Quinoa: co to jest, skład, właściwości użytkowe, jak gotować

Wiele osób słyszało o quinoa, która często nazywana jest superżywnością. Proponujemy szczegółowe zapoznanie się z jego zaletami, które są znane w kręgach zdrowotnych od dłuższego czasu, ale dopiero w ostatnich kilku latach zwróciły uwagę mediów.

Co to jest quinoa

Ziarno to stało się popularne wśród osób dbających o zdrowie ze względu na różnorodne korzyści, w tym wysoką zawartość białka, błonnika, witamin i minerałów. Jest bogaty w magnez, żelazo, witaminy z grupy B, wapń, potas, fosfor, witaminę E i różne przeciwutleniacze. Nie zawiera glutenu i jest zalecany dla osób na diecie bezglutenowej.

Quinoa jest rośliną zbożową uprawianą głównie ze względu na jadalne nasiona. Roślina ta jest gatunkiem z rodzaju podagrycznik (Chenopodium quinoa), pochodzącym z rejonu jeziora Titicaca w Peru i Boliwii. Według istniejących danych historycznych udomowienie datuje się na 3000-5000 lat p.n.e., kiedy to zaczęły ją uprawiać ludy obu Ameryk. Istnieją również archeologiczne dowody na obecność quinoa w grobowcach w Arica w Chile, Tarapaca, Calama i w różnych regionach Peru. W tym czasie cywilizacje prekolumbijskie uprawiały i wykorzystywały quinoa jako podstawowy składnik pożywienia.

Najczęściej spotykane rodzaje to quinoa biała, czerwona i czarna. Oprócz wyjątkowego koloru, różne odmiany mają różne smaki i konsystencje. Najczęściej spotykana jest quinoa biała, która ma gładszą konsystencję niż quinoa czerwona, którą najczęściej wykorzystuje się w sałatkach na zimno. Czarna quinoa jest nieco bardziej ziemista i słodsza niż biała quinoa.

Skład i kalorie

Wartość kaloryczna quinoa wynosi 368 kcal na 100 gramów.

Tłuszcze są zawarte w niewielkich ilościach. Są to kwasy wielonienasycone i jednonienasycone.

Quinoa to pełnowartościowe białko, którego zawartość w jednej porcji wynosi około 8 gramów. Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

Quinoa nie zawiera glutenu, jest bogata w białko i jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Quinoa jest również bogata w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, fosfor, witaminę E i wiele korzystnych przeciwutleniaczy. Niektóre rodzaje znane jako fitoestrogeny były badane w leczeniu objawów menopauzy, ponieważ czasami mają one zdolność zachowywania się w organizmie jak estrogeny.

Włączając kaszę quinoa do swojej diety, z pewnością zwiększysz ogólne spożycie tych składników odżywczych, jak również innych ważnych składników roślinnych.

W przeciwieństwie do wielu zbóż, quinoa jest bardzo bogata w błonnik. W jednym z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Walencji w Hiszpanii wykorzystano 4 odmiany quinoa w celu określenia zawartości błonnika. Na każde 100 gramów płatków zbożowych przypadało średnio od 10 do 16 gramów błonnika.

Ziarno to nie zawiera GMO i zazwyczaj jest uprawiane ekologicznie.

Właściwości użytkowe grysu z quinoa

Quinoa, która ma niską zawartość sodu, jest bogata w błonnik i białko. Błonnik to niestrawna część węglowodanów, która pomaga nasycić organizm i złagodzić głód. Kasza z tego zboża zapobiega zaparciom i łagodzi je, a także pomaga obniżyć poziom cholesterolu, co jest korzystne dla serca. Pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Badania wykazują, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 jest niższe w przypadku częstego spożywania pełnego ziarna. Stanowi alternatywę dla makaronu, zaspokajając głód skrobiowy.

Owsianka z quinoa będzie dobra dla sportowców. Mięśnie potrzebują nie tylko białka do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu, ale także innych składników odżywczych, takich jak żelazo, które również pomaga utrzymać zdrowy metabolizm mięśni.

Quinoa w okresie karmienia piersią i ciąży
Quinoa jest zalecana dla kobiet w ciąży ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych. Zboża dostarczają organizmowi witamin i minerałów, pomagają odzyskać siły, zmniejszają apetyt i zapobiegają anemii.

