Bulgur: co to jest, skład i kalorie, przydatne właściwości

Bulgur jest potrawą znaną od około 3500-4000 lat. Był on aktywnie wykorzystywany w Turcji, na Bliskim Wschodzie i w niektórych krajach bałkańskich. Bulgur był jednym z elementów zaopatrzenia wojskowego podczas wypraw mongolskiego cesarza Czyngis-chana. W 2800 r. p.n.e. cesarz chiński Sheng Nung zaliczył bulgur do świętych roślin: ryżu, kukurydzy, jęczmienia i soi. Starożytni Babilończycy, Hetyci i Żydzi używali gotowanej i suszonej pszenicy około 4000 lat temu, a Egipcjanie i inne cywilizacje we wschodniej części basenu Morza Śródziemnego jadły gotowany bulgur w 1000 r. p.n.e.

Co to jest bulgur?

Bulgur to kasza pszenna, którą najpierw gotuje się na parze, suszy, a następnie pozbawia łupiny. Ziarna mają żółto-brązowy kolor.

Kasza bulgur ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Warto również zauważyć, że produkt ten ma niski indeks glikemiczny, a zatem nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Pół filiżanki tych płatków zawiera więcej błonnika i mniej kalorii niż inne płatki zbożowe (dwa razy więcej błonnika niż brązowy ryż), co wpływa na regulację trawienia. Bulgur nie powoduje wzdęć. Jest zalecany dla osób z cukrzycą, zwłaszcza dla dzieci. Ze względu na zawartość witamin z grupy B i kwasu foliowego zaleca się dodawanie go do diety kobiet w ciąży.

Rodzaje

Z reguły bulgur dzieli się na trzy rodzaje (w zależności od stopnia rozdrobnienia): drobny, średni i gruby. Bulgur nadaje się do przyrządzania wielu różnych potraw, zarówno sałatek, jak i deserów. Często stosuje się ją jako zamiennik ryżu lub kuskusu.

Z tego względu bulgur dzieli się na kilka rodzajów w zależności od stopnia rozdrobnienia. Można je również podzielić na odmiany ze względu na inne cechy.

1. Całość. Charakteryzuje się całymi ziarnami pszenicy, które nie zostały rozkruszone, lecz poddane obróbce.
2. Gruboziarnisty. Dość drobne ziarno. Nadaje się do przyrządzania pilawu i dolmy.
3. Midyat. Drobne ziarna, nadaje się również na pilaw.
4. Dobra. Rozdrobnione ziarna. Może być stosowany jako dodatek do sałatek, nadaje się również do deserów.
5. Mroczny. Skład chemiczny jest bardzo podobny do składu innych ziaren, ale kasza ma dość wysoką zawartość kalorii.
6. Bez frezowania. Ziarno bez łupiny. Ma wysoką zawartość substancji użytecznych.

Czym różni się bulgur od jęczmienia perłowego

1. Perlovka to kasza, którą wytwarza się bezpośrednio z jęczmienia. W procesie produkcji wykorzystywane jest całe ziarno, z którego usuwa się łupinę.
2. Bulgur to z kolei zboże produkowane z pszenicy, która została ugotowana, a następnie dokładnie wysuszona i rozdrobniona.

Chociaż bulgur i jęczmień perłowy są do siebie bardzo podobne i wiele osób uważa je za tożsame, mają jednak pewne różnice. Najważniejsze z nich to to, że jęczmień perłowy to kasza z ziarnami bez łupiny, a bulgur to kasza przetworzona: gotowana na parze, suszona, a następnie rozdrobniona.

Skład i kalorie

Wielu ekspertów twierdzi, że kasza bulgur jest jednym z najzdrowszych zbóż na świecie. Bogaty w węglowodany złożone, białko i błonnik, jest doskonałym pokarmem, który można włączyć do diety osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską.

