Sałatki z rukolą i tuńczykiem: 9 przepisów kulinarnych

Eksperci nazywają tuńczyka "złotem morza" ze względu na jego smak, najwyższą koncentrację fosforu i witamin oraz bogactwo łatwo przyswajalnego białka. W 100 g przysmaku znajdują się 22 białka. Tuńczyk doskonale łączy się z warzywami, owocami, grzybami, produktami mlecznymi i ziołami, w tym z pożywną i niskokaloryczną rukolą. Dlatego szefowie kuchni często używają go do przygotowywania sałatek.

Klasyczny przepis na sałatkę z rukolą i tuńczykiem

Kulinarny klasyk z delikatnym tuńczykiem, świeżą sałatką z rukoli i musztardą Dijon. Potrawa ta zyskała uznanie wśród osób przestrzegających zasad zdrowego żywienia.

Składniki:

• 400 g tuńczyka z puszki;
• 100 g świeżej sałaty rukoli;
• 4 jajka;
• 4 pomidorki koktajlowe;
• sól do smaku;
• Musztarda Dijon do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotować jajka.
2. Rukolę opłukać pod bieżącą wodą i osączyć.
3. Odsączyć tuńczyka z puszki. Umieść mięso w misce i rozgnieć widelcem.
4. Pomidory i jajka ugotowane na twardo pokroić na ćwiartki.
5. Na talerzu ułożyć rukolę, na niej pomidory i jajka, a następnie tuńczyka z puszki.
6. Doprawić solą i musztardą Dijon.

Wskazówka! Świeża rukola powinna być przechowywana w suchym miejscu w plastikowej torbie. Zużyć w ciągu kilku dni po zakupie. Dodaj zieleninę do potrawy przed podaniem.

Sałatka z tuńczykiem, rukolą i jajkami przepiórczymi

Sałatka z tuńczyka z zieleniną jest smaczna, ponieważ można ją przyrządzać przez cały rok i dostarczać sobie porcji naturalnych witamin. Do tego przepisu można użyć zarówno świeżych, jak i konserwowanych ryb. Potrzebne będą:

• 250 g tuńczyka z puszki;
• 80 g rukoli;
• 10 jaj przepiórczych;
• 8 pomidorków koktajlowych;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 łyżka octu balsamicznego;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• Zmielony czarny pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Czynności przygotowawcze:

1. Opłucz rukolę, pomidory i jajka.
2. Rozdrobnić widelcem rybę z puszki i umieścić w salaterce.
3. Dodaj warstwę rukoli.
4. Następnie dodaj pomidorki koktajlowe, wcześniej przepołowione.
5. Obrać i przepołowić jajka przepiórcze, a następnie dodać je do salaterki.
6. Przygotować sos do sałatek w osobnym pojemniku. Świeżo wyciśnięty sok z cytryny wymieszać z octem balsamicznym, doprawić solą i pieprzem. Następnie dodaj oliwę z oliwek.
7. Ubierz sałatkę.

Wskazówka! Aby szybko i łatwo obrać ugotowane jaja przepiórcze, należy je schłodzić, włożyć do szklanki z wodą, przykryć dłonią i kilkakrotnie potrząsnąć.

Jak przyrządzić sałatkę z rukolą, tuńczykiem i pomidorkami cherry?

Sałatka tak prosta, że można ją przyrządzić w kilka minut. Sałatkę można przygotować w ciągu kilku minut i jest ona naprawdę łatwa do przyrządzenia dla początkującego kucharza. Do tego przepisu najlepiej użyć tuńczyka z puszki w jego własnym soku. Można go zastąpić posiekanym tuńczykiem w oleju. Do przygotowania sałatki potrzebne będą:

• 2 puszki tuńczyka z puszki;
• 2 pudełka świeżej rukoli;
• 15 szt. oliwek;
• 10-15 pomidorków koktajlowych;
• oliwa z oliwek;
• sól do smaku.

Sposób przygotowania sałatki:

1. Opłucz sałatę z rukoli pod bieżącą wodą i pozostaw do osuszenia.
2. Pomidorki koktajlowe i oliwki umyć i przekroić na połówki.
3. Odsączyć tuńczyka z puszki. Rozgnieć mięso widelcem.
4. Weź miskę lub salaterkę i włóż tuńczyka, sałatę z rukoli, pomidory i oliwki. Wymieszać.
5. Doprawić solą i dodać oliwę z oliwek do smaku.

