terveellisimmistä elintarvikkeista, sillä sen glykeeminen indeksi on alhaisin, kaloreita on vähiten ja se sisältää myös paljon kuitua.

Mihin bulguria käytetään?

Yleiset edut.

1. Auttaa sinua laihtumaan. 100 grammaa keitettyä bulguria sisältää noin 83 kcal. Sen alhainen rasvapitoisuus ja suuri määrä liukoista kuitua tekevät siitä kuitenkin yhden hyödyllisimmistä elintarvikkeista laihdutuksen aikana. Kuitu turpoaa vatsassa, mikä aiheuttaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Bulgur on siis tehokas painonhallintakeino.
2. Viljat sisältävät runsaasti rautaa. Ihmisen on saatava riittävästi rautaa, jotta sen menetyksiä voidaan jatkuvasti täydentää. Sen lisäksi, että rauta osallistuu hapen kuljettamiseen verenkiertoon, se on myös osa kaikkia kehon soluja. Tämä alkuaine on tärkeä osa entsyymejä ja proteiineja; se auttaa muodostamaan kollageenia, joka tukee ihoa, lihaksia ja immuunijärjestelmää. Vain yksi kupillinen keitettyä bulguria sisältää 1,75 milligrammaa rautaa, mikä on 22 prosenttia miesten ja 10 prosenttia naisten suositellusta päiväannoksesta.
3. Vilja sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja kuituja. Jos syöt vain 1 kupillisen keitettyä bulguria, saat 34 grammaa hiilihydraatteja. Se on 26 prosenttia vaaditusta päiväannoksesta. Energiaa antavien hiilihydraattien lisäksi sama annos sisältää 8 grammaa kuitua. Niiden, jotka eivät ole tottuneet nauttimaan paljon kuitua, tulisi lisätä kuitumäärää vähitellen, jotta vältetään kaasujen, turvotuksen ja ripulin kaltaiset haittavaikutukset.
4. Vahvistaa luita. Bulgurissa runsaasti vitamiineja, erityisesti sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja kromia, jotka auttavat suojelemaan luiden terveyttä. Lisäksi puurojen syöminen auttaa lapsia kehittämään vahvaa luustoa. Jotkut terveysasiantuntijat väittävät, että bulgurin rautapitoisuus on jopa suurempi kuin pinaatin. Tämän vuoksi tämän viljan kulutus vähentää raudanpuutteen aiheuttamien sairauksien riskiä.
5. Ehkäisee Alzheimerin tautia. Ihmiset, jotka saavat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita lapsuudessa, saavat vanhuudessa harvemmin henkisiä toimintahäiriöitä, jotka voivat johtaa Alzheimerin tautiin. Siksi bulgurin syöminen ehkäisee henkistä jälkeenjääneisyyttä, mukaan lukien Alzheimerin tauti.
6. Se vahvistaa kudoksia. Bulgurin sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä kudosten terveyden kannalta. Vilja on yksi harvoista lähteistä, joka tukee kudosten terveyttä ja vahvistaa kudoksia, suojaa myös lihasten terveyttä ja auttaa hallitsemaan lihasrasvamääriä.
7. Bulgurin edut hiusten ja ihon terveydelle. Bulgurissa olevat monet vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä hiusten ja ihon terveydelle. Riittävä rautamäärä poistaa iho-ongelmat ja hiustenlähtö.
8. Tukee hermostoa. Hermostuneiden tai jatkuvan stressin ja jännityksen alaisena olevien ihmisten tulisi syödä bulguria säännöllisesti. Se sisältää runsaasti B-vitamiineja ja magnesiumia, jotka ovat vastuussa hermoston normaalista toiminnasta ja auttavat siten ylläpitämään henkistä tasapainoa. B1-vitamiini (tiamiini) parantaa muistia ja ajattelua, kun taas B2-vitamiini (riboflaviini) lievittää päänsärkyä ja huimausta. B6-vitamiini (pyridoksiini) puolestaan parantaa magnesiumin imeytymistä ja on välttämätön välittäjäaineiden - serotoniinin ja dopamiinin - tuotannossa, joiden puute voi aiheuttaa masennusta ja ahdistusta. Lisäksi B9-vitamiini eli foolihappo parantaa hermostoa ja vähentää hermojännitystä. Magnesium helpottaa glukoosin kulkeutumista aivoihin. Se on myös välttämätön neurotransmittereiden tuotannossa. Bulgur-rouheessa olevat hiilihydraatit parantavat myös mielialaa, koska ne lisäävät serotoniinin, "onnellisuushormonin", määrää.
9. Se estää sappikivien ja hiekan muodostumista sappirakkoon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että bulgurin syöminen voi vähentää sappikivien ja sappirakon hiekan muodostumisen todennäköisyyttä. Kiviä on kahta päätyyppiä: pigmenttikivet, jotka ovat pienempiä ja tummempia, ja kolesterolikivet, jotka muodostavat 90 prosenttia kaikista sappirakosta löytyvistä sappikivistä. Liukenematon kuitu auttaa ruokaa liikkumaan nopeammin ohutsuolessa. Kuitu vähentää myös sapen eritystä ja auttaa ihmiskehoa hallitsemaan insuliinin tuotantoa. Liukenemattomat ravintokuidut vähentävät myös tehokkaasti triglyseridipitoisuuksia.
10. Hyödyt sydämelle. Bulgur-hiutaleissa on runsaasti kivennäisaineita, jotka ovat vastuussa sydän- ja verisuonijärjestelmän asianmukaisesta toiminnasta. Kalium auttaa alentamaan verenpainetta, ja liikunnan aikana se lisää sydämen sykettä, jotta keho saa paremmin happea. Kalsiumilla on samanlainen rooli, sillä se on välttämätöntä sydämen supistumiselle, ja siksi sillä on tärkeä rooli veren asianmukaisessa pumppaamisessa kaikkiin kehon kudoksiin. Magnesium laajentaa valtimoita ja voi siten suojata ihmistä sydänkohtaukselta. Se auttaa myös säätelemään kalsiumtasoja ja parantaa kaliumin imeytymistä. Natrium yhdessä kaliumin kanssa säätelee lihasjännitystä ja vaikuttaa hermosolujen stimulaatioon. Viljoissa on myös runsaasti kuitua, joka vähentää "huonoa" kolesterolia. Tämä vähentää ateroskleroosin riskiä, joka johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen tai keuhkoemboliaan ja tromboosiin. Bulgur voi myös auttaa anemian hoidossa, koska se sisältää runsaasti rautaa ja foolihappoa.
11. Se vähentää syöpäriskiä. Bulgurin sisältämä liukenematon kuitu vähentää tiettyjen syöpien riskiä. Annos bulguripohjaista puuroa sisältää noin 34 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta, mikä vähentää rintasyövän ja muiden syöpien mahdollisuutta.
12. Se torjuu diabetesta. Keitetyt bulgurrouheet sisältävät 18,58 g hiilihydraatteja (100 grammassa), joista vain 0,1 g on yksinkertaisia sokereita. Ei ole yllättävää, että sen glykeeminen indeksi on alhainen. Näin ollen se ei aiheuta nopeita sokeripiikkejä, joten diabeetikot voivat nauttia bulguria pelkäämättä. Bulgur-vehnä nostaa verensokeria hitaammin kuin ruis- tai täysjyväleipä.
13. Se sisältää tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja. Bulgur-vehnä antaa ihmiskeholle monia ravintoaineita, joita ihmiset usein tarvitsevat huonon ravitsemuksen vuoksi. Viljat ovat hyvä raudan, B-vitamiinien, magnesiumin ja mangaanin lähde, jotka auttavat ylläpitämään tervettä aineenvaihduntaa ja pitävät sinut terveenä ja virkeänä.

