Jak zastąpić cukier w zdrowej diecie

Wiele osób nie wyobraża sobie życia bez cukru. Nie bez powodu jednak produkt ten nazywany jest "białą śmiercią", ponieważ jego nadmierne spożycie prowadzi do problemów zdrowotnych. Najczęściej zamiennika słodkiego proszku poszukują osoby zmagające się z cukrzycą, a także te, które zdecydowały się przejść na właściwą dietę, co wiąże się z wykluczeniem z jadłospisu produktów szkodliwych dla organizmu.

Co to jest cukier?

Cukier jest produktem bogatym w węglowodany, o wysokiej wartości kalorycznej. Zawiera 390 kcal na 100 g produktu.

Węglowodany, uwalniane z cukru, służą do odżywiania mózgu, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie wątroby, a także są przekształcane w energię potrzebną do życia.

Rozróżnia się je w zależności od rodzaju surowca użytego do wytworzenia produktu:

• buraki;
• sorgo;
• dłoń;
• cukier klonowy;
• cukier trzcinowy.

Źródło pochodzenia cukru decyduje o obecności w nim niektórych witamin i mikroelementów, a także o ich procentowej zawartości.

Najważniejszą funkcją cukru jako produktu spożywczego jest bycie źródłem energii dla organizmu. Najnowsze badania medyczne i doświadczenia konsumentów wskazują jednak, że przeciętny mieszkaniec miast spożywa dziennie kilkakrotnie więcej cukru niż wynosi norma.

Jakie są zagrożenia?

Warto zauważyć, że to nadmierne spożycie cukru jest przyczyną szkód. Negatywne konsekwencje spożywania tego słodkiego produktu mogą być następujące:

1. Zwiększone zapotrzebowanie organizmu na magazynowanie tłuszczu, co prowadzi do zwiększenia masy ciała.
2. Zaburzenia rytmu serca i wzrost ciśnienia krwi.
3. Zmniejszona szybkość reakcji immunologicznych.
4. Utrata elastyczności skóry spowodowana utratą wilgoci.
5. Zmniejszona zdolność do przyswajania witamin z grupy B i C.
6. Uszkodzenie naczyń krwionośnych i rozwój miażdżycy.
7. Zwiększone prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy.
8. Ciemnienie szkliwa zębów i zmniejszenie jego wytrzymałości.
9. Negatywny wpływ na układ nerwowy, objawiający się zwiększonym niepokojem i zmniejszoną zdolnością do radzenia sobie ze stresem.

Cukier jest również uzależniający, co może utrudniać jego unikanie. Ilustrują to sytuacje, w których osoby stosujące dietę mają ochotę na słodycze, ciasta i ciastka, ponieważ zawierają one dużą dawkę węglowodanów.

Zasiłek dzienny

Wartość ta jest obliczana indywidualnie i zależy od

• płeć;
• wiek;
• stosunek wysokości do masy ciała;
• obecność chorób.

Teoretycznie średnia wartość wynosi 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn.

Należy jednak zachować ostrożność przy określaniu ilości cukru spożywanego w ciągu dnia. Liczba ta uwzględnia również cukry spożywane z innymi produktami spożywczymi, a nie tylko w czystej postaci. Należy zatem uwzględnić sosy, desery, wypieki, a także złożone potrawy, a nawet niektóre rodzaje pieczywa.

Warto zauważyć, że poziom cukru we krwi wpływa na apetyt i ogólny stan organizmu. Duży spadek tego wskaźnika może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, a nawet utraty przytomności.

Należy jednak pamiętać, że glukoza we krwi to nie to samo, co biały, krystaliczny cukier, który zwykliśmy dodawać do herbaty lub kawy. Wskazuje on na obecność wolnych węglowodanów we krwi, które są niezbędnym źródłem energii.

Ze względu na szkodliwe działanie białego cukru, warto poszukać innych źródeł węglowodanów, które byłyby zdrowsze.

Dlaczego warto szukać substytutów

Często ludzie są zmuszeni do wyeliminowania cukru ze swojej diety z powodu choroby. W większości diet zaleca się również unikanie słodyczy w proszku. Często zdarza się, że wszelkie działania podejmowane w celu utraty wagi nie przynoszą pożądanych rezultatów bez ograniczenia spożycia cukru.

Efekty odstawienia cukru mogą być zauważalne już w ciągu pierwszych kilku tygodni:

• poprawa stanu skóry i włosów;
• utrata wagi;
• poprawa ogólnego stanu organizmu;
• wzrost siły i wytrzymałości;
• poprawa perystaltyki żołądka i jelit.

