Quinoa: mitä se on, koostumus, hyödylliset ominaisuudet, miten sitä keitetään

Monet ovat kuulleet kvinoa, jota kutsutaan usein superruoaksi. Ehdotamme, että tutustumme yksityiskohtaisesti sen hyötyihin, jotka on tunnustettu terveyspiireissä jo jonkin aikaa, mutta jotka ovat herättäneet tiedotusvälineiden huomion vasta viime vuosina.

Mikä on kvinoa

Tästä viljasta on tullut suosittu terveystietoisten ihmisten keskuudessa sen monien hyötyjen, kuten suuren proteiini-, kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuden vuoksi. Se sisältää runsaasti magnesiumia, rautaa, B-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia, fosforia, E-vitamiinia ja erilaisia antioksidantteja. Se on gluteenitonta, ja sitä suositellaan gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.

Kvinoa on viljakasvi, jota viljellään pääasiassa sen syötävien siementen vuoksi. Kasvi on karviaiskasvien (Chenopodium quinoa) sukuun kuuluva laji, joka on peräisin Perun ja Bolivian Titicaca-järven alueelta. Domestikointi ajoittuu 3 000-5 000 vuoteen eKr., jolloin Amerikan mantereen kansat alkoivat kasvattaa sitä, kuten olemassa olevat historialliset tiedot osoittavat. Arkeologisia todisteita kvinoasta on myös Arican haudoissa Chilessä, Tarapacassa, Calamassa ja eri puolilla Perua. Kolumbusta edeltävät sivilisaatiot viljelivät ja käyttivät kvinoa-juustoa peruselintarvikkeena.

Yleisimpiä lajeja ovat valkoinen, punainen ja musta kvinoa. Värin ainutlaatuisuuden lisäksi eri lajikkeet antavat erilaisia makuja ja koostumuksia. Valkoinen kvinoa on yleisintä, ja sen rakenne on pehmeämpi kuin punaisen kvinoa, jota käytetään useimmiten kylmissä salaateissa. Musta kvinoa on hieman maanläheisempää ja makeampaa kuin pehmeä valkoinen kvinoa.

Koostumus ja kalorit

Kvinoan kaloriarvo on 368 kcal 100 grammassa.

Rasvoja on pieniä määriä. Ne ovat monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä.

Kvinoa on täydellinen proteiini, noin 8 grammaa annosta kohti. Täydelliset proteiinit ovat proteiineja, jotka sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa.

Kvinoa on gluteenitonta, sisältää runsaasti proteiinia ja on yksi harvoista kasvisruoista, jotka sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Kvinoa sisältää myös runsaasti kuitua, magnesiumia, B-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, rautaa, fosforia, E-vitamiinia ja useita hyödyllisiä antioksidantteja. Tiettyjä fytoestrogeeneiksi kutsuttuja tyyppejä on tutkittu vaihdevuosioireiden hoidossa, koska niillä on joskus kyky käyttäytyä elimistössä estrogeenien tavoin.

Sisällyttämällä kvinoa-rouheet ruokavalioosi lisäät varmasti näiden ravintoaineiden ja muiden tärkeiden kasvikomponenttien kokonaissaantia.

Toisin kuin monet muut viljat, kvinoa sisältää runsaasti kuitua. Eräässä Valencian yliopistossa Espanjassa tehdyssä tutkimuksessa käytettiin neljää kvinoalajiketta kuitujen määrän määrittämiseksi. Keskimäärin he saivat tulokseksi 10-16 grammaa kuitua jokaista 100 grammaa viljaa kohden.

Tämä vilja ei ole muuntogeenistä ja se viljellään yleensä luonnonmukaisesti.

Kvinoa-hiutaleiden hyödylliset ominaisuudet

Vähän natriumia sisältävässä kvinoa sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia. Kuitu on hiilihydraattien sulamaton osa, joka auttaa tyydyttämään kehoa ja lievittämään nälkää. Tästä viljasta valmistettu puuro ehkäisee ja helpottaa ummetusta ja voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä on hyväksi sydämelle. Sen on osoitettu auttavan ylläpitämään vakaita verensokeritasoja.

Tutkimukset osoittavat, että tyypin 2 diabeteksen riski on pienempi, kun käytetään usein täysjyväviljaa. On vaihtoehto pastalle tärkkelyksen himon tyydyttämiseksi.

Kvinoa puuro on hyvä urheilijoille. Lihakset tarvitsevat proteiinia toimiakseen kunnolla ja kasvaakseen, mutta myös muita ravintoaineita, kuten rautaa, joka myös auttaa ylläpitämään tervettä lihasten aineenvaihduntaa.