Naisille

Jyvien sisältämillä aineilla on suotuisa vaikutus hiusten laatuun ja rakenteeseen. Hiuksista tulee silkkiset ja ne kasvavat nopeammin takaisin. Säännöllinen bulgurin käyttö auttaa palauttamaan luonnollisen ihonvärin. Sitä voidaan käyttää myös ihovoiteiden valmistukseen. Bulguriin perustuvat tuotteet puhdistavat ihoa liasta ja keratinoituneista hiukkasista ja tasoittavat myös ryppyjä. Se auttaa estämään ikääntymisprosessia ja parantaa kudosten kimmoisuutta.

Miehille

Muroja esiintyy hyvin usein niiden miesten ruokavaliossa, jotka harrastavat intensiivisesti urheilua tai liittyvät säännölliseen liikuntaan. Puuro auttaa varmistamaan kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Bulgur on hyvin sulava vilja, joka ei aiheuta vatsan painumista ja sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja ja ravintokuitua.

Se auttaa myös normalisoimaan hermoston toimintaa. Se on stressiä ehkäisevä lääke ja voi ehkäistä masennusta ja apatiaa. Bulgur on erittäin hyödyllinen niille, jotka harjoittavat henkistä toimintaa: raasteiden sisältämät aineet vaikuttavat tehokkuuden lisäämiseen, antavat voimaa ja energiaa.

