Quinoa: mis see on, koostis, kasulikud omadused, kuidas seda valmistada

Paljud on kuulnud kinoast, mida sageli nimetatakse supertoiduks. Teeme ettepaneku tutvuda üksikasjalikult selle kasulikkusega, mida on tervishoiuringkondades juba mõnda aega tunnustatud, kuid mis on meedia tähelepanu äratanud alles viimastel aastatel.

Mis on kinoa

See teravili on muutunud populaarseks terviseteadlike inimeste seas selle erinevate eeliste, sealhulgas suure valgu-, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisalduse tõttu. See sisaldab rohkesti magneesiumi, rauda, B-vitamiine, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit, E-vitamiini ja mitmesuguseid antioksüdante. See on gluteenivaba ja soovitatav gluteenivaba dieeti pidavatele inimestele.

Kinoa on teraviljakultuur, mida kasvatatakse peamiselt söödavate seemnete saamiseks. Taim kuulub liblikõieliste sugukonda (Chenopodium quinoa), mis on pärit Peruu ja Boliivia Titicaca järve piirkonnast. Domestikatsioon ulatub 3000-5000 aastat eKr, mil Ameerika rahvad hakkasid seda kasvatama, nagu näitavad olemasolevad ajaloolised andmed. Arheoloogilisi tõendeid kinoa kohta on ka Arica hauakambris Tšiilis, Tarapacas, Calamas ja Peruu eri piirkondades. Sel ajal kasvatasid ja kasutasid Kolumbuse-eelsed tsivilisatsioonid kinoat põhitoiduna.

Kõige levinumad tüübid on valge, punane ja must kinoa. Lisaks värvuse ainulaadsusele annavad erinevad sordid ka erinevaid maitseid ja tekstuure. Kõige levinum on valge kinoa, mis on pehmema tekstuuriga kui punane kinoa, mida kasutatakse kõige sagedamini külmades salatites. Must kvinoa on veidi mahedam ja magusam kui pehme valge kvinoa.

Koostis ja kalorid

Kvinoa kalorsus on 368 kcal 100 grammi kohta.

Rasvad sisalduvad väikestes kogustes. Need on polüküllastumata ja monoküllastumata.

Kvinoa on täielik valk, umbes 8 grammi ühe portsjoni kohta. Täielikud valgud on need, mis sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet.

Kvinoa on gluteenivaba, valgurikas ja üks väheseid taimseid toiduaineid, mis sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet. Kinoas on ka palju kiudaineid, magneesiumi, B-vitamiine, kaaliumi, kaltsiumi, rauda, fosforit, E-vitamiini ja mitmesuguseid kasulikke antioksüdante. Teatud fütoöstrogeenide liike on uuritud menopausisümptomite raviks, sest neil on mõnikord võime käituda organismis nagu östrogeenid.

Kui lisate oma toidusedelisse kvinoa-tangud, suurendate kindlasti nende toitainete ja muude oluliste taimsete komponentide üldist tarbimist.

Erinevalt paljudest teraviljadest on kinoa väga kiudainerikas. Ühes Hispaanias Valencia Ülikoolis läbi viidud uuringus kasutati 4 kinoa sorti, et määrata kiudainete kogus. Keskmiselt leiti 10-16 grammi kiudaineid 100 grammi teravilja kohta.

See teravili ei ole geneetiliselt muundatud ja seda kasvatatakse tavaliselt mahepõllumajanduslikult.

Kinoa riivide kasulikud omadused

Quinoa, mis sisaldab vähe naatriumi, on rikas kiudainete ja valkude poolest. Kiudained on süsivesikute mittesöödav osa, mis aitab keha küllastada ja leevendada nälga. Sellest teraviljast valmistatud puder ennetab ja leevendab kõhukinnisust ning aitab vähendada kolesterooli taset, mis on hea südamele. On näidatud, et see aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset.

Uuringud näitavad, et 2. tüüpi diabeedi risk on madalam, kui tarbitakse sageli täisteravilja. On alternatiiv makaronidele, et rahuldada tärklise isu.

Kinoapuder on hea sportlastele. Lihased vajavad lisaks valkudele ka muid toitaineid, nagu raud, mis samuti aitab säilitada lihaste tervislikku ainevahetust.