Jednak rezygnacji z cukru najczęściej towarzyszy swego rodzaju "odstawienie", ponieważ produkt ten uzależnia, podobnie jak narkotyk. Ponadto wielu osobom trudno jest zrezygnować ze swoich ulubionych słodkich potraw.

Na ratunek przychodzą wszelkiego rodzaju zamienniki cukru, które nie pozwolą na spożywanie węglowodanów w nadmiarze, a jednocześnie nie zabraknie słodyczy w diecie.

Najzdrowsze zamienniki

Zastępując cukier produktami o podobnych właściwościach smakowych, należy pamiętać, że nadmierne spożycie jest również niedopuszczalne. Spożycie wszelkich pokarmów zawierających sacharozę lub fruktozę musi być utrzymywane w granicach normy.

Głównym wskaźnikiem dla żywności zawierającej węglowodany jest indeks glikemiczny. Świadczy o tempie, w jakim uwolnione węglowodany są wchłaniane przez organizm. Na podstawie tego wskaźnika można określić, jak szybko cukry znajdą się we krwi.

Najbardziej przydatne są produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ ich spożycie powoduje niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi.

Cukier trzcinowy

Cukier ten uzyskuje się z upraw trzciny cukrowej. Kryształy są duże, mają brązowy kolor i wyglądają na lekko wilgotne. Cukier trzcinowy jest poddawany najmniejszej rafinacji, dzięki czemu zachowuje jak najwięcej minerałów i witamin.

Kupując cukier trzcinowy, należy go dokładnie sprawdzić, ponieważ producenci często oszukują, barwiąc zwykły biały produkt na brązowo. Cukier trzcinowy ma delikatniejszy, słodszy smak i jest znacznie zdrowszy niż jego biały odpowiednik.

Syrop klonowy

Syrop klonowy jest często stosowany jako słodki sos nie tylko w deserach, ale także w daniach mięsnych i rybnych. Syrop jest wytwarzany z soków klonu cukrowego.

Syrop może być używany do słodzenia naleśników wielkopostnych lub naleśników przyrządzanych według przepisów dietetycznych.

Miód naturalny

Miód jest dość często stosowany w medycynie ludowej do celów leczniczych. Jest on również znany jako najbardziej rozpowszechniony substytut cukru. Miód jest źródłem wielu witamin, makro- i mikroelementów.

Jednak stosując go jako słodzik, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy:

1. Miód traci prawie wszystkie swoje zdrowe składniki po podgrzaniu.
2. Nie jest wskazany przy odchudzaniu, ponieważ zawiera dużo kalorii.
3. Zawartość składników odżywczych jest różna w zależności od odmiany.
4. Najbardziej odpowiednią odmianę można wybrać na podstawie jej indeksu glikemicznego.

Miód o najniższym indeksie glikemicznym to miód z pączków sosny (25), następnie miód akacjowy (35) i znany miód lipowy (55).

Stevia

To miododajne zioło pochodzi z Ameryki Południowej. Stewię można zaparzać, aby uzyskać napój o słodkim smaku. Jednak zbyt skoncentrowany ekstrakt ma nieprzyjemny gorzki smak.

Stewia jest pokarmem niskokalorycznym, zawiera tylko 18 kcal na 100 g pokarmu. Jego wartość odżywcza jest ogromna - zawiera wiele witamin, garbników i minerałów.

Ziele miodunki jest często stosowane jako substytut cukru w leczeniu cukrzycy, a także jako środek regulujący pracę układu trawiennego i kontrolujący zaburzenia oddawania stolca.

Inne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania stewii obejmują:

• udział w normalizacji pracy tarczycy;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• normalizacja pracy serca, nerek i wątroby;
• działanie uspokajające na układ nerwowy;
• normalizacja snu.

Stewia jest jednym z najbardziej popularnych produktów wspomagających odchudzanie.

syrop maltozowy

Jeden z naturalnych słodzików powstaje w wyniku fermentacji mączki kukurydzianej ze słodem i wodą po podgrzaniu.

Gotowa melasa ma słodki smak i słodowy zapach. Produkt ma wygląd żółtej, lepkiej masy.

Sorbitol i ksylitol

Dobrze znane substytuty cukru mają indeks glikemiczny wynoszący 9. Słodkość ksylitolu jest prawie taka sama jak zwykłego cukru, natomiast sorbitol jest mniej słodki. Oba produkty są pochodzenia naturalnego.

Ksylitol jest pozyskiwany z drewna, kolb kukurydzy i bawełny. Sorbitol jest pozyskiwany ze skrobi kukurydzianej lub wodorostów.

