藜麦：它是什么，组成，有用的特性，如何烹饪它

许多人都听说过藜麦，它通常被称为超级食品。我们建议详细了解它的好处，这些好处在健康界已经被认可了很长时间，但在过去几年才引起媒体的注意。

什么是藜麦

这种谷物由于其各种好处，包括大量的蛋白质、纤维、维生素和矿物质，已经在注重健康的人中流行起来。它富含镁、铁、B族维生素、钙、钾、磷、维生素E和各种抗氧化剂。它不含麸质，推荐给无麸质饮食的人。

藜麦是一种谷类作物，主要因其可食用的种子而种植。该植物是鹅掌楸属的一个物种，原产于秘鲁和玻利维亚的的喀喀湖地区。根据现有的历史数据，驯化可以追溯到公元前3000年至5000年，当时美洲人民开始栽培它。在智利的阿里卡、塔拉帕卡、卡拉马和秘鲁的各个地区的墓葬中也有藜麦的考古证据。在这个时候，哥伦布之前的文明种植并使用藜麦作为主食。

最常见的类型包括白藜麦、红藜麦和黑藜麦。除了颜色的独特性外，不同的品种还赋予不同的味道和质地。白藜麦是最常见的，其质地比红藜麦更光滑，红藜麦最常被用于冷盘沙拉。黑藜麦比柔软的白藜麦略带泥土气息和甜味。

组成和卡路里

藜麦的热量值为每100克368千卡。

脂肪的含量不多。它们是多不饱和的和单不饱和的。

藜麦是一种完全蛋白质，每份约有8克。完全蛋白质是指包含所有9种必需氨基酸的蛋白质。

藜麦不含麸质，富含蛋白质，是少数含有全部9种必需氨基酸的植物性食物之一。藜麦还富含纤维、镁、B族维生素、钾、钙、铁、磷、维生素E和各种有益的抗氧化剂。某些被称为植物雌激素的类型已被研究用于治疗更年期症状，因为它们有时在体内具有类似雌激素的能力。

通过在你的饮食中加入藜麦糁，你无疑会增加这些营养物质以及其他重要植物成分的总体摄入。

与许多谷物不同，藜麦的纤维含量非常丰富。在西班牙瓦伦西亚大学进行的一项研究中，使用了4个品种的藜麦来确定纤维的含量。平均而言，他们得出每100克谷物含有10至16克纤维的结论。

这种谷物是非转基因的，通常是有机种植的。

藜麦糁的有用特性

藜麦，钠含量低，富含纤维和蛋白质。纤维是碳水化合物中不可消化的部分，有助于饱腹和缓解饥饿感。用这种谷物制成的粥可以预防和缓解便秘，并有助于降低胆固醇，对心脏有好处。它被证明有助于维持稳定的血糖水平。

研究表明，经常食用全谷物，患2型糖尿病的风险较低。是面食的替代品，可以满足对淀粉的渴望。

藜麦粥将对运动员有好处。肌肉不仅需要蛋白质来正常运作和生长，还需要其他营养物质，如铁，这也有助于维持健康的肌肉代谢。

藜麦在母乳喂养和怀孕期间的作用
藜麦因其高营养含量而被推荐给怀孕期间的妇女。谷物将使身体充满维生素和矿物质，以及帮助恢复体力，减少食欲和避免贫血。

藜麦被推荐用于母乳喂养，以帮助乳汁分泌并提供营养。由于藜麦粥不含麸质，因此对这道菜产生过敏反应的可能性最小。

儿童在什么年龄可以吃藜麦？

尽管藜麦有好处，但不建议2岁以下儿童食用。藜麦含有皂甙，对婴儿来说是有毒的，会刺激肠道。2岁以后，可以在饮食中加入这种麦片粥。

藜麦对减肥的好处和用途

藜麦现在是一种健康食品趋势，已经成为许多注重健康的人饮食中的主食。这并不奇怪：谷类粥给人以长时间的饱腹感，而且味道中性。麦片中还含有一些营养物质，可以帮助你减掉多余的体重，因此它是减肥饮食的有益补充，最主要的是要注意分量。

藜麦对减肥有效的证据是明确的。

1. 有一些初步证据表明，藜麦与减肥有直接联系。2015年发表在《食品科学与技术》杂志上的一项研究考察了藜麦对实验室大鼠食欲的影响。该研究的作者发现，喂食藜麦糁的大鼠总体上比不吃糁的大鼠吃得少。
2. 其他研究表明，在藜麦中发现的化合物之一的20-羟基ecdysone，可能有助于控制体重。发表在《心理学与行为学》杂志上的一项动物研究发现，给小鼠喂食含有大量20-羟色胺的藜麦提取物，它们在白天燃烧了更多的卡路里，并从饮食中吸收了更少脂肪。

在2012年发表的另一项关于肥胖症的研究中，发现接受高浓度20-羟色胺藜麦提取物的小鼠在高脂肪饮食中比没有接受该提取物的小鼠更不可能增加体重。虽然这项研究很有希望，但现在判断藜麦是否对人类有同样的好处还为时尚早。

