Miten korvata sokeri terveellisessä ruokavaliossa

Monet eivät voi kuvitella elämäänsä ilman sokeria. Mutta ei turhaan, tätä tuotetta kutsutaan "valkoiseksi kuolemaksi", koska sen liiallinen kulutus johtaa terveysongelmiin. Useimmiten makean jauheen korvaajaa etsivät diabetesta sairastavat ihmiset sekä ne, jotka ovat päättäneet siirtyä oikeaan ruokavalioon, mikä merkitsee elimistölle haitallisten tuotteiden jättämistä pois ruokavaliosta.

Mitä sokeri on?

Sokeri on hiilihydraattipitoinen tuote, jolla on korkea kaloriarvo. Se sisältää 390 kcal/100 g tuotetta.

Sokerista vapautuvat hiilihydraatit ravitsevat aivoja, varmistavat maksan moitteettoman toiminnan ja muuntuvat elintärkeäksi energiaksi.

Tuotteet erotetaan toisistaan sen mukaan, minkälaista raaka-ainetta tuotteen valmistuksessa on käytetty:

• punajuuri;
• durra;
• kämmen;
• vaahterasokeria;
• ruokosokeri.

Sokerin alkuperä määrittää tiettyjen vitamiinien ja hivenaineiden esiintymisen siinä sekä niiden prosenttiosuuden.

Sokerin tärkein tehtävä elintarvikkeena on toimia elimistön energianlähteenä. Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset ja kuluttajakokemukset osoittavat kuitenkin, että keskimääräinen kaupunkilainen kuluttaa päivässä moninkertaisen määrän sokeria normaaliin verrattuna.

Mitkä ovat vaarat

On syytä huomata, että juuri liiallinen sokerin kulutus aiheuttaa haittaa. Tämän makean tuotteen kulutuksen kielteiset seuraukset voivat olla seuraavat:

1. Kehon tarve varastoida rasvaa lisääntyy, mikä johtaa kehon painon nousuun.
2. Sydämen rytmihäiriöt ja kohonnut verenpaine.
3. Immuunireaktioiden nopeuden väheneminen.
4. Ihon kimmoisuus heikkenee kosteuden menetyksen vuoksi.
5. B- ja C-vitamiinien imeytymiskyvyn heikkeneminen.
6. Rikkinäiset verisuonet ja ateroskleroosin kehittyminen.
7. Lisääntynyt todennäköisyys sairastua diabetes mellitukseen.
8. Hammaskiilteen tummuminen ja sen lujuuden heikkeneminen.
9. Negatiiviset vaikutukset hermostoon, jotka ilmenevät lisääntyneenä ahdistuneisuutena ja heikentyneenä stressinsietokykynä.

Sokeri aiheuttaa myös riippuvuutta, minkä vuoksi sitä voi olla vaikea välttää. Tämä näkyy esimerkiksi tilanteissa, joissa ruokavalio tekee mieli makeisia, kakkuja tai leivonnaisia, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Päivittäinen päiväraha

Luku lasketaan yksilöllisesti ja riippuu seuraavista tekijöistä

• sukupuoli;
• ikä;
• pituuden ja painon suhde;
• sairauksien esiintyminen.

Teoriassa naisilla on keskimäärin 6 tl ja miehillä 9 tl.

Päivittäin syötävän sokerin määrää määritettäessä on kuitenkin oltava varovainen. Tässä luvussa otetaan huomioon myös sokerit, joita nautitaan muiden elintarvikkeiden kanssa, ei pelkästään niiden puhtaassa muodossa. Näin ollen kastikkeet, jälkiruoat, leivonnaiset sekä monimutkaiset ateriat ja jopa tietyntyyppiset leivät olisi otettava huomioon.

On huomattava, että verensokeri vaikuttaa ruokahaluun ja kehon yleiseen tilaan. Tämän indikaattorin suuri lasku voi johtaa hyvinvointisi heikkenemiseen ja jopa tajuttomuuteen.

On kuitenkin syytä muistaa, että verensokeri ei ole sama asia kuin valkoinen kidesokeri, jota olemme tottuneet lisäämään teehen tai kahviin. Se osoittaa veressä olevat vapaat hiilihydraatit, jotka ovat elintärkeitä energianlähteitä.

