Bulgur: mis see on, koostis ja kalorid, kasulikud omadused

Bulgur on toit, mida on tuntud juba umbes 3500-4000 aastat. Seda kasutati aktiivselt Türgis, Lähis-Idas ja mõnes Balkani riigis. Bulgur kuulus mongolikeisri Tšingis-khaani sõjaretkede ajal sõjaliste varude hulka. Hiina keiser Sheng Nung paigutas 2800. aastal eKr bulguri pühade taimede hulka: riis, mais, oder ja soja. Muistsed babüloonlased, hetiidid ja juudid kasutasid keedetud ja kuivatatud nisu umbes 4000 aastat tagasi ning egiptlased ja teised Vahemere idaosa tsivilisatsioonid sõid keedetud bulguri 1000 aastat eKr.

Mis on bulgur?

Bulgur on nisuhelbed, mida esmalt aurutatakse, kuivatatakse ja seejärel kooritakse. Terad on kollakaspruuni värvi.

Bulgur on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Samuti tasub märkida, et selle toote glükeemiline indeks on madal ja seetõttu ei põhjusta see veresuhkru tõusu. Pool tassi seda teravilja sisaldab rohkem kiudaineid ja vähem kaloreid kui teised teraviljad (kaks korda rohkem kiudaineid kui pruun riis), mis mõjutab seedimise reguleerimist. Bulgur ei põhjusta puhitust. Seda soovitatakse diabeetikutele, eriti lastele. B-vitamiinide ja foolhappe sisalduse tõttu on soovitatav lisada seda rasedate naiste toidulauale.

Tüübid

Üldjuhul jagatakse bulgur kolme tüüpi (vastavalt jahvatusastmele): peen, keskmine ja jäme. Bulgur sobib paljude erinevate roogade valmistamiseks, olgu selleks siis salat või magustoit. Seda kasutatakse sageli riisi või kuskussi asemel.

Seega jaguneb bulgur vastavalt jahvatusastmele mitmeks tüübiks. Kuid seda võib jagada sortideks ka muude omaduste järgi.

1. Tervikuna. Iseloomustavad terved nisuterad, mida ei ole purustatud, vaid töödeldud.
2. Jämedateraline. Üsna peeneteraline. Sobib pilafi ja dolma valmistamiseks.
3. Midyat. Väikesed terad, sobivad ka pilaffi jaoks.
4. Hästi. Purustatud terad. Võib kasutada salatikastmeks, sobib ka magustoiduks.
5. Tume. Keemiline koostis on väga sarnane teiste teraviljade omaga, kuid terad on üsna kaloririkkad.
6. Jahvatamata. Ilma kooreta terad. Sisaldab palju kasulikke aineid.

Mille poolest erineb bulgur pearl odrast

1. Perlovka on riiv, mis on valmistatud otse odrast. Tootmisprotsessis kasutatakse tervet tera, millest eemaldatakse koor.
2. Bulgur omakorda on teravilja, mis on valmistatud nisust, mis on keedetud, seejärel põhjalikult kuivatatud ja seejärel purustatud.

Ehkki bulgur ja pärlioder on üksteisele väga sarnased ja paljud inimesed arvavad, et need on samad, on neil siiski mõningaid erinevusi. Peamised neist on see, et pearl-oder on terad, mille koor on eemaldatud, ja bulgur on töödeldud terad: aurutatud, kuivatatud ja seejärel purustatud.

Koostis ja kalorid

Paljud eksperdid väidavad, et bulgur on üks tervislikumaid teravilju maailmas. Kuna see sisaldab rohkesti keerulisi süsivesikuid, valke ja kiudaineid, on see suurepärane toit, mida lisada taimetoitlaste ja veganite dieeti järgivate inimeste toidulauale.

