Kuidas asendada suhkrut tervislikus toitumises

Paljud ei suuda oma elu ilma suhkruta ette kujutada. Kuid mitte ilmaasjata ei nimetata seda toodet "valgeks surmaks", sest selle liigne tarbimine põhjustab terviseprobleeme. Kõige sagedamini otsivad magusa pulbri asendajat inimesed, kes seisavad silmitsi diabeediga, samuti need, kes on otsustanud üle minna õigele toitumisele, mis eeldab organismile kahjulike toodete väljajätmist toidust.

Mis on suhkur?

Suhkur on kõrge kalorsusega süsivesikuterikas toode. See sisaldab 390 kcal 100 g toote kohta.

Suhkrust vabanevad süsivesikud toidavad aju, tagavad maksa nõuetekohase toimimise ning muunduvad eluks vajalikuks energiaks.

Eristatakse vastavalt toote valmistamiseks kasutatud tooraine tüübile:

• punapeet;
• sorgo;
• peopesa;
• vahtrasuhkur;
• roosuhkur.

Suhkru päritoluallikas määrab teatud vitamiinide ja mikroelementide olemasolu selles, samuti nende protsentuaalse sisalduse.

Suhkru kui toiduaine tähtsaim funktsioon on olla organismi energiaallikas. Hiljutised meditsiinilised uuringud ja tarbijate kogemused näitavad siiski, et keskmine linnaelanik tarbib päevas mitu korda rohkem suhkrut kui tavaliselt.

Millised on ohud

Tasub märkida, et just liigne suhkrutarbimine on see, mis põhjustab kahju. Selle magusa toote tarbimise negatiivsed tagajärjed võivad olla järgmised:

1. Keha suurenenud vajadus ladustada rasva, mille tulemuseks on kehakaalu suurenemine.
2. Südame rütmihäired ja vererõhu tõus.
3. Vähenenud immuunreaktsioonide kiirus.
4. Naha elastsuse vähenemine niiskuse kadumise tõttu.
5. Vähenenud B- ja C-vitamiinide imendumisvõime.
6. Purunenud veresooned ja ateroskleroosi teke.
7. Suurenenud tõenäosus haigestuda suhkurtõvesse.
8. Hambaemaili tumenemine ja selle tugevuse vähenemine.
9. Negatiivne mõju närvisüsteemile, mis väljendub suurenenud ärevuses ja vähenenud stressitaluvuses.

Suhkur tekitab ka sõltuvust, mis võib muuta selle vältimise raskeks. Seda illustreerivad olukorrad, kus dieedil on isu maiustuste, kookide või küpsetiste järele, sest need sisaldavad suures koguses süsivesikuid.

Päevaraha

See näitaja arvutatakse individuaalselt ja sõltub

• sugu;
• vanus;
• pikkuse ja kaalu suhe;
• haiguste olemasolu.

Teoreetiliselt on keskmine väärtus 6 tl naistele ja 9 tl meestele.

Siiski tuleb olla ettevaatlik, kui määratakse kindlaks päevas söödava suhkru kogus. See näitaja võtab arvesse ka suhkruid, mida tarbitakse koos teiste toiduainetega, mitte ainult puhtal kujul. Seega tuleks kaaluda nii kastmeid, magustoite, pagaritooted kui ka keerulisi toite ja isegi teatavat tüüpi leiba.

On märkimisväärne, et veresuhkru tase mõjutab söögiisu ja keha üldist seisundit. Selle näitaja suur langus võib viia teie heaolu halvenemiseni ja isegi teadvusetuse tekkimiseni.

Te peaksite siiski teadma, et veresuhkur ei ole sama, mis valge kristalliline suhkur, mida me oleme harjunud lisama teele või kohvile. See näitab vabu süsivesikuid veres, mis on elutähtsad energiaallikad.

Valge suhkru kahjulike mõjude tõttu on mõistlik otsida teisi süsivesikute allikaid, mida oleks tervislikum tarbida.

Miks otsida asendajaid

Sageli on inimesed haiguse tõttu sunnitud suhkrut oma toidust välja jätma. Enamik dieete tervitab ka suhkrupulbri vältimist. Enamasti ei anna kõik kaalulangetamise meetmed soovitud tulemusi ilma suhkru tarbimise piiranguteta.

Suhkrust loobumise mõju võib olla märgatav juba paari esimese nädala jooksul:

• paranenud nahk ja juuksed;
• kaalulangus;
• keha üldseisundi paranemine;
• tugevuse ja vastupidavuse suurenemine;
• paranenud mao ja soole peristaltika.