Quinoa jest zalecana w okresie karmienia piersią, ponieważ wspomaga produkcję mleka i dostarcza składników odżywczych. Ponieważ kasza quinoa nie zawiera glutenu, możliwość wystąpienia reakcji alergicznej na to danie jest ograniczona do minimum.

W jakim wieku dzieci mogą spożywać quinoa?

Quinoa nie jest zalecana dla dzieci poniżej 2. roku życia, mimo jej zalet. Quinoa zawiera saponiny, które są toksyczne dla niemowląt i podrażniają jelita. Po ukończeniu 2. roku życia można wprowadzić do diety kaszkę zbożową.

Korzyści i zastosowanie quinoa w odchudzaniu

Quinoa jest obecnie modna wśród zdrowej żywności i stała się podstawowym składnikiem diety wielu osób dbających o zdrowie. Nie jest to zaskakujące: kasza zbożowa daje uczucie sytości przez długi czas i ma neutralny smak. Płatki zbożowe zawierają również pewne składniki odżywcze, które mogą pomóc w utracie zbędnych kilogramów, są więc przydatnym dodatkiem do diet odchudzających, najważniejsze jest jednak, aby uważać na wielkość porcji.

Dowody na skuteczność quinoa w odchudzaniu są jednoznaczne.

1. Istnieją pewne wstępne dowody bezpośrednio wiążące quinoa z utratą wagi. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Food Science and Technology w 2015 r. analizowano wpływ quinoa na apetyt u szczurów laboratoryjnych. Autorzy badania stwierdzili, że szczury karmione kaszą quinoa zjadały ogólnie mniej pokarmu niż szczury, które nie jadły kaszy.
2. Inne badania sugerują, że 20-hydroksyecdyson, jeden ze związków występujących w quinoa, może pomóc w kontroli wagi. W jednym z badań na zwierzętach, opublikowanym w czasopiśmie "Psychology and Behaviour", stwierdzono, że myszy karmione ekstraktem z quinoa o wysokiej zawartości 20-hydroksyekdysonu spalały więcej kalorii w ciągu dnia i wchłaniały mniej tłuszczu z diety.

W innym badaniu opublikowanym w 2012 roku i dotyczącym otyłości stwierdzono, że myszy, którym podawano ekstrakt z quinoa o wysokiej zawartości 20-hydroksyekdysonu, rzadziej przybierały na wadze na diecie wysokotłuszczowej niż myszy, które nie otrzymywały tego ekstraktu. Choć badania te są obiecujące, jest jeszcze zbyt wcześnie, by stwierdzić, czy quinoa przyniesie takie same korzyści ludziom.

Jeśli chcesz schudnąć w pyszny sposób, możesz podać quinoa z pożywnym pesto z mieszanki kapusty, migdałów i oliwy z oliwek jako zdrowy dodatek do dania pełnego ziół. Można też przygotować sałatkę z quinoa na lunch, mieszając ją z duszoną cukinią, papryką, cebulą, pieczarkami, bakłażanem i domowym winegretem z cytryną i bazylią.

Quinoa w medycynie

W przypadku cukrzycy.

Aby utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie, chorzy na cukrzycę muszą stosować konsekwentną i ostrożną dietę. Jeśli ktoś nie zwraca uwagi na swoją dietę, może łatwo doprowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji do poważnych i niebezpiecznych powikłań choroby.

Ziarno quinoa jest idealne dla diabetyków z powodu ich ciągłego chronicznego zmęczenia. Zboże to ma niski indeks glikemiczny (53 jednostki). Oznacza to, że płatki te nie podnoszą poziomu cukru we krwi u osób cierpiących na cukrzycę. Quinoa jest również bogata w magnez, który jest znany z tego, że pomaga osobom cierpiącym na tę chorobę. Badanie opublikowane przez American Diabetes Association wykazało, że doustne suplementy magnezu poprawiają wrażliwość na insulinę i metabolizm u pacjentów z cukrzycą typu 2. Hipomagnezemia to stan, w którym stężenie magnezu we krwi jest niskie. Schorzenie to jest częste u chorych na cukrzycę. Chociaż takie suplementy są kontrowersyjne i powinny być przepisywane przez lekarza!