Valkoisen sokerin haitallisten vaikutusten vuoksi on järkevää etsiä muita hiilihydraattilähteitä, jotka olisivat terveellisempiä käyttää.

Miksi etsiä korvaavia aineita

Usein ihmiset joutuvat poistamaan sokerin ruokavaliostaan sairauden vuoksi. Useimmat ruokavaliot suosivat myös sokeripitoisen jauheen välttämistä. Useimmiten kaikki laihdutustoimenpiteet eivät tuota toivottuja tuloksia ilman sokerin saannin rajoittamista.

Sokerista luopumisen vaikutukset voivat näkyä jo ensimmäisten viikkojen aikana:

• parantunut iho ja hiukset;
• laihtuminen;
• kehon yleisen kunnon paraneminen;
• voiman ja kestävyyden lisääntyminen;
• parantaa vatsan ja suoliston peristaltiikkaa.

Sokerista luopumiseen liittyy kuitenkin useimmiten eräänlainen "vieroitusoire", koska tuote aiheuttaa riippuvuutta, joka muistuttaa huumausainetta. Lisäksi monien ihmisten on vaikea luopua suosikkimakeista ruokalajeistaan.

Kaikenlaiset sokerinkorvikkeet tulevat apuun, jotka eivät anna sinun kuluttaa hiilihydraatteja liikaa, kun taas ruokavaliosta ei puutu makeutta.

Terveellisimmät korvikkeet

Kun sokeria korvataan tuotteilla, joilla on samanlaiset makuominaisuudet, on muistettava, että liiallista kulutusta ei myöskään voida hyväksyä. Sakkaroosia tai fruktoosia sisältävien elintarvikkeiden saanti on pidettävä normaalin rajoissa.

Tärkein hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden indikaattori on glykeeminen indeksi. Se osoittaa, kuinka nopeasti vapautuneet hiilihydraatit imeytyvät elimistöön. Tämän indeksin perusteella voit määrittää, kuinka nopeasti sokerit päätyvät vereen.

Hyödyllisimpiä ovat tuotteet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, sillä niiden nauttiminen nostaa hieman verensokeria.

Ruokosokeri

Sokeria saadaan sokeriruo'osta. Kiteet ovat suuria, ruskean värisiä ja näyttävät hieman kosteilta. Ruokosokeria puhdistetaan vähiten, jotta siinä säilyy mahdollisimman paljon kivennäisaineita ja vitamiineja.

Ruokosokeria ostaessasi sinun on tarkastettava se huolellisesti, sillä valmistajat usein huijaavat värjäämällä valkoisen tuotteen ruskeaksi. Ruokosokerin maku on pehmeämpi ja makeampi, ja se on paljon terveellisempää kuin valkoinen vastineensa.

Vaahterasiirappi

Vaahterasiirappia käytetään usein makeana kastikkeena jälkiruokien lisäksi myös liha- ja kalaruoissa. Siirappi valmistetaan sokerivaahterapuun mehusta.

Siirappia voidaan käyttää paastonajan pannukakkujen tai dieettireseptien mukaan valmistettujen pannukakkujen makeuttamiseen.

Luonnollinen hunaja

Hunajaa käytetään melko usein kansanlääkinnässä lääkinnällisiin tarkoituksiin. Se tunnetaan myös yleisimpänä sokerinkorvikkeena. Hunaja on monien vitamiinien, makro- ja hivenaineiden lähde.

Mutta kun sitä käytetään makeutusaineena, on otettava huomioon muutamia asioita:

1. Hunaja menettää lähes kaikki terveelliset ainesosansa kuumennettaessa.
2. Se ei ole toivottavaa laihdutuksen kannalta, koska se sisältää runsaasti kaloreita.
3. Ravinnepitoisuus vaihtelee lajikkeen mukaan.
4. Sopivin lajike voidaan valita sen glykeemisen indeksin mukaan.

