Millised kalad on kõige rohkem D-vitamiini

D-vitamiin on ainus vitamiin ja tegelikult ka kasulik toitaine, mida inimkeha saab toota ultraviolettvalguse mõjul. Näiliselt nii lihtne. Kuid peaaegu poolel maailma elanikkonnast on selle elemendi puudus, sest kõik ei saa piisavalt päikesevalgust.

Miks on vaja D-vitamiini

Üldiselt on D-vitamiini rühm vitamiine, mida on 6. Kuid ainult 2 neist - D2 ja D3 - sünteesib inimkeha ultraviolettvalguse mõjul.

Kaltsiferool on selle elemendi teine nimetus. Inimkeha vajab seda kaltsiumi ja fosfori ainevahetuse toetamiseks. See on selle peamine ja peamine roll. D2 on ergokaltsiferool, D3 on kolekaltsiferool. Kuid sellel ainel on ka muid funktsioone, sealhulgas:

• luukoe ehitamine;
• toitainete imendumine nende poolt;
• hoida oma keha heas vormis;
• südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ennetamine;
• kiirendab nahahaiguste paranemist;
• tuju ja elujõu tõstmine;
• aju aktiveerimine;
• Hormonaalse tasakaalu säilitamine;
• Testosterooni ja östrogeeni sünteesi parandamine.

D-vitamiinil on otsene mõju ajufunktsioonile, mistõttu selle puudus mõjutab õppimist ja vaimset võimekust. Selle puudulikkus raskendab keskendumist, õppimist ja korralikku tööd. Juuksed, hambad ja küüned sõltuvad selle kogusest. Ilma piisava koguse D-vitamiinita ei saa kaltsium imenduda, mistõttu eksperdid soovitavad süüa neid komponente sisaldavaid toiduaineid koos. Sel viisil on võimalik saada toidust maksimaalset kasu.

Lihas- ja skeletisüsteem kannatab kaltsiferooli puuduse all, mis põhjustab ritsikate, osteoporoosi ja suurenenud kalduvust vigastustele. Pikaajaline vitamiinipuudus põhjustab sageli suhkurtõbe, suguelundite vähki ja rasket rasvumist. Selle tervisliku ja olulise aine puudus põhjustab halba söögiisu, sagedast urineerimist, pidevat janu tunnet ja närvisüsteemi rahutust.

Sageli on puuduse tunnused järgmised:

• südamepekslemine;
• Halb enesetunne (mis kestab pikka aega);
• Pidev janu;
• nägemise halvenemine.

Kuna päikesevalgusest võib olla keha D-vitamiini tootmiseks ebapiisav, peaks igaüks toituma tervislikult, sealhulgas toituma D-vitamiinirikkalt. Seda käsitletakse allpool.

D-vitamiini tarbimine

Terve täiskasvanu peaks saama päevas 500-600 millimeetrit D-vitamiini. See on aga normiks inimestele, kes saavad piisavalt ultraviolettvalgust. Seega suureneb raseduse ajal ja täiskasvanueas kaltsiferooli vajadus veel 200 ME võrra. Väärib märkimist, et eakate inimeste organism ei suuda D-vitamiini sünteesida. Kui inimesel on aga puudus, peaks tarbimise määr olema kuni 4000 IU.

D-vitamiini puudust täheldatakse reeglina talvel, kui päikese aktiivsus on oluliselt vähenenud. Sellel on hea kalduvus organismis kuhjuda. Seetõttu on suvekuudel, kui puututakse sageli kokku päikesevalgusega, võimalik koguda D-vitamiini, et seda talvel tarbida.

