Mitkä kalat ovat eniten D-vitamiinia

D-vitamiini on ainoa vitamiini ja itse asiassa hyödyllinen ravintoaine, jota ihmiskeho voi tuottaa altistuessaan ultraviolettivalolle. Näennäisen yksinkertaista. Lähes puolet maailman väestöstä on kuitenkin edelleen puutteessa, koska kaikki eivät saa riittävästi auringonvaloa.

Miksi D-vitamiinia tarvitaan

Yleisesti ottaen D-vitamiini on ryhmä vitamiineja, joita on kuusi. Ihmiskeho syntetisoi kuitenkin vain kahta niistä - D2 ja D3 - ultraviolettivalon vaikutuksesta.

Kalsiferoli on alkuaineen toinen nimi. Ihmiskeho tarvitsee sitä kalsiumin ja fosforin aineenvaihdunnan tukemiseen. Tämä on sen tärkein ja keskeisin tehtävä. D2 on ergokalsiferoli, D3 on kolekalsiferoli. Aineella on kuitenkin myös muita tehtäviä, kuten:

• luukudoksen rakentaminen;
• ravintoaineiden imeytyminen niihin;
• pitää kehosi hyvässä kunnossa;
• sydän- ja verisuonitautien kehittymisen ehkäiseminen;
• nopeuttaa ihosairauksien paranemista;
• parantaa mielialaa ja elinvoimaa;
• aivojen aktivointi;
• Hormonitasapainon ylläpitäminen;
• Testosteronin ja estrogeenin synteesin parantaminen.

D-vitamiinilla on suora vaikutus aivojen toimintaan, joten sen puute vaikuttaa oppimiseen ja henkiseen suorituskykyyn. Sen puute vaikeuttaa keskittymistä, oppimista ja asianmukaista työskentelyä. Hiukset, hampaat ja kynnet riippuvat sen määrästä. Ilman riittävää määrää D-vitamiinia kalsiumia ei voi imeytyä, joten asiantuntijat suosittelevat syömään näitä komponentteja runsaasti sisältäviä elintarvikkeita yhdessä. Näin ruokavaliosta saadaan suurin mahdollinen hyöty elimistölle.

Tuki- ja liikuntaelimistö kärsii kalsiferolin puutteesta, mikä johtaa riisitautien ja osteoporoosin kehittymiseen sekä lisääntyneeseen taipumukseen loukkaantua. Pitkäaikainen vitamiinin puute johtaa usein diabetes mellitukseen, sukupuolielinten syöpään ja vakavaan liikalihavuuteen. Tämän terveellisen ja välttämättömän aineen puute johtaa huonoon ruokahaluun, tiheään virtsaamiseen, jatkuvaan janon tunteeseen ja hermoston levottomuuteen.

Usein puutteen merkkejä ovat:

• sydämentykytys;
• Huonovointisuus (kestää pitkään);
• Jatkuva jano;
• näön heikkeneminen.

Koska auringonvalo voi olla riittämätön elimistön D-vitamiinin tuotantoon, kaikkien tulisi syödä terveellisesti ja nauttia runsaasti D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Tätä käsitellään jäljempänä.

D-vitamiinitasot

Terveen aikuisen päivittäisen D-vitamiinin saannin tulisi olla 500-600 millimetriä. Tämä on kuitenkin normaalia ihmisille, jotka saavat riittävästi ultraviolettivaloa. Raskauden aikana ja aikuisuudessa kalsiferolin tarve kasvaa vielä 200 ME. On syytä mainita, että iäkkäiden ihmisten elimistö ei kykene syntetisoimaan D-vitamiinia. Jos henkilöllä on puutos, saantimäärän tulisi kuitenkin olla jopa 4000 IU.

Yleensä D-vitamiinin puutetta havaitaan talvella, jolloin auringon aktiivisuus vähenee merkittävästi. Sillä on hyvä taipumus kertyä elimistöön. Siksi kesäkuukausina, kun altistutaan usein auringonvalolle, on mahdollista kerätä D-vitamiinia, jotta sitä voidaan käyttää talvella.