Sałatka z pieczonym tuńczykiem i rukolą

Do przygotowania tego lekkiego, pysznego dania potrzebny jest świeży tuńczyk. Można go kupić w większości dużych supermarketów. Do przygotowania sałatki potrzebne są:

• 350 g steku z tuńczyka;
• 100 g rukoli;
• 300 g pomidorków koktajlowych;
• 3 łyżki oliwy z oliwek;
• 2 łyżki soku z cytryny;
• 1 łyżka musztardy;
• Zmielony czarny pieprz do smaku;
• Sól do smaku.

Etapy gotowania:

1. Rozgrzać patelnię na średnim ogniu. Usmaż steki z obu stron, po 2 minuty z każdej strony. Następnie schłodzić.
2. Pomidorki koktajlowe pokroić na małe kawałki.
3. Usmażoną rybę pokroić w cienkie plasterki.
4. W małej miseczce przygotuj dressing z oliwy z oliwek, soku z cytryny i musztardy. Doprawić mielonym czarnym pieprzem i solą, a następnie wymieszać.
5. Umieść rukolę i plasterki pomidora w misce, ubrać i wymieszać, aby się połączyły.
6. Ułożyć sałatkę na talerzu, na wierzchu ułożyć plastry tuńczyka.

Wskazówka! Prawidłowo ugotowanego tuńczyka można rozpoznać po kolorze znajdującego się w nim mięsa. Powinien być różowy.

Sałatka francuska z rukolą i tuńczykiem

Lekkie, zdrowe i pożywne danie z pieczonym tuńczykiem, awokado i świeżymi ziołami uchodzi za klasykę kuchni francuskiej. Do wykonania przepisu potrzebne są:

• 400 g tuńczyka;
• 200 gr rukoli;
• 2 awokado;
• 200 gr pomidorków koktajlowych;
• 30 g octu balsamicznego;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• Mieszanka papryki do smaku;
• sól do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Opłucz rukolę pod bieżącą wodą i osusz.
2. Weź naczynie i ułóż zieleninę cienką warstwą.
3. Umyć pomidorki koktajlowe, przekroić na połówki i ułożyć na wierzchu rukoli.
4. Obierz awokado, usuń pestki i pokrój miąższ na kliny. Dodaj je do sałatki.
5. Pokrój surowego tuńczyka na średniej grubości plastry i dopraw solą i pieprzem. Na patelni grillujemy do miękkości.
6. Pokrój rybę na cienkie plastry i ułóż na talerzu.
7. Skropić sałatkę octem balsamicznym i sokiem z cytryny.

Wskazówka! Przed grillowaniem namoczyć tuńczyka w marynacie z przyprawami. W ten sposób ryba jest bardzo aromatyczna.

Przepis na sałatkę z rukoli, tuńczyka i awokado

Arugula jest bardzo ceniona przez ekspertów kulinarnych ze względu na swój bogaty, pikantny smak. Dobrze komponuje się z pomidorami, serem, mięsem i rybami oraz stanowi źródło składników odżywczych.

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w puszce;
• 70 g rukoli;
• 2 kawałki awokado;
• 15 szt. pomidorki koktajlowe;
• 15 oliwek z pestkami;
• 1 łyżka musztardy francuskiej;
• 3 łyżki oliwy z oliwek;
• 2 łyżki soku z cytryny;
• Zmielony czarny pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Etapy gotowania:

1. Umieść tuńczyka w misce, podziel widelcem na średniej wielkości kawałki.
2. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół i dodać do tuńczyka.
3. Dodać oliwki do sałatki. Jeśli są duże, przekrój je na pół.
4. Obrać awokado i usunąć pestki. Miąższ pokroić w cienkie plasterki.
5. Umyj ruccolę i osusz ją na papierowym ręczniku. Duże liście rozerwać rękami.
6. Dodać awokado i rukolę do sałatki.
7. W osobnej misce wymieszaj oliwę z oliwek i świeżo wyciśnięty sok z cytryny, dodaj musztardę, dopraw pieprzem i solą. Dressing lekko roztrzepać widelcem i polać nim sałatkę.

Wskazówka: Kupując rukolę, należy pamiętać, że im jest płytsza, tym więcej zawiera goryczy. Kupić rukolę o dużych liściach.