1. Süsivesikud. Üks portsjon keedetud bulguri sisaldab 151 kcal (umbes 83 kcal 100 grammis keedetud tooraines) ja 33,8 grammi süsivesikuid, umbes 8 grammi kiudaineid ja väga väikese koguse looduslikult esinevat suhkrut (0,2 grammi). Ülejäänud süsivesikud bulguris on tärklis. Kuigi seda ei saa nimetada vähese süsivesikute sisaldusega toiduks, on oluline märkida, et selles sisalduvad kiudained teevad sellest äärmiselt rikkaliku ja toitva toiduallika.
2. Rasvad. Bulgur sisaldab vähe rasva (alla ühe grammi), kui riivsai on keedetud ilma täiendavate õlideta.
3. Valgud. Üks portsjon bulguri sisaldab umbes 5,6 grammi tervislikku valku. Valk on juuste, naha ja küünte ehitusplokk.
4. Mikrotoitained. Bulgur on hea raua, mangaani, fosfori ja seleeni allikas; see sisaldab ka palju B-vitamiine.
5. Mineraalid. Bulgur on rikas mineraalainete (kaltsium, fosfor, magneesium, naatrium, kaalium, kroom, raud), vitamiinide (B1, B2, B3, B5), kiudainete, foolhappe, gallikhappe ja antioksüdantide poolest. Gallikhappel on farmakoloogilised (antiseptilised, antifloraalsed ja adstringentseid) omadused ning võime blokeerida kantserogeenide teket. Huvitav fakt on see, et bulguris sisalduv kroom võib aidata vähendada isu magusate järele.

Selle toote glükeemiline indeks on madal - 46. Seega võib seda lisada oma menüüsse peaaegu iga päev. Väärib märkimist, et võrreldes teiste nisuteraviljadega peetakse bulguri üheks kõige tervislikumaks toiduks, kuna tal on kõige madalam glükeemiline indeks, kõige vähem kaloreid ja ta sisaldab ka palju kiudaineid.

Milleks kasutatakse bulguri?

Üldised eelised.