Suhkru tarvitamisest loobumisega kaasneb aga kõige sagedamini mingi "võõrutus", kuna toode tekitab sõltuvust, sarnaselt narkootikumidega. Lisaks on paljudel inimestel raske loobuda oma lemmikmagusatest toitudest.

Appi tulevad kõikvõimalikud suhkruasendajad, mis ei lase teil süsivesikuid liigselt tarbida, samas ei puudu magusast toidust.

Kõige tervislikumad asendajad

Suhkru asendamisel sarnaste maitseomadustega toodetega tuleks meeles pidada, et ka liigne tarbimine on lubamatu. Sahharoosi või fruktoosi sisaldavate toiduainete tarbimine peab jääma normi piiridesse.

Peamine näitaja süsivesikuid sisaldavate toiduainete puhul on glükeemiline indeks. See näitab, kui kiiresti vabanevad süsivesikud organismis imenduvad. Selle indeksi alusel saate määrata, kui kiiresti jõuavad suhkrud verre.

Kõige kasulikumad on madala glükeemilise indeksiga tooted, sest nende tarbimine toob kaasa veresuhkru taseme kerge tõusu.

Roosuhkur

See suhkur saadakse suhkruroo saagist. Kristallid on suured, pruuni värvi ja näevad veidi niisked välja. Roosuhkrut rafineeritakse kõige vähem, et see säilitaks võimalikult palju mineraalaineid ja vitamiine.

Kui ostate roosuhkrut, peaksite seda hoolikalt kontrollima, sest tootjad petavad sageli, värvides tavalise valge toote pruuniks. Roosuhkrul on pehmem ja magusam maitse ning see on palju tervislikum kui valge suhkur.

Vahtrasiirup

Vahtrasiirupit kasutatakse sageli magusaks kastmeks mitte ainult magustoitude, vaid ka liha- ja kalaroogade puhul. Siirupit valmistatakse suhkruvaherapuude mahlast.

Siirupiga võib magustada paastupannkooke või dieediretseptide järgi valmistatud pannkooke.

Looduslik mesi

Mett kasutatakse rahvameditsiinis üsna sageli meditsiinilistel eesmärkidel. Seda tuntakse ka kui kõige levinumat suhkruasendajat. Mesi on paljude vitamiinide, makro- ja mikrotoitainete allikas.

Kuid kui seda kasutatakse magusainetena, tuleks arvesse võtta mõningaid asju:

1. Mesi kaotab kuumutamisel peaaegu kõik oma tervislikud koostisosad.
2. See ei ole soovitav kehakaalu langetamiseks, kuna see sisaldab palju kaloreid.
3. Toitainete sisaldus varieerub sõltuvalt sordist.
4. Sobivaima sordi võib valida vastavalt selle glükeemilisele indeksile.

Madalaima glükeemilise indeksiga mesi on männipungade mesi (25), millele järgneb akaatsia mesi (35) ja tuttav lubjamesi (55).

Stevia

See mesirohi on pärit Lõuna-Ameerikast. Steviast saab valmistada magusa maitsega jooki. Liiga kontsentreeritud ekstraktil on aga ebameeldiv kibe maitse.

Stevia on madala kalorsusega toit, ainult 18 kcal 100 g toidu kohta. Selle toiteväärtus on tohutu - see sisaldab palju vitamiine, parkaineid ja mineraalaineid.

Mesirohtu kasutatakse sageli suhkruasendajana diabeedi puhul, samuti abivahendina seedesüsteemi reguleerimisel ja väljaheitehäirete kontrollimisel.

Muud stevia kasulikud tervisele on järgmised:

• osalemine kilpnäärme normaliseerimises;
• vererõhu alandamine;
• südame, neerude ja maksa normaliseerimine;
• rahustav mõju närvisüsteemile;
• une normaliseerimine.

Stevia on üks populaarsemaid tooteid kaalulangetamiseks.

maltoosisiirup

Üks looduslik magusaine on valmistatud maisijahu kääritamisel koos linnase ja veega, kui seda kuumutada.

Valmis melassil on magus maitse ja linnase lõhn. Toode näeb välja nagu kollane viskoosne mass.

Sorbitool ja ksülitool

Tuntud suhkruasendajate glükeemiline indeks on 9. Ksülitool on peaaegu sama magus kui tavaline suhkur, samas kui sorbitool on vähem magus. Mõlemad tooted on looduslikku päritolu.

