Energiajook: kasu või kahju tervisele?

Tänapäeval näete riiulitel palju ilusaid purgikesi sõnadega "Energiajook" ja vitamiinilisandite loeteluga. Kas sellised joogid on tõesti nii kasulikud?

Mis on energiajook

Energiajoogid on joogid, mis väidetavalt suurendavad energiat, vähendavad väsimust ja parandavad keskendumisvõimet. Need sisaldavad tavaliselt selliseid koostisosi nagu kofeiin, suhkur, tauriin (aminohape), ravimtaimed ja vitamiinid.

Kuidas energiajoogid toimivad

Energiajookide mõju on suhkur ja kofeiin ning on vähe tõendeid selle kohta, et mitmesugused muud koostisosad avaldavad mingit mõju. Energiajoogid mõjutavad kognitiivseid funktsioone, nagu reaktsioonikiirus ja suurenenud tähelepanu, mis on tingitud nende kofeiinist. See annab mitmesugust funktsionaalset kasu, suurendades tähelepanelikkust ja energiat. Ja see on alati seotud selliste koostisosadega nagu kofeiin või tauriin ja glükoos.

Energiajook või vedelikujoogi võib olla targem valik olukorras, kus olete juba niigi dehüdreeritud. Energia saadakse traditsiooniliselt suhkrutest, tavaliselt glükoosist ja sahharoosist.

Koostis ja kalorsus

Kalorsus: 111 kcal/tass.

Peamised toitained:

• Vitamiin B6 (430,08%).
• Vitamiin B-12 (211,67%)
• B3-vitamiin (158,46%)
• B2-vitamiin (20,46%)
• Süsivesikud (20,30%)

Millised on energiajookide kahjustused ja ohud?

1. Peavalu ja migreen: Liiga palju energiajooke võib kofeiini võõrutussündroomi tõttu põhjustada tugevat peavalu. Igapäevaselt tarbitava kofeiini koguse muutmine võib põhjustada sagedasemat peavalu.
2. Suurenenud ärevus: inimesed, kellel on kaks erinevat geneetilist adenosiiniretseptorite varianti, kalduvad kofeiinijookide, näiteks energiajookide joomisel kogema suurenenud ärevust. Suured annused võivad isegi esile kutsuda täispaanilisi paanikahooge.
3. Unetus: energiajoogid aitavad inimestel ärkvel püsida, kuid kuritarvitamisel võivad need põhjustada seda, et mõned inimesed ei suuda üldse magada.

Milleks on energiajook hea

Energiajookide ja muude jookide, mis sisaldavad suures koguses stimuleerivat koostisosa, tavaliselt kofeiini, samuti suhkrut (ja sageli toidulisandeid, näiteks vitamiine või karnitiini), reklaamitakse, et need võivad suurendada vaimset tähelepanelikkust ja füüsilist jõudlust.

Meeste jaoks

Energiajoogid sisaldavad süsivesikuid, mis on head neile, kes vajavad vastupidavust ja paremat füüsilist vormi. Enamik energiajooke põhineb süsivesikutel, mis sisaldavad 18-25 grammi. Nad täiendavad energiavarusid, tagades tõhusa jõudluse, energia ja taastumise.

Naiste jaoks

Naiste puhul ei tohiks kofeiini tarbimine ületada 6 teelusikatäit päevas. Lisaks sellele ainele sisaldab energiajook ka teisi koostisosi, nagu B-vitamiinid, tauriin, glütsinolaktoon ja ženšenn. Need toitained suurendavad selle mõju.

Kaalu kaotamisel

Eeldades, et inimene tarbib piisavalt kofeiini, et oma ainevahetust märkimisväärselt suurendada, kulub tal ikkagi kuu aega, et kaotada pool kilo rasva. Lisaks sellele suurendab energiajookide kofeiinisisaldus ainevahetust vaid vähesel määral (vähem kui 100 põletatud kalorit päevas).

Kas raseduse ja rinnaga toitmise ajal võib juua energiajooke?