Jak zrobić sałatkę z rukolą, tuńczykiem i mozzarellą?

Sałatkę o świeżym, pikantnym smaku można przygotować na zdrową przekąskę lub lekką kolację. Najważniejszym składnikiem tego dania jest dressing z miodem i musztardą.

Do przygotowania sałatki potrzebne są:

• 100 g tuńczyka z puszki;
• 150 g rukoli;
• 60 g mozzarelli;
• 3 szt. pomidorków koktajlowych;
• ½ szt. czerwonej cebuli;
• ½ szt. pieprzu;
• 60 ml oliwy z oliwek;
• 1 łyżka miodu;
• 1 łyżka ostrej musztardy;
• Zmielony czarny pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Sposób przygotowania sałatki:

1. Rozpuść gęsty miód w kąpieli wodnej.
2. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, miód i ostrą musztardę. Doprawić solą i pieprzem.
3. Obrać czerwoną cebulę, pokroić na półpierścienie, rozdzielić i ułożyć cienką warstwą w salaterce.
4. Umyć rukolę, porwać na kawałki i dodać do cebuli.
5. Umyć pomidorki koktajlowe i paprykę. Pomidory przekroić na pół, a paprykę pokroić w julienne. Umieścić w salaterce.
6. Polać dressingiem, zachowując niewielką ilość do dodania do sera i tuńczyka.
7. Otwórz puszkę z konserwą rybną i rozgnieć widelcem.
8. Pokrój mozzarellę na małe kawałki.
9. Dodać ser i rybę do sałatki i polać dressingiem.
10. Na wierzchu ułóż liście rukoli.

Przepis na sałatkę z kuskusu, tuńczyka i rukoli

Dzięki temu przepisowi w pięć minut można przyrządzić cały posiłek. Wystarczy wcześniej zaopatrzyć się w puszkę tuńczyka z puszki i kuskus błyskawiczny.

Składniki:

• 150 g tuńczyka z puszki;
• 80 g rukoli;
• 200 g błyskawicznego kuskusu;
• 10 pomidorków koktajlowych;
• 200 ml wody;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• Oliwa z oliwek do smaku;
• sól do smaku.

Czynności przygotowawcze:

1. Wsyp kuskus do miski i zalej go 200 ml wrzącej wody. Gdy kasza wchłonie wodę, wymieszaj ją widelcem.
2. Otwórz puszkę tuńczyka z puszki, pozwól, aby wyciekł z niej sok i dodaj rybę do kuskusu.
3. Opłukać pomidorki koktajlowe i rukolę. Pomidorki pokroić na połówki, rukolę można rozerwać rękami. Umieścić w misce z sałatą.
4. Skropić sokiem z cytryny, dodać odrobinę oliwy z oliwek i soli.

Wskazówka! Aby szybko przygotować kuskus, wystarczy zalać go wrzącą wodą, przykryć folią lub ręcznikiem i pozostawić do zaparzenia. Po 5 minutach kuskus jest kruchy i sycący.

Sałatka z rukoli z tuńczykiem i suszonymi pomidorami

Soczysta, kolorowa sałatka z tuńczykiem i suszonymi pomidorami jako lekka kolacja. Miłośnicy ryb nie zawiodą się na niej. Sałatkę podawać z kieliszkiem białego wina.

Do wykonania przepisu należy przygotować:

• 80 g tuńczyka z puszki;
• 150 gr rukoli;
• 4 pomidory;
• 10 gr parmezanu;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• Zmielony czarny pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Sposób przygotowania sałatki:

1. Umyj pomidory, przekrój je na pół, ułóż na blasze do pieczenia, dopraw solą i pieprzem oraz skrop oliwą z oliwek. Włóż je do nagrzanego piekarnika. Temperatura gotowania wynosi +100 °C. Najlepiej użyć wentylatora w piekarniku, aby przyspieszyć proces pieczenia.
2. Opłucz rukolę, włóż ją do miski i dodaj odrobinę oliwy z oliwek.
3. Otwórz puszkę tuńczyka z puszki i odcedź płyn. Dodaj rybę do rukoli i wymieszaj rękami.
4. Zetrzeć parmezan na tarce.
5. Połóż tuńczyka i zioła na talerzu. Na wierzchu ułożyć połówki suszonych pomidorów i posypać tartym serem. Doprawić solą i pieprzem do smaku.