Tasub märkida, et ainult D2-vitamiini saab toidust. Kuid D3-vitamiin, mis sünteesitakse ainult päikesega kokkupuutel, on inimese tervise jaoks ülioluline. Seega tasub tarbida kaltsiferoolil põhinevaid toiduaineid ja saada iga päev piisavalt päikest, et vältida selle aine puudust.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem D-vitamiini

Mitte ilmaasjata ei ole väikeste laste kalaõli tarbimine nõukogude ajal praktiseeritud. D-vitamiin on hädavajalik luu- ja lihaskonna nõuetekohaseks arenguks. Tänapäeval on kalaõli ohutult asendatud kaltsiferooli lahusega, mida antakse sügisel ja talvel sündinud imikutele. Iga 100 grammi kalaõli kohta on 230 MCG kasulikku ainet. See ei ole siiski ainus toiduaine, mis sisaldab suures koguses kaltsiferooli.

Kala on parim kaltsiferooli allikas, eriti merekalad. Hariliku hiidlesta ja eriti maksa puhul on rekord, mille kogusisaldus on 2500 ICG 100 grammi toote kohta. Järgnevad putassu ja sprotid õlis, mis sisaldavad 1200 Mg kaltsiferooli. Veidi madalam on lõhe, mille kogus on 750 Mgcg. Tursk ja maks sisaldavad 375 mg D-vitamiini 100 g kohta, Atlandi heeringas veidi üle 560 mg. Järgnevad makrell ja tuunikala vastavalt 250 ja 440 Mg. Jõekalade hulgas on rekordiomanikuks angerjas. Selle 100 g sisaldab 450 ICG D-vitamiini. Teisisõnu, mida rasvasem on kala, seda suurem on selle D-vitamiini sisaldus.

Üldiselt on kaltsiferooli varuks igasugune kalamaksa - hiidlest, tursk, vaal või tuunikala. Nad on selle aine sisalduse poolest toiduainete hulgas meistrid. See kehtib siiski ainult värskelt püütud ja nõuetekohaselt töödeldud maksa kohta. Konservid sisaldavad palju vähem D-vitamiini. Näiteks 100 grammi kuivatatud lõhet katab 190% päevasest D-vitamiini vajadusest ja veidi vähem - 182% - saab suitsutatud angerjast. Küpsetatud või praetud karpkala võib katta 150% D-vitamiini vajadusest, kui süüa 100 grammi, samas kui suitsutatud forell katab 142%, soolatud makrell 125%, konserveeritud lõhe 105% ja konserveeritud sardiinid 22%. Uurimisandmete kohaselt sisaldavad looduslikud kalad aga mitu korda rohkem D-vitamiini kui kunstlikult kasvatatud kalad. Seda tasub kala ostmisel silmas pidada.

Mereannid ei ole tuntud oma kõrge sisalduse poolest, mida inimkeha vajab. Suurim kogus on krevettides - 10 MCG 100 g kohta. Kuid ka muud toiduained sisaldavad palju kaltsiferooli, mis võimaldab puudujääki täiendada. Need on järgmised:

• sojaõli (115 MKG);
• seedriõli (70 MKG);
• Päevalilleõli (43 MKG).

D-vitamiini leidub lamba- ja veisemaksas, punases ja mustas kaaviaris, munakollases, shnitake-seenes, täispiimas ja piimatoodetes, eriti juustus ja võis. Keefiri ja jogurti sisaldus on väga väike - 1% päevasest vajadusest 100 g toote kohta.

Kuidas tarbida kaltsiferoolirikkaid toiduaineid

Kaltsiferool viitab rasvlahustuvatele vitamiinidele. See näitab, et parimaks imendumiseks on vaja tarbida rasvastest koostisosadest koosnevaid toiduaineid. Näiteks taimeõli, hapukoor ja kõrge rasvasisaldusega jogurt. See tagab ka D-vitamiini õige jaotumise inimkeha kudedesse ja organitesse. Kuid selleks, et see võimalikult täielikult imenduks, vajavad inimesed piisavalt aega päikese käes. See tähendab, et isegi kui toit koosneb toidust, mis sisaldab märkimisväärses koguses kaltsiferooli ja täidab organismi igapäevast vajadust, ei saa see ilma ultraviolettvalgustuseta korralikult imenduda.