Energiajooke ei soovitata tarbida raseduse ajal ega raseduse ja imetamise ajal, sest need võivad sisaldada rohkesti kofeiini ja muid energiajookides esinevaid keemilisi koostisosi.

Energiajookide kahjulikkus lastele

Energiajooke ei soovitata lastele ja noorukitele, sest need sisaldavad palju kofeiini, suhkrut ja muid koostisosi (näiteks ravimtaimi ja aminohappeid).

Kofeiin on ravim, mida leidub looduslikult paljude taimede lehtedes ja seemnetes. Seda valmistatakse ka kunstlikult ja lisatakse teatavatele toiduainetele. Kofeiini leidub kohvis, tees, šokolaadis, energiajookides, paljudes karastusjookides ja mõnedes ravimites. See võib panna teid tundma end erksamana ja anda teile ajutise energialaengu.

Energiajoogid võivad sisaldada 50 mg kuni üle 200 mg kofeiini purgi kohta. Üks selline smuuti võib sisaldada rohkem kofeiini kui laste ja teismeliste puhul lubatud maksimaalne ohutu päevane piirmäär.

Oluline! Energiajooke ei tohiks kunagi kasutada vee asemel rehüdreerimiseks.

Energiajookide üleannustamise sümptomid

Kuna energiajooke tarbib nii palju, võiks arvata, et selle joogi üleannustamine ei ole ebatavaline. Ja kuigi seda ei juhtu väga sageli, ei tähenda see, et energiajookide joomisest tingitud kofeiini üleannustamine on müüt.

Siin on nimekiri kofeiini üleannustamise kõige tavalisematest sümptomitest:

Ärevus

Kofeiin, mida leidub energiajookides, on tuntud ainult oma võime poolest suurendada tähelepanelikkust. Eelkõige on teada, et see vähendab adenosiini tootmist, mis on hormoon, mis põhjustab väsimustunnet ja stimuleerib adrenaliini tootmist, mis on hormoon "taba või jookse". Kui aga inimene hakkab stimulanti üle tarvitama, võivad need mõjud järsult suureneda. Need võivad põhjustada ka närvilisuse ja ärevuse tunnet. Kofeiin on ravim, mis on oma olemuselt stimulant ja liigsed annused, 1 gramm või rohkem päevas, põhjustavad teadaolevalt ärevust, stressi ja närvilisust.

Värisemine, pearinglus ja iiveldus on samuti sekundaarsed sümptomid. Neid võite võtta kui varajasi märke kofeiinirikkast toitumisest. Ärevus on vaid üks sümptomitest, kuid see võib olla oluline meeldetuletus arstiga konsulteerimiseks.

Kõhulahtisus ja muud maoprobleemid

Seedeprobleemid on tavaliselt ärevuse või paanikahoogude pikaajalised sümptomid. Asjaolu, et kofeiinist põhjustatud paanikahoogudega kaasneb ka tarbetu roojamine, ei tule šokina. Energiajookide üleannustamine võib aga põhjustada kõhulahtisust ja muid seedeprobleeme.

Energiajoogid ja muud kofeiini sisaldavad joogid sisaldavad lahtistavaid aineid, mis vallandavad gastriini tootmist. See hormoon kiirendab teadaolevalt mao tööd. Samuti on teatatud, et energiajookides sisalduv kofeiin põhjustab peristaltikat ehk seedetrakti lihaste liikumist, mis aitab "toitu" läbi keha lükata. See kutsub esile sagedase defekatsiooni ja toob tavaliselt kaasa vedela väljaheite ja mingi kõhulahtisuse.

Suurenenud janu

Kofeiin põhjustab dehüdratsiooni ja püsivat urineerimisvajadust paljude aastate jooksul. Arstid kortsutasid kulmu mõttele, et keegi joob liiga palju energiajooke. Seda on tavaliselt seostatud joogi ja ravimi dehüdratsiooni vähendava mõjuga. Kuid kuna sel teemal on tehtud rohkem uuringuid, on energiajoogid eemaldatud dehüdratsiooni vähendavate jookide nimekirjast.