W zapaleniu trzustki

Dieta przy przewlekłym zapaleniu trzustki jest strategią numer jeden zalecaną pacjentom, u których zdiagnozowano stan zapalny trzustki. Zapalenie trzustki jest częstsze u dorosłych z powodu nadużywania alkoholu, rozwoju kamicy żółciowej, ale u dzieci zapalenie trzustki nie jest rzadkością z powodu wielu czynników genetycznych i złej diety.

Plan żywieniowy w przypadku zapalenia trzustki ma na celu zwalczanie niedoboru enzymów trawiennych i insuliny w niektórych przypadkach. Dieta w przewlekłym zapaleniu trzustki powinna obejmować 4-5 małych i częstych posiłków w ciągu dnia. Alkohol, tytoń, napoje gazowane, soki owocowe i napoje zawierające kofeinę są wysoce niepożądane, ponieważ mają tendencję do nadmiernego pobudzania trzustki.

Złożone węglowodany zawarte w quinoa są dopuszczalne w przewlekłym zapaleniu trzustki - kasza jest spożywana 1-2 razy w tygodniu z dodatkiem oliwy z oliwek tłoczonej na zimno. Quinoa ma działanie otulające, które ułatwia trawienie, nie podrażniając przy tym błony śluzowej żołądka.

Quinoa nie powinna być spożywana w ostrym zapaleniu trzustki.

Na zapalenie błony śluzowej żołądka i jelit

Osoby z ostrym zapaleniem żołądka powinny unikać quinoa, ponieważ nie powinno się jej spożywać w okresie zaostrzenia. Gdy choroba ma charakter przewlekły i nie ma objawów, ziarna są dopuszczalne w diecie 3 razy w tygodniu.

Quinoa gotuje się zazwyczaj przez 7-8 minut, co jest czasem odpowiednim dla zdrowej osoby. Jednak w przypadku pacjentów z zapaleniem błony śluzowej żołądka kaszka musi zostać ugotowana, aby stała się lepka i pokryła wewnętrzne ściany żołądka. Lepkość kaszki ma zasadnicze znaczenie w leczeniu zapalenia błony śluzowej żołądka. Niedogotowana quinoa może tylko pogorszyć przebieg choroby. Zamiast szybko trawić pokarm, żołądek będzie się obciążał, próbując wydobyć odpowiednią ilość kwasu do strawienia pokarmu.

Quinoa nie powoduje zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Nie należy jednak przesadzać z ilością tego ziarna.

Na podagrę

Nie należy spożywać quinoa w przypadku podagry lub ostrej kamicy moczowej.

Kasza quinoa w kosmetologii

W czasopiśmie International Journal of Dermatology stwierdzono, że cynk, który znajduje się w quinoa, odgrywa rolę przeciwutleniacza wspomagającego ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki. Cynk chroni przed promieniowaniem UV i poprawia gojenie się ran. Naukowcy doszli do wniosku, że jony cynku mogą zapewnić skórze ważną i korzystną ochronę antyoksydacyjną. Do celów kosmetycznych stosuje się olej z quinoa, który ma działanie lecznicze, a także wygładza skórę i usuwa drobne zmarszczki.

Kosmetolodzy stosują również komosę ryżową jako peeling do walki z cellulitem.

Korzyści i zastosowania mąki z quinoa

Mąkę z quinoa wytwarza się poprzez zmielenie ziarna quinoa na mniejsze cząstki. Kolor od kremowożółtego do kości słoniowej. Istnieją różne rodzaje, takie jak quinoa czerwona i czarna, ale najczęściej używana jest quinoa biała.

Mąka z quinoa jest bardzo droga, dlatego ludzie kupują całe ziarna luzem i sami przerabiają je na mąkę, mieląc je w domu w robocie kuchennym lub młynku według własnych potrzeb. Taka mąka jest bezpiecznym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją glutenu.

