W jakiej temperaturze witamina C się psuje?

Witamina C jest jedną z najistotniejszych witamin potrzebnych organizmowi ludzkiemu. Posiada nie tylko silne właściwości przeciwutleniające, ale pełni również liczne funkcje, wśród których za najważniejszą uważa się tworzenie więzadeł, kości, ścięgien, komórek krwi i zębów. W tym artykule skupimy się na dobrze znanym kwasie askorbinowym.

Zapotrzebowanie na witaminę C w organizmie człowieka

Kwas askorbinowy bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Bez tego nie jest możliwe:

• przeprowadzenie procesu hematopoezy;
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• oczyszczanie z toksyn, substancji szkodliwych, czynników rakotwórczych;
• prawidłowe wydzielanie żółci;
• powrót do zdrowia po przebytych chorobach;
• syntezę niektórych hormonów;
• gojenie się ran.

Witamina C bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie trzustki, jednego z najważniejszych narządów przewodu pokarmowego. Jej niedobór prowadzi do silnego zmęczenia, osłabienia i rozwoju niewydolności serca. Bardzo ważny kwas askorbinowy dla dzieci - przy jego niedoborze proces tworzenia kości jest znacznie opóźniony. W awitominozie, czyli całkowitym braku kwasu askorbinowego w organizmie człowieka:

• przyrost masy ciała;
• dziąsła puchną i krwawią;
• rozwijają się hemoroidy;
• pogarsza się wzrok;
• włosy wypadają i zaczyna się łysienie;
• rozwija się krwotok mięśniowy.

Jednak nadmiar witaminy C w organizmie człowieka jest również wysoce niepożądany. Powoduje mdłości, biegunkę, zgagę, wymioty i wzdęcia. Może również wystąpić bezsenność i kamica nerkowa. Organizm ludzki jest bardzo precyzyjnie dostrojony i w przypadku nadmiaru jakiejś substancji, nawet jeśli jest ona korzystna, organizm sam ją wyeliminuje. Nie zaleca się jednak nadmiernego spożywania witaminy C. Zrównoważona dieta zawierająca produkty spożywcze zawierające kwas askorbinowy w zupełności wystarcza do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten kwas. W większości przypadków przyjmowanie witaminy w postaci pojedynczych kapsułek, tabletek lub proszków nie jest wskazane. Jedynie w przypadku jego niedoboru w okresie zimowym i przy ubogiej diecie można spożywać suplementy z dużą zawartością kwasu askorbinowego.

Warto zauważyć, że ten składnik jest niezbędny. Oznacza to, że organizm ludzki nie jest w stanie sam go wytworzyć, ale bez niego nie może prawidłowo funkcjonować. Dlatego bardzo ważne jest, aby kwas askorbinowy pochodził z zewnątrz. Nie odkłada się również w tkankach i narządach, co powoduje konieczność stałego uzupełniania jej w organizmie.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Przeciętnie każdy człowiek potrzebuje 70 mg kwasu askorbinowego dziennie. Liczba ta jest jednak bardzo względna. Na przykład osoby palące papierosy powinny potroić spożycie kwasu askorbinowego. Pomoże to przeciwdziałać skutkom palenia. Kobiety potrzebują około 150 mg tej witaminy w okresie ciąży i laktacji. Sportowcy, którzy ciężko trenują, powinni spożywać co najmniej 250 mg, jeśli nie 500 mg dziennie. Dawka zależy od rodzaju sportu uprawianego przez daną osobę.

Zwiększone ilości kwasu askorbinowego są potrzebne osobom chorym lub w trakcie rekonwalescencji. Nie ma znaczenia, co to była za choroba. Aby organizm był w stanie oprzeć się negatywnym czynnikom, odzyskać siły i wzmocnić odporność, potrzeba od 500 do 2000 mg dziennie. Fizjologiczna norma spożycia tego pożytecznego dla organizmu pierwiastka znacznie wzrasta w przypadku osób mieszkających w regionach północnych. Można ją zwiększyć dwu- lub trzykrotnie. To samo dotyczy osób pracujących w trudnych warunkach, wykonujących uciążliwą pracę. Osoby starsze powinny spożywać co najmniej 100 mg witaminy C dziennie. W przypadku osób przyjmujących leki lub zastrzyki, dawka kwasu askorbinowego powinna wynosić co najmniej 150 mg.