1. Węglowodany. Jedna porcja ugotowanej kaszy bulgur zawiera 151 kcal (około 83 kcal w 100 gramach ugotowanej kaszy) i 33,8 gramów węglowodanów, około 8 gramów błonnika i bardzo małą ilość naturalnie występującego cukru (0,2 grama). Pozostałe węglowodany w bulgur to skrobia. Chociaż nie można go nazwać pokarmem niskowęglowodanowym, należy zauważyć, że zawarty w nim błonnik sprawia, że jest on niezwykle bogatym i pożywnym źródłem pożywienia.
2. Tłuszcze. Bulgur zawiera niewielką ilość tłuszczu (mniej niż jeden gram), o ile kasza jest gotowana bez dodatkowych olejów.
3. Białka. Jedna porcja bulguru zawiera około 5,6 grama zdrowego białka. Białko jest materiałem budulcowym włosów, skóry i paznokci.
4. Mikroelementy. Bulgur jest dobrym źródłem żelaza, manganu, fosforu i selenu; jest również bogaty w witaminy z grupy B.
5. Minerały. Bulgur jest bogaty w minerały (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chrom, żelazo), witaminy (B1, B2, B3, B5), błonnik, kwas foliowy, kwas galusowy i przeciwutleniacze. Kwas galusowy ma właściwości farmakologiczne (antyseptyczne, przeciwzapalne i ściągające), a także zdolność do blokowania czynników rakotwórczych. Ciekawostką jest fakt, że chrom zawarty w kaszy bulgur może pomóc w zmniejszeniu ochoty na słodycze.

Indeks glikemiczny tego produktu jest niski - 46. Dzięki temu można go włączyć do jadłospisu niemal każdego dnia. Warto zauważyć, że w porównaniu z innymi zbożami pszennymi bulgur jest uważany za jeden z najzdrowszych produktów spożywczych, ponieważ ma najniższy indeks glikemiczny, najmniejszą ilość kalorii i zawiera dużo błonnika.

Jakie jest zastosowanie bulguru?

Korzyści ogólne.