On syytä huomata, että vain D2-vitamiinia voidaan saada ravinnosta. D3-vitamiini, joka syntetisoituu vain auringolle altistumisen kautta, on kuitenkin ratkaisevan tärkeä ihmisen terveydelle. Kannattaa siis syödä kalsiferolilähteisiä elintarvikkeita ja saada päivittäin riittävästi auringonpaistetta, jotta vältytään tämän aineen puutteelta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten D-vitamiinia

Ei ole turhaa, että pienten lasten kalaöljyn käyttöä harjoitettiin Neuvostoliiton aikana. D-vitamiini on välttämätöntä tuki- ja liikuntaelimistön asianmukaisen kehityksen kannalta. Nykyään kalaöljy on korvattu turvallisesti kalsiferoliliuoksella, jota annetaan syksyllä ja talvella syntyneille vauvoille. Jokaista 100 grammaa kalaöljyä kohden on 230 ICG hyödyllistä ainetta. Se ei kuitenkaan ole ainoa elintarvike, joka sisältää suuria määriä kalsiferolia.

Kala on paras kalsiferolin lähde, erityisesti merikala. Ennätys on ruijanpallakassa ja erityisesti sen maksassa, jonka kokonaispitoisuus on 2500 ICG/100 g tuotetta. Seuraavaksi tulevat putassu ja kilohaili öljyssä, jotka sisältävät 1200 Mg kalsiferolia. Hieman alhaisempia määriä on lohessa, yhteensä 750 Mgcg. Turska ja maksa sisältävät 375 mg D-vitamiinia 100 grammassa, silakka hieman yli 560 mg. Seuraavina tulevat makrilli ja tonnikala, joiden pitoisuudet ovat 250 ja 440 milligrammaa. Jokikaloista ennätyksen haltija on ankerias. Sen 100 g sisältää 450 ICG D-vitamiinia. Toisin sanoen, mitä rasvaisempi kala on, sitä suurempi on sen D-vitamiinipitoisuus.

Yleensä kaikki kalanmaksat - ruijanpallas, turska, valas tai tonnikala - ovat kalsiferolin varastoja. Ne ovat tämän aineen pitoisuuden osalta elintarvikkeiden mestareita. Tämä koskee kuitenkin vain juuri pyydettyä ja asianmukaisesti käsiteltyä maksaa. Säilykkeet sisältävät paljon vähemmän D-vitamiinia. Esimerkiksi 100 grammaa kuivattua lohta kattaa 190 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta, ja savustetusta ankeriaksesta saadaan hieman vähemmän, 182 prosenttia. Paistettu tai paistettu karppi voi kattaa 150 prosenttia D-vitamiinin tarpeesta 100 grammaa syömällä, kun taas savustettu taimen kattaa 142 prosenttia, suolattu makrilli 125 prosenttia, lohisäilykkeet 105 prosenttia ja sardiinisäilykkeet 22 prosenttia. Tutkimustietojen mukaan luonnonvaraiset kalat sisältävät kuitenkin moninkertaisesti enemmän D-vitamiinia kuin keinotekoisesti kasvatetut kalat. Tämä kannattaa pitää mielessä kalaa ostaessa.

Mereneläviä ei tunneta niiden korkeasta pitoisuudesta, jota ihmiskeho tarvitsee. Eniten sitä on katkaravuissa - 10 MCG/100 g. Kuitenkin myös muut elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiferolia, mikä mahdollistaa puutteen täydentämisen. Nämä ovat:

• soijaöljy (115 MKG);
• setriöljy (70 MKG);
• Auringonkukkaöljy (43 MKG).

D-vitamiinia on lampaan- ja naudanmaksassa, punaisessa ja mustassa kaviaarissa, munankeltuaisessa, shnitake-sienissä, täysmaidossa ja maitotuotteissa, erityisesti juustossa ja voissa. Kefiirin ja jogurtin pitoisuus on hyvin alhainen - 1 % päivittäisestä tarpeesta 100 g tuotetta kohti.

Miten kuluttaa kalsiferolirikkaita elintarvikkeita?

Kalsiferoli viittaa rasvaliukoisiin vitamiineihin. Tämä osoittaa, että parhaan imeytymisen varmistamiseksi on tarpeen nauttia elintarvikkeita, joissa on rasvaisia ainesosia. Esimerkiksi kasviöljy, smetana ja runsasrasvainen jogurtti. Näin varmistetaan myös D-vitamiinin oikea jakautuminen ihmiskehon kudoksiin ja elimiin. Mutta jotta se imeytyisi mahdollisimman hyvin, ihmiset tarvitsevat riittävästi aikaa auringossa. Toisin sanoen, vaikka ruokavalio koostuisi elintarvikkeista, jotka sisältävät huomattavan osan kalsiferolia ja täydentävät kehon päivittäistä tarvetta, ilman ultraviolettivaloa se ei imeydy kunnolla.