Hunaja, jolla on alhaisin glykeeminen indeksi, on männynuppuhunaja (25), seuraavaksi alhaisin on akaasiahunaja (35) ja kolmanneksi alhaisin tuttu kalkkihunaja (55).

Stevia

Tämä hunajayrtti on kotoisin Etelä-Amerikasta. Steviasta voidaan valmistaa makean makuista juomaa. Liian väkevässä uutteessa on kuitenkin epämiellyttävän karvas maku.

Stevia on vähäkalorinen elintarvike, sillä se sisältää vain 18 kcal/100 g. Sen ravintoarvo on valtava, sillä se sisältää monia vitamiineja, tanniineja ja kivennäisaineita.

Hunajayrttiä käytetään usein sokerin korvikkeena diabeteksessa sekä ruoansulatuskanavan säätelyyn ja ulostehäiriöiden hallintaan.

Muita stevian terveyshyötyjä ovat:

• osallistuminen kilpirauhasen normalisointiin;
• verenpaineen alentaminen;
• sydämen, munuaisten ja maksan normalisointi;
• rauhoittava vaikutus hermostoon;
• unen normalisointi.

Stevia on yksi suosituimmista laihdutustuotteista.

maltoosisiirappi

Yksi luonnollisista makeutusaineista valmistetaan fermentoimalla maissijauhoa maltaan ja veden kanssa kuumennettaessa.

Valmiissa melassissa on makea maku ja maltainen tuoksu. Tuote näyttää keltaiselta viskoosilta massalta.

Sorbitoli ja ksylitoli

Tunnettujen sokerinkorvikkeiden glykeeminen indeksi on 9. Ksylitolin makeus on lähes sama kuin tavallisen sokerin, kun taas sorbitoli on vähemmän makea. Molemmat tuotteet ovat luonnollista alkuperää.

Ksylitolia uutetaan puusta, maissintähkistä ja puuvillasta. Sorbitoli on peräisin maissitärkkelyksestä tai merilevästä.

Sorbitoli ei sovi terveelliseen ruokavalioon, sillä sen kaloriarvo on korkea. Se vaatii 200 kcal 100 grammaa kohti. Halutun makeuden saavuttamiseksi sorbitolia olisi lisättävä noin kaksi kertaa enemmän kuin tavallista sokeria.

On syytä huomata, että viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ksylitolin ja sorbitolin säännöllinen käyttö voi aiheuttaa elimistölle vakavia vaurioita. Mahdollisia kielteisiä vaikutuksia ovat:

ruoansulatushäiriöt ja painonnousu;

ja virtsajärjestelmän toimintahäiriöt.

Agave-siirappi

Tämän korvikkeen kaloriarvo on samanlainen kuin valkoisen sokerin. Siirappia käytetään laajalti ruoanlaitossa, koska se on erittäin makeaa.

Agavesiirappia on kuitenkin käytettävä varoen, sillä tämä eksoottinen tuote on joissakin tapauksissa vaarallinen:

1. Raskaana olevilta naisilta on ehdottomasti kielletty siirapin käyttö, koska se voi vaikuttaa istukkaan ja aiheuttaa sen irtoamisen.
2. Raskautta suunnittelevien naisten tulisi olla tietoisia siitä, että siirapilla on ehkäiseviä ominaisuuksia ja se vähentää siten hedelmöittymisen mahdollisuuksia.

Lisäksi lääkärit pitävät agavesiirappia kyseenalaisen hyödyllisenä tuotteena, koska se sisältää valtavan määrän fruktoosia, joka suurina annoksina voi olla elimistölle haitallista.

Topinambour-siirappi

Tämä korvike on hyväksytty käytettäväksi diabetes mellituksen yhteydessä. Siirapilla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, sillä se sisältää useita vitamiineja ja hivenaineita. Samalla sen glykeeminen indeksi on erittäin alhainen.

Siirappi saadaan maapäärynästä, ja lopputuote erottuu kirkkaan keltaisesta väristään.

Siirtyminen terveelliseen ruokavalioon

Oikeanlaiseen ravitsemukseen siirtymisellä pyritään lisäämään syömästäsi ruoasta saatavia hyötyjä. Kun muutat ruokailutottumuksiasi, on siis tärkeää, ettet vahingoita terveyttäsi.