Kvinoa imetyksen ja raskauden aikana
Kvinoa suositellaan naisille raskauden aikana sen korkean ravintoainepitoisuuden vuoksi. Vilja täyttää elimistön vitamiineilla ja kivennäisaineilla, auttaa palauttamaan voimat, vähentää ruokahalua ja välttää anemiaa.

Kvinoa suositellaan imetyksen yhteydessä maidontuotannon edistämiseksi ja ravintoaineiden saamiseksi. Koska kvinoa-puuro on gluteenitonta, allergisen reaktion mahdollisuus on minimoitu.

Minkä ikäisenä lapset saavat syödä kvinoa?

Kvinoa ei suositella alle 2-vuotiaille lapsille sen hyödyistä huolimatta. Kvinoa sisältää saponiineja, jotka ovat myrkyllisiä vauvoille ja ärsyttävät suolistoa. 2 vuoden iän jälkeen on mahdollista lisätä tätä viljapuuroa ruokavalioon.

Hyödyt ja käyttö kvinoa laihtuminen

Kvinoa on nykyään terveellisten elintarvikkeiden trendi, ja siitä on tullut monien terveystietoisten ihmisten ruokavalion perusainesosa. Tämä ei ole yllättävää, sillä viljavelli antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa, ja sen maku on neutraali. Muroissa on myös ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja, joten se on hyödyllinen lisä laihdutusruokavalioon, mutta tärkeintä on tarkkailla annoskokoa.

Todisteet kvinoan tehokkuudesta painonpudotuksessa ovat selvät.

1. On olemassa alustavaa näyttöä siitä, että kvinoa liittyy suoraan laihtumiseen. Eräässä Food Science and Technology -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kvinoan vaikutusta laboratoriorottien ruokahaluun. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että rottat, joille syötettiin kvinoahiutaleita, söivät kaiken kaikkiaan vähemmän ruokaa kuin rotat, jotka eivät syöneet hiutaleita.
2. Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että 20-hydroksiekdysoni, joka on yksi kvinoan sisältämistä yhdisteistä, voi auttaa painonhallinnassa. Eräässä Psychology and Behaviour -lehdessä julkaistussa eläinkokeessa havaittiin, että hiiret, joille syötettiin runsaasti 20-hydroksiekdysonia sisältävää kvinoauutetta, polttivat enemmän kaloreita päivän aikana ja imivät vähemmän rasvaa ruokavaliostaan.

Toisessa vuonna 2012 julkaistussa lihavuutta koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että hiiret, jotka saivat runsaasti 20-hydroksiekdysonia sisältävää kvinoa-uutetta, lihoivat vähemmän todennäköisesti runsasrasvaisella ruokavaliolla kuin hiiret, jotka eivät saaneet uutetta. Vaikka tämä tutkimus on lupaava, on vielä liian aikaista sanoa, onko kvinoalla samoja hyötyjä ihmisille.

Jos haluat laihduttaa herkullisesti, voit tarjoilla kvinoa, jonka päälle on tehty ravitsevaa pestoa sekakaalista, manteleista ja oliiviöljystä, joka on terveellinen ja yrttejä täynnä oleva lisuke. Tai tee lounaaksi kvinoa-salaatti sekoittamalla siihen muhennettua kesäkurpitsaa, paprikaa, sipulia, sieniä, munakoisoa ja kotitekoista sitruunaa ja basilikaa sisältävää vinaigretteä.

Kvinoa lääketieteessä

Diabetekseen.

Diabeetikoiden on oltava johdonmukaisia ja huolellisia ruokavalionsa suhteen pitääkseen verensokeritasonsa oikealla tasolla. Jos ihminen ei kiinnitä huomiota ruokavalioonsa, hänen verensokeriarvonsa voivat helposti nousta ja hänellä voi olla vakavia ja vaarallisia komplikaatioita.

Kvinoa vilja on ihanteellinen diabeetikoille heidän jatkuvan kroonisen väsymyksensä vuoksi. Tämän viljan glykeeminen indeksi on alhainen (53 yksikköä). Tämä tarkoittaa, että vilja ei nosta diabeetikon verensokeria. Kvinoa sisältää myös runsaasti magnesiumia, jonka tiedetään auttavan tästä sairaudesta kärsiviä. American Diabetes Associationin julkaisema tutkimus osoittaa, että suun kautta otettavat magnesiumlisät parantavat insuliiniherkkyyttä ja aineenvaihduntaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Hypomagnesemia on tila, jossa veren magnesiumpitoisuus on alhainen. Tämä tila on yleinen diabeetikoilla. Vaikka tällaiset lisäravinteet ovat kiistanalaisia ja lääkärin on määrättävä ne!