Quinoa rinnaga toitmise ja raseduse ajal
Kinoat soovitatakse naistele raseduse ajal selle kõrge toitainesisalduse tõttu. Teravili täidab organismi vitamiinide ja mineraalidega, samuti aitab see taastada jõudu, vähendada söögiisu ja vältida aneemiat.

Quinoa on soovitatav rinnaga toitmiseks, et aidata kaasa piimatootmisele ja anda toitaineid. Kuna kinoapuder on gluteenivaba, on allergilise reaktsiooni võimalus sellele toidule minimaalne.

Millises vanuses võivad lapsed kinoat süüa?

Kinoat ei soovitata alla 2-aastastele lastele, hoolimata selle kasulikkusest. Kinoa sisaldab saponiini, mis on imikutele mürgine ja ärritab soolestikku. Pärast 2 aasta vanust võib seda teraviljaputru lisada toidulauale.

Kvinoa eelised ja kasutamine kaalulangetamiseks

Kvinoa on praegu tervisliku toidu trend ja sellest on saanud paljude terviseteadlike inimeste toitumise põhikomponent. See ei ole üllatav: teraviljapuder annab pikaks ajaks täiskõhutunde ja on neutraalse maitsega. Teravili sisaldab ka mõningaid toitaineid, mis võivad aidata teil kaotada lisakilosid, seega on see kasulik täiendus kaalulangetamise dieedile, peamine on jälgida oma portsjoni suurust.

Tõendid kinoa tõhususe kohta kaalulangus on selged.

1. On olemas mõned esialgsed tõendid, mis seostavad kinoa otseselt kaalulangusega. Ühes 2015. aastal ajakirjas Food Science and Technology avaldatud uuringus uuriti kinoa mõju laboratoorsete rottide söögiisule. Uuringu autorid leidsid, et rottidel, keda toideti kinoatanguga, söödi kokku vähem toitu kui rottidel, kes ei söönud kinoatangut.
2. Teised uuringud näitavad, et 20-hüdroksüekdüsoon, üks kinoas leiduvatest ühenditest, võib aidata kaasa kehakaalu kontrollimisele. Ühes ajakirjas Psychology and Behaviour avaldatud loomkatses leiti, et 20-hüdroksüekdüsooni sisaldava kvinoa ekstraktiga toidetud hiired põletasid päeva jooksul rohkem kaloreid ja absorbeerisid toidust vähem rasva.

Teises 2012. aastal avaldatud rasvumist käsitlevas uuringus leiti, et hiired, kes said 20-hüdroksüekdüsooni sisaldavat kvinoaekstrakti, võtsid suure rasvasisaldusega dieedil vähem kaalus juurde kui hiired, kes seda ekstrakti ei saanud. Kuigi see uuring on paljutõotav, on veel liiga vara öelda, kas kinoal on sama kasu ka inimestele.

Kui soovid maitsvalt kaalust alla võtta, võid serveerida kinoat, mis on kaetud toitva pestoga, mis koosneb kapsaste, mandlite ja oliiviõli segust, mis on tervislik ja täis maitsetaimi. Või tehke lõunaks kinoasalat, segades seda hautatud suvikõrvitsate, paprikate, sibulate, seente, baklažaanide ja omatehtud sidruni ja basiilikuga vinaigrette'i.

Kinoa meditsiinis

Diabeedi puhul.

Diabeetikud peavad olema järjekindlad ja hoolikad oma dieediga, et hoida oma veresuhkru taset õigel tasemel. Kui inimene ei pööra oma toitumisele tähelepanu, on lihtne tõsta veresuhkru taset ja lõppeda tõsiste ja ohtlike haigustüsistustega.

Kvinoa tera on ideaalne diabeetikutele nende pideva kroonilise väsimuse puhul. Sellel teraviljal on madal glükeemiline indeks (53 ühikut). See tähendab, et teravilja ei tõsta diabeetiku veresuhkru taset. Kvinoa sisaldab ka palju magneesiumi, mis teatavasti aitab neid, kes selle haiguse all kannatavad. Ameerika Diabeediühingu avaldatud uuring näitab, et suukaudsed magneesiumipreparaadid parandavad 2. tüüpi diabeediga patsientide insuliinitundlikkust ja ainevahetust. Hüpomagneseemia on seisund, mille puhul vere magneesiumitase on madal. See seisund on diabeetikute seas tavaline. Kuigi sellised toidulisandid on vastuolulised ja neid peaks määrama arst!