Ksülitooli ekstraheeritakse puidust, maisitõlvikutest ja puuvillast. Sorbitooli saadakse maisitärklisest või merevetikast.

Sorbitool ei sobi tervislikuks toitumiseks, kuna sellel on kõrge kalorsus. See nõuab 200 kcal 100 g toote kohta. Soovitud magususe saavutamiseks tuleks lisada umbes kaks korda rohkem sorbitooli kui tavalist suhkrut.

Tasub märkida, et hiljutised uuringud näitavad, et ksülitooli ja sorbitooli regulaarne tarbimine võib põhjustada kehale tõsiseid kahjustusi. Võimalikud negatiivsed mõjud on järgmised:

seedehäired ja kaalutõus;

ja uriinisüsteemi häired.

Agave siirup

Selle asendaja kalorsus on sarnane valge suhkru kalorsusega. Siirupit kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel, sest see on äärmiselt magus.

Kuid agavisiirupit tuleb kasutada ettevaatlikult, sest see eksootiline toode on mõnel juhul ohtlik:

1. Rasedatel naistel on siirupi kasutamine rangelt keelatud, kuna see võib mõjutada platsentat ja põhjustada selle irdumist.
2. Rasedust planeerivad naised peaksid teadma, et siirupil on rasestumisvastased omadused ja seega vähendab rasestumise tõenäosust.

Lisaks peavad arstid agaavisiirupit küsitava kasuga tooteks, kuna see sisaldab suures koguses fruktoosi, mis suurtes annustes võib olla organismile kahjulik.

Topinamburi siirup

See asendaja on heaks kiidetud kasutamiseks suhkurtõve korral. Siirupil on mitmeid kasulikke omadusi, kuna see sisaldab mitmeid vitamiine ja mikroelemente. Samal ajal on tal äärmiselt madal glükeemiline indeks.

Siirup saadakse maapirnist ja valmistoode on eristatav erkkollase värvi järgi.

Üleminek tervislikule toitumisele

Õigele toitumisele ülemineku peamine eesmärk on suurendada söödava toidu kasulikkust. Seetõttu on oluline, et oma toitumisharjumusi muutes ei kahjustataks teie tervist.

Parimad toidud magusaisu rahuldamiseks on:

• mesi;
• marjad;
• puuviljad;
• kuivatatud puuviljad.

Nendes toiduainetes sisalduv fruktoos on organismile kahjutu. Paar puuvilja päevas või peotäis kuivatatud puuvilju on piisav, et rahuldada oma igapäevane süsivesikute tarbimine.

Kodujuust on nende toitude suurepärane kaaslane. See mitte ainult ei rikasta teie toitumist, vaid aitab teil ka imenduda puuviljadest, kuivatatud puuviljadest ja marjadest saadud toitained.

Mee puhul piisab 2 supilusikatäiest, et rahuldada päevane suhkruvajadus.

Kuidas loobuda suhkrust

Suhkur on teadaolevalt sõltuvust tekitav, seega on tugev iha selle järele pigem psühholoogiline sõltuvus.

Üleminek suhkruasendajatele peaks toimuma järk-järgult, sest on suur oht, et esineb retsidiiv. Kui te langete tagasi suhkru juurde, sest te ei suuda hoiduda, on suur oht, et magusate toodete tarbimine suureneb mitmekordselt.

Selle vältimiseks peaksite järk-järgult lisama oma toidulauale puuvilju, kuivatatud puuvilju või muid magusaid tooteid, vähendades samal ajal tarbitava puhta suhkru kogust.

Asendamine dieedi ajal

Peaaegu kõik unistavad kaalust alla võtmisest ilma magusat keelamata. Selleks piisab, kui kohandate oma tavapärast toitumist, võttes kasutusele tervislikke toiduaineid, mis asendavad suhkrut.

Dietoloogid soovitavad eelistada steviat, puuvilju ja marju.

Kasutada võib ka kuivatatud puuvilju ja mett, kuid tuleks arvestada nende kõrge kalorsusega ja süüa neid mõõdukalt.

Samuti tuleb meeles pidada, et ühtegi toitu ei tohiks süüa suurtes kogustes kontrollimatult. Te ei tohiks takerduda suhkru puudumisele, vaid keskenduge toidu algsele maitsele. Paljudel juhtudel aitab paar päeva ilma igasuguste lisanditeta. See tähendab, et valmistage mõnda aega toitu ilma lisatud soola, suhkru ja vürtsideta ning keskenduge oma maitseelamustele. Pärast sellist eksperimenti avastate sageli toidu uue külje ja magusa tunde saamiseks piisab vaid tükikese puuvilja söömisest või väikese koguse magusaine lisamisest.