Haimatulehdus

Kroonisen haimatulehduksen ruokavalio on ykkösstrategia, jota suositellaan potilaille, joilla on diagnosoitu tulehtunut haima. Haimatulehdus on yleisempi aikuisilla alkoholin väärinkäytön ja sappikivitautien kehittymisen vuoksi, mutta lapsilla haimatulehdus ei ole harvinaista monien geneettisten tekijöiden ja huonon ruokavalion vuoksi.

Haimatulehduksen ruokavaliosuunnitelman tarkoituksena on torjua ruoansulatusentsyymien ja insuliinin puutetta joissakin tapauksissa. Kroonisen haimatulehduksen ruokavalion tulisi sisältää 4-5 pientä ja usein toistuvaa ateriaa päivän aikana. Alkoholi, tupakka, hiilihappopitoiset juomat, hedelmämehut ja kofeiinipitoiset juomat ovat erittäin epätoivottuja, sillä ne stimuloivat haimaa liikaa.

Kvinoassa olevat monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyväksyttäviä kroonisessa haimatulehduksessa - puuroa nautitaan 1-2 kertaa viikossa kylmäpuristetun oliiviöljyn kanssa. Kvinoa vaikuttaa sulavasti ja edistää ruoansulatusta ärsyttämättä mahan limakalvoja.

Kvinoa ei pitäisi nauttia akuutissa haimatulehduksessa.

Gastriittiin ja suolistoon

Akuuttia gastriittia sairastavien tulisi välttää kvinoa, koska sitä ei pitäisi syödä pahenemisvaiheen aikana. Kun tauti on krooninen eikä oireita ole, vilja voidaan sisällyttää ruokavalioon 3 kertaa viikossa.

Kvinoa kypsennetään yleensä 7-8 minuuttia, mikä on terveelle ihmiselle sopiva kypsennysaika. Gastriittipotilaalle puuroa on kuitenkin keitettävä, jotta siitä tulee viskoosia ja jotta se peittää mahalaukun sisäseinämät. Puurojen viskositeetti on olennainen gastriitin hoidossa. Alikypsä kvinoa voi vain pahentaa tautia. Sen sijaan, että ruoka sulatettaisiin nopeasti, vatsa kuormittuu ja yrittää saada oikean määrän happoa ruoan sulattamiseksi.

Kvinoa ei aiheuta ruoansulatuskanavan häiriöitä. Tämän viljan kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella.

Kihtiin

Älä syö kvinoa, jos sinulla on kihti tai akuutti virtsakivitauti.

Kvinoa-hiutaleet kosmetologiassa

International Journal of Dermatology -lehdessä todettiin, että kvinoassa esiintyvällä sinkillä on antioksidanttinen rooli vapaiden radikaalien aiheuttamilta hapettumisvaurioilta suojaamisessa. Sinkki suojaa UV-säteilyltä ja parantaa haavojen paranemista. Tutkijat ovat todenneet, että sinkki-ionit voivat tarjota iholle tärkeää ja hyödyllistä antioksidanttisuojaa. Kvinoaöljyä käytetään kosmeettisiin tarkoituksiin, sillä sillä on parantava vaikutus sekä tasoittaa ihoa ja poistaa juonteita.

Kosmetologit käyttävät kvinoaa myös selluliittikuorinta-aineena.

Kvinoajauhon hyödyt ja käyttötarkoitukset

Kvinoajauho valmistetaan jauhamalla kvinoa jyvät pienemmiksi hiukkasiksi. Väri vaihtelee kermankeltaisesta norsunluuhun. On olemassa erilaisia lajeja, kuten punaista ja mustaa kvinoaa, mutta yleisimmin käytetään valkoista kvinoaa.

Kvinoajauho on hyvin kallista, joten ihmiset ostavat täysjyväviljaa irtotavarana ja tekevät siitä jauhoja jauhamalla ne itse kotona prosessorissa tai myllyssä omien tarpeidensa mukaan. Tällaiset jauhot ovat turvallinen vaihtoehto niille, joilla on gluteeniyliherkkyys.

Miten valita jauhot

1. Lue etiketti ja varmista, että siinä lukee "kvinoajauho", ja tarkista viimeinen käyttöpäivä.
2. Tarkista, onko pakkaus vaurioitunut.
3. Jos pakkaus on läpinäkyvä, kannattaa katsoa sisältä, onko jauho todella kellertävää tai kermaista, ja sen pitäisi olla mahdollisimman murskattua. Jauhojen ei pitäisi näyttää kokkareisilta.

