Sådan erstatter du sukker i en sund kost

Mange kan ikke forestille sig deres liv uden sukker. Men ikke for ingenting kaldes dette produkt "hvid død", fordi overdrevent forbrug fører til sundhedsproblemer. Oftest søges en erstatning for det søde pulver af mennesker med diabetes, såvel som dem, der har besluttet at skifte til en ordentlig kost, hvilket indebærer udelukkelse fra kosten af produkter, der er skadelige for kroppen.

Hvad er sukker?

Sukker er et kulhydratrigt produkt med en høj kalorieværdi. Den indeholder 390 kcal pr. 100 g produkt.

Kulhydrater, der frigives fra sukker, tjener til at nære hjernen, sikre leverens korrekte funktion og omdannes til den energi, der er nødvendig for livet.

Der skelnes efter den type råmateriale, der anvendes til at fremstille produktet:

• rødbeder;
• sorghum;
• håndflade;
• ahornsukker;
• rørsukker.

Sukkerets oprindelse er afgørende for tilstedeværelsen af visse vitaminer og sporstoffer i det og for deres procentvise indhold.

Sukkers vigtigste funktion som fødevareprodukt er at være en energikilde for kroppen. Nyere medicinsk forskning og forbrugererfaring viser imidlertid, at den gennemsnitlige byboer indtager flere gange den normale mængde sukker om dagen.

Hvilke farer er der?

Det er værd at bemærke, at det er et overdrevent sukkerforbrug, der er skadeligt. De negative konsekvenser af indtagelse af dette søde produkt kan være følgende:

1. En stigning i kroppens behov for at lagre fedt, hvilket resulterer i en stigning i kropsvægten.
2. Hjerterytmeforstyrrelser og forhøjet blodtryk.
3. Nedsat hastighed af immunreaktioner.
4. Tab af hudens elasticitet på grund af tab af fugt.
5. Nedsat evne til at optage B- og C-vitaminer.
6. Bristede blodkar og udvikling af åreforkalkning.
7. Øget sandsynlighed for at udvikle diabetes mellitus.
8. Mørkfarvning af tandemaljen og reduktion af dens styrke.
9. Negative virkninger på nervesystemet, som viser sig ved øget angst og nedsat evne til at håndtere stress.

Sukker er også vanedannende, hvilket kan gøre det svært at undgå. Dette illustreres af situationer, hvor diæter har trang til slik, kager eller kager, da de indeholder en stor mængde kulhydrater.

Dagpenge

Tallet beregnes individuelt og afhænger af

• køn;
• alder;
• forholdet mellem højde og vægt;
• tilstedeværelsen af sygdomme.

Teoretisk set er der en gennemsnitsværdi på 6 tsk. for kvinder og 9 tsk. for mænd.

Man skal dog være forsigtig med at bestemme mængden af sukker, der spises om dagen. Dette tal tager også højde for sukker, der indtages sammen med andre fødevarer og ikke kun i ren form. Således bør saucer, desserter, bagværk, samt komplekse måltider og endda visse typer brød overvejes.

Det er værd at bemærke, at blodsukkeret påvirker appetitten og kroppens generelle tilstand. Et stort fald i denne indikator kan føre til en forværring af dit velbefindende og endda til bevidstløshed.

Du skal dog være opmærksom på, at blodsukker ikke er det samme som det hvide krystallinske sukker, som vi er vant til at tilsætte til te eller kaffe. Det indikerer frie kulhydrater i blodet, som er vigtige energikilder.

På grund af de skadelige virkninger af hvidt sukker giver det mening at søge efter andre kulhydratkilder, som er sundere at indtage.

Hvorfor søge efter substitutter

Ofte er folk tvunget til at fjerne sukker fra deres kost på grund af sygdom. De fleste diæter er også velkomne til at undgå sukkerholdigt pulver. Ofte giver alle foranstaltninger, der træffes for at tabe sig, ikke de ønskede resultater uden begrænsninger i sukkerindtaget.

Virkningerne af at holde op med at spise sukker kan allerede mærkes i de første uger:

• forbedret hud og hår;
• vægttab;
• en forbedring af kroppens generelle tilstand;
• en stigning i styrke og udholdenhed;
• forbedret peristaltik i mave og tarme.