Onko bulgur hyödyllistä raskauden ja synnytyksen aikaisen raskauden aikana?

Viljoissa on runsaasti B9-vitamiinia eli foolihappoa (18 mikrogrammaa 100 grammassa). Se on erittäin tärkeää raskaana oleville naisille, erityisesti ensimmäisellä raskauskolmanneksella, koska tämä vitamiini voi estää sikiön synnynnäisten hermostoputkivikojen, hermostotyrän ja selkärangan halkion syntymisen.

Kun imetät
Runsaasti foolihappoa sisältävä ruokavalio on tarpeen myös imetyksen aikana. Foolihappovarauksen tulisi olla imetyskaudella 0,5 mg/vrk. Koska bulgur sisältää runsaasti foolihappoa, se on erittäin hyödyllistä imetyksen aikana.

Minkä ikäiselle lapselle voidaan antaa bulguria?

Suositeltava ikä, jolloin bulgur voidaan sisällyttää lapsen ruokavalioon, on 4 vuotta. Tässä iässä lapsille voidaan jo antaa täysjyväviljaa sisältävää ruokaa. Täysjyväviljaa voidaan käyttää 7-vuotiaasta alkaen.

Hyödyllisiä ominaisuuksia bulgur-hiutaleiden laihduttamiseen

Ihmisille, jotka yrittävät päästä eroon ylipainosta, suositellaan bulgur-rouheiden säännöllistä nauttimista. Kupillinen keitettyä puuroa sisältää noin 160 kaloria. Sen lisäksi, että se on vähäkalorinen, siinä on runsaasti kuitua. Ravintokuidulla on monia terveyshyötyjä. Ne antavat esimerkiksi kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen aterian jälkeen.

Bulgur sisältää myös proteiinia, joka on olennainen osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Kun henkilö yrittää minimoida tai jopa poistaa lihan ruokavaliostaan, on vaarana, että hän ei saa oikeaa määrää proteiinia. Tämä ongelma voidaan kuitenkin ratkaista syömällä säännöllisesti bulguria, sillä tämä vilja on hyvä kasviproteiinin lähde (yksi kupillinen keitettyä bulgur-vehnää sisältää noin kuusi grammaa proteiinia).

Kannattaa myös huomata, että bulgur on vähähiilihydraattinen tuote, joten sillä voi korvata pastaa tai riisiä. Koska bulgurissa on erittäin runsaasti hivenaineita ja proteiinia, se on myös erittäin hyvä ruokahalun hillitsijä.

Bulgur lääketieteessä

Diabetesta varten

Bulgur-hiutaleiden GI (glykeeminen indeksi) on erittäin alhainen, 46, mikä tarkoittaa, että niiden syöminen ei aiheuta sokeripiikkejä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että bulgur saa verensokerin nousemaan hitaammin kuin ruis- tai täysjyväleipä. Tämä tekee siitä turvallisen diabeetikoille ja ihmisille, joilla on suuri riski sairastua diabetekseen.

Haimatulehdus

Asiantuntijat sanovat, että bulgurin kulutus haimatulehduksessa on varsin hyväksyttävää. Sillä voi olla haitallisia vaikutuksia gluteeniyliherkkyydessä tai vilja-allergioissa. Tämä tarkoittaa sitä, että tämä vilja voidaan sisällyttää ruokavalioon haimatulehduksen aikana lukuun ottamatta taudin pahenemisvaiheita, jolloin on määrätty tiukka ruokavalio.

Gastriitti

Vaikka bulgurilla on monia terveyshyötyjä, sen käyttöä on rajoitettava, jos sinulla on gastriitti. Bulguria saa keittää vain vedellä, mieluiten riittävän viskoosilla vedellä. Pahenemisvaiheiden aikana sitä ei pitäisi syödä lainkaan.

Suoliston osalta

Bulgur on kuitulähde, joka parantaa ruoansulatuskanavaa. Siksi rouhe tukee ruoansulatusta, parantaa suoliston liikkuvuutta ja ehkäisee ummetusta ja joidenkin asiantuntijoiden mukaan jopa paksusuolen syöpää.

Kihtiin

Erilaisia viljoja, kuten bulguria, voidaan syödä kihdin kanssa. Sitä voidaan käyttää peruselintarvikkeena sekä useiden ruokien ainesosana.

Akuutti sappikivitauti

Sappikivitautia sairastavien on suositeltavaa syödä bulguria säännöllisesti, mutta pieninä annoksina. Tärkeintä on välttää mausteiden ja rasvan lisäämistä puuroa keitettäessä. Paras vaihtoehto on keittää keittoa.

