Hvilke fisk har mest D-vitamin

D-vitamin er det eneste vitamin, og faktisk et nyttigt næringsstof, der kan produceres af menneskekroppen, når den udsættes for ultraviolet lys. Så enkelt er det tilsyneladende. Men næsten halvdelen af verdens befolkning har stadig mangel på dette grundstof, fordi ikke alle får nok sollys.

Hvorfor der er brug for D-vitamin

Generelt set er D-vitamin en gruppe af vitaminer, hvoraf der er 6. Men kun 2 af dem - D2 og D3 - syntetiseres af menneskekroppen under påvirkning af ultraviolet lys.

Calciferol er et andet navn for grundstoffet. Det er nødvendigt for menneskekroppen for at støtte metabolismen af calcium og fosfor. Det er dens vigtigste og vigtigste rolle. D2 er ergocalciferol, D3 er cholecalciferol. Stoffet har dog også andre funktioner, bl.a.:

• opbygning af knoglevæv;
• optagelsen af næringsstoffer i dem;
• at holde din krop i god form;
• forebyggelse af udvikling af hjerte-kar-sygdomme;
• fremskynde helingen af hudsygdomme;
• øger humøret og vitaliteten;
• aktivering af hjernen;
• Opretholdelse af hormonbalancen;
• Forbedre syntesen af testosteron og østrogen.

D-vitamin har en direkte indvirkning på hjernefunktionen, så mangel på D-vitamin påvirker indlæring og mental ydeevne. Manglen gør det svært at koncentrere sig og lære og arbejde ordentligt. Hår, tænder og negle er afhængige af mængden. Uden en tilstrækkelig mængde D-vitamin kan calcium ikke optages, så eksperter anbefaler, at man spiser fødevarer, der er rige på disse komponenter sammen. På denne måde kan man få det maksimale udbytte af kosten for kroppen.

Det muskuloskeletale system lider af mangel på calciferol, hvilket fører til udvikling af rakitis, osteoporose og øget tendens til skader. Langvarig vitaminmangel fører ofte til diabetes mellitus, kræft i kønsorganerne og svær fedme. Mangel på dette sunde og vigtige stof fører til dårlig appetit, hyppig vandladning, konstant tørstfornemmelse og en ophidset tilstand i nervesystemet.

Ofte er tegnene på mangel tegn på mangel:

• hjertebanken;
• Malaise (langvarigt);
• Konstant tørst;
• forringelse af synet.

Da sollyset kan være utilstrækkeligt til kroppens produktion af D-vitamin, bør alle spise en sund kost, herunder fødevarer, der er rige på D-vitamin. Dette vil blive drøftet nedenfor.

Indtagelse af D-vitamin

En sund voksen person bør have et dagligt indtag af D-vitamin på 500-600 millimeter. Dette er dog normen for folk, der får nok ultraviolet lys. Under graviditeten og i voksenalderen stiger behovet for calciferol således med yderligere 200 ME. Det er værd at nævne, at kroppen hos ældre mennesker ikke er i stand til at syntetisere D-vitamin. Men hvis en person har mangel, bør indtagshastigheden være så meget som 4000 IE.

Som regel observeres D-vitaminmangel om vinteren, når solens aktivitet er betydeligt reduceret. Det har en god tendens til at ophobe sig i kroppen. Derfor er det muligt at ophobe D-vitamin i sommermånederne ved hyppig sollysudsættelse, så man kan indtage det om vinteren.

Det er værd at bemærke, at det kun er D2-vitamin, der kan fås fra fødevarer. Men D3-vitamin, som kun dannes ved sollys, er afgørende for menneskers sundhed. Det kan derfor betale sig at spise fødevarer med calciferol-kilder og få nok solskin hver dag for at undgå mangel på dette stof.

Hvilke fødevarer indeholder de højeste mængder D-vitamin

Det er ikke for ingenting, at små børn indtog fiskeolie i sovjettiden. D-vitamin er afgørende for en god udvikling af bevægeapparatet. I dag er fiskeolie sikkert blevet erstattet af calciferolopløsning, som gives til babyer, der fødes om efteråret og vinteren. For hver 100 gram fiskeolie er der 230 MCG af det nyttige stof. Det er dog ikke den eneste fødevare, der indeholder store mængder calciferol.

Fisk er den bedste kilde til calciferol, især havfisk. Hellefisk, og især leveren, har rekorden med et samlet indhold på 2500 ICG pr. 100 g produkt. Dernæst kommer putassu og brisling i olie, som indeholder 1200 Mg Calciferol. Lidt lavere niveauer findes i laks, med et samlet indhold på 750 Mgcg. Torsk og lever indeholder 375 mg D-vitamin pr. 100 g, og atlanterhavssild indeholder lidt over 560 mg. Makrel og tun kommer derefter med henholdsvis 250 og 440 Mg. Blandt flodfisk er rekorden indehaveren ålen. 100 g indeholder 450 ICG D-vitamin. Med andre ord, jo federe fisken er, jo højere er dens indhold af D-vitamin.