Miks te siis iga kord, kui joote tassi teed või kohvi, tunnete end janusena? See tuleneb sellest, et kofeiin ja sarnased ravimid on osutunud nn "diureetikumideks". See termin viitab stimulandile, mis põhjustab rohke urineerimise ja mis koos vedela väljaheitega võib põhjustada tavapärasest suuremat veekadu.

Kuidas tarbida energiajooke tervist kahjustamata

Energiajoogid on tervisele kasulikud. Näiteks aitavad nad kiirendada ainevahetust ning ennetada kehakaalu tõusu ja rasvumist. Kui te võtate energiajooki, peaksite veenduma, et valite sellise, mis sisaldab õiges koguses kofeiini ja antioksüdante. Kui te joote mõõdukalt ja teil ei ole terviseprobleeme, ei pea te muretsema joogi kahjulikkuse pärast. Peamine on mitte segada energiajooke alkoholiga ja mitte juua rohkem kui 1-2 pudelit päevas.

Kui palju võite päevas juua

Erinevate uuringute kohaselt on terve täiskasvanu jaoks ohutu tarbida päevas vaid 400 milligrammi kofeiini. Suurem kogus võib põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid. Selle päevase kofeiinikoguse põhjal peaksite piirama energiajookide tarbimist 1 või maksimaalselt 2 purgiga päevas.

Võib juua magamamineku ajal ja tühja kõhuga.

Neis jookides sisalduv kofeiini kogus võib raskendada uinumist, lühendades teie kogu uneaega. Energiajoogid võivad sisaldada kaks kuni kolm korda rohkem kofeiini kui gaseeritud joogid või kohv.

Korduma kippuvad küsimused

Kas energiajooke võib juua enne 18. eluaastat?

Kooli ja kodu, kooliväliste tegevuste, osalise tööajaga töökohtade ja kolledži ettevalmistuste vahel on enamikul teismelistel kiire elu. Kuna neil on nii palju tegemist, hakkavad nad energiajookide vastu huvi tundma. Aga kas kofeiin on neile hea?

Üks energiajookide probleemidest on see, et need asendavad tervislikumaid jooke, mis aitavad teismelistel end hüdraatsena hoida. Kui lapsed jäävad energiajookidest sõltuvusse, hakkavad nad keelduma vee joomisest ja ei maga öösel hästi, vaid ajavad end veelgi rohkem peale.

Miks teismelised peaksid loobuma energiajookidest:

1. Suhkru rohkus. Teine suur probleem energiajookide puhul on nende suhkrusisaldus. Need joogid sisaldavad sageli isegi rohkem kui soovitatud päevane tarbimine.
2. Hullu kofeiin. Nii nagu suhkur, võib ka liigne kofeiin olla teismelistele kahjulik. Liigse tarbimise kõrvalmõjudeks on südame löögisageduse muutused, vererõhu tõus, ärevus, unehäired, seedeprobleemid, peavalu ja dehüdratsioon. Tavaliselt sisaldavad energiajoogid rohkem kofeiini kui gaseeritud joogid ja kohv.

Eksperdid ei tea kindlalt, kas kofeiinil on teismelistele teistsugune mõju kui täiskasvanutele, sest enamik uuringuid selles valdkonnas on tehtud ainult täiskasvanud elanikkonna kohta. Ameerika Pediaatriaakadeemia on aga seisukohal, et "stimulante sisaldavatel energiajookidel ei ole kohta laste ja noorukite toitumises".

Kas enne treeningut võib juua energiajooke?

Kofeiini sisaldav jook, antud juhul energiajook, stimuleerib närvisüsteemi. See stimulatsioon annab ajutise energialaengu. Õige annuse korral paraneb ka vaimne jõudlus. Uuringud on näidanud, et kognitiivsed funktsioonid võivad energiajookide joomise tagajärjel suureneda. See võimaldab teil teha lühikese aja jooksul rohkem. Uuringud on samuti näidanud, et õige kogus kofeiini enne treeningut võib parandada vastupidavust jooksmisel, raskuste tõstmisel ja lihasjõudu.

