Jak nahradit cukr ve zdravé stravě

Mnozí si nedokážou představit svůj život bez cukru. Ale ne nadarmo se tomuto produktu říká "bílá smrt", protože jeho nadměrná konzumace vede ke zdravotním problémům. Nejčastěji náhradu za sladký prášek hledají lidé, kteří čelí cukrovce, a také ti, kteří se rozhodli přejít na správnou stravu, což znamená vyloučení produktů škodlivých pro tělo ze stravy.

Co je to cukr?

Cukr je produkt bohatý na sacharidy s vysokou kalorickou hodnotou. Obsahuje 390 kcal na 100 g výrobku.

Sacharidy uvolněné z cukru slouží k výživě mozku, zajišťují správnou funkci jater a také se přeměňují na energii potřebnou k životu.

Rozlišuje se podle druhu suroviny použité k výrobě výrobku:

• červená řepa;
• čirok;
• dlaň;
• javorový cukr;
• třtinový cukr.

Zdroj původu cukru určuje přítomnost některých vitamínů a stopových prvků v něm, stejně jako jejich procentuální obsah.

Nejdůležitější funkcí cukru jako potraviny je být zdrojem energie pro tělo. Nejnovější lékařské výzkumy a zkušenosti spotřebitelů však ukazují, že průměrný městský obyvatel denně zkonzumuje několikanásobně větší množství cukru, než je běžné.

Jaká jsou nebezpečí

Je třeba si uvědomit, že nadměrná konzumace cukru škodí. Negativní důsledky konzumace tohoto sladkého výrobku mohou být následující:

1. Zvýšení potřeby těla ukládat tuk, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti.
2. Srdeční arytmie a zvýšený krevní tlak.
3. Snížení rychlosti imunitních reakcí.
4. Ztráta pružnosti pokožky v důsledku ztráty vlhkosti.
5. Snížená schopnost vstřebávat vitaminy B a C.
6. Porušené cévy a rozvoj aterosklerózy.
7. Zvýšená pravděpodobnost vzniku diabetu mellitu.
8. ztmavnutí zubní skloviny a snížení její pevnosti.
9. Negativní účinky na nervový systém, které se projevují zvýšenou úzkostí a sníženou schopností zvládat stres.

Cukr je také návykový, a proto je obtížné se mu vyhnout. To lze ilustrovat na situacích, kdy má člověk při dietě chuť na sladkosti, koláče nebo pečivo, protože obsahují velkou dávku sacharidů.

Denní příspěvek

Tato částka se vypočítává individuálně a závisí na

• pohlaví;
• věk;
• poměr výšky a hmotnosti;
• přítomnost nemocí.

Teoreticky je průměrná hodnota 6 lžiček pro ženy a 9 lžiček pro muže.

Při určování množství cukru snědeného za den je však třeba dbát na opatrnost. Tento údaj zohledňuje také cukry, které se konzumují s jinými potravinami, nejen v čisté formě. Proto je třeba zvážit omáčky, dezerty, pečivo i složitá jídla a dokonce i některé druhy chleba.

Je pozoruhodné, že hladina cukru v krvi ovlivňuje chuť k jídlu a celkový stav organismu. Velký pokles tohoto ukazatele může vést ke zhoršení vaší pohody a dokonce k bezvědomí.

Měli byste si však uvědomit, že glukóza v krvi není totéž co bílý krystalický cukr, který jsme zvyklí přidávat do čaje nebo kávy. Ukazuje na volné sacharidy v krvi, které jsou důležitým zdrojem energie.

Vzhledem ke škodlivým účinkům bílého cukru má smysl hledat jiné zdroje sacharidů, jejichž konzumace by byla zdravější.

Proč hledat náhražky

Často jsou lidé nuceni vyřadit cukr ze svého jídelníčku kvůli nemoci. Většina diet také vítá vyhýbání se sladkému prášku. Bez omezení příjmu cukru často všechna opatření přijatá k hubnutí nepřinášejí požadované výsledky.

Účinky vysazení cukru mohou být patrné již v prvních týdnech:

• zlepšení pleti a vlasů;
• hubnutí;
• zlepšení celkového stavu těla;
• zvýšení síly a vytrvalosti;
• zlepšení peristaltiky žaludku a střev.

Zřeknutí se cukru je však nejčastěji doprovázeno jakýmsi "odvykáním", protože tento produkt je návykový, podobně jako narkotika. Pro mnoho lidí je navíc těžké vzdát se svých oblíbených sladkých jídel.

Na pomoc přicházejí nejrůznější náhražky cukru, které vám nedovolí konzumovat sacharidy v nadbytku, zatímco ve stravě nebude chybět sladkost.

Nejzdravější náhražky

Při nahrazování cukru výrobky s podobnými chuťovými vlastnostmi mějte na paměti, že nepřijatelné je i jeho nadměrné množství. Příjem jakýchkoli potravin obsahujících sacharózu nebo fruktózu musí být v normě.