Valikud diabeetikutele

Kui teil on diabeet, on suhkru asendamine analoogidega hädavajalik. Kuid asendajaid tuleks kasutada ettevaatlikult.

Kõige sobivamateks suhkruanaloogideks peetakse:

• Topinamburisiirup ja stevia - kõikide diabeeditüüpide puhul;
• 1 spl. madala suhkrusisaldusega mett päevas - kui teil on teise astme diabeet;
• kunstlikud magusained, nagu tsüklamaat, sahhariin ja aspartaam.

Siiski on oluline järgida piiranguid:

1. Ärge tarbige suure sahharoosisisaldusega mett.
2. Kunstlike magusainete kasutamisel tuleb meeles pidada, et nende liigne kasutamine võib soodustada kasvajate teket.

Üks uusimaid suhkruasendajaid diabeetikutele, mille teadlased on välja töötanud, on sukraloos. See on valge suhkur, mida on töödeldud nii, et organismi sisenev toode ei imendu verre, seega ei ole see ohtlik ega oma toiteväärtust.

Kasulikud pagaritooted

Gurmeeküpsetamine on raske asi, mida alla neelata. Kuid te ei pea seda tegema, sest on palju võimalusi, kuidas asendada suhkrut küpsetistes.

Kõige levinumad asendajad on kuivatatud puuviljad, millest kõige sagedamini kasutatakse järgmisi:

• aprikoosid;
• ploomid;
• kuupäevad;
• ananass;
• joonised.

Kuivatatud puuvilju võib lisada kas tükeldatud või tervete puuviljade kujul. Kuid pidage meeles, et need maitsvad toidud on väga kaloririkkad.

Vahtrasiirupit või maltoosisiirupit võib lisada erinevatele jahupõhistele roogadele, näiteks kookidele, pirukatele või pannkookidele, nagu seda kasutavad sageli tööstustootjad.

Mett võib kasutada ka maiustuste valmistamisel. Piiranguks on küpsetamistemperatuur. Kui kasutate 160 °C või kõrgemat temperatuuri, on parem kasutada mõnda muud toodet, sest mesi ei lase küpsetatud toodet seestpoolt välja küpsetada ja see jääb vedelaks.

On palju retsepte, mis valmistavad maitsvaid ja tervislikke küpsetisi ilma valge suhkruta.

Jahuta ja suhkruvabad kaeraküpsised

Sa pead:

• kiirkaerahelbed (4 spl);
• datlid, aprikoosid, kreeka pähklid (igaüks 7);
• Päevalilleseemned, kooritud (1 spl);
• püreestatud õunad või pirnid, keedetud ilma suhkruta (200 g);
• vanilliin (näputäis).

Nende hämmastavalt maitsvate ja tervislike küpsiste valmistamiseks kuumuta ahi 180 °C-ni ja võta umbes 30 minutit.

Leotage kaerad eelnevalt puuviljapürees. See protsess võtab aega 10 minutit. Leotage kuivatatud puuvilju sama kaua keevas vees ja hakake seejärel koos pähklitega. Lisage kõik koostisosad, sealhulgas seemned, kaerasegule ja segage hoolikalt läbi.

Seejärel lusikake tainas pärgamendiga vooderdatud küpsetusplaadile ja laotage tulevased küpsised laiali. Küpseta umbes 15 minutit, kuni need on kuldsed.

Belgia vahvlid tervisliku toitumise jaoks

Vahtlite valmistamiseks vajate:

• pehme kodujuust (350g);
• kaerajahu (5 spl);
• magusaine (ksülitool või mis tahes siirup);
• küpsetuspulber ja vanilje;
• kanamunad (2 tk).

Klopi munad, lisa koostisosad ja siirup ning sega hästi läbi. Seejärel lisage pehme kohupiim ja segage uuesti. Vala tainas eelsoojendatud vahvlivormi ja küpseta umbes 4 minutit.

Tulemuseks on uskumatult maitsev belgia vahvli, mida võid süüa isegi siis, kui oled dieedil.

"Õige" šokolaadikook

Nende valmistamiseks on vaja:

• riisijahu (100 g);
• lehmapiim (100 ml)
• Õunapüree (võib võtta imikutoidust - 250g);
• magusainepulber või mõni muu magusaine (4 tl);
• vanilliin (koos näpuotsaga);
• kõvastusaine (1 tl)
• kakao (2 spl).