Generelt er enhver fiskelever - hellefisk, torsk, hval eller tun - et lager af calciferol. De er mest populære blandt fødevarer med hensyn til indholdet af dette stof. Dette gælder dog kun for friskfanget og korrekt forarbejdet lever. Konserves indeholder meget mindre D-vitamin. For eksempel dækker 100 gram tørret laks 190 % af det daglige behov for D-vitamin, og lidt mindre - 182 % - kan leveres af røget ål. Bagt eller stegt karpe kan dække 150 % af D-vitaminbehovet ved at spise 100 gram, mens røget ørred dækker 142 %, saltet makrel 125 %, laks på dåse 105 % og sardiner på dåse 22 %. Ifølge forskningsdata indeholder vilde fisk imidlertid flere gange mere D-vitamin end kunstigt opdrættede fisk. Det er værd at være opmærksom på, når du køber fisk.

Fisk og skaldyr er ikke kendt for deres høje indhold, som kroppen har brug for. Den højeste mængde findes i rejer - 10 MCG pr. 100 g. Andre fødevarer indeholder dog også meget calciferol, hvilket gør det muligt at supplere manglen. Det drejer sig om:

• sojaolie (115 MKG);
• cedertræolie (70 MKG);
• Solsikkeolie (43 MKG).

D-vitamin findes i fåre- og okseelever, rød og sort kaviar, æggeblomme, shnitake-svampe, sødmælk og mælkeprodukter, især ost og smør. Indholdet af kefir og yoghurt er meget lavt - 1% af det daglige behov pr. 100 g produkt.

Hvordan man indtager calciferol-rige fødevarer

Calciferol henviser til fedtopløselige vitaminer. Dette indikerer, at det er nødvendigt at indtage fødevarer med fede bestanddele for at opnå den bedste optagelse. F.eks. vegetabilsk olie, creme fraiche og yoghurt med højt fedtindhold. Dette sikrer også den korrekte fordeling af D-vitamin til kroppens væv og organer. Men for at det kan blive absorberet så fuldstændigt som muligt, skal folk have nok tid i solen. Det vil sige, at selv om kosten består af fødevarer, der indeholder en betydelig andel calciferol og supplerer kroppens daglige behov, vil det uden ultraviolet lys ikke blive absorberet ordentligt uden ultraviolet lys.

Solen er mest aktiv fra morgen til eftermiddag, så alle skal være udendørs på disse tidspunkter. Du behøver ikke at være i direkte sollys for at optage vitaminet. Selv i skyggen vil ultraviolet lys være aktivt på menneskekroppen.

Det fedtopløselige stof er tilstrækkeligt modstandsdygtigt over for nedbrydning under indflydelse af negative faktorer. Du bør dog stadig opbevare og tilberede din mad korrekt. D-vitamin ødelægges af sol og lys og eksponering for ilt. Derfor skal fødevarer opbevares i køleskabet. Fisk og lever bør optøs naturligt, og der bør under ingen omstændigheder anvendes varmt vand, mikrobølgeovn eller andre optøningsmetoder. Disse vil føre til ødelæggelse af calciferol.

Du bør ikke spise fisk hele dagen for at genopbygge D-vitamin. Spis havregryn eller røræg til morgenmad, tilsæt okseelever som anden ret til frokost og spis fed fisk om aftenen. Tilsæt revet ost, og du har en calciferolrig middag.

Den mest populære måde at tilberede fisk på er at stege og stege. Denne tilberedningsproces ødelægger dog D-vitaminet med næsten halvdelen. Hvis du bruger denne tilberedningsmetode, er det bedre at stege fisken hurtigt i en minimal mængde olie. Den kan tilberedes til perfektion i ovnen. Kogning i væske - mælk eller vand - og dampning anses traditionelt for at være sundere tilberedningsmetoder. I dette tilfælde behandles fisken termisk ved lavere temperaturer end når den steges. Derfor bevares mange næringsstoffer og vitaminer, især calciferol, bedre. Men du bør ikke tilberede fisk i lang tid, hvilket også har en negativ indvirkning på dens sammensætning. Jo længere kogetiden er, jo mere værdifulde elementer ødelægges.

En anden måde at varmebehandle fisk på er ved at bage den. Forskning har vist, at laks, der blev bagt i ovnen, beholdt alt D-vitaminet, mens præcis den samme laks, der blev stegt, mistede halvdelen af sit sunde D-vitamin. En sådan undersøgelse vil hjælpe husmødre med at vælge den bedste måde at tilberede fisk på.

Overdreven D-vitamin

Mangel på calciferol hos mennesker er farligt, men det er overskud også farligt. Følgende betingelser kan iagttages:

• tab af appetit, svaghed, hovedpine eller svimmelhed;
• kvalme, opkastning, diarré eller omvendt forstoppelse;
• ømhed i muskler og led;
• højt blodtryk;
• kramper eller feber - i ret fremskredne tilfælde.

Omtrent de samme symptomer er karakteristiske for et overskud af calcium i kroppen. I dette tilfælde fører et overskud af D-vitamin og calcium sammen til nedsat funktion af hjerte-kar-organer, lever og nyrer. Der observeres aflejring af kalciumsalte.

Endelig skal det siges, at hvis der konstateres D-vitaminmangel i kroppen, kan den ikke genopbygges alene ved hjælp af fødevarer. Det er vigtigt at tage et fedtopløseligt vitamin fra apoteket, som vil hæve dit vitaminniveau til det rigtige niveau inden for 1-2 måneder. Men kroppen bør ikke få akut mangel på D-vitamin. For at forebygge D-vitaminmangel er det værd at indføre obligatorisk indtagelse af fisk 2-3 gange om ugen i kosten, såvel som torskelever, tun, som er fremragende til at lave sandwiches, snacks, salater.