Parhaita makeanhimon tyydyttäviä ruokia ovat:

• hunajaa;
• marjoja;
• hedelmät;
• kuivatut hedelmät.

Näiden elintarvikkeiden sisältämä fruktoosi on elimistölle vaaratonta. Muutama hedelmä päivässä tai kourallinen kuivattuja hedelmiä riittää täyttämään sinut oikealla päivittäisellä hiilihydraattimäärällä.

Raejuusto on erinomainen kumppani näille elintarvikkeille. Se voi paitsi rikastuttaa ruokavaliota, myös auttaa sinua imeytymään hedelmistä, kuivatuista hedelmistä ja marjoista saataviin ravintoaineisiin.

Hunajan osalta 2 rkl riittää täyttämään päivittäisen sokerin tarpeen.

Miten luopua sokerista

Sokerin tiedetään aiheuttavan riippuvuutta, joten sen voimakas himo on pikemminkin psykologinen riippuvuus.

Siirtyminen sokerinkorvikkeisiin olisi tehtävä asteittain, koska uusiutumisen riski on suuri. Jos turvaudut sokeriin uudelleen, koska et pysty pidättäytymään, on suuri vaara, että makeiden tuotteiden kulutus kasvaa moninkertaiseksi.

Tämän välttämiseksi sinun tulisi lisätä ruokavalioosi vähitellen hedelmiä, kuivattuja hedelmiä tai muita makeita tuotteita ja vähentää samalla puhtaan sokerin määrää.

Korvaaminen ruokavalion aikana

Lähes jokainen haaveilee laihduttamisesta kieltämättä itseltään makeisia. Tätä varten riittää, että mukautat tavallista ruokavaliotasi ottamalla käyttöön terveellisiä elintarvikkeita, jotka korvaavat sokerin.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat steviaa, hedelmiä ja marjoja.

Myös kuivattuja hedelmiä ja hunajaa voidaan käyttää, mutta niiden korkea kaloriarvo on syytä ottaa huomioon ja syödä niitä maltillisesti.

On myös muistettava, että mitään ruokaa ei saa syödä suuria määriä hallitsemattomasti. Sinun ei pidä takertua sokerin puutteeseen, vaan keskittyä ruoan alkuperäiseen makuun. Monissa tapauksissa auttaa se, että käytät muutaman päivän ilman mitään lisäaineita. Eli kokkaa ruokaa ilman lisättyä suolaa, sokeria ja mausteita jonkin aikaa ja keskity makuaistimuksiisi. Tällaisen kokeilun jälkeen löydät usein uuden puolen ruoasta, ja saadaksesi makean tunteen sinun tarvitsee vain syödä pala hedelmää tai lisätä pieni määrä makeutusainetta.

Vaihtoehdot diabeetikoille

Kun sinulla on diabetes, sokerin korvaaminen analogeilla on elintärkeää. Korvaavia aineita on kuitenkin käytettävä varoen.

Sopivimpina sokerianalogeina pidetään:

• Topinambour-siirappi ja stevia - kaikenlaiseen diabetekseen;
• 1 rkl. vähäsokerista hunajaa päivässä - jos sinulla on toisen asteen diabetes;
• keinotekoiset makeutusaineet, kuten syklamaatti, sakkariini ja aspartaami.

On kuitenkin tärkeää noudattaa rajoituksia:

1. Älä käytä runsaasti sakkaroosia sisältävää hunajaa.
2. Kun käytät keinotekoisia makeutusaineita, muista, että niiden liika käyttö voi edistää kasvainten muodostumista.

Yksi uusimmista tutkijoiden diabeetikoille kehittämästä sokerinkorvikkeesta on sukraloosi. Se on valkoista sokeria, joka on käsitelty siten, että elimistöön joutuva tuote ei imeydy vereen, joten se ei ole vaarallista eikä sillä ole ravintoarvoa.

Hyödylliset leivonnaiset

Gourmet-leivonta on vaikea asia niellä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse, sillä on monia tapoja korvata sokeri leivonnaisissa.