Żywność zawierająca witaminę C

1. Najbogatszy w kwas askorbinowy jest owoc dzikiej róży, która rośnie wszędzie. 100 g produktu zawiera 425 mg. Dlatego dietetycy zalecają, aby w okresie przeziębień przygotowywać herbatę witaminową z suszonych owoców róży. Można z niej również robić dżemy, galaretki i marmolady.
2. Papryka żółta (340 mg na 100 g). To smaczne warzywo można dodawać do wszelkich niesłodzonych potraw - sałatek, sosów, kanapek, pizzy, gulaszu. Papryki są faszerowane i przygotowywane na lecho.
3. Zielona papryka jest warzywem bogatym w kwas askorbinowy. Jego wartość wynosi 240 mg na 100 g, co znacznie przewyższa ilość tej samej substancji w cytrynach i pomarańczach. Można ją stosować w sałatkach, gulaszach i sosach. Jednak zielona papryka jest przeciwwskazana dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi ze względu na swoją silną ostrość.
4. Pietruszka jest rekordzistką pod względem największej zawartości witaminy C wśród roślin zielonych. Zawiera 135 mg kwasu askorbinowego na 100 g. Świeże i suszone zioła można dodawać do wszystkich niesłodzonych potraw przed podaniem.
5. Papryka czerwona zawiera 180 mg kwasu askorbinowego. Można je spożywać w każdej postaci - świeże w sałatkach, jako dodatek do gulaszu i sosów, a także na kanapkach.
6. Kiwi to owoc tropikalny, który zawiera prawie 100 mg witaminy C na 100 g. Jego wyjątkowość polega na obecności dużej ilości magnezu, który jest niezbędny do lepszego wchłaniania kwasu askorbinowego. Kiwi spożywa się w stanie świeżym, samodzielnie lub jako dodatek do koktajli. Można też przygotować sałatkę owocową lub zrobić sok z kiwi z dodatkiem owoców egzotycznych.
7. Brokuły to bardzo zdrowe warzywo, przynoszące wiele korzyści dla organizmu człowieka. Zawiera 83 mg kwasu askorbinowego na 100 g. Można go spożywać w każdej postaci - w gulaszach i sałatkach, w postaci rozdrobnionej jako dodatek do koktajli, jako pastę.

Następne na liście są te pokarmy:

• Brukselka (82 mg);
• goździki (80 mg);
• liście gorczycy (33 mg);
• kalarepa (81 mg);
• papaja (94 mg);
• truskawki (59 mg);
• pomarańczy (54 mg);
• cytryny i limonki (średnio 40 mg);
• ananas (79 mg);
• kalafiora (47 mg);
• Kapusta pekińska (45 mg);
• grejpfrut (38 mg);
• szpinak (29 mg);
• agrestu indyjskiego (28 mg);
• mango (27 mg);
• Malina, jeżyna (21 mg);
• groszek zielony (15 mg);
• pomidory (13 mg);
• ziemniaka (9,1 mg);
• Zielony groszek (15 mg); pomidory (9,1 mg); czereśnie (7 mg).

Wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze zawierają duże ilości witaminy C. Dlatego warto włączyć je do codziennego jadłospisu, aby uzupełnić niedobór tej substancji w organizmie i zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie.

Osobliwości witaminy C

W przeciwieństwie do niektórych innych witamin i minerałów, kwas askorbinowy ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Ale to nie wszystko. Główne cechy tej substancji są następujące:

1. Rozpuszczalny w wodzie kwas askorbinowy może ulec rozkładowi nawet przy długim przechowywaniu.
2. Reaguje negatywnie na wiele czynników fizycznych i chemicznych.
3. Szybko się utlenia.
4. Ulega degradacji pod wpływem kontaktu z tlenem, światła, wysokiej wilgotności i ciepła.

Proces niszczenia właściwości użytkowych przebiega szybko. Dlatego ważne jest, aby żywność o wysokiej zawartości witaminy C stosować i przechowywać w odpowiedni sposób. Na przykład całkowite zniszczenie następuje w temperaturze 89-90 stopni Celsjusza. Dotyczy to upraw owoców i warzyw. Wydawałoby się, że rozwiązaniem problemu jest spożywanie ich wyłącznie w stanie świeżym. Ale i tu sprawy nie są takie proste. Zawartość witaminy C w owocach i warzywach zależy od warunków przechowywania w magazynach, od sposobu transportu, ochrony przed tlenem, nadmierną wilgocią i światłem.

Kwas askorbinowy ulega degradacji:

• Długotrwałe ogrzewanie;
• gotowanie bez pokrywki;
• wielokrotne ponowne podgrzewanie;
• przechowywanie owoców i warzyw w miedzianych lub żelaznych naczyniach, a nawet ich krojenie.

Na przykład kapusta traci 50% kwasu askorbinowego podczas gotowania przez 1 godzinę, marchew 60%, a ziemniaki w puree 80%. Kapusta traci 85% witaminy C, gdy jest długo duszona, a kapuśniak z kiszonej kapusty traci 50% witaminy C, gdy jest gotowany przez godzinę. Jeśli jednak będą duszone przez trzy godziny, stracą 80% przydatnych substancji.