Kuigi kofeiin võib aidata, tuleks seda tarbida mõõdukalt, sest liiga palju kofeiini võib põhjustada kahjulikke mõjusid treeningu ajal ja pärast seda. Aga kas te ei eelistaksite pikemaajalist energiatõusu kui lihtsalt lühikest paiskamist? Kui jah, siis otsige pigem loodusliku kofeiiniga jooki kui tavalist sünteetilist energiajooki.

Kofeiin on kerge diureetikum, mis võib stimuleerida urineerimisvajadust. See eemaldab kehast liigse vee. Siiski ei mõjuta see üldist hüdratsiooni. Ei ole mingit võluvormelit, kuidas määrata, kui palju vett ja spordijooki on vaja, et vältida dehüdratsiooni treeningu ajal. Igaüks reageerib energiajookidele veidi erinevalt. American College of Sports Medicine'i soovitus kõndijatele ja jooksjatele on eelhüdratatsioon (st veenduge, et olete piisavalt hüdreeritud enne treeningu alustamist) ning seejärel jooge treeningu ajal ja pärast treeningut, et korvata higiga kaotatud vett. Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed arvavad, ei ole janu usaldusväärne dehüdratsiooni näitaja, eriti treeningu ajal.

Kas ma võin autojuhtimise ajal energiajooke juua?

Suurtes kogustes kofeiini joomine põhjustab inimestel kofeiinimürgistusena tuntud muutunud seisundit. Paljud kofeiinimürgistuse omadused on sarnased alkoholimürgistuse omadustega. Kofeiinimürgistuse all kannatavad inimesed kogevad lihasnärimist, suurenenud ärrituvust ja emotsionaalset kokkuvarisemist. Lisaks muutuvad energiajooke tarbivad inimesed sageli riskikartlikumaks ja võivad olla rooli taga rohkem hajameelsed. See on kindel tee katastroofini, kui hajameelne ja ärritunud inimene istub auto rooli.

Kui inimene kasutab energiajooke, et kompenseerida unepuudust, muutub see palju ohtlikumaks. Kofeiin ei saa kompenseerida vaimset ja füüsilist aktiivsust, mida inimene saab heast ööbimisest.

Energiajookides sisalduv kofeiin võib lühiajaliselt varjata juhi väsimust. Kui need energiat andvad laengud hakkavad aga ära kuluma, väsivad juhid üha enam ning nende reaktsiooniaeg ja keskendumisvõime on tugevalt häiritud.

Selle asemel, et kasutada kofeiinijooke kunstliku energia saamiseks, peaksid inimesed, kes valmistuvad pikaks reisiks, magama öö läbi. Samuti peaksid nad tegema sagedasi pausid soojendamiseks.

Mida asendada energiajoogid

Me kõik tahame parandada oma tipptaset. Meie keha varustamine kütusega, et saavutada oma täielik potentsiaal, on iseenesestmõistetav. Aga kuidas seda kõige paremini teha?

Et saada sama tulemuslikkust suurendavat kasu ilma negatiivsete tagajärgedeta, proovige neid kaheksa alternatiivi energiajookidele tervislikumaks kasvuks.

Valk

Eemaldage suhkur. Cambridge'i ülikooli teadlased on leidnud, et valk on glükoosist parem kui glükoos, kui tegemist on rakkude stimuleerimisega, mis hoiavad meid ärkvel ja toidavad kaloripõletustuld. Ärksuse suurendamiseks toetage oma keha aminohapetega, mida leidub lahjades valguallikates, näiteks munades.