At give op med sukker er dog oftest ledsaget af en slags "abstinenser", da produktet er vanedannende og ligner et narkotikum. Desuden har mange mennesker svært ved at give afkald på deres søde yndlingsretter.

Alle former for sukkererstatninger kommer til undsætning, som ikke giver dig mulighed for at forbruge kulhydrater i overskud, mens der ikke vil være mangel på sødme i kosten.

De sundeste substitutter

Når du erstatter sukker med produkter med lignende smagsegenskaber, skal du være opmærksom på, at en for stor mængde også er uacceptabel. Indtaget af fødevarer, der indeholder saccharose eller fruktose, skal holdes inden for normen.

Den vigtigste indikator for fødevarer, der indeholder kulhydrater, er det glykæmiske indeks. Den viser, hvor hurtigt de frigivne kulhydrater optages i kroppen. På baggrund af dette indeks kan du bestemme, hvor hurtigt sukkerstofferne vil ende i blodet.

De mest nyttige produkter er dem med et lavt glykæmisk indeks, da deres indtagelse resulterer i en lille stigning i blodsukkeret.

Rørsukker

Dette sukker fremstilles af sukkerrørsafgrøden. Krystallerne er store, brune i farven og ser lidt fugtige ud. Rørsukker undergår den mindste raffinering, så det bevarer så mange mineraler og vitaminer som muligt.

Når du køber rørsukker, bør du undersøge det nøje, da producenterne ofte snyder ved at farve et hvidt produkt brunt. Rørsukker har en blødere og sødere smag og er meget sundere end den hvide sukkerart.

Ahornsirup

Ahornsirup bruges ofte som en sød sauce, ikke kun i desserter, men også i kød- og fiskeretter. Siruppen fremstilles af saften fra sukkerakrontræer.

Siruppen kan bruges til at søde fastelavns-pandekager eller pandekager, der er tilberedt efter diætopskrifter.

Naturlig honning

Honning anvendes ofte i folkemedicin til medicinske formål. Det er også kendt som den mest almindelige sukkererstatning. Honning er en kilde til mange vitaminer, makro- og mikronæringsstoffer.

Men når du bruger det som sødemiddel, skal du tage et par ting i betragtning:

1. Honning mister næsten alle sine sunde ingredienser ved opvarmning.
2. Det er ikke ønskeligt for vægttab, da det har et højt kalorieindhold.
3. Indholdet af næringsstoffer varierer alt efter sorten.
4. Den bedst egnede sort kan vælges ud fra dens glykæmiske indeks.

Den honning med det laveste glykæmiske indeks er fyrreknoppehonning (25), efterfulgt af akaciehonning (35) og den velkendte limehonning (55).

Stevia

Denne honningurt er hjemmehørende i Sydamerika. Stevia kan brygges til en drik med en sød smag. Et for koncentreret ekstrakt har dog en ubehagelig bitter smag.

Stevia er en kaloriefattig fødevare med kun 18 kcal pr. 100 g. Dens næringsværdi er enorm, da den indeholder mange vitaminer, garvesyrer og mineraler.

Honning urten bruges ofte som sukkererstatning ved diabetes, samt som hjælp til at regulere fordøjelsessystemet og til at kontrollere afføringsforstyrrelser.

Andre sundhedsmæssige fordele ved stevia omfatter:

• inddragelse i normaliseringen af skjoldbruskkirtlen;
• sænkning af blodtrykket;
• normalisering af hjerte, nyre og lever;
• beroligende virkning på nervesystemet;
• normalisering af søvn.

Stevia er et af de mest populære produkter til vægttab.

maltosesirup

Et af de naturlige sødemidler fremstilles ved at fermentere majsmel med malt og vand ved opvarmning.

Den færdige melasse har en sødlig smag og en maltduft. Produktet har udseende som en gul tyktflydende masse.

Sorbitol og xylitol

De velkendte sukkererstatninger har et glykæmisk indeks på 9. Sødmen af xylitol er næsten den samme som almindelig sukker, mens sorbitol er mindre sødt. Begge produkter er af naturlig oprindelse.