Dlatego też eksperci zalecają stosowanie się do poniższych rad:

1. Świeże zioła należy posiekać tuż przed podaniem dania i umieścić na talerzach, a nie w garnku lub na patelni.
2. Warzywa należy gotować, dusić lub smażyć na krótkim ogniu lub na dużym ogniu, a w przypadku smażenia - tylko pod zamkniętą pokrywką.
3. Dania jarzynowe powinny być podawane od razu.
4. Nie przygotowywać z wyprzedzeniem, aby uniknąć ponownego odgrzewania.
5. Owoce i warzywa do sałatek należy kroić szybko, tuż przed podaniem.
6. Nie ma sensu przechowywać warzyw i owoców pokrojonych i obranych, ponieważ stracą one większość witaminy C.
7. Mrożone warzywa należy włożyć do wrzącej wody i gotować przez jak najkrótszy czas.
8. Cebula i czosnek powinny być dodawane do świeżych potraw tuż przed podaniem - po 15 minutach wiele ich zdrowych składników i właściwości antybakteryjnych ulegnie rozproszeniu.
9. Mrożone jagody i owoce wrzuca się do wrzącej wody w celu przygotowania kompotów i zapiekanek bez rozmrażania.
10. Warzywa do sałatek należy gotować - marchew, buraki, ziemniaki należy obierać - już po oczyszczeniu tracą one około 20% kwasu askorbinowego.
11. Sałatki należy zaprawiać sokiem z cytryny, a drugie dania warzywne - obranymi pomidorami przed końcem gotowania - w ten sposób kwas askorbinowy zostanie lepiej zachowany.

Aby w pełni wykorzystać owoce i warzywa, należy nauczyć się, jak prawidłowo parzyć herbatę z cytryną. Jeśli cytrusy zostaną dodane podczas gotowania, zniszczenie witaminy C wyniesie ponad 80%. Najlepszym rozwiązaniem jest włożenie plasterka cytryny do już schłodzonego napoju, który ma temperaturę 50 stopni Celsjusza. Należy go wypić od razu. W ciągu pierwszych 15 minut kwas askorbinowy zawarty w plasterku cytryny w herbacie ulega zniszczeniu o 30%. Nawet 5-minutowe gotowanie kompotów i innych napojów zawierających owoce prowadzi do 50% rozkładu ich dobroczynnych składników. Dlatego zaleca się gotowanie napojów owocowych przez bardzo krótki czas, mniej niż 5 minut.

Nie dotyczy to gotowania napojów ziołowych lub z dzikiej róży. Podczas krótkiego gotowania tracą one tylko minimalną ilość witaminy C. Dotyczy to w zasadzie wszystkich suszonych owoców jagodowych. Dobrze zachowuje askorbinę w dżemach, syropach i innych słodkich zapiekankach. Nawet obróbka cieplna nie odgrywa tu znaczącej roli. Kwaśne środowisko owoców jagodowych i owocowych zapewnia maksymalne zachowanie kwasu askorbinowego. Nie należy jednak zbyt długo gotować dżemu lub kompotu na zimę. Naturalne kwasy, takie jak cytrynowy, szczawiowy i jabłkowy, pozwalają zachować smak i zdrowie.

Witamina C jest niszczona nie tylko przez ciepło, ale także przez mróz. Ulega zniszczeniu w wyniku zamrożenia średnio w 30%. Z drugiej strony, reszta jest doskonale zachowana. Ogólnie rzecz biorąc, zamrażanie jest jednym z najlepszych sposobów przechowywania żywności o wysokiej zawartości witaminy C. Efekt degradacji wynoszący 30% jest uważany za dość nieznaczny.

Mimo wszystkich zalet świeżych owoców i warzyw ich spożywanie nie zawsze jest uzasadnione. Na przykład zimą nie ma sensu kupować świeżych ogórków i pomidorów, licząc na to, że zawierają one witaminy. Uprawa w niekorzystnych warunkach, stosowanie dodatków, długi czas przechowywania i transport całkowicie niszczą kwas askorbinowy. Zaleca się spożywanie mrożonych warzyw, które zostały umieszczone w magazynie w gorącym okresie zbiorów. Ponadto zimą lepiej jest spożywać domowe jagody przyrządzone w sezonie niż kupować tropikalne owoce w supermarkecie.

Żadna metoda gotowania nie gwarantuje zachowania wszystkich składników odżywczych, a zwłaszcza witaminy C. Nawet w świeżych sałatkach ulatnia się bardzo szybko podczas krojenia warzyw. Jeśli jednak będziesz stosować się do powyższych wskazówek, nadal możliwe jest zachowanie maksymalnej ilości kwasu askorbinowego.