Jak wybrać mąkę

1. Przeczytaj etykietę, upewniając się, że jest na niej napisane "mąka z quinoa" i sprawdź datę ważności.
2. Obejrzyj opakowanie pod kątem uszkodzeń.
3. Jeśli opakowanie jest przezroczyste, należy zajrzeć do środka, aby sprawdzić, czy mąka jest rzeczywiście żółtawa lub kremowa, i czy powinna być możliwie jak najbardziej rozdrobniona. Mąka nie powinna wyglądać na grudkowatą.

Kulinarne zastosowanie mąki z quinoa

1. Mąka ta jest używana do wypieku bezglutenowego chleba i innych wypieków, takich jak naleśniki, muffiny, spody do pizzy, ciasta na pierogi itp.
2. Zazwyczaj stosuje się ją w połączeniu z innymi mąkami.
3. Może być stosowany do zagęszczania sosów, zup itp.

Jak przechowywać mąkę z quinoa

1. Przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku.
2. Niektórzy przechowują mąkę z quinoa w lodówce, w szczelnym pojemniku lub zamrażają ją, aby użyć w razie potrzeby.

Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania mąki z quinoa

1. Utrata wagi: Wysoka zawartość błonnika w mące z quinoa jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspomaga utratę wagi. Posiłki przyrządzane z tej mąki są bogate w białko, co dodatkowo pomaga zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Przyzwoitą utratę wagi osiąga się dzięki regularnemu spożywaniu quinoa i rezygnacji z pieczywa ze zwykłej mąki pszennej.
2. Kontrola poziomu cukru we krwi: Quinoa o niskim indeksie glikemicznym (53) jest uważana za bezpieczny produkt spożywczy dla diabetyków. Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co pomaga w zwalczaniu podstępnej choroby.

Szkody i przeciwwskazania

1. Quinoa jest przeciwwskazana w przypadku indywidualnej nietolerancji i problemów z nerkami, u osób z kamicą moczową i podagrą.
2. Nie należy podawać kaszki quinoa dzieciom poniżej 2 roku życia.

Jak wybierać i przechowywać quinoa

W większości sklepów najczęściej spotykana jest biała quinoa, choć w większych miastach dostępne są również czerwone i czarne ziarna. Jeśli chodzi o wybór kaszy, jest tylko jedna zasada: należy sprawdzić datę ważności wydrukowaną przez producenta na opakowaniu oraz jego integralność.

Quinoa najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym lub plastikowym pojemniku, w którym zachowa trwałość przez około 3 do 6 miesięcy.

Jak zrobić quinoa: przepisy

Ziarna te należy najpierw dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, niezależnie od tego, co się z nich robi. Usuwa się w ten sposób pył z ziaren, a także goryczkę, która może pojawić się po ugotowaniu kaszy.

Najzdrowszy sposób na przygotowanie quinoa

Aby przygotować quinoa, dodaj jedną część ziarna do dwóch części wody w garnku. Po doprowadzeniu mieszanki do wrzenia, zmniejszyć ogień, gotować na małym ogniu i przykryć pokrywką. Ugotowanie jednej filiżanki quinoa przy użyciu tej metody zajmuje zwykle 15 minut. Po zakończeniu gotowania ziarna staną się półprzezroczyste, a biały kiełek częściowo się oddzieli, przypominając biały spiralny ogon.

Jeśli chcesz, aby quinoa miała bardziej orzechowy smak, możesz ją uprażyć przed gotowaniem. Należy umieścić je na patelni (gotować na średnim ogniu) i stale mieszać przez 5 minut.

W ostatnich badaniach nad gotowaniem quinoa porównano metody gotowania i gotowania na parze, aby ocenić wpływ przetwarzania żywności na zawartość witaminy B. Dobra wiadomość jest taka, że kwas foliowy zawarty w kaszy wydaje się być dobrze zachowany w obu metodach gotowania.

Mąka z quinoa to kolejny produkt, który staje się coraz bardziej dostępny w supermarketach. Chociaż wypieki i makarony mogą być przygotowywane w 100% z mąki z quinoa, wiele firm produkujących quinoa łączy ją z innymi rodzajami mąki (takimi jak mąka z tapioki, mąka ryżowa czy nawet mąka owsiana), aby uzyskać lżejszą konsystencję. Robiąc wypieki w domu, można eksperymentować.