Pankreatiidi korral

Kroonilise pankreatiidi dieet on number üks strateegia, mida soovitatakse patsientidele, kellel on diagnoositud põletikuline kõhunääre. Pankreatiit esineb täiskasvanutel sagedamini alkoholi kuritarvitamise tõttu, mis on tingitud sapiteede tekkest, kuid lastel ei ole pankreatiit paljude geneetiliste tegurite ja halva toitumise tõttu haruldane.

Pankreatiidi toitumiskava on suunatud võitluseks seedetrakti ensüümide ja insuliini puuduse vastu mõnel juhul. Kroonilise kõhunäärmepõletiku dieet peaks sisaldama 4-5 väikest ja sagedast söögikorda päeva jooksul. Alkohol, tubakas, gaseeritud joogid, puuviljamahlad ja kofeiiniga joogid on äärmiselt ebasoovitavad, kuna need kipuvad kõhunääret üle stimuleerima.

Kvinoas leiduvad keerulised süsivesikud on kroonilise pankreatiidi korral vastuvõetavad - putru tarbitakse 1-2 korda nädalas koos külmpressitud oliiviõli lisamisega. Kinoal on ümbritsev toime, mis soodustab seedimist ilma mao limaskesta ärritamata.

Kinoat ei tohiks tarbida ägeda pankreatiidi korral.

Gastriidi ja soolestiku jaoks

Ägeda gastriidiga inimesed peaksid vältima kinoat, kuna seda ei tohiks tarbida ägenemise ajal. Kui haigus on krooniline ja sümptomid puuduvad, on teravilja toidus lubatud 3 korda nädalas.

Kinoat keedetakse tavaliselt 7-8 minutit, mis on tervislikule inimesele sobiv keetmisaeg. Gastriidiga patsiendi puhul tuleb putru siiski keeta, et see muutuks viskoosseks, nii et see kataks mao sisemised seinad. Just pudru viskoossus on gastriidi raviks hädavajalik. Ebaküpsetatud kinoa võib haigust ainult süvendada. Selle asemel, et toitu kiiresti seedida, koormab mao, püüdes eraldada toidu seedimiseks vajalikul hulgal hapet.

Kinoa ei põhjusta seedetrakti häireid. Siiski ei tohiks selle teraviljaga liialdada.

Podagra puhul

Ärge sööge kinoat, kui teil on podagra või äge urolitiase.

Kinoa riismed kosmeetikas

International Journal of Dermatology leidis, et tsink, mida leidub kinoas, mängib toetavat antioksüdantset rolli vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivsete kahjustuste eest kaitsmisel. Tsink kaitseb UV-kiirguse eest ja parandab haavade paranemist. Teadlased on jõudnud järeldusele, et tsinkioonid võivad pakkuda nahale olulist ja kasulikku antioksüdantide kaitset. Kinoaõli kasutatakse kosmeetilistel eesmärkidel, millel on tervendav mõju, samuti silub see nahka ja eemaldab peened jooned.

Kosmetoloogid kasutavad kinoat ka tselluliidikoorijana.

Kvinoajahu eelised ja kasutusviisid

Kinoajahu valmistatakse kinoaterade peenestamisel väiksemateks osakesteks. Värvus varieerub kreemikas kollasest kuni elevandiluu värvuseni. On olemas erinevaid liike, näiteks punane ja must kinoa, kuid kõige sagedamini kasutatakse valget kinoat.

Kinoajahu on väga kallis, mistõttu inimesed ostavad täisteravilja lahtiselt ja jahvatavad selle ise kodus köögikombainis või veskis oma vajadustele vastavaks jahuks. Selline jahu on turvaline valik gluteenitalumatuse all kannatavatele inimestele.