Sorbitol nie jest odpowiedni dla zdrowej diety, ponieważ ma wysoką wartość kaloryczną. Wymaga 200 kcal na 100 g produktu. Aby uzyskać pożądaną słodycz, należałoby dodać około dwa razy więcej sorbitolu niż zwykłego cukru.

Warto zauważyć, że najnowsze badania wykazują, że regularne spożywanie ksylitolu i sorbitolu może powodować poważne uszkodzenia organizmu. Możliwe działania niepożądane obejmują:

zaburzenia trawienia i przyrost masy ciała;

i zaburzenia w funkcjonowaniu układu moczowego.

Syrop z agawy

Wartość kaloryczna tego substytutu jest podobna do wartości kalorycznej białego cukru. Syrop jest powszechnie stosowany w kuchni ze względu na swoją wyjątkową słodycz.

Syrop z agawy należy jednak stosować ostrożnie, ponieważ w niektórych przypadkach ten egzotyczny produkt jest niebezpieczny:

1. Kobietom w ciąży surowo zabrania się stosowania syropu, ponieważ może on oddziaływać na łożysko i powodować jego odklejenie.
2. Kobiety planujące ciążę powinny wiedzieć, że syrop ma właściwości antykoncepcyjne, a zatem zmniejsza szanse na poczęcie.

Ponadto lekarze uważają syrop z agawy za produkt o wątpliwych korzyściach, ponieważ zawiera on ogromne ilości fruktozy, która w dużych dawkach może być szkodliwa dla organizmu.

Syrop Topinambur

Ten substytut jest zatwierdzony do stosowania w przypadku cukrzycy. Syrop ten ma wiele korzystnych właściwości, ponieważ zawiera szereg witamin i mikroelementów. Jednocześnie ma bardzo niski indeks glikemiczny.

Syrop otrzymuje się z gruszki ziemnej, a gotowy produkt wyróżnia się jasnożółtym kolorem.

Przejście na zdrową dietę

Celem zmiany sposobu odżywiania na właściwy jest zwiększenie korzyści płynących ze spożywanych pokarmów. Dlatego przy zmianie nawyków żywieniowych ważne jest, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Najlepszymi produktami spożywczymi, które zaspokoją Twój głód słodkości, są:

• miód;
• jagody;
• owoce;
• suszone owoce.

Fruktoza zawarta w tych pokarmach jest nieszkodliwa dla organizmu. Wystarczy jednak zjeść kilka owoców lub garść suszonych owoców dziennie, aby dostarczyć odpowiednią dzienną dawkę węglowodanów.

Twarożek jest doskonałym uzupełnieniem tych pokarmów. Nie tylko wzbogaca dietę, ale także pomaga w przyswajaniu składników odżywczych z owoców, owoców suszonych i jagód.

W przypadku miodu 2 łyżki wystarczą, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cukier.

Jak zrezygnować z cukru

Wiadomo, że cukier uzależnia, więc silne pragnienie jego spożycia jest raczej uzależnieniem psychologicznym.

Przejście na substytuty cukru powinno odbywać się stopniowo, ponieważ istnieje duże ryzyko nawrotu choroby. W przypadku powrotu do spożywania cukru z powodu niemożności powstrzymania się od niego, istnieje duże ryzyko, że ilość spożywanych produktów słodkich wzrośnie kilkakrotnie.

Aby tego uniknąć, należy stopniowo wprowadzać do diety owoce, suszone owoce lub inne słodkie produkty, zmniejszając jednocześnie ilość spożywanego czystego cukru.

Zastępowanie podczas diety

Prawie każdy marzy o tym, by schudnąć, nie odmawiając sobie słodyczy. W tym celu wystarczy dostosować swoją zwykłą dietę, wprowadzając zdrowe produkty, które zastąpią cukier.

Dietetycy zalecają, aby preferować stewię, owoce i jagody.

Można również stosować suszone owoce i miód, ale należy pamiętać o ich wysokiej kaloryczności i spożywać je z umiarem.

Należy również pamiętać, że żaden pokarm nie powinien być spożywany w dużych ilościach w sposób niekontrolowany. Nie należy przywiązywać wagi do braku cukru, ale skupić się na oryginalnym smaku potraw. W wielu przypadkach pomaga przejście kilku dni bez żadnych dodatków. Oznacza to, że przez pewien czas należy gotować potrawy bez dodatku soli, cukru i przypraw, a następnie skupić się na wrażeniach smakowych. Po takim eksperymencie często odkrywa się nową stronę jedzenia, a żeby poczuć się słodko, wystarczy zjeść kawałek owocu lub dodać niewielką ilość słodzika.