Xylitol udvindes af træ, majskolber og bomuld. Sorbitol er fremstillet af majsstivelse eller tang.

Sorbitol er ikke egnet til en sund kost, da det har en høj kalorieværdi. Det kræver 200 kcal pr. 100 g produkt. For at opnå den ønskede sødme skal der tilsættes ca. dobbelt så meget sorbitol som sædvanligt sukker for at opnå den ønskede sødme.

Det er værd at bemærke, at nyere forskning viser, at regelmæssig indtagelse af xylitol og sorbitol kan forårsage alvorlige skader på kroppen. Mulige negative virkninger omfatter:

fordøjelsesforstyrrelser og vægtøgning;

og urinvejene fungerer dårligt.

Agave sirup

Kalorieværdien af denne erstatning svarer til den for hvidt sukker. Siruppen er meget anvendt i madlavning på grund af sin ekstreme sødme.

Men agavesirup skal bruges med forsigtighed, da dette eksotiske produkt i nogle tilfælde er farligt:

1. Det er strengt forbudt for gravide kvinder at bruge siruppen, da den kan påvirke moderkagen og få den til at løsne sig.
2. Kvinder, der planlægger en graviditet, skal være opmærksomme på, at siruppen har præventive egenskaber og derfor reducerer chancerne for befrugtning.

Desuden anser lægerne agavesirup for at være et produkt med tvivlsomme fordele, da det indeholder en stor mængde fruktose, som i store doser kan være skadeligt for kroppen.

Topinambour-sirup

Denne erstatning er godkendt til brug ved diabetes mellitus. Siruppen har en række gavnlige egenskaber, da den indeholder en række vitaminer og sporstoffer. Samtidig har den et ekstremt lavt glykæmisk indeks.

Siruppen fremstilles af jordpæren, og det færdige produkt kan kendes på sin lysegule farve.

Omlægning til en sund kost

Formålet med at skifte til korrekt ernæring er at øge fordelene ved den mad, du spiser. Når du ændrer dine spisevaner, er det derfor vigtigt, at du ikke skader dit helbred.

De bedste fødevarer til at tilfredsstille din søde tand er:

• honning;
• bær;
• frugter;
• tørret frugt.

Fruktosen i disse fødevarer er uskadelig for kroppen. Et par frugter om dagen eller en håndfuld tørret frugt er nok til at fylde dig med den rette daglige mængde kulhydrater.

Hytteost er en fremragende ledsager til disse fødevarer. Det kan ikke kun berige din kost, men det hjælper dig også med at optage næringsstofferne fra frugt, tørret frugt og bær.

For honning er 2 spsk. nok til at dække det daglige behov for sukker.

Hvordan man giver op med sukker

Sukker er kendt for at være vanedannende, så en stærk trang til sukker er mere en psykologisk afhængighed.

Skiftet til sukkererstatning bør ske gradvist, da der er stor risiko for tilbagefald. Og i tilfælde af tilbagefald til sukker på grund af umulighed af afholdenhed er der stor risiko for, at mængden af sødt produkt, der forbruges, vil stige flere gange.

For at undgå dette bør du gradvist indføre frugt, tørret frugt eller andre søde produkter i din kost og samtidig reducere mængden af rent sukker i din indtagelse.

Substitution under diæt

Næsten alle drømmer om at tabe sig uden at fornægte sig selv slik. For at gøre det er det nok at justere din sædvanlige kost ved at indføre sunde fødevarer, der erstatter sukker.

Diætister anbefaler, at man foretrækker stevia, frugt og bær.

Tørret frugt og honning kan også bruges, men vær opmærksom på deres høje kalorieindhold og spis dem med måde.

Man skal også huske, at man ikke bør spise ukontrolleret store mængder af alle fødevarer. Du bør ikke fokusere på manglen på sukker, men i stedet fokusere på madens oprindelige smag. I mange tilfælde hjælper det at gå et par dage uden nogen tilsætningsstoffer overhovedet. Det vil sige, at du skal lave mad uden tilsat salt, sukker og krydderier i et stykke tid og fokusere på dine smagsoplevelser. Efter et sådant eksperiment vil du ofte opdage en ny side af maden, og for at få en sød følelse behøver du kun at spise et stykke frugt eller tilsætte en lille mængde sødemiddel for at få en sød følelse.