Aurinko on aktiivisimmillaan aamusta iltapäivään, joten kaikkien on oltava ulkona näihin aikoihin. Vitamiinin imeytyminen ei edellytä suoraa auringonvaloa. Jopa varjossa ultraviolettivalo vaikuttaa ihmiskehoon.

Rasvaliukoinen aine on riittävän kestävä hajoamaan negatiivisten tekijöiden vaikutuksesta. Ruoka on kuitenkin säilytettävä ja valmistettava asianmukaisesti. D-vitamiini tuhoutuu auringon, valon ja hapen vaikutuksesta. Tämän vuoksi elintarvikkeet on säilytettävä jääkaapissa. Kala ja maksa on sulatettava luonnollisesti, eikä missään tapauksessa saa käyttää kuumaa vettä, mikroaaltouunia tai muita sulatusmenetelmiä. Nämä johtavat kalsiferolin tuhoutumiseen.

Sinun ei pitäisi syödä kalaa koko päivää D-vitamiinin täydentämiseksi. Syö aamiaiseksi kaurapuuroa tai munakokkelia, lisää lounaaksi naudanmaksaa ja syö illalla rasvaista kalaa. Lisää juustoraastetta, niin saat kalsiferolirikkaan illallisen.

Suosituin tapa valmistaa kalaa on paistaminen ja paahtaminen. Tämä kypsennysprosessi kuitenkin tuhoaa D-vitamiinin lähes puoleen. Jos käytät tätä menetelmää, on parempi paistaa kala nopeasti mahdollisimman pienessä määrässä öljyä. Se voidaan kypsentää täydelliseksi uunissa. Nestemäisessä nesteessä - maidossa tai vedessä - keittämistä ja höyryttämistä pidetään perinteisesti terveellisempinä ruoanlaittomenetelminä. Tällöin kalaa käsitellään lämpökäsittelyssä alhaisemmissa lämpötiloissa kuin paistettaessa. Siksi monet ravintoaineet ja vitamiinit, erityisesti kalsiferoli, säilyvät paremmin. Kalaa ei kuitenkaan pidä keittää pitkään, sillä se vaikuttaa myös kielteisesti sen koostumukseen. Mitä pidempi kypsennysaika, sitä enemmän arvokkaita elementtejä tuhoutuu.

Toinen tapa lämpökäsitellä kalaa on paistaa se. Tutkimukset ovat osoittaneet, että uunissa paistettu lohi säilytti kaiken D-vitamiinin, kun taas täsmälleen sama lohi menetti puolet terveellisestä D-vitamiinista. Tällainen tutkimus auttaa kotiäitejä valitsemaan parhaan tavan valmistaa kalaa.

Liiallinen D-vitamiini

Kalsiferolin puute ihmisillä on vaarallista, mutta niin on myös liikaa. Seuraavat ehdot voidaan havaita:

• ruokahaluttomuus, heikkous, päänsärky tai huimaus;
• pahoinvointi, oksentelu, ripuli tai päinvastoin ummetus;
• lihasten ja nivelten arkuus;
• korkea verenpaine;
• kouristukset tai kuume - melko pitkälle edenneissä tapauksissa.

Suunnilleen samat oireet ovat tyypillisiä, kun elimistössä on liikaa kalsiumia. Tällöin D-vitamiinin ja kalsiumin ylitarjonta yhdessä johtaa sydän- ja verisuonielinten, maksan ja munuaisten toiminnan heikkenemiseen. Kalsiumsuolojen laskeutumista havaitaan.

Lopuksi on todettava, että jos elimistössä havaitaan D-vitamiinin puute, sitä ei voida korvata pelkällä ruoalla. On tärkeää ottaa apteekista ostettua rasvaliukoista vitamiinia, joka nostaa vitamiinipitoisuutesi oikealle tasolle 1-2 kuukaudessa. Elimistön ei kuitenkaan pitäisi saada akuuttia D-vitamiinin puutetta. D-vitamiinin puutteen ehkäisemiseksi on syytä lisätä ruokavalioon pakollinen kalan kulutus 2-3 kertaa viikossa, samoin kuin kalanmaksa, tonnikala, jotka ovat erinomaisia voileipien, välipalojen ja salaattien valmistukseen.