Opcje dla chorych na cukrzycę

W przypadku cukrzycy zastąpienie cukru jego analogami jest niezbędne. Zamienniki należy jednak stosować ostrożnie.

Za najbardziej odpowiednie analogi cukrów uważa się:

• Syrop topinamburowy i stewia - dla wszystkich typów cukrzycy;
• 1 łyżka. miód niskocukrowy dziennie - w przypadku cukrzycy drugiego stopnia;
• sztuczne substancje słodzące, takie jak cyklaminian, sacharyna i aspartam.

Ważne jest jednak przestrzeganie ograniczeń:

1. Nie należy spożywać miodu z dużą zawartością sacharozy.
2. Spożywając sztuczne substancje słodzące, należy pamiętać, że ich nadmierna ilość może stymulować powstawanie nowotworów.

Jednym z najnowszych, opracowanych przez naukowców substytutów cukru dla diabetyków jest sukraloza. Jest to biały cukier przetworzony w taki sposób, że produkt ten, dostając się do organizmu, nie jest wchłaniany przez krew, nie stanowi więc zagrożenia ani nie ma wartości odżywczych.

Przydatne wypieki

Wypieki dla smakoszy są trudne do przełknięcia. Nie musisz tego robić, ponieważ istnieje wiele sposobów na zastąpienie cukru w wypiekach.

Najczęstszymi substytutami są suszone owoce, wśród których najczęściej stosowane są:

• morele;
• śliwki;
• daty;
• ananasa;
• fig.

Suszone owoce można dodawać zarówno w postaci pokrojonej, jak i w całości. Należy jednak pamiętać o miarce - te smaczne potrawy są wysokokaloryczne.

Syrop klonowy lub syrop maltozowy można dodawać do różnych potraw na bazie mąki, takich jak ciasta, placki czy naleśniki, co jest często wykorzystywane przez producentów przemysłowych.

Do przygotowania smakołyków można również użyć miodu. Ograniczeniem jest temperatura pieczenia. Jeśli używasz temperatury 160°C lub wyższej, lepiej użyć innego produktu, ponieważ miód nie pozwoli wypiekom upiec się od środka na zewnątrz i pozostaną one wilgotne.

Istnieje wiele przepisów, dzięki którym można przygotować pyszne i zdrowe wypieki bez użycia białego cukru.

Ciasteczka owsiane bez mąki i bez cukru

Potrzebne są:

• płatki owsiane błyskawiczne (4 łyżki);
• daktyle, morele, orzechy włoskie (po 7 sztuk);
• Ziarna słonecznika, obrane (1 łyżka);
• przetarte jabłka lub gruszki, ugotowane bez cukru (200 g);
• wanilina (szczypta).

Aby przygotować te niesamowicie smaczne i zdrowe ciasteczka, rozgrzej piekarnik do 180°C i piecz około 30 minut.

Wcześniej namoczyć płatki owsiane w przecierze owocowym. Proces ten trwa 10 minut. Suszone owoce namoczyć we wrzącej wodzie na taki sam okres czasu, a następnie posiekać razem z orzechami. Dodaj wszystkie składniki, w tym nasiona, do mieszanki owsianej i dokładnie wymieszaj.

Następnie wyłóż ciasto łyżką na wyłożoną pergaminem blachę do pieczenia i rozłóż na niej przyszłe ciastka. Piec przez około 15 minut, aż nabierze złotego koloru.

Gofry belgijskie dla zdrowej diety

Do przygotowania gofrów potrzebne będą:

• miękki ser twarogowy (350 g);
• mąka owsiana (5 łyżek);
• słodzik (ksylitol lub dowolny syrop);
• proszek do pieczenia i wanilię;
• jaja kurze (2 szt.).

Ubij jajka, dodaj składniki i syrop, a następnie dobrze wymieszaj. Następnie dodać miękki twaróg i ponownie wymieszać. Wlej ciasto do rozgrzanej gofrownicy i piecz przez około 4 minuty.

W rezultacie otrzymujemy niezwykle smaczne gofry belgijskie, które można jeść nawet będąc na diecie.

Właściwa" babeczka czekoladowa

Do ich wykonania potrzebne są:

• mąka ryżowa (100 g);
• mleko krowie (100 ml)
• Przecier jabłkowy (może być z żywności dla niemowląt - 250 g);
• słodzik w proszku lub dowolny inny słodzik (4 łyżki);
• wanilina (ze szczyptą noża);
• zaczyn (1 łyżka)
• kakao (2 łyżki).

Przygotowanie wymaga użycia piekarnika rozgrzanego do temperatury 180°C.