Kvinoajauhon kulinaarinen käyttö

1. Tätä jauhoa käytetään gluteenittomien leipien ja muiden leivonnaisten, kuten pannukakkujen, muffinssien, pizzapohjien, piirakkapohjien jne. valmistukseen.
2. Käytetään yleensä yhdessä muiden jauhojen kanssa.
3. Voidaan käyttää kastikkeiden, keittojen jne. sakeuttamiseen.

Miten säilyttää kvinoajauhoja

1. Säilytä ilmatiiviissä astiassa.
2. Jotkut myös säilyttävät kvinoajauhoja jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa tai pakastavat niitä tarvittaessa käytettäväksi.

Kvinoajauhon terveysvaikutukset

1. Painonpudotus: Kvinoajauhon korkea kuitupitoisuus on keskeinen ravintoaine, joka edistää painonpudotusta. Näistä jauhoista valmistetuissa aterioissa on runsaasti proteiinia, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua. Kunnon laihtuminen saavutetaan säännöllisellä kvinoa-juuston kulutuksella ja tavallisista vehnäjauhoista valmistettujen leipomotuotteiden käytön lopettamisella.
2. Verensokerin hallinta: Kvinoa, jonka glykeeminen indeksi on alhainen, 53, pidetään turvallisena elintarvikkeena diabeetikoille. Elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, eivät nosta verensokeria nopeasti, mikä auttaa torjumaan salakavalaa sairautta.

Haitat ja vasta-aiheet

1. Kvinoa on vasta-aiheista, jos kyseessä on yksilöllinen intoleranssi ja munuaisongelmat, virtsakivitautia ja kihtiä sairastavat henkilöt.
2. Älä anna kvinoa-puuroa alle 2-vuotiaille lapsille.

Miten valita ja säilyttää kvinoa

Valkoinen kvinoa on yleisin viljatyyppi, jota löydät useimmista kaupoista, vaikka suurissa kaupungeissa on alettu myydä myös punaista ja mustaa kvinoa. Mitä tulee rouheiden valintaan, on vain yksi sääntö: tarkista valmistajan pakkaukseen painama viimeinen käyttöpäivä ja sen eheys.

Kvinoa säilyy parhaiten suljetussa lasi- tai muoviastiassa, jolloin se säilyy noin 3-6 kuukautta.

Miten tehdä kvinoa: reseptit

Mitä ikinä teetkin näistä jyvistä, ne on ensin huuhdeltava huolellisesti juoksevan veden alla. Tämä poistaa jyvistä pölyn ja poistaa myös puuroon keittämisen jälkeen mahdollisesti jäävän katkeruuden.

Terveellisin tapa tehdä kvinoa

Kvinoa valmistetaan lisäämällä yksi osa viljaa kahteen osaan vettä kattilaan. Kun seos on kiehunut, vähennä lämpöä, keitä miedolla lämmöllä ja peitä kannella. Yksi kupillinen kvinoaa kypsennetään tällä menetelmällä yleensä 15 minuutissa. Kun kypsennys on päättynyt, jyvät ovat läpikuultavia ja valkoinen itiö irtoaa osittain ja näyttää valkoiselta spiraalinhännältä.

Jos haluat, että kvinoa maistuu pähkinäisemmältä, voit paahtaa sen ennen keittämistä. Laita se paistinpannulle (kypsennä keskilämmöllä) ja sekoita jatkuvasti 5 minuutin ajan.

Viimeaikaisissa kvinoan kypsennystä koskevissa tutkimuksissa on verrattu kypsennysmenetelmiä höyrytykseen, jotta voitaisiin arvioida ruoan käsittelyn vaikutusta B-vitamiiniin. Hyvä uutinen on, että gritsin sisältämä foolihappo näyttää säilyvän hyvin kummallakin keittomenetelmällä.

Kvinoajauho on toinen tuote, jota on yhä enemmän saatavilla supermarketeissa. Vaikka leivonnaisia ja pastaa voidaan valmistaa 100-prosenttisesta kvinoajauhosta, monet kvinoa-alan yritykset yhdistävät sitä muihin jauhotyyppeihin (kuten tapioca-, riisi- tai jopa kaurajauhoon) kevyemmän rakenteen saamiseksi. Kun teet leivonnaisia kotona, voit kokeilla.