Ummetukseen

Viljan korkea kuitupitoisuus on hyvä uutinen ihmisille, joilla on hidas suoliston liikkuvuus tai ummetus. Puurojen säännöllinen nauttiminen auttaa normalisoimaan suolen toimintaa ja ehkäisemään sairauksien ja infektioiden syntymistä, joita krooninen ummetus usein aiheuttaa.

Haitat ja vasta-aiheet

Vaikka tämä vilja on erittäin terveellistä, se voi olla myös haitallista, jos sitä nautitaan liian suuria määriä. Jos sinulla on vatsahaava, refluksi tai liikahappoisuus, karkean bulguripuuron runsas nauttiminen voi pahentaa näiden sairauksien oireita. Lisäksi gluteenitautia tai gluteeniallergiaa sairastavien on luovuttava bulgur-rouheesta.

Miten valita ja säilyttää bulgur

Ensimmäiseksi on tarkistettava, onko viljan pakkaus ehjä. On suositeltavaa valita läpinäkyvä laatikko tai pehmustettu pakkaus, jotta voit arvioida rakeiden laatua. Kiinnitä huomiota jyviin: ne eivät saa tarttua toisiinsa, ja niiden on mieluiten oltava murenevia.

Säilytä bulgur tiiviisti suljetussa lasiastiassa.

Bulgur ruoanlaitossa

Bulguria käytetään laajalti ruoanlaitossa. Esimerkiksi turkkilaisessa keittiössä se on tärkein lisuke, joka sopii hyvin lihan ja kalan kanssa. Hyvin usein perinteisesti riisiruokia korvataan bulgurilla, esimerkiksi paprikoiden täytteeksi tai täytettyjen kaalikääryleiden valmistuksessa.

Miten kokata

Jotta bulgur-rouheesta valmistettu ruokalaji olisi maukas, sinun on tiedettävä joitakin sääntöjä. Ensimmäinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on veden ja jauhon suhde. Keitä bulgur veteen suhteessa 1:2. Maitoa voidaan käyttää myös ruoanvalmistukseen. Jotkut liottavat gritsit ennen keittämistä, mikä ei ole välttämätöntä. Murot kypsyvät nopeammin tällä tavoin, mutta bulgurin ylikypsymisen vaara kasvaa. Kaurapuuroa ei siis tarvitse liottaa, jotta siitä ei tulisi puuroa, ja päinvastoin, jos haluat puuroa, voit kaataa vettä kaurapuuroon ennen keittämistä.

Mitä syödä

Bulgur on tuote, joka voidaan yhdistää lähes mihin tahansa ainesosaan. Sitä käytetään useimmiten puuron valmistukseen. Täytteenä kuivattuja aprikooseja, sultanoita ja taateleita. Viljat ovat loistava ainesosa erilaisiin salaatteihin ja keittoihin. Sitä käytetään myös lihavalmisteissa. Esimerkiksi gritsit sopivat hyvin sianlihan kanssa. Mausta liha paistamalla se yhdessä gritsin kanssa. Se voidaan tarjoilla lihan, kalan, vihannesten, täytettyjen paprikoiden ja tomaattien kanssa.

Pitääkö ne pestä ennen keittämistä?

Monet luulevat virheellisesti, että bulgur on pestävä ennen keittämistä. Tätä ei kuitenkaan tarvitse tehdä, koska se on jo pesty ja kuivattu etukäteen.

Mielenkiintoisia faktoja bulgurista

1. Bulguria pidetään yhtenä maailman vanhimmista keitetyistä puuroista.
2. Bulguria käytettiin toisen maailmansodan aikana kahteen tarkoitukseen: joukkojen perusruokana ja lentokoneiden puhdistusaineena.
3. Bulgur mainitaan Jimmy Buffettin kappaleessa "Cheeseburger in Paradise".
4. Vehnää käytettiin hiekan jäljittelyyn elokuvassa Night at the Museum: The Battle of the Smithsonian.
5. Vanhassa testamentissa mainitaan bulgur-rouhe.
6. Jyvät suurentuvat huomattavasti keitettäessä, joten keitettäessä on sovitettava raasteen määrä raasteen määrään.
7. Bulguria ei tarvitse pestä! Koska se pestään ja keitetään tuotantovaiheessa, sitä ei tarvitse pestä ennen keittämistä.
8. Bulgur on homeenkestävää ja sen säilyvyys on muita elintarvikkeita pidempi.

Kuva bulgur-rouheesta