如果你想美味地减肥，你可以在藜麦上浇上营养丰富的混合卷心菜、杏仁和橄榄油的香蒜酱，作为健康的配菜，充满草药味。或者将藜麦与炖西葫芦、甜椒、洋葱、蘑菇、茄子以及自制的柠檬和罗勒油醋汁混合，做成藜麦沙拉作为午餐。

藜麦入药

对于糖尿病。

糖尿病患者需要坚持和注意他们的饮食，以保持他们的血糖水平在合适的水平。如果不注意饮食，很容易使血糖水平飙升，最终导致严重和危险的疾病并发症。

藜麦谷物是糖尿病患者长期慢性疲劳的理想选择。这种谷物的血糖指数很低（53单位）。这意味着谷类食品不会提高糖尿病患者的血糖水平。藜麦的镁含量也很高，众所周知，镁可以帮助患有这种疾病的人。美国糖尿病协会发表的一项研究表明，口服镁补充剂能改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性和代谢。低镁血症是一种血镁水平低下的情况。这种情况在糖尿病患者中很常见。虽然这种补充剂是有争议的，应该由医生开出处方!

在胰腺炎中

慢性胰腺炎饮食是推荐给被诊断为胰腺发炎的病人的头号策略。由于酗酒，由于胆石症的发生，胰腺炎在成人中更常见，但在儿童中，由于许多遗传因素和不良饮食，胰腺炎并不罕见。

胰腺炎的饮食计划旨在防治某些情况下消化酶和胰岛素的缺乏。慢性胰腺炎的饮食应包括全天4-5次少量多餐。酒精、烟草、碳酸饮料、果汁和含有咖啡因的饮料是非常不可取的，因为它们容易过度刺激胰腺。

藜麦中的复杂碳水化合物在慢性胰腺炎中是可以接受的--每周食用1-2次粥，并加入冷压橄榄油。藜麦有一种包覆作用，能促进消化，而不刺激胃粘膜。

急性胰腺炎患者不应食用藜麦。

对胃炎和肠道的治疗

患有急性胃炎的人应避免食用藜麦，因为在病情加重期间不应食用藜麦。当疾病是慢性的并且没有症状时，饮食中可以接受谷物，每周3次。

藜麦通常要煮7-8分钟，这个煮食时间适合健康人。然而，对于胃炎患者来说，粥需要煮熟，使其变得粘稠，以便涂抹在胃的内壁上。正是粥的粘度对治疗胃炎至关重要。未煮熟的藜麦只能使疾病恶化。胃部不会迅速消化食物，而是会加重负担，试图提取适量的酸来消化食物。

藜麦不会引起胃肠道不适。然而，你不应该过度使用这种谷物。

用于痛风

如果你有痛风或急性尿毒症，不要吃藜麦。

藜麦糁在美容学中的应用

国际皮肤病学杂志》发现，藜麦中的锌在保护自由基造成的氧化损害方面发挥了支持性的抗氧化作用。锌能防止紫外线辐射并改善伤口愈合。研究人员认为，锌离子可以为皮肤提供重要和有益的抗氧化保护。藜麦油用于美容，具有治疗作用，还能平滑皮肤和消除细纹。

美容师还用藜麦作为脂肪团的磨砂膏。

藜麦粉的好处和用途

藜麦粉是通过将藜麦粒磨成更小的颗粒制成的。颜色从乳黄色到象牙色不等。有不同的类型，如红藜和黑藜，但白藜麦是最常用的。

藜麦粉非常昂贵，所以人们大量购买全谷物，自己在家里用食品加工机或磨粉机磨成面粉，以满足自己的需要。对于那些不耐受麸质的人来说，这样的面粉是一个安全的选择。

如何选择面粉

1. 阅读标签，确保上面写着 "藜麦粉 "并检查有效期。
2. 看一下包装是否有损坏。
3. 如果包装是透明的，你应该看看里面的面粉是否真的是淡黄色或乳白色的，而且应该尽可能的压碎。面粉看起来不应该是块状的。

藜麦粉的烹饪用途

1. 这种面粉用于制作无麸质面包和其他烘焙食品，如煎饼、松饼、比萨饼底、馅饼皮等。
2. 通常与其他面粉结合使用。
3. 可用于增稠酱汁、汤等。

如何储存藜麦粉

1. 储存在一个密封的容器中。
2. 有些人还将藜麦粉储存在冰箱里，放在密闭的容器中，或者冷冻起来，在需要时使用。

藜麦粉的健康益处

1. 减肥：藜麦粉的高纤维含量是一种促进减肥的关键营养物质。用这种面粉烹制的饭菜含有高蛋白，这进一步有助于提高我们的新陈代谢和减少食欲。经常食用藜麦并取消由普通小麦粉制成的烘焙产品，可以实现体面的体重减轻。
2. 血糖控制：藜麦的升糖指数低至53，被认为是糖尿病患者的安全食品。低血糖指数的食物不会迅速提高血糖水平，这有助于防治这种隐性疾病。