1. Pomaga w utracie wagi. 100 gramów ugotowanego bulguru zawiera około 83 kcal. Jednak niska zawartość tłuszczu i duża ilość rozpuszczalnego błonnika sprawiają, że jest to jeden z najbardziej przydatnych pokarmów podczas odchudzania. Włókno pęcznieje w żołądku, powodując uczucie pełności przez długi czas. Bulgur jest zatem skuteczny w kontrolowaniu wagi.
2. Zboża są bogate w żelazo. Ludzie muszą otrzymywać wystarczającą ilość żelaza, aby stale uzupełniać jego straty. Oprócz tego, że żelazo bierze udział w transporcie tlenu do krwiobiegu, jest ono również składnikiem każdej komórki ciała. Pierwiastek ten jest ważnym składnikiem enzymów i białek; pomaga tworzyć kolagen, który wspomaga skórę, mięśnie i układ odpornościowy. Zaledwie 1 filiżanka ugotowanego bulguru zawiera 1,75 miligrama żelaza, co stanowi 22% zalecanej dziennej dawki dla mężczyzn i 10% dla kobiet.
3. Zboża te są bogate w węglowodany i błonnik. Spożywając 1 filiżankę ugotowanego bulguru, można uzyskać 34 gramy węglowodanów. Stanowi to 26% wymaganej dawki dziennej. Oprócz węglowodanów dostarczających energii, ta sama porcja zawiera 8 gramów błonnika. Osoby, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika, powinny stopniowo zwiększać jego ilość, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak gazy, wzdęcia i biegunka.
4. Wzmacnia kości. Liczne witaminy występujące w dużych ilościach w bulgur, a zwłaszcza cynk, żelazo, magnez i chrom, pomagają chronić zdrowie kości. Ponadto jedzenie kaszy pomaga dzieciom rozwijać mocną strukturę kości. Niektórzy eksperci twierdzą, że zawartość żelaza w bulgur jest nawet wyższa niż w szpinaku. Z tego powodu spożywanie tego zboża zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób spowodowanych niedoborem żelaza.
5. Zapobiega chorobie Alzheimera. Osoby, które w dzieciństwie otrzymywały wystarczającą ilość witamin i minerałów, są mniej narażone na zaburzenia funkcji umysłowych w starszym wieku, co może prowadzić do choroby Alzheimera. Dlatego też spożywanie bulguru zapobiega opóźnieniom umysłowym, w tym chorobie Alzheimera.
6. Wzmacnia tkanki. Witaminy i minerały zawarte w kaszy bulgur są ważne dla zdrowia tkanek. Zboża są jednym z niewielu źródeł, które wspierają zdrowie i wzmacniają tkanki, chronią zdrowie mięśni i pomagają kontrolować poziom tłuszczu w mięśniach.
7. Zalety bulguru dla zdrowia włosów i skóry. Wiele witamin i minerałów zawartych w bulgur jest ważnych dla zdrowia włosów i skóry. Odpowiednie ilości żelaza eliminują problemy skórne i wypadanie włosów.
8. Wspomaga pracę układu nerwowego. Osoby znerwicowane lub żyjące w ciągłym stresie i napięciu powinny regularnie spożywać bulgur. Jest bogaty w witaminy z grupy B i magnez - substancje, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym pomagają utrzymać równowagę psychiczną. Witamina B1 (tiamina) poprawia pamięć i myślenie, a witamina B2 (ryboflawina) łagodzi bóle i zawroty głowy. Z kolei witamina B6 (pirydoksyna) zwiększa wchłanianie magnezu i jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników - serotoniny i dopaminy, których brak może powodować depresję i niepokój. Ponadto witamina B9, czyli kwas foliowy, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejsza napięcie nerwowe. Magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu. Jest również niezbędna do produkcji neuroprzekaźników. Węglowodany zawarte w kaszy bulgur poprawiają również nastrój, ponieważ zwiększają poziom serotoniny, czyli "hormonu szczęścia".
9. Zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych i piasku w pęcherzyku żółciowym. Badania wykazały, że spożywanie bulguru może pomóc w zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia kamieni żółciowych i piasku w pęcherzyku żółciowym. Istnieją dwa główne rodzaje kamieni: kamienie pigmentowe, które są mniejsze i ciemniejsze, oraz kamienie cholesterolowe, które stanowią 90% wszystkich kamieni żółciowych znajdujących się w pęcherzyku żółciowym. Nierozpuszczalny błonnik pomaga w szybszym przechodzeniu pokarmu przez jelito cienkie. Błonnik zmniejsza również wydzielanie żółci i pomaga organizmowi ludzkiemu kontrolować produkcję insuliny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest również skuteczny w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
10. Korzyści dla serca. Kasza bulgur jest bogata w minerały, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a podczas ćwiczeń fizycznych przyspiesza bicie serca, aby lepiej dotlenić organizm. Podobną rolę odgrywa wapń, który jest niezbędny do skurczu serca, a tym samym odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek organizmu. Magnez rozszerza tętnice, dzięki czemu może uchronić człowieka przed zawałem serca. Pomaga również regulować poziom wapnia i poprawia wchłanianie potasu. Sód wraz z potasem reguluje napięcie mięśni i wpływa na stymulację komórek nerwowych. Zboża są również bogate w błonnik, który obniża poziom "złego" cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia miażdżycy, która prowadzi do zawału serca, udaru mózgu, zatorowości płucnej i zakrzepicy. Bulgur może również pomóc w leczeniu anemii, ponieważ jest bogaty w żelazo i kwas foliowy.
11. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Nierozpuszczalny błonnik zawarty w bulgur zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Jedna porcja kaszy bulgur dostarcza około 34% dziennego zapotrzebowania na błonnik, który zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi i inne rodzaje nowotworów.
12. Zwalcza cukrzycę. Ugotowana kasza bulgur zawiera 18,58 g węglowodanów (w 100 gramach), z czego tylko 0,1 g stanowią cukry proste. Nic dziwnego, że ma niski indeks glikemiczny. W związku z tym nie powoduje gwałtownych skoków cukru, więc diabetycy mogą spożywać bulgur bez obaw. Pszenica bulgur przyczynia się do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi niż chleb żytni czy chleb pełnoziarnisty.
13. Zawiera ważne składniki mineralne i witaminy. Pszenica bulgur dostarcza organizmowi ludzkiemu wielu składników odżywczych, których często brakuje ludziom z powodu niewłaściwego odżywiania. Zboża są dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, magnezu i manganu, które pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm oraz zachować zdrowie i czujność.

Dla kobiet

Substancje zawarte w ziarnach mają korzystny wpływ na jakość i strukturę włosów. Włosy stają się jedwabiste i szybciej odrastają. Regularne spożywanie bulguru pomaga przywrócić naturalny wygląd cery. Może być również stosowany do produkcji kremów do skóry. Produkty na bazie bulguru oczyszczają skórę właściwą z zanieczyszczeń i zrogowaciałych cząstek, a także wygładzają zmarszczki. Pomaga zahamować proces starzenia się i poprawia elastyczność tkanek.

Dla mężczyzn

Zboża są bardzo często spotykane w diecie mężczyzn intensywnie uprawiających sport lub związanych z regularną aktywnością fizyczną. Kaszka pomaga zapewnić uczucie sytości na długi czas. Bulgur to lekkostrawne zboże, które nie powoduje uczucia ciężkości w żołądku, jest bogate w węglowodany, białka i dużo błonnika pokarmowego.