Kuidas valida jahu

1. Lugege etiketti, veenduge, et seal on kirjas "kinoajahu", ja kontrollige aegumiskuupäeva.
2. Vaadake, kas pakend on kahjustatud.
3. Kui pakend on läbipaistev, tuleks vaadata, kas jahu on tõesti kollakas või kreemjas, ja see peaks olema võimalikult purustatud. Jahu ei tohiks olla tükiline.

Kvinoajahu kulinaarne kasutamine

1. Seda jahu kasutatakse gluteenivabade leibade ja muude pagaritoodete, näiteks pannkookide, muffinite, pitsapõhjade, pirukapõhjade jne valmistamiseks.
2. Tavaliselt kasutatakse koos teiste jahudega.
3. Võib kasutada kastmete, suppide jne. paksendamiseks.

Kuidas säilitada kinoajahu

1. Säilitage õhukindlas konteineris.
2. Mõned inimesed hoiavad kinoajahu ka külmikus, õhukindlas konteineris või külmutavad seda vajaduse korral kasutamiseks.

Kvinoajahu kasulikkus tervisele

1. Kaalulangus: kinoajahu kõrge kiudainesisaldus on peamine toitaine, mis soodustab kaalulangust. Sellise jahuga valmistatud söögid on valgurikkad, mis aitab veelgi suurendada meie ainevahetust ja vähendada söögiisu. Korralik kaalulangus saavutatakse kinoa regulaarse tarbimisega ja tavalisest nisujahust valmistatud pagaritoodete kaotamisega.
2. Veresuhkru kontroll: kinoat, mille madal glükeemiline indeks on 53, peetakse diabeetikutele ohutuks toiduks. Madala glükeemilise indeksiga toiduained ei tõsta kiiresti veresuhkru taset, mis aitab võidelda salakavalate haiguste vastu.

Kahjud ja vastunäidustused

1. Kinoa on vastunäidustatud individuaalse talumatuse ja neeruprobleemide korral, urolitiasiaga ja podagrahooga inimestele.
2. Alla 2-aastastele lastele ei tohi anda kinoaputru.

Kuidas valida ja säilitada kinoat

Valge kinoa on kõige tavalisem teraviljasort, mida leiate enamikus kauplustes, kuigi suuremates linnades on hakanud levima ka punane ja must kinoatoode. Pudru valikul on ainult üks reegel: kontrollige tootja poolt pakendile trükitud aegumiskuupäeva ja selle terviklikkust.

Kinoat saab kõige paremini säilitada suletud klaas- või plastpakendis, sellisel juhul säilib see umbes 3-6 kuud.

Kuidas teha kinoat: retseptid

Mida iganes te neist teradest ka ei valmistaksite, tuleks neid esmalt jooksva vee all põhjalikult loputada. See eemaldab teradest tolmu ja ka kibeduse, mis võib tekkida pärast pudru keetmist.

Kõige tervislikum viis kinoa valmistamiseks

Kinoa valmistamiseks lisage potis üks osa teravilja kahe osa veega. Kui segu on keema hakanud, vähendage kuumust, keetke madalal kuumusel ja katke kaanega. Ühe tassitäie kinoa keetmiseks kulub selle meetodi abil tavaliselt 15 minutit. Kui keetmine on lõppenud, on terad läbipaistvad ja valge idu eraldub osaliselt, mis näeb välja nagu valge spiraalsaba.

Kui soovite, et kinoa oleks pähklimaitselisem, võite seda enne keetmist rösti. Pane see pannile (küpseta keskmisel kuumusel) ja sega pidevalt 5 minutit.

Hiljutistes uuringutes kinoa keetmise kohta on võrreldud keetmisviise aurutamisega, et hinnata toidu töötlemise mõju B-vitamiinile. Hea uudis on see, et foolhape tundub olevat hästi säilinud mõlema küpsetusmeetodi puhul.

Kinoajahu on veel üks toode, mis on üha enam saadaval supermarketites. Kuigi küpsetisi ja makarone saab valmistada 100-protsendilisest kinoajahust, kombineerivad paljud kinoatootjad seda kergema tekstuuri saamiseks teiste jahu liikidega (näiteks tapiokajahu, riisijahu või isegi kaerajahu). Pagaritoodete valmistamisel kodus saate katsetada.