Resepti vauvanruokaa varten: kvinoa puuroa varten

Ainesosat:

• 1 kuppi kokonaista kvinoaa (jauhamatonta).
• 2 kupillista vettä.

Valmistelu:

1. Kiehauta suuressa kattilassa 2 kupillista vettä.
2. Lisää 1 kupillinen kvinoa.
3. Peitä kattila, vähennä lämpöä ja hauduta noin 15 minuuttia. Anna seistä viisi minuuttia.

Voit lisätä mausteita, kuten kanelia, inkivääriä ja vaniljaa, sekä hedelmiä, vihanneksia tai muita lapsen ikään sopivia elintarvikkeita.

Paahdettua lohta coleslaw'n ja quinoan kera

Ainesosat:

• 1 lohifilee - noin 500 grammaa;
• 1 tl oliiviöljyä;
• 1/8 tl suolaa;
• 1/8 tl vastajauhettua mustapippuria;
• 2 kuppia ohuiksi viipaloitua lacinatokaalia;
• 1/2 kupillista keitettyä kvinoaa.

Ruoan valmistaminen:

1. Kuumenna uuni 320ºC:een.
2. Aseta lohi foliolla päällystetylle uunipellille. Soseuta tasaisesti voin, suolan ja pippurin kanssa. Paista edellä mainitussa lämpötilassa 10 minuuttia, kunnes kala hiutaloituu helposti haarukalla testattaessa.
3. Kun kala kypsyy, sekoita kaali, kvinoa, sitrushedelmäkastike ja viinirypäleet kulhossa. Anna seistä 5 minuuttia. Aseta lohi päälle.

Mitä muuta voit tehdä kvinoasta

1. Lihapilaf. Perinteisen kaavan mukaan valmistetaan runsas liemi mistä tahansa lihasta (800 g), sipulista ja porkkanasta, mausteista (korianteri, zira, barberry jne.). Lisää 10 minuutin kuluttua tomaattimurska tai tomaatit, lisää 2 kuppia siemeniä ja täytä vedellä niin, että se nousee 1,5 cm massan yläpuolelle. Peitä ja hauduta noin 30 minuuttia.
2. Vihanneskoriste. Keitä 200 g siemeniä suolatussa vedessä. Paista öljyssä 2 kesäkurpitsaa, pari porkkanaa, 1 punasipuli ja varsi nuorta selleriä. Yhdistä kasvikset puuroon ja kastike (100 ml sitrusmehua + paprika).
3. Kalakanaapit. Ota 40 g gritsit ja keitä pehmeäksi. Viipaloi patonki ja paista se voissa. Sekoita keitetyt siemenet hienonnettuun marinoituun silliin tai makrilliin (50 g) ja palaan voita. Asettele jauheliha krutonkien päälle, koristele tuoreella kurkulla ja yrttien oksalla.
4. Energia-aamiainen. Hauduta pari ruokalusikallista kookoshiutaleita. Kiehauta erotettu maito, yhdistä mausteet (vanilja, kaneli) ja lisää 100 g kvinoan siemeniä. Kun puuro on imenyt kaiken nesteen, lisää kuivatut hedelmät, peitä ja höyrytä 5 minuuttia. Koristele banaanilla ennen tarjoilua.
5. Kasvissalaatti. Keitä kupillinen siemeniä. Keitä myös 10 parsanvarren varret erikseen ja pilko ne suupalan kokoisiksi paloiksi. Kuutioi 1 greippi. Yhdistä ainekset ja peitä kastikkeella (4 rkl oliiviöljyä, puolen sitruunan raikkaus, suola ja pippuri, hienonnetut kasvikset).

Mielenkiintoisia faktoja kvinoa

Sen kasvavasta suosiosta huolimatta useimmat ihmiset eivät tiedä tästä muinaisesta viljasta paljonkaan. Tässä on muutamia hauskoja faktoja suositusta superfoodista.

1. Kvinoa ei oikeastaan ole vilja. Kvinoa valmistetaan ja syödään kuten monet muutkin viljat, mutta kasvitieteellisesti se on pinaatin, mangoldin ja punajuuren sukulainen. Se osa, jonka syömme, on itse asiassa siemen. Sen lehdet ovat myös syötäviä.
2. Kvinoa on täydellinen proteiini. Jo vuonna 1955 tehdyt tutkimukset vahvistivat kasvin ravitsemukselliset ominaisuudet.
3. Kvinoa-lajeja tunnetaan noin 120 lajia. Kaupalliset mallit ovat valkoisia, mustia ja punaisia.

Kuva quinoa gritsistä