Muligheder for diabetikere

Når du har diabetes, er det vigtigt at erstatte sukker med analoge stoffer. Men erstatninger bør anvendes med forsigtighed.

De mest egnede sukkeranaloger anses for at være:

• Topinambour sirup og stevia - til alle typer diabetes;
• 1 spsk. sukkerfattig honning om dagen - hvis du har andengradsdiabetes;
• kunstige sødestoffer som cyklamat, saccharin og aspartam.

Det er dog vigtigt at overholde visse begrænsninger:

1. Spis ikke honning med et højt indhold af saccharose.
2. Når du bruger kunstige sødemidler, skal du huske, at for meget af dem kan stimulere dannelsen af tumorer.

En af de nyeste sukkererstatninger til diabetikere, som forskere har udviklet, er sucralose. Det er et hvidt sukker, der er behandlet på en sådan måde, at det ikke optages i blodet, så det er ufarligt og har ingen næringsværdi.

Nyttige bagværk

Gourmetbagning er en svær ting at sluge. Men det behøver du ikke, for der er masser af måder at erstatte sukker i bagværk på.

De mest almindelige erstatninger er tørrede frugter, hvoraf de mest almindeligt anvendte er:

• abrikoser;
• svesker;
• datoer;
• ananas;
• figurer.

Tørret frugt kan tilsættes enten i form af hakkede eller hele frugter. Men husk på, at disse velsmagende fødevarer har et højt kalorieindhold.

Ahornsirup eller maltosesirup kan tilsættes til forskellige melbaserede retter såsom kager, tærter eller pandekager, som ofte anvendes af industriproducenter.

Honning kan også bruges til tilberedning af lækkerierne. Begrænsningen er bagetemperaturen. Hvis du bruger 160 °C eller højere, er det bedre at bruge et andet produkt, da honningen ikke vil gøre det muligt for bagværket at bage indefra og ud, og det vil forblive blødt.

Der findes mange opskrifter, som giver lækre og sunde bagværk uden brug af hvidt sukker.

Mel- og sukkerfri havregrynskiks uden mel

Det skal du bruge:

• havregryn (4 spsk);
• dadler, abrikoser, valnødder (7 stk.);
• Solsikkekerner, skrællede (1 spsk);
• mos af æbler eller pærer, kogt uden sukker (200 g);
• vanillin (knivspids).

For at lave disse utroligt velsmagende og sunde kiks skal du forvarme ovnen til 180 °C og bruge ca. 30 minutter på at lave dem.

Læg havregrynene i blød i frugtmos på forhånd. Denne proces tager 10 minutter. Læg de tørrede frugter i blød i kogende vand i samme tid, og hak dem sammen med nødderne. Tilsæt alle ingredienserne, inklusive frøene, til havreblandingen, og bland det hele grundigt.

Derefter lægges dejen på en bageplade beklædt med bagepapir og spredes ud over de kommende kiks. Bag i ca. 15 minutter, indtil kagerne er færdige.

Belgiske vafler til en sund kost

Du skal bruge følgende til at tilberede vaflerne:

• blød hytteost (350 g);
• havremel (5 spsk);
• sødemiddel (xylitol eller anden sirup);
• bagepulver og vanilje;
• kyllingeæg (2 stk.).

Pisk æggene, tilsæt ingredienserne og siruppen, og rør det hele godt sammen. Tilsæt derefter den bløde ostemasse, og bland igen. Hæld dejen i det forvarmede vaffeljern, og bag den i ca. 4 minutter.

Resultatet er en utrolig velsmagende belgisk vaffel, som du kan spise, selv om du er på slankekur.

Den "rigtige" chokolade cupcake

For at lave disse skal du bruge:

• rismel (100 g);
• komælk (100 ml)
• Æblepuré (kan tages fra babymad - 250 g);
• sødemiddelpulver eller et andet sødemiddel (4 tsk.);
• vanillin (med en knivspids);
• hævemiddel (1 tsk.)
• kakao (2 spsk.).