危害和禁忌症

1. 藜麦在个别不耐受和肾脏问题的情况下是禁忌的，患有尿毒症和痛风的人。
2. 不要给2岁以下的孩子吃藜麦粥。

如何选择和储存藜麦

白藜麦是你在大多数商店里最常见的谷物类型，尽管在较大的城市也开始有红色和黑色的藜麦。至于糁的选择，只有一条规则：检查制造商印在包装上的有效日期及其完整性。

藜麦最好储存在密封的玻璃或塑料容器中，在这种情况下，它可以保存大约3至6个月。

如何制作藜麦：菜谱

无论你用这些谷物做什么，都应该首先在流动的水中彻底冲洗干净。这样可以去除谷物上的任何灰尘，也可以去除煮粥后可能出现的任何苦味。

制作藜麦的最健康方法

要制作藜麦，在锅里将一份谷物加入两份水。一旦混合物被煮沸，转小火，用小火煮，并盖上盖子。用这种方法煮一杯藜麦通常需要15分钟。烹饪结束后，谷物将呈半透明状，白色胚芽将部分分离，看起来像白色的螺旋状尾巴。

如果你想让藜麦有更多的坚果味，你可以在烹饪前将其烤熟。你需要把它放在煎锅里（用中火煮）并不断搅拌5分钟。

最近关于烹饪藜麦的研究比较了烹饪和蒸煮方法，以评估食品加工对维生素B的影响。好消息是，无论采用哪种烹饪方法，麦片中的叶酸似乎都能很好地保存下来。

藜麦粉是另一种产品，在超市中越来越容易买到。虽然烘焙食品和面食可以用100%的藜麦粉制作，但许多藜麦公司将其与其他类型（如木薯粉、米粉甚至燕麦粉）结合起来，以获得更轻的质地。在家制作烘焙食品时，你可以进行实验。

婴儿食品的配方：藜麦粥

成分。

• 1杯完整的藜麦（未研磨）。
• 2杯水。

准备工作。

1. 在一个大锅中，将2杯水煮沸。
2. 加入1杯藜麦。
3. 盖上锅盖，转小火，炖煮约15分钟。放置5分钟。

你可以添加香料，如肉桂、生姜和香草，以及水果、蔬菜或其他适合孩子年龄的食物。

烤三文鱼配凉拌菜和藜麦

成分。

• 1块三文鱼片-约500克。
• 1茶匙橄榄油。
• 1/8茶匙的盐。
• 1/8茶匙现磨黑胡椒。
• 2杯切成薄片的洋白菜。
• 1/2杯煮熟的藜麦。

如何准备这道菜。

1. 将烤箱预热到320ºC。
2. 将三文鱼放在一个覆盖着铝箔的烤盘上。用黄油、盐和胡椒粉均匀地捣碎。在上述温度下烘烤10分钟，直到用叉子测试时鱼肉容易剥落。
3. 在煮鱼的时候，将卷心菜、藜麦、全能柑橘酱和葡萄放在一个碗里混合。放置5分钟。将三文鱼放在上面。

还可以用藜麦做什么

1. 肉类皮拉面。 根据传统方案，准备好任何肉类（800克）、洋葱和胡萝卜、香料（香菜、齐拉、巴豆等）的丰富汤汁。10分钟后加入番茄酱或番茄，加入2杯种子，并加水，使其高出质量1.5厘米。盖上盖子，炖煮约30分钟。
2. 蔬菜装饰品。 在盐水中煮沸200克的种子。用油炸2个小胡瓜、几个胡萝卜、1个红洋葱和1根嫩芹菜。将蔬菜与粥混合，用酱汁（100毫升柑橘汁+辣椒粉）拌匀。
3. 鱼类开胃菜。 取40克玉米粉，煮至变软。将法棍切片并在黄油中煎炸。将煮熟的种子与切碎的腌制鲱鱼或鲭鱼（50克）和一块黄油混合。将肉末放在面包片上，用新鲜黄瓜和一枝草药装饰。
4. 能量早餐。 沏上几汤匙的椰子片。煮沸分离的牛奶，与香料（香草、肉桂）混合，加入100克藜麦种子。当粥吸收了所有液体后，加入干果，盖上盖子，蒸5分钟。在食用前用一根香蕉作装饰。
5. 蔬菜沙拉。 煮沸一杯的种子。同时将10根芦笋茎单独煮熟，切成一口大小。将1个葡萄柚切成丁。将原料混合起来，用酱汁调味（4汤匙橄榄油、半个柠檬的鲜味、盐和胡椒粉、切碎的蔬菜）。

关于藜麦的有趣的事实

尽管它越来越受欢迎，但大多数人对这种古老的谷物了解不多。这里有一些关于这种流行的超级食品的有趣事实。

1. 藜麦实际上不是一种谷物。我们像许多其他谷物一样烹饪和食用藜麦，但在植物学上，它是菠菜、芥菜和甜菜的亲戚。我们吃的部分实际上是种子。它的叶子也可以食用。
2. 藜麦是一种完整的蛋白质。早在1955年，研究证实了该作物的营养特性。
3. 藜麦有大约120个已知品种。商用的有白色、黑色和红色。

藜麦糁的照片