Yleisimmät korvikkeet ovat kuivattuja hedelmiä, joista yleisimmin käytettyjä ovat:

• aprikoosit;
• luumut;
• päivämäärät;
• ananasta;
• kuvat.

Kuivattuja hedelmiä voidaan lisätä joko pilkottuina tai kokonaisina hedelminä. Pidä kuitenkin mielessä, että nämä maukkaat ruoat sisältävät runsaasti kaloreita.

Vaahterasiirappia tai maltoosisiirappia voidaan lisätä erilaisiin jauhopohjaisiin ruokiin, kuten kakkuihin, piirakoihin tai pannukakkuihin, kuten teollisuusvalmistajat usein käyttävät.

Herkkujen valmistuksessa voidaan käyttää myös hunajaa. Rajoituksena on paistolämpötila. Jos käytät 160 °C:n lämpötilaa tai sitä korkeampaa lämpötilaa, on parempi käyttää jotakin muuta tuotetta, sillä hunaja ei anna leivonnaisten paistua sisältä ulospäin ja ne jäävät läpimäriksi.

On monia reseptejä, joiden avulla voit valmistaa herkullisia ja terveellisiä leivonnaisia ilman valkoista sokeria.

Jauhottomat ja sokerittomat kaurakeksit

Tarvitset:

• pikakaurapuuroa (4 rkl);
• taatelit, aprikoosit, saksanpähkinät (7 kpl);
• Auringonkukansiemenet, kuorittu (1 rkl);
• omena- tai päärynäsosetta, keitetty ilman sokeria (200 g);
• vanilliini (ripaus).

Näiden hämmästyttävän maukkaiden ja terveellisten keksien valmistaminen edellyttää, että esilämmität uunin 180 °C:een ja käytät siihen noin 30 minuuttia.

Liota kaurat etukäteen hedelmäsoseeseen. Tämä prosessi kestää 10 minuuttia. Liota kuivattuja hedelmiä kiehuvassa vedessä yhtä kauan ja pilko ne sitten yhdessä pähkinöiden kanssa. Lisää kaikki ainekset, myös siemenet, kauraseokseen ja sekoita huolellisesti.

Lusikoi sitten taikina leivinpaperilla vuoratulle pellille ja levitä tulevat keksit. Paista noin 15 minuuttia, kunnes keksit ovat valmiita.

Belgialaiset vohvelit terveelliseen ruokavalioon

Tarvitset vohveleiden valmistamiseen:

• pehmeä raejuusto (350 g);
• kaurajauhoja (5 rkl);
• makeutusainetta (ksylitolia tai mitä tahansa siirappia);
• leivinjauhe ja vanilja;
• kananmunat (2 kpl).

Vatkaa munat, lisää ainekset ja siirappi ja sekoita hyvin. Lisää sitten pehmeä rahka ja sekoita uudelleen. Kaada taikina esilämmitettyyn vohvelirautaan ja paista noin 4 minuuttia.

Tuloksena on uskomattoman maukas belgialainen vohveli, jota voit syödä, vaikka olisitkin dieetillä.

"Oikea" suklaakuppi

Näiden tekemiseen tarvitset:

• riisijauhoa (100 g);
• lehmänmaitoa (100 ml)
• Omenasose (voidaan ottaa vauvanruoasta - 250 g);
• makeutusjauhetta tai muuta makeutusainetta (4 tl);
• vanilliini (veitsen kanssa);
• taikina (1 tl)
• kaakaota (2 rkl).

Valmistuksessa käytetään 180 °C:seen esilämmitettyä uunia.

1. Vatkaa alussa munat ja makeutusaine keskenään.
2. Lisää sitten kaikki kuivat aineet ja hedelmäsose.
3. Vatkaa seos yhteen tehosekoittimella tai vispilällä. Taikinan pitäisi olla vielä nestemäistä.
4. Paista kakkua korkeareunaisessa vuoassa 30 minuuttia. Tarkista vartaalla tai hammastikulla, onko kakku valmis.

Juustokakun resepti

Tämä ihanan herkullinen sokeriton ruokalaji sopii juhlapöytään. 100 gramman valmis kakku sisältää vain 100 kcal.