Tilberedningen foregår i en ovn, der er forvarmet til 180 °C.

1. I starten piskes æggene sammen med sødestoffet.
2. Tilsæt derefter alle de tørre ingredienser og frugtmosen.
3. Pisk blandingen sammen med en blender eller et piskeris. Dejen skal stadig være flydende.
4. Bag kagen i et højtsiddende fad i 30 minutter. Kontroller, om kagen er færdig med et spyd eller en tandstik.

Cheesecake opskrift

Denne vidunderligt lækre sukkerfri ret kan serveres på festbordet. En 100 g spiseklar kage indeholder kun 100 kcal.

Du skal bruge følgende til at lave den:

• havreflager (100 g);
• Stevia (sirup, ca. 20 dråber);
• hytteost med lavt fedtindhold (400 g)
• fedtfattig yoghurt (250 ml);
• baby frugtpuré (100g)
• æg (1 stk.)
• bagepulver (1 tsk.)
• gelatine (25 g)
• banan (kvart)
• kiwi, appelsin (1 stk.);
• Eventuelle bær til pynt.

Tilbered denne kaloriefattige dessert ganske enkelt.

Start med at forberede bunden - havregrynskagerne.

Kom havregryn, æggehviden og æblemos i en dyb beholder. De kan tilsættes revet citrusskal til kagen for at give den en særlig smag. Rør blandingen sammen og pres den i springformen. Bages i en forvarmet ovn ved 190°C i ca. 20 minutter, tages ud og afkøles.

Bemærk. Æblemosen behøver ikke nødvendigvis være købt i butikken. Den kan laves af bagte æbler. Du skal bare piske dem op.

Det øverste lag af cheesecaken er en ostemasse. For at lave den skal du kombinere yoghurt og ostemasse og blande den med en blender eller en mixer. I starten tilsættes kun halvdelen af steviasiruppen. Samtidig opløses 15 g gelatine og tilsættes til ostemasseblandingen, hvorefter den piskes med en blender. Hæld ostemassen på den tidligere tilberedte havregrynskage og lad den sætte sig på køl.

Efter 60 minutter tages cheesecaken ud af køleskabet, og frugten, som skal være hakket i forvejen, hældes oven på det geléagtige lag. Det er tilrådeligt at trykke lidt ind i bunden. Derefter sættes kagen tilbage i køleskabet i mindst en time mere.

Den sidste fase er at lave det øverste lag af cheesecaken. Det er en gelé lavet af saften fra 1 appelsin og 70 ml vand med resten af gelatine og steviasirup. Hæld denne saft over kagen, og sæt den på køl i 3 timer. Derefter pyntes den færdige ret med friske eller optøede bær. Opbevar cheesecaken i køleskabet inden servering.

Hvad med tetid?

At give afkald på sukker i ren form betyder ikke nødvendigvis, at man skal drikke usødet kaffe eller te. Lidt honning, saccharin eller stevia kan give en drink sødme og gøre den ikke kun sundere, men også sundere.

Du bør også undgå klassiske kager, kiks, muffins og kager, når du drikker te, da deres sukkerindhold er enormt højt og langt overskrider den daglige mængde.

For at lave lækre desserter kan du bruge de opskrifter, der er foreslået ovenfor, eller eksperimentere med dine yndlingsretter ved at erstatte sukker med en hvilken som helst tilgængelig analog. Denne proces kan tage noget tid, hvilket vil være nødvendigt for at bestemme den passende dosis af erstatningsstoffet.

Sukker har en stærk position i vores liv. Når det indtages, modtager et bestemt center i hjernen signaler, der indikerer den nydelse, vi får. Men dette produkt udgør en enorm trussel mod vores sundhed. For at balancere nydelsen med den mulige skade er det fornuftigt at erstatte sukker med sundere naturlige produkter, der kan give en kilde til kulhydrater til energistofskiftet og fjerne manglen på sødme i kosten. Naturlige erstatninger er ikke kun en livredder for folk med blodsukkerproblemer. De indføres med succes i kosten hos sundhedsbevidste spisere.