1. Na początku ubij jajka razem ze słodzikiem.
2. Następnie dodaj wszystkie suche składniki i przecier owocowy.
3. Ubij masę za pomocą miksera lub trzepaczki. Ciasto powinno być nadal płynne.
4. Piec ciasto w wysokim naczyniu przez 30 minut. Sprawdź, czy ciasto jest gotowe, używając szpikulca lub wykałaczki.

Przepis na sernik

To zaskakująco smaczne, bezcukrowe danie można podać na świątecznym stole. 100 g gotowego do spożycia ciastka ma tylko 100 kcal.

Do jego wykonania potrzebne będą:

• płatki owsiane (100 g);
• Stewia (syrop, około 20 kropli);
• niskotłuszczowy ser twarogowy (400 g)
• niskotłuszczowy jogurt (250 ml);
• przecier owocowy dla dzieci (100g)
• jajko (1szt.)
• proszek do pieczenia (1 łyżka)
• żelatyna (25 g)
• banan (ćwiartka)
• kiwi, pomarańcza (po 1 sztuce);
• Do dekoracji można użyć dowolnych jagód.

Przygotowanie tego niskokalorycznego deseru jest bardzo proste.

Zacznij od przygotowania podstawy - placków owsianych.

W głębokim naczyniu umieścić płatki owsiane, białko jajka i przecier jabłkowy. Do ciasta można dodać startą skórkę z owoców cytrusowych, aby nadać mu szczególny smak. Wymieszaj masę i wyciśnij ją do formy sprężynowej. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 20 minut, a następnie wyjąć i ostudzić.

Uwaga. Przecier jabłkowy nie musi być kupiony w sklepie. Można ją przygotować z pieczonych jabłek. Aby to zrobić, wystarczy je ubić.

Wierzchnią warstwę sernika stanowi masa twarogowa. Aby ją przygotować, połącz jogurt z twarogiem i wymieszaj za pomocą blendera lub miksera. Na początku dodaj tylko połowę syropu ze stewii. W tym samym czasie rozpuścić 15 g żelatyny i dodać ją do masy twarogowej, a następnie ubić za pomocą miksera. Masę twarogową wylać na przygotowane wcześniej ciasto owsiane i pozostawić do zastygnięcia w lodówce.

Po 60 minutach wyjmij sernik z lodówki i na wierzch żelatynowej warstwy wyłóż owoce, które wcześniej należy pokroić. Zaleca się wciśnięcie odrobiny do podstawy. Następnie włóż ciasto z powrotem do lodówki na co najmniej kolejną godzinę.

Ostatnim etapem jest przygotowanie górnej warstwy sernika. Jest to galaretka przygotowana z soku z 1 pomarańczy i 70 ml wody z pozostałą żelatyną i syropem ze stewii. Tak przygotowanym sokiem zalać ciasto i schłodzić przez 3 godziny. Następnie udekoruj gotowe danie świeżymi lub rozmrożonymi jagodami. Przed podaniem sernik należy przechowywać w lodówce.

A co z czasem na herbatę?

Rezygnacja z cukru w czystej postaci nie musi oznaczać picia niesłodzonej kawy czy herbaty. Odrobina miodu, sacharyny lub stewii może dodać słodyczy napojowi, czyniąc go nie tylko zdrowszym, ale i bardziej fit.

Podczas picia herbaty należy również unikać klasycznych ciast, herbatników, babeczek i ciastek, ponieważ zawartość cukru jest w nich ogromna i znacznie przekracza dzienną dawkę.

Aby przygotować pyszne desery, można skorzystać z przepisów zaproponowanych powyżej lub poeksperymentować z ulubionymi potrawami, zastępując cukier dowolnym dostępnym analogiem. Proces ten może zająć trochę czasu, który będzie niezbędny do ustalenia odpowiedniej dawki substytutu.

Cukier zajmuje silną pozycję w naszym życiu. Po jego spożyciu pewien ośrodek w mózgu odbiera sygnały wskazujące na przyjemność, jaką odczuwamy. Produkt ten stanowi jednak ogromne zagrożenie dla naszego zdrowia. Aby zrównoważyć przyjemność i ewentualne szkody, rozsądnie jest zastąpić cukier zdrowszymi produktami naturalnymi, które mogą stanowić źródło węglowodanów dla metabolizmu energetycznego i wyeliminować brak słodyczy w diecie. Naturalne substytuty są ratunkiem nie tylko dla osób mających problemy z poziomem cukru we krwi. Są one z powodzeniem wprowadzane do diety osób dbających o zdrowie.