1. Aitab teil kaalust alla võtta. 100 grammi keedetud bulguri sisaldab umbes 83 kcal. Kuid selle madal rasvasisaldus ja suur hulk lahustuvaid kiudaineid teevad sellest ühe kõige kasulikuma toidu kehakaalu langetamise ajal. Kiudained paisuvad kõhus, tekitades pikaks ajaks täiskõhutunde. Bulgur on seega tõhus kehakaalu kontrollimisel.
2. Teravili on rikkalikult rauda sisaldav. Inimene peab saama piisavalt rauda, et pidevalt täiendada oma kadusid. Lisaks sellele, et raud osaleb hapniku transportimisel vereringesse, on see ka osa igast keharakust. See element on ensüümide ja valkude oluline komponent; see aitab moodustada kollageeni, mis toetab nahka, lihaseid ja immuunsüsteemi. Vaid 1 tass keedetud bulguri sisaldab 1,75 milligrammi rauda, mis on 22 protsenti meeste soovitatud päevasest annusest ja 10 protsenti naiste puhul.
3. Teravili sisaldab rohkelt süsivesikuid ja kiudaineid. Kui tarbite vaid 1 tassi keedetud bulguri, saate 34 grammi süsivesikuid. See on 26 protsenti nõutavast päevasest annusest. Lisaks energiat andvatele süsivesikutele sisaldab sama portsjon 8 grammi kiudaineid. Need, kes ei ole harjunud tarbima palju kiudaineid, peaksid nende kogust järk-järgult suurendama, et vältida selliseid kõrvaltoimeid nagu gaaside teke, puhitus ja kõhulahtisus.
4. Tugevdab luid. Paljud vitamiinid, mida leidub bulguris suures koguses, eriti tsink, raud, magneesium ja kroom, aitavad kaitsta luude tervist. Lisaks sellele aitab riivsai söömine lastel arendada tugevat luustikku. Mõned terviseeksperdid väidavad, et bulguri rauasisaldus on isegi suurem kui spinatis. Seetõttu vähendab selle teravilja tarbimine rauapuudusest tingitud haiguste riski.
5. Ennetab Alzheimeri tõbe. Inimestel, kes saavad lapsepõlves piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, on väiksem tõenäosus, et vanemas eas tekivad vaimsed häired, mis võivad viia Alzheimeri tõveni. Seetõttu hoiab bulguri söömine ära vaimse alaarengu, sealhulgas Alzheimeri tõve.
6. See tugevdab kudesid. Bulguris sisalduvad vitamiinid ja mineraalained on olulised kudede tervise jaoks. Teravili on üks haruldasi allikaid, mis toetab kudede tervist ja tugevdab kudesid, kaitseb ka lihaste tervist ja aitab kontrollida lihasrasva taset.
7. Bulguri kasulikkus juuste ja naha tervisele. Paljud bulguris leiduvad vitamiinid ja mineraalained on olulised juuste ja naha tervise jaoks. Piisav kogus rauda kõrvaldab nahaprobleemid ja juuste väljalangemise.
8. Toetab närvisüsteemi. Inimesed, kes on närvilised või pideva pinge ja stressi all, peaksid regulaarselt tarbima bulguri. See sisaldab rohkesti B-vitamiine ja magneesiumi, mis on vastutavad närvisüsteemi normaalse toimimise eest ja aitavad seega säilitada vaimset tasakaalu. B1-vitamiin (tiamiin) parandab mälu ja mõtlemist, B2-vitamiin (riboflaviin) leevendab peavalu ja pearinglust. Seevastu vitamiin B6 (püridoksiin) suurendab magneesiumi imendumist ja on oluline neurotransmitterite - serotoniini ja dopamiini - tootmiseks, mille puudumine võib põhjustada depressiooni ja ärevust. Lisaks sellele parandab vitamiin B9 ehk foolhape närvisüsteemi ja vähendab närvipingeid. Magneesium hõlbustab glükoosi toimetamist ajju. Samuti on see oluline neurotransmitterite tootmiseks. Bulgurihelvestes sisalduvad süsivesikud parandavad ka meeleolu, kuna need tõstavad serotoniini, nn õnnehormooni taset.
9. See takistab sapikivide ja liiva moodustumist sapipõies. Uuringud on näidanud, et bulguri söömine võib aidata vähendada sapikivide ja liiva tekkimise tõenäosust sapipõies. On olemas kaks peamist kivitüüpi: pigmendikivid, mis on väiksemad ja tumedamad, ja kolesteroolikivid, mis moodustavad 90% kõigist sapipõies leiduvatest sapikividest. Lahustumatud kiudained aitavad toidul kiiremini läbi peensoole liikuda. Kiudained vähendavad ka sapieritust ja aitavad inimorganismil kontrollida insuliini tootmist. Lahustumatud kiudained vähendavad tõhusalt ka triglütseriidide taset.
10. Kasu südamele. Bulgurijahu on rikas mineraalide poolest, mis vastutavad südame-veresoonkonna nõuetekohase toimimise eest. Kaalium aitab alandada vererõhku ja treeningu ajal suurendab südame löögisagedust, et keha paremini hapnikuga varustada. Kaltsiumil on sarnane roll, mis on oluline südame kokkutõmbumiseks ja mängib seetõttu olulist rolli vere nõuetekohases pumpamises kõikidesse keha kudedesse. Magneesium laiendab artereid ja võib seega kaitsta inimest südameinfarkti eest. Samuti aitab see reguleerida kaltsiumitaset ja parandab kaaliumi imendumist. Naatrium koos kaaliumiga reguleerib lihaspinget ja mõjutab närvirakkude stimulatsiooni. Teravili sisaldab ka rohkelt kiudaineid, mis vähendavad "halba" kolesterooli. See vähendab ateroskleroosi riski, mis viib südameinfarkti, insuldi või kopsuemboolia ja tromboosi tekkeni. Bulgur võib aidata ravida ka aneemiat, sest selles on palju rauda ja foolhapet.
11. See vähendab vähiriski. Bulguris sisalduvad lahustumatud kiudained vähendavad teatavate vähkkasvajate riski. Üks portsjon bulguripõhist putru annab umbes 34% päevasest kiudainete vajadusest, mis vähendab rinnavähi ja muude vähivormide tekkimise võimalust.
12. See võitleb diabeedi vastu. Keedetud bulguripuru sisaldab 18,58 g süsivesikuid (100 grammis), millest vaid 0,1 g on lihtsuhkrud. Pole üllatav, et tal on madal glükeemiline indeks. Seega ei põhjusta see kiireid suhkrusisalduse tõusu, nii et diabeetikud võivad bulguri kartuseta tarbida. Bulguri nisu aitab kaasa veresuhkru taseme aeglasemale tõusule kui rukkileib või täisteraleib.
13. See sisaldab olulisi mineraale ja vitamiine. Bulgur nisu annab inimkehale palju toitaineid, millest inimestel on sageli puudus vale toitumise tõttu. Teravili on hea raua, B-vitamiinide, magneesiumi ja mangaani allikas, mis aitavad säilitada tervislikku ainevahetust ning hoida teid tervena ja virge.

Naiste jaoks

Terades sisalduvatel ainetel on soodne mõju juuste kvaliteedile ja struktuurile. Juuksed muutuvad siidiseks ja kasvavad kiiremini tagasi. Regulaarne bulguri tarbimine aitab taastada loomuliku jume. Seda saab kasutada ka nahakreemide valmistamiseks. Bulguril põhinevad tooted puhastavad nahakesta mustusest ja keratiniseerunud osakestest ning siluvad ka kortse. See aitab pärssida vananemisprotsessi ja parandab kudede elastsust.