Päike on kõige aktiivsem hommikust kuni pärastlõunani, seega peavad kõik inimesed nendel aegadel õues olema. Vitamiini imendumiseks ei ole vaja olla otseses päikesevalguses. Isegi varjus on ultraviolettvalgus inimese kehale aktiivne.

Rasvalahustuv aine on piisavalt vastupidav lagunemisele negatiivsete tegurite mõjul. Siiski peaksite oma toitu ikkagi korralikult säilitama ja valmistama. D-vitamiini hävitab päike ja valgus ning kokkupuude hapnikuga. Seepärast tuleks toitu hoida külmkapis. Kala ja maks tuleb sulatada loomulikul teel ja mitte mingil juhul ei tohi kasutada kuuma vett, mikrolaineahju või muid sulatamismeetodeid. Need viivad kaltsiferooli hävitamiseni.

D-vitamiini taastamiseks ei tohiks süüa kala kogu päeva jooksul. Sööge hommikusöögiks kaerahelbeid või munarooga, lisage lõunasöögiks veisemaksa ja sööge õhtul rasvast kala. Lisage riivitud juustu ja teil on kaltsiferoolirikas õhtusöök.

Kõige populaarsem viis kala valmistamiseks on praadimine ja praadimine. See toiduvalmistamisprotsess hävitab aga D-vitamiini peaaegu poole võrra. Kui kasutate seda küpsetusmeetodit, on parem kala kiiresti ja minimaalses koguses õlis praadida. Seda saab küpsetada täiuslikuks ahjus. Keetmist vedelikus - piima või vees - ja aurutamist peetakse traditsiooniliselt tervislikumaks toiduvalmistamisviisiks. Sellisel juhul töödeldakse kala termiliselt madalamal temperatuuril kui praadimisel. Seetõttu säilivad paljud toitained ja vitamiinid, eelkõige kaltsiferool, paremini. Kuid kala ei tohiks küpsetada pikka aega, mis samuti mõjutab negatiivselt selle koostist. Mida pikem on keetmisaeg, seda rohkem väärtuslikke elemente hävib.

Teine võimalus kala kuumtöötlemiseks on selle küpsetamine. Uuringud on näidanud, et ahjus küpsetatud lõhe säilitas kogu D-vitamiini, samas kui täpselt sama lõhe, mis on küpsetatud, kaotas poole oma tervislikust D-vitamiinist. Selline uuring aitab koduperenaistel valida parima viisi kala valmistamiseks.

D-vitamiini ülejääk

Kaltsiferooli puudumine on inimestel ohtlik, kuid sama kehtib ka liigse kaltsiferooli kohta. Järgmisi tingimusi võib järgida:

• söögiisu kadumine, nõrkus, peavalu või pearinglus;
• iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus või vastupidi, kõhukinnisus;
• valulikkus lihastes ja liigestes;
• kõrge vererõhk;
• krambid või palavik - üsna kaugelearenenud juhtudel.

Umbes samad sümptomid on iseloomulikud kaltsiumi liigsele kogusele organismis. Sellisel juhul põhjustab D-vitamiini ja kaltsiumi liigne kogus koos südame- ja veresoonkonna organite, maksa ja neerude halvenenud funktsiooni. Täheldatakse kaltsiumsoolade ladestumist.

Lõpetuseks tuleb öelda, et kui organismis avastatakse D-vitamiini puudus, ei saa seda ainult toiduga taastada. Oluline on võtta apteegist rasvlahustuvaid vitamiine, mis tõstavad teie vitamiinitaseme 1-2 kuu jooksul õigele tasemele. Kuid keha ei tohiks saada akuutset D-vitamiini puudust. D-vitamiini puuduse vältimiseks tasub lisada toidulauale kohustuslik kala tarbimine 2-3 korda nädalas, samuti tursamaksa, tuunikala, mis on suurepärased võileibade, suupistete, salatite valmistamiseks.