Sen valmistamiseen tarvitset:

• kaurahiutaleita (100 g);
• Stevia (siirappi, noin 20 tippaa);
• vähärasvaista raejuustoa (400 g)
• vähärasvainen jogurtti (250 ml);
• vauvan hedelmäsosetta (100 g)
• muna (1kpl)
• leivinjauhetta (1 tl)
• gelatiini (25 g)
• banaani (neljännes)
• kiivi, appelsiini (1 kumpikin);
• Kaikki marjat koristeeksi.

Valmista tämä vähäkalorinen jälkiruoka melko yksinkertaisesti.

Aloita valmistelemalla pohja - kaurakakut.

Laita kaura, kananmunan valkuainen ja omenasose syvään astiaan. Erityisen maun saa, jos taikinaan lisätään raastettua sitrushedelmien kuorta. Sekoita seos ja painele se kevätmuottiin. Paista esilämmitetyssä uunissa 190 °C:ssa noin 20 minuuttia, ota pois ja jäähdytä.

Huom. Omenasoseen ei tarvitse olla kaupasta ostettua. Se voidaan valmistaa paistetuista omenoista. Tee näin, kunhan vain vatkaat ne.

Juustokakun päällimmäinen kerros on rahkaseos. Sekoita jogurtti ja rahka keskenään ja sekoita tehosekoittimella tai tehosekoittimella. Lisää aluksi vain puolet steviasiirapista. Liuota samaan aikaan 15 g liivatetta ja lisää se rahkaseokseen ja vatkaa sitten tehosekoittimella. Kaada rahkaseos aiemmin valmistetun kaurakakun päälle ja anna jähmettyä jääkaapissa.

Ota juustokakku pois jääkaapista 60 minuutin kuluttua ja kaada etukäteen pilkotut hedelmät hyytelömäisen kerroksen päälle. On suositeltavaa painaa hieman pohjaan. Laita kakku takaisin jääkaappiin vielä ainakin tunniksi.

Viimeinen vaihe on juustokakun pintakerroksen valmistaminen. Se on hyytelö, joka on valmistettu 1 appelsiinin mehusta ja 70 ml:sta vettä, loput liivatetta ja stevia-siirappia. Kaada tämä mehu kakun päälle ja jäähdytä sitä 3 tuntia. Koristele valmis annos tuoreilla tai sulatetuilla marjoilla. Pidä juustokakku jääkaapissa ennen tarjoilua.

Entä teeaika?

Sokerista luopuminen puhtaassa muodossaan ei välttämättä tarkoita makeuttamattoman kahvin tai teen juomista. Hieman hunajaa, sakariinia tai steviaa voi lisätä juomiin makeutta, mikä tekee niistä paitsi terveellisempiä myös terveellisempiä.

Teetä juodessasi kannattaa myös välttää klassisia kakkuja, keksejä, muffineja ja leivonnaisia, sillä niiden sokeripitoisuus on valtava ja ylittää reilusti päiväannoksen.

Voit valmistaa herkullisia jälkiruokia edellä ehdotettujen reseptien avulla tai kokeilla suosikkiruokiesi kanssa korvaamalla sokerin millä tahansa saatavilla olevalla analogisella aineella. Tämä prosessi voi kestää jonkin aikaa, mikä on tarpeen sopivan korvaavan aineen annostuksen määrittämiseksi.

Sokerilla on vahva asema elämässämme. Kun sitä nautitaan, tietty keskus aivoissa saa signaaleja, jotka kertovat saamastamme nautinnosta. Tämä tuote on kuitenkin valtava uhka terveydellemme. Jotta nautinto ja mahdolliset haitat olisivat tasapainossa, on järkevää korvata sokeri terveellisemmillä luonnontuotteilla, jotka voivat tarjota hiilihydraattien lähteen energia-aineenvaihduntaa varten ja poistaa makeuden puutteen ruokavaliosta. Luonnolliset korvikkeet eivät ole pelastus verensokeri-ongelmista kärsiville. Ne on onnistuneesti sisällytetty terveystietoisten ruokailijoiden ruokavalioon.