Valmistamine hõlmab 180 °C eelkuumutatud ahju kasutamist.

1. Alguses vahusta munad koos magusainega.
2. Seejärel lisage kõik kuivained ja puuviljapüree.
3. Vispelda segu kokku blenderi või vispliga. Tainas peaks olema veel vedel.
4. Küpseta kooki kõrges vormis 30 minutit. Kontrollige tordi valmimist nuiaga või hambatorkega.

Juustukoogi retsept

Seda üllatavalt maitsvat, suhkruvaba rooga saab serveerida pidulikul laual. 100 g valmis kooki sisaldab vaid 100 kcal.

Selle valmistamiseks on vaja:

• kaerahelbed (100 g);
• Stevia (siirup, umbes 20 tilka);
• väherasvane kodujuust (400 g)
• madala rasvasisaldusega jogurt (250 ml);
• beebi puuviljapüree (100g)
• muna (1tk.)
• küpsetuspulber (1 tl)
• želatiin (25 g)
• banaan (veerand)
• kiivi, apelsin (1 kumbki);
• Kõik marjad kaunistamiseks.

Valmistage see madala kalorsusega magustoit üsna lihtsalt.

Alustage aluse - kaerakoogide - ettevalmistamisega.

Pange kaerad, munavalge ja õunapüree sügavasse anumasse. Erilise maitse saamiseks võib tainale lisada riivitud tsitrusviljakoori. Segage segu ja vajutage see kevadvormi. Küpseta 190 °C juures eelsoojendatud ahjus umbes 20 minutit, seejärel võta välja ja jahuta.

Märkus. Õunapüree ei pea olema poest ostetud. Seda võib valmistada küpsetatud õuntest. Selleks tuleb need lihtsalt kokku keerata.

Juustukoogi pealmine kiht on kohupiimasegu. Selle valmistamiseks ühendage jogurt ja kohupiim ning segage blenderi või mikseriga. Alguses lisage ainult pool steviasiirupist. Samal ajal lahustage 15 g želatiini ja lisage see kohupiimasegule, seejärel vahustage blenderiga. Vala kohupiimasegu eelnevalt valmistatud kaerakoogile ja lase külmikus taheneda.

60 minuti pärast võtke juustukook külmikust välja ja valage eelnevalt tükeldatud puuviljad želatiinikihi peale. Soovitatav on veidi alusele vajutada. Pärast seda pange kook tagasi külmkappi veel vähemalt üheks tunniks.

Viimane etapp on juustukoogi pealmise kihi valmistamine. See on želee, mis on valmistatud 1 apelsini mahlast ja 70 ml veest koos ülejäänud želatiini ja stevia siirupiga. Vala see mahl koogi peale ja jahuta seda 3 tundi. Seejärel kaunistage valmis roog värskete või sulatatud marjadega. Hoidke juustukook enne serveerimist külmikus.

Mis saab teeaegadest?

Suhkrust puhtal kujul loobumine ei tähenda tingimata magustamata kohvi või tee joomist. Natuke mett, sahhariini või steviat võib joogile magusust lisada, muutes selle mitte ainult tervislikumaks, vaid ka tervislikumaks.

Samuti peaksite tee joomisel vältima klassikalisi kooke, küpsiseid, muffineid ja küpsetisi, sest nende suhkrusisaldus on tohutu ja ületab kaugelt päevase lubatud koguse.

Maitsvate magustoitude valmistamiseks võite kasutada eespool soovitatud retsepte või eksperimenteerida oma lemmiktoitudega, asendades suhkru mis tahes olemasoleva analoogiga. See protsess võib võtta aega, mis on vajalik asendaja sobiva annuse määramiseks.

Suhkrul on meie elus tugev positsioon. Kui seda tarbitakse, saab teatud keskus ajus signaale, mis annavad märku naudingutest, mida me saame. Kuid see toode kujutab endast tohutut ohtu meie tervisele. Selleks, et tasakaalustada naudingut ja võimalikku kahju, on mõistlik asendada suhkur tervislikumate looduslike toodetega, mis võivad pakkuda süsivesikute allikat energia ainevahetuse jaoks ja kõrvaldada magususe puudumise toidus. Looduslikud asendajad ei ole mitte ainult elupäästja veresuhkruprobleemidega inimestele. Neid on edukalt sisse viidud terviseteadlike sööjate toiduvalikusse.