Kakao

Sa ilmselt ei tea seda, kuid šokolaadipiima on nimetatud ideaalseks viisiks, kuidas taastuda treeningust. Kuid see ei ole kõik, mida kakao saab teha. Nottinghami ülikooli uuringud on leidnud šokolaadist flavonoide - need stimuleerivad bioaktiivseid ühendeid ajus, suurendades energiat.

Kvertsetiin

Asendage see antioksüdant kofeiiniga, et vabaneda närvilisusest, mida viimane võib esile kutsuda. Lõuna-Carolina Ülikooli 2010. aasta uuringu kohaselt suurendab kvertsetiin lihaste jõudlust. Lisage oma toidule rohelist mahla õunte ja lehtkapsaga, et saada lisanergiat.

Glutamiin

Kellele ei meeldiks kaks ühe hinnaga pakkumine? Glutamiini lisamine oma toidule võib teha enamat kui lihtsalt energiat suurendada. See aminohape aitab ka kiirendada lihaskasvu. Louisiana Riikliku Ülikooli uuringus leiti, et glutamiin annab sportlastele energiat, et nad saaksid juba kuue päeva pärast toidulisandit kõvemini ja kauem treenida.

Süsivesikud

Selgub, et vana hea süsivesikute laadimine on endiselt suurepärane alternatiiv energia suurendamiseks. Rahvusvahelises ajakirjas International Journal of Nutritional Sciences and Nutrition avaldatud uuringu kohaselt näitasid osalejad, kes sõid peamiselt kompleksseid süsivesikuid, kohe pärast söömist suuremat tähelepanelikkust.

Magneesium

Emal oli õigus: võta oma vitamiine. Briti teadlaste uuringus uuriti, kuidas keha töötab madala magneesiumitaseme korral. Nad leidsid, et mikrotoitained muudavad organismi energiatõhusamaks, mis tähendab, et magneesiumirikas organism kasutab sama töö eest vähem energiat.

Tee

Saage sama kiire ilma kohvi ja energiajookide närvikõdi mõjuta väikese tee abil.

Kerge uni

Kui miski muu ei toimi, proovige nokitseda. Pennsylvania Ülikooli teadlaste sõnul võib 10- kuni 20-minutiline uinak suurendada tähelepanuvõimet. Selleks, et saada maksimaalset hoogu pärast uinakut, jooge enne silmade puhkamist tass kohvi. Lühike uinak rahuldab adenosiini taset organismis, mis on kemikaal, mis põhjustab unisust. Selleks ajaks, kui te ärkate, on kofeiin juba mõjunud ja adenosiini on vähem, millega võidelda.

Kuidas teha energiajooki kodus

Kaubanduslikud energiajoogid tekitavad teie kehale negatiivsete mõjude nõiaringi, seega tehke oma energiajooke ise.

Tsitrusviljad ja kookosvesi

Üks väga lihtne retsept, mis sisaldab vaid nelja koostisosa: 1/2 tassi kookosvett, 1/2 tassi veganpiima, 1/2 küpset banaani ja 1/2 apelsini.

Kookosvesi ja banaanid sisaldavad palju kaaliumi, mis aitab säilitada rakkude tervislikku aktiivsust ja suurendab teie energiat. Kiudained ja antioksüdandid apelsinides, mis on üks parimatest supertoitudest, sisaldavad rohkelt C-vitamiini ja on looduslik toit, mis leevendab igasugust valu. Uuringud näitavad, et õige kogus vitamiine aitab ennetada põletikulist artriiti ja säilitada liigeste tervist osteoartriidi korral.

Elektrolüütidega energiajook

Elektrolüüdid on olulised, sest need aitavad lisaks muudele sportliku soorituse aspektidele kaasa ka rakkude toimimisele ja lihaste kokkutõmbumisele. Higistades kaotame erinevas koguses elektrolüüte, nagu naatrium, kaalium, kaltsium ja magneesium.

Energiajoogi lihtne retsept sisaldab: 1/4 tassi värsket laimimahla, 1/4 tassi värsket sidrunimahla, 1/2 kuni 2 tassi värsket vett, 1/8 teelusikatäit meresoola ja 2 supilusikatäit naturaalset suhkrut või mett maitse järgi. Sega kõik segistiga ja vahusta, kuni mesi on lahustunud.