Meeste jaoks

Teravilja leidub väga sageli nende meeste toitumises, kes tegelevad intensiivselt spordiga või on seotud regulaarse füüsilise tegevusega. Puder aitab tagada küllastustunde pikaks ajaks. Bulgur on hästi seeditav teravilja, mis ei tekita kõhutäidet ja on süsivesikute, valkude ja rohkete kiudainete poolest rikas.

Samuti aitab see normaliseerida närvisüsteemi funktsioone. See on stressivastane vahend ja võib ennetada depressiooni ja apaatiat. Bulgur on väga kasulik neile, kes tegelevad vaimse tegevusega: graanulites sisalduvad ained mõjutavad tõhususe suurendamist, annavad jõudu ja energiat.

Kas bulgur on kasulik raseduse ja sünnitusega seotud raseduse ajal?

Teravili sisaldab rohkesti B9-vitamiini, st foolhapet (18 mikrogrammi 100 g kohta). See on väga oluline rasedatele naistele, eriti esimesel trimestril, sest see vitamiin võib vältida kaasasündinud neuraaltoru defektide teket lootele, närvisüsteemi herniaid ja seljaajuhalde teket.

Kui rinnaga toitmine
Foolhapeterikas toitumine on vajalik ka rinnaga toitmise ajal. Foolhappe varu laktatsiooniperioodil peaks olema 0,5 mg/päevas. Kuna bulgur sisaldab palju foolhapet, on see väga kasulik imetamise ajal.

Millises vanuses võib lapsele anda bulguri

Soovitatav vanus, mil bulguri võib lisada lapse toidulauale, on 4-aastane. Selles vanuses võib lastele anda juba täisteratoitu. Täisteratoitu võib kasutada alates 7. eluaastast.

Kasulikud omadused bulgurijahu kaalust alla võtmiseks

Inimestel, kes püüavad vabaneda ülekaalust, soovitatakse regulaarselt tarbida bulguripuru. Tass keedetud riivsaia sisaldab umbes 160 kalorit. Lisaks sellele, et see sisaldab vähe kaloreid, on see ka rikkalikult kiudaineid. Kiudained on tervisele väga kasulikud. Näiteks annavad nad pärast sööki küllastustunde ja rahulolu.

Bulgur sisaldab ka valku, mis on iga tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa. Kui inimene üritab vähendada või isegi kaotada liha oma toidust, on oht, et ta ei saa õiges koguses valku. Kuid seda probleemi saab lahendada, kui tarbida regulaarselt bulguri, sest see teravili on hea taimsete valkude allikas (üks tass keedetud bulgurnisu sisaldab umbes kuus grammi valku).

Samuti tasub märkida, et bulgur on vähese süsivesikutarbimisega toode, seega võib see asendada makarone või riisi. Kuna bulgur on äärmiselt rikas mikrotoitainete ja valkude poolest, on see ka väga hea söögiisu vähendaja.

Bulgur meditsiinis

Diabeedi puhul

Bulgurihelvestel on väga madal GI (glükeemiline indeks) 46, mis tähendab, et nende söömine ei põhjusta suhkru tõusu. Uuringud on näidanud, et bulgur põhjustab veresuhkru taseme tõusu aeglasemalt kui rukki- või täisteraleib. See muudab selle ohutuks diabeetikutele ja inimestele, kellel on suur risk diabeedi tekkeks.

Pankreatiidi puhul

Eksperdid ütlevad, et bulguri tarbimine kõhunäärmepõletiku korral on täiesti vastuvõetav. See võib avaldada kahjulikku mõju gluteenitalumatuse või teraviljaallergia korral. See tähendab, et seda teravilja võib kõhunäärmepõletiku korral lisada dieeti, välja arvatud haiguse ägenemise perioodidel, mil on ette nähtud range dieet.

Gastriit

Kuigi bulguril on palju kasu tervisele, tuleb selle tarbimist piirata, kui teil on gastriit. Bulguri tuleks keeta ainult veega, eelistatavalt piisava viskoossusega. Ägenemiste ajal ei tohiks seda üldse süüa.

Soolestiku jaoks

Bulgur on kiudainete allikas, mis parandab seedetrakti. Seetõttu toetavad riivsaiad seedeprotsessi, parandavad soolestiku liikuvust ja ennetavad kõhukinnisust ning mõnede ekspertide sõnul isegi jämesoolevähki.