Hlavním ukazatelem pro potraviny obsahující sacharidy je glykemický index. Ukazuje, jak rychle se uvolněné sacharidy v těle vstřebávají. Na základě tohoto indexu můžete určit, jak rychle se cukry dostanou do krve.

Nejužitečnější jsou produkty s nízkým glykemickým indexem, protože jejich konzumace vede k mírnému zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Třtinový cukr

Tento cukr se získává z cukrové třtiny. Krystaly jsou velké, hnědé barvy a vypadají mírně vlhké. Třtinový cukr prochází nejmenší rafinací, aby si zachoval co nejvíce minerálů a vitamínů.

Při nákupu třtinového cukru byste si ho měli pečlivě prohlédnout, protože výrobci často podvádějí a barví obyčejný bílý výrobek na hnědo. Třtinový cukr má jemnější a sladší chuť a je mnohem zdravější než jeho bílý protějšek.

Javorový sirup

Javorový sirup se často používá jako sladká omáčka nejen do dezertů, ale také do masových a rybích pokrmů. Sirup se vyrábí z mízy javorů cukrových.

Sirupem lze osladit postní palačinky nebo palačinky připravené podle dietních receptů.

Přírodní med

Med se v lidovém léčitelství často používá k léčebným účelům. Je také známý jako nejběžnější náhražka cukru. Med je zdrojem mnoha vitamínů, makro a mikroživin.

Při jeho používání jako sladidla je však třeba vzít v úvahu několik věcí:

1. Zahříváním ztrácí med téměř všechny své zdravé složky.
2. Není žádoucí pro hubnutí, protože má vysoký obsah kalorií.
3. Obsah živin se liší podle odrůdy.
4. Nejvhodnější odrůdu lze vybrat podle jejího glykemického indexu.

Nejnižší glykemický index má med z pupenů borovice (25), dále akátový med (35) a známý lipový med (55).

Stevia

Tato medonosná bylina pochází z Jižní Ameriky. Ze stévie lze připravit nápoj sladké chuti. Příliš koncentrovaný extrakt má však nepříjemnou hořkou chuť.

Stévie je nízkokalorická potravina, obsahuje pouze 18 kcal na 100 g. Její výživová hodnota je obrovská - obsahuje mnoho vitamínů, tříslovin a minerálů.

Medová bylina se často používá jako náhražka cukru při cukrovce a také jako pomocný prostředek pro regulaci trávicího systému a při poruchách stolice.

Mezi další zdraví prospěšné účinky stévie patří:

• zapojení do normalizace štítné žlázy;
• snížení krevního tlaku;
• normalizace srdce, ledvin a jater;
• sedativní účinek na nervový systém;
• normalizace spánku.

Stévie je jedním z nejoblíbenějších produktů na hubnutí.

maltózový sirup

Jedno z přírodních sladidel se vyrábí zahřátím kukuřičné mouky se sladem a vodou.

Hotová melasa má sladkou chuť a sladovou vůni. Produkt má vzhled žluté viskózní hmoty.

Sorbitol a xylitol

Známé náhražky cukru mají glykemický index 9. Sladkost xylitolu je téměř stejná jako u běžného cukru, zatímco sorbitol je méně sladký. Oba produkty jsou přírodního původu.

Xylitol se získává ze dřeva, kukuřičných klasů a bavlny. Sorbitol se získává z kukuřičného škrobu nebo mořských řas.

Sorbitol není vhodný pro zdravou výživu, protože má vysokou kalorickou hodnotu. Na 100 g výrobku je potřeba 200 kcal. Aby se dosáhlo požadované sladkosti, muselo by se přidat přibližně dvakrát více sorbitolu než obvyklého cukru.

Je třeba poznamenat, že nedávný výzkum ukázal, že pravidelná konzumace xylitolu a sorbitolu může způsobit vážné poškození organismu. Mezi možné negativní účinky patří:

poruchy trávení a přibývání na váze;

a poruchy močového systému.

Agávový sirup

Kalorická hodnota této náhražky je podobná jako u bílého cukru. Sirup se pro svou mimořádnou sladkost hojně používá v kuchyni.

Sirup z agáve je však třeba používat opatrně, protože tento exotický produkt je v některých případech nebezpečný:

1. Těhotným ženám je užívání sirupu přísně zakázáno, protože může ovlivnit placentu a způsobit její odloučení.
2. Ženy, které plánují těhotenství, by si měly být vědomy, že sirup má antikoncepční účinky, a proto snižuje pravděpodobnost početí.

Kromě toho lékaři považují agávový sirup za výrobek s pochybným přínosem, protože obsahuje obrovské množství fruktózy, která může být ve velkých dávkách pro tělo škodlivá.

Topinamburský sirup

Tato náhrada je schválena pro použití při diabetes mellitus. Sirup má řadu prospěšných vlastností, protože obsahuje řadu