Koduse energiajoogi kiire retsept

See jook on kõige toitvam ja ei sisalda kofeiini ega rafineeritud suhkrut. Koostisosad: 1/2 kuuma vett, 2 teelusikatäit mett (maitse järgi), 2,5 värsket ingverijuurt, 1/4 teelusikatäit jahvatatud kardemoni ja 1/4 teelusikatäit kurkumat.

Kõik need tooted on inimkehale väga kasulikud. Ingverit kasutatakse traditsioonilises meditsiinis põletiku vähendamiseks, kuna see sisaldab põletikuvastaseid komponente. Juur on sama tõhus kui ibuprofeen valu leevendamiseks naistel, kellel on esmane düsmenorröa.

Üks kurkumi aktiivsetest orgaanilistest koostisosadest on kurkumiin. Teadlased on seostanud seda vürtsi paljude tervislike eeliste, sealhulgas põletiku ja liigesevalu vähendamise, vähi ennetamise, südame tervisele kasulikkuse ja naastude kogunemise vältimisega.

Mis juhtub, kui kohvi segada energiajoogiga

Kohvi ja energiajoogi segamise otsene mõju on teadmata, kuna sellekohased uuringud on piiratud. Mayo Clinic'i andmetel sisaldavad need kaks toodet siiski umbes sama palju kofeiini.

Washingtoni osariigi ülikooli hiljutine uuring on üks esimesi kofeiini imendumise võrdlusi. Uuring näitab, et kohvi ja energiajoogid on kofeiini imendumise ja ainevahetuse poolest väga sarnased. Erinevalt alkoholi ja kofeiini kombinatsioonist sobivad kohv ja energiajoogid hästi kokku.

Liiga palju kofeiini on aga alati halb mõte. National Sleep Foundationi andmetel võib liiga palju seda häirida loomulikku unemustrit ning suurendada ärevust ja ärrituvust. Mayo Clinic lisab sümptomite pikale loetelule "ärevus, kõhuhäired, südamepekslemine ja lihasvärinad".

Enamik õpilasi on tuttavad värinate või unetusega, mis tulenevad liiga paljudest tassidest kohvi. Kujutage ette nende sümptomite kahekordistumist. Loomulikult ei ole kohvi ja energiajoogi segamine surmav. Kuid pidage meeles: kofeiin on narkootikum. Liiga põhjustab sõltuvust ja sõltuvust - ja seda on raske kontrollida.

Huvitavad faktid energiajoogi kohta

Energiajooke on juba aastakümneid tarbinud ohutult miljonid inimesed üle kogu maailma, kuid sellegipoolest on nende kohta ikka veel palju valeinformatsiooni. Siin on kõige olulisemad faktid nende jookide kohta:

1. Energiajookide ohutust on kinnitanud nii teaduslikud uuringud kui ka reguleerivad asutused kogu maailmas. Tegelikult kinnitas Euroopa Toiduohutusamet energiajookide ja nende koostisosade ohutust pärast ulatuslikke teste mitu aastat tagasi.
2. Enamik energiajooke sisaldab tunduvalt vähem kofeiini kui kohvi samast liitrist. Paljud sisaldavad umbes poole sellest - tavaline 500 ml energiajook sisaldab umbes 160 mg kofeiini, samas kui tavaline 500 ml tass kohvi kohvipoes sisaldab umbes 330 mg kofeiini. Tavaline 250 ml energiajook sisaldab 80 mg kofeiini.
3. Energiajoogid stimuleerivad närvisüsteemi. On tõestatud, et energiajoogid stimuleerivad sümpaatilist närvisüsteemi, vabastades adrenaliini ja noradrenaliini, ning seetõttu parandavad ajutiselt meie kognitiivseid funktsioone (mälu, sujuvust, tähelepanu) ja ärkvelolekut.