Pomaga również w normalizacji funkcji układu nerwowego. Jest środkiem antystresowym i może zapobiegać depresji i apatii. Bulgur jest bardzo przydatny dla osób wykonujących pracę umysłową: substancje zawarte w kaszy wpływają na zwiększenie wydajności, dodają wigoru i energii.

Czy bulgur jest przydatny w czasie ciąży i ciąży z porodem?

Zboża są bogate w witaminę B9, tj. kwas foliowy (18 mikrogramów na 100 g). Jest to bardzo ważne dla kobiet w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ witamina ta może zapobiec wystąpieniu wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu, przepuklin układu nerwowego i rozszczepu kręgosłupa.

Podczas karmienia piersią
Dieta bogata w kwas foliowy jest również niezbędna w okresie karmienia piersią. Zapas kwasu foliowego w okresie laktacji powinien wynosić 0,5 mg/dzień. Ponieważ bulgur jest bogaty w kwas foliowy, jest bardzo przydatny w okresie karmienia piersią.

W jakim wieku można podawać dziecku kaszę bulgur?

Zalecany wiek, w którym bulgur może być włączony do diety dziecka, to 4 lata. W tym wieku można już podawać dzieciom żywność zawierającą pełne ziarna. Mąka razowa może być stosowana od 7 roku życia.

Przydatne właściwości kaszy bulgur w odchudzaniu

Osobom, które próbują pozbyć się nadwagi, zaleca się regularne spożywanie kaszy bulgur. Jedna filiżanka ugotowanej kaszy zawiera około 160 kalorii. Oprócz tego, że jest niskokaloryczny, jest bogaty w błonnik. Błonnik pokarmowy ma wiele zalet zdrowotnych. Na przykład, dają uczucie sytości i zadowolenia po posiłku.

Bulgur zawiera również białko, które jest niezbędnym składnikiem każdej zdrowej i zrównoważonej diety. Gdy osoba stara się ograniczyć lub nawet wyeliminować mięso ze swojej diety, istnieje ryzyko, że nie będzie otrzymywać odpowiedniej ilości białka. Problem ten można jednak rozwiązać, regularnie spożywając kaszę bulgur, ponieważ zboże to jest dobrym źródłem białka wegetariańskiego (jedna filiżanka ugotowanej pszenicy bulgur zawiera około sześciu gramów białka).

Warto również zauważyć, że kasza bulgur jest produktem o niskiej zawartości węglowodanów, więc może zastąpić makaron lub ryż. Niezwykle bogata w mikroelementy i białko kasza bulgur jest również bardzo dobrym środkiem hamującym apetyt.

Bulgur w medycynie

W przypadku cukrzycy

Kasza bulgur ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 46, co oznacza, że jej spożywanie nie powoduje skoków poziomu cukru. Badania wykazały, że bulgur powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb żytni czy razowy. Dzięki temu jest bezpieczny dla diabetyków i osób z wysokim ryzykiem zachorowania na cukrzycę.

W przypadku zapalenia trzustki

Eksperci twierdzą, że spożywanie bulguru w zapaleniu trzustki jest całkiem dopuszczalne. Może mieć negatywne skutki w przypadku nietolerancji glutenu lub reakcji alergicznych na zboża. Oznacza to, że zboże to może być włączone do diety przy zapaleniu trzustki, z wyjątkiem okresów zaostrzenia choroby, kiedy zalecana jest ścisła dieta.

Zapalenie żołądka i jelit

Chociaż bulgur ma wiele zalet zdrowotnych, należy ograniczyć jego spożycie, jeśli cierpisz na zapalenie żołądka. Bulgur powinien być gotowany wyłącznie w wodzie, najlepiej o odpowiedniej lepkości. Podczas zaostrzeń nie należy go w ogóle spożywać.

Dla jelit

Bulgur jest źródłem błonnika, który poprawia pracę przewodu pokarmowego. Dlatego kasza wspomaga proces trawienia, poprawia motorykę jelit i zapobiega zaparciom, a niektórzy eksperci twierdzą, że nawet rakowi jelita grubego.

Na podagrę

Różne zboża, w tym bulgur, mogą być spożywane w przypadku podagry. Może być stosowany jako podstawowy produkt spożywczy, a także jako składnik różnych potraw.