Podagra puhul

Mitmesuguseid teravilju, sealhulgas bulguri, võib süüa podagra puhul. Seda võib kasutada nii põhitoiduna kui ka mitmesuguste roogade koostisosana.

Äge sapipõletikupõletik

Sapiteeliidi puhul on soovitatav süüa bulguri regulaarselt, kuid väikestes kogustes. Peamine on vältida vürtside ja rasva lisamist pudru keetmise ajal. Parim variant on teha suppi.

Kõhukinnisuse korral

Teraviljade kõrge kiudainesisaldus on hea uudis inimestele, kellel on aeglane soolestiku liikuvus või kõhukinnisus. Regulaarne pudru tarbimine aitab normaliseerida soolestiku tööd ja ennetada ka haiguste ja infektsioonide teket, mis sageli esinevad kroonilise kõhukinnisuse korral.

Kahjud ja vastunäidustused

Kuigi see teravili on äärmiselt tervislik, võib see liiga suurtes kogustes tarbituna olla ka kahjulik. Kui teil on maohaavandid, refluks või hüperhappesus, võib jämeda bulguripudru sage tarbimine nende haiguste sümptomeid süvendada. Lisaks sellele peavad gluteenihaiged või gluteenallergikud loobuma bulgurjahust.

Kuidas valida ja ladustada bulguri

Kõigepealt tuleb kontrollida, kas teraviljapakend on terve. Soovitav on valida läbipaistev karp või polsterdatud pakend, et saaksite hinnata terade kvaliteeti. Pöörake tähelepanu teradele: need ei tohi kokku kleepuda ja peaksid eelistatavalt olema murenevad.

Säilitage bulgur tihedalt suletud klaaspakendis.

Bulgur toiduvalmistamisel

Bulguri kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel. Näiteks Türgi köögis on see peamine lisand, mis sobib hästi liha ja kalaga. Väga sageli näete, et traditsiooniliselt riisiroogasid asendatakse bulguriga, näiteks paprika täidis või täidetud kapsarullide valmistamine.

Kuidas süüa teha

Selleks, et bulgurist valmistatud roog oleks maitsev, peate teadma mõningaid reegleid. Esimene asi, millele tuleb tähelepanu pöörata, on vee ja riivi suhe. Keeda bulgur vees suhtega 1:2. Selle valmistamiseks võib kasutada ka piima. Mõned inimesed leotavad riisi enne keetmist, mis ei ole vajalik. Sel viisil valmib riivsai kiiremini, kuid suureneb oht, et bulgur küpseb üle. Seega ei ole vaja leotada kruupe, et need ei muutuks pudruks, ja vastupidi, kui soovite putru, võite kruupe enne keetmist veega üle valada.

Mida süüa koos

Bulgur on toode, mida saab kombineerida peaaegu iga koostisainega. Seda kasutatakse kõige sagedamini pudru valmistamiseks. Täidetud kuivatatud aprikooside, sultanade ja datlitega. Teravili on suurepärane koostisosa erinevate salatite ja suppide jaoks. Seda kasutatakse ka lihavalmististes. Näiteks sobivad räimed hästi sealihaga. Liha maitsestamiseks küpsetage see koos riiviga. Seda võib serveerida liha, kala, köögiviljade, täidetud paprika ja tomatitega.

Kas ma pean neid enne toiduvalmistamist pesema?

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et bulgur tuleb enne keetmist pesta. Aga te ei pea seda tegema, sest see on juba eelnevalt pestud ja kuivatatud.

Huvitavad faktid bulguri kohta

1. Bulgur on üks maailma vanimaid keedetud putrusid.
2. Bulguri kasutati Teise maailmasõja ajal kahel eesmärgil: põhitoiduks sõduritele ja puhastusvahendina lennukitele.
3. Bulguri on mainitud Jimmy Buffetti laulus "Cheeseburger in Paradise".
4. Nisu kasutati liiva imiteerimiseks filmis "Öö muuseumis: Smithsoniani lahing".
5. Vanas Testamendis on mainitud bulgurjahu.
6. Terad suurenevad keetmisel märkimisväärselt, seega on keetmisel vaja sobitada terade kogus terade kogusega.
7. Bulgur ei vaja pesemist! Kuna see pestakse ja keedetakse tootmisetapis, ei ole vaja riisi enne keetmist pesta.
8. Bulgur on hallituskindel ja selle säilivusaeg on pikem kui teistel toiduainetel.

Foto bulgurlihast