Retsept beebitoidu jaoks: kinoapuder

Koostisained:

• 1 tass terve kinoa (jahvatamata).
• 2 tassi vett.

Ettevalmistus:

1. Suures kastrulis laske 2 tassi vett keema tõusta.
2. Lisage 1 tass kvinoa.
3. Katke pann kinni, vähendage kuumust ja keetke umbes 15 minutit. Laske viis minutit seista.

Võite lisada vürtse, nagu kaneel, ingver ja vanilje, samuti puuvilju, köögivilju või muid lapse vanusele vastavaid toiduaineid.

Röstitud lõhe coleslaw'i ja kinoaga

Koostisained:

• 1 lõhefilee - umbes 500 grammi;
• 1 tl oliiviõli;
• 1/8 teelusikatäit soola;
• 1/8 teelusikatäit värskelt jahvatatud musta pipart;
• 2 tassi õhukeselt viilutatud lacinato kapsast;
• 1/2 tassi keedetud kinoat.

Kuidas valmistada rooga:

1. Kuumutage ahju 320ºC.
2. Asetage lõhe fooliumiga kaetud küpsetusplaadile. Püreesta ühtlaselt või, soola ja pipraga. Küpsetage eespool nimetatud temperatuuril 10 minutit, kuni kala kahvliga katsudes kergelt helvestub.
3. Samal ajal, kui kala keeb, segage kausis kapsas, kinoa, kõikvõimalik tsitrusviljakaste ja viinamarjad kokku. Lase 5 minutit seista. Asetage lõhe peale.

Mida veel kinoaga teha

1. Lihapilaff. Traditsioonilise skeemi kohaselt valmistage rikkalik puljong mis tahes lihast (800 g), sibulast ja porgandist, vürtsidest (koriander, zira, barber jne). Lisage 10 minuti pärast tomatipasta või tomatid, lisage 2 tassi seemneid ja täitke veega nii, et see tõuseb 1,5 cm üle massi. Katke ja keetke umbes 30 minutit.
2. Köögivilja garneering. Keetke 200 g seemneid soolases vees. Prae õlis 2 suvikõrvitsat, paar porgandit, 1 punane sibul ja noor sellerivars. Ühendage köögiviljad pudruga ja maitsestage kastmega (100 ml tsitrusviljamahla + paprikapulber).
3. Kalakanaapsid. Võtke 40 g riivsaia ja keetke see pehmeks. Viiluta baguette ja prae seda võis. Segage keedetud seemned tükeldatud marineeritud heeringa või makrelliga (50 g) ja tükikese võiga. Asetage hakkliha krutoonidele, kaunistage värske kurgi ja maitsetaimede okstega.
4. Energiahommikusöök. Keeda paar supilusikatäit kookoshelbeid. Keetke eraldatud piim, ühendage see vürtsidega (vanilje, kaneel) ja lisage 100 g kinoa seemneid. Kui puder on kogu vedeliku endasse imanud, lisage kuivatatud puuviljad, katke ja aurutage 5 minutit. Enne serveerimist kaunista banaaniga.
5. Köögiviljasalat. Keeda tassitäis seemneid. Keetke ka 10 sparglivarre eraldi, tükeldage hammustussuurusteks tükkideks. Kuubikuta 1 greibi. Kombineerige koostisosad ja maitsestage kastmega (4 supilusikatäit oliiviõli, poole sidruni värskus, sool ja pipar, hakitud maitseroheline).

Huvitavad faktid kinoa kohta

Vaatamata selle kasvavale populaarsusele ei tea enamik inimesi sellest iidsest teraviljast palju. Siin on mõned lõbusad faktid selle populaarse supertoidu kohta.

1. Kinoa ei ole tegelikult teravili. Me valmistame ja sööme kinoat nagu paljusid teisi teravilju, kuid botaaniliselt on see spinati, mangoldi ja peedi sugulane. See osa, mida me sööme, on tegelikult seeme. Selle lehed on samuti söödavad.
2. Kvinoa on täielik valk. Juba 1955. aastal kinnitasid uuringud selle põllukultuuri toiteväärtuslikke omadusi.
3. Teada on umbes 120 kinoa liiki. Kaubanduslikud on valged, mustad ja punased.

Foto kinoa riisi kohta