Ostra kamica żółciowa

W przypadku kamicy żółciowej zaleca się regularne spożywanie bulguru, ale w małych porcjach. Najważniejsze jest, aby podczas gotowania kaszy nie dodawać przypraw i tłuszczu. Najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie zupy.

Na zaparcia

Wysoka zawartość błonnika w zbożach to dobra wiadomość dla osób, które mają spowolnioną motorykę jelit lub zaparcia. Regularne spożywanie kaszki pomoże unormować pracę jelit, a także zapobiegnie powstawaniu chorób i infekcji, które często występują przy przewlekłych zaparciach.

Szkody i przeciwwskazania

Chociaż zboże to jest niezwykle zdrowe, może być również szkodliwe, jeśli jest spożywane w zbyt dużych ilościach. Jeśli cierpisz na wrzody żołądka, refluks lub nadkwasotę, częste spożywanie gruboziarnistej kaszy bulgur może zaostrzyć objawy tych chorób. Ponadto osoby cierpiące na chorobę glutenową lub alergie na gluten będą musiały zrezygnować z kaszy bulgur.

Jak wybierać i przechowywać bulgur

W pierwszej kolejności należy sprawdzić, czy opakowanie płatków jest nienaruszone. Zaleca się wybór przezroczystego pudełka lub wyściełanego opakowania, aby można było ocenić jakość grysu. Zwróć uwagę na ziarna: nie powinny się sklejać i najlepiej, aby były kruche.

Bulgur należy przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku.

Bulgur w kuchni

Bulgur ma szerokie zastosowanie w kuchni. Na przykład w kuchni tureckiej jest to główne danie dodatkowe, które dobrze komponuje się z mięsem i rybami. Bardzo często można spotkać się z zastąpieniem bulguru w tradycyjnych daniach ryżowych, np. przy faszerowaniu papryki lub robieniu gołąbków.

Jak gotować

Aby danie z kaszy bulgur było smaczne, trzeba znać kilka zasad. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest stosunek ilości wody do ilości grysu. Ugotować bulgur w wodzie w proporcji 1 do 2. Do jej gotowania można również użyć mleka. Niektórzy namaczają kaszę przed gotowaniem, co nie jest konieczne. W ten sposób kasza ugotuje się szybciej, ale istnieje zwiększone ryzyko rozgotowania bulguru. Nie należy więc moczyć kaszy, aby nie zamieniła się w kaszę, i odwrotnie - jeśli chcemy mieć kaszę, możemy zalać ją wodą przed ugotowaniem.

Z czym jeść

Bulgur to produkt, który można łączyć z niemal każdym składnikiem. Najczęściej używa się go do produkcji kaszek. Nadziewane suszonymi morelami, sułtankami i daktylami. Zboża są doskonałym składnikiem różnych sałatek i zup. Stosuje się ją również w przetworach mięsnych. Na przykład kasza dobrze komponuje się z wieprzowiną. Aby doprawić mięso, należy je upiec razem z kaszą. Można ją podawać do mięs, ryb, warzyw, faszerowanej papryki i pomidorów.

Czy trzeba je myć przed gotowaniem?

Wiele osób błędnie uważa, że bulgur należy myć przed gotowaniem. Nie musisz tego robić, ponieważ jest ona już wstępnie wyprana i wysuszona.

Ciekawe fakty na temat bulguru

1. Bulgur jest uważany za jedną z najstarszych kasz gotowanych na świecie.
2. Bulgur był używany podczas II wojny światowej do dwóch celów: jako podstawowe pożywienie dla żołnierzy oraz jako środek czyszczący do samolotów.
3. Bulgur jest wspomniany w piosence Jimmy'ego Buffetta "Cheeseburger in Paradise".
4. Pszenica została użyta do imitacji piasku w filmie Noc w muzeum: Bitwa o Smithsonian.
5. Wzmianki o kaszy bulgur znajdują się w Starym Testamencie.
6. Podczas gotowania ziarna znacznie się powiększają, dlatego podczas gotowania należy dostosować ilość kaszy do ilości kaszy.
7. Bulguru nie trzeba myć! Ponieważ kasza jest myta i gotowana na etapie produkcji, nie trzeba jej myć przed gotowaniem.
8. Bulgur jest odporny na pleśń i ma dłuższy okres przydatności do spożycia niż inne produkty spożywcze.

Zdjęcie kaszy bulgur