Przepis na jedzenie dla niemowląt: kaszka quinoa

Składniki:

• 1 filiżanka całej quinoa (niezmielonej).
• 2 szklanki wody.

Przygotowanie:

1. W dużym rondlu doprowadź do wrzenia 2 szklanki wody.
2. Dodaj 1 filiżankę quinoa.
3. Przykryć patelnię, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut. Pozostawić na pięć minut.

Można dodać przyprawy, takie jak cynamon, imbir i wanilia, a także owoce, warzywa lub inne produkty spożywcze odpowiednie dla wieku dziecka.

Pieczony łosoś z coleslaw i quinoa

Składniki:

• 1 filet z łososia - około 500 gramów;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
• 1/8 łyżeczki soli;
• 1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu;
• 2 filiżanki cienko pokrojonej kapusty lacinato;
• 1/2 szklanki ugotowanej quinoa.

Sposób przygotowania potrawy:

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 320ºC.
2. Ułożyć łososia na blasze do pieczenia pokrytej folią. Utrzeć równomiernie z masłem, solą i pieprzem. Piec w powyższej temperaturze przez 10 minut, aż ryba będzie łatwo się łuszczyć po sprawdzeniu jej widelcem.
3. Podczas gdy ryba się gotuje, wymieszaj w misce kapustę, quinoa, uniwersalny sos cytrusowy i winogrona. Pozostawić na 5 minut. Na wierzchu ułożyć łososia.

Co jeszcze można zrobić z quinoa

1. Pilaw z mięsem. Zgodnie z tradycyjnym schematem należy przygotować bogaty rosół z dowolnego mięsa (800 g), cebuli i marchwi, przypraw (kolendry, ziry, berberysu itp.). Po 10 minutach dodać koncentrat pomidorowy lub pomidory, wsypać 2 filiżanki nasion i uzupełnić wodą tak, aby jej poziom wzrósł o 1,5 cm ponad masę. Przykryć i gotować na wolnym ogniu przez około 30 minut.
2. Dekoracja warzywna. Ugotować 200 g nasion w osolonej wodzie. Podsmaż na oleju 2 cukinie, kilka marchewek, 1 czerwoną cebulę i łodygę młodego selera. Połącz warzywa z kaszą i polej sosem (100 ml soku z cytrusów + papryka).
3. Kanapki rybne. Weź 40 g kaszy i gotuj do miękkości. Pokrój bagietkę na kromki i podsmaż na maśle. Ugotowane nasiona wymieszać z posiekanym marynowanym śledziem lub makrelą (50 g) i kawałkiem masła. Mięso mielone ułożyć na grzankach, udekorować świeżym ogórkiem i gałązką ziół.
4. Śniadanie energetyczne. Namoczyć kilka łyżek płatków kokosowych. Oddzielone mleko zagotować, połączyć z przyprawami (wanilia, cynamon) i dodać 100 g nasion quinoa. Gdy kasza wchłonie cały płyn, dodaj suszone owoce, przykryj i gotuj na parze przez 5 minut. Przed podaniem udekoruj bananem.
5. Sałatka warzywna. Zagotować filiżankę nasion. Ugotuj również osobno 10 łodyg szparagów, a następnie pokrój je na kawałki. 1 grejpfrut pokroić w kostkę. Połącz składniki i polej sosem (4 łyżki oliwy z oliwek, świeżość połowy cytryny, sól i pieprz, posiekana zielenina).

Interesujące fakty na temat quinoa

Mimo rosnącej popularności większość ludzi nie wie zbyt wiele o tym starożytnym zbożu. Oto kilka zabawnych faktów na temat tego popularnego superfoods.

1. Quinoa nie jest właściwie zbożem. Komosę gotujemy i jemy jak wiele innych zbóż, ale z botanicznego punktu widzenia jest ona krewną szpinaku, boćwiny i buraków. Ta część, którą zjadamy, to tak naprawdę nasiona. Jadalne są również jej liście.
2. Quinoa jest pełnowartościowym białkiem. Już w 1955 r. badania potwierdziły właściwości odżywcze tego zboża.
3. Istnieje około 120 znanych gatunków quinoa. Dostępne w handlu są białe, czarne i czerwone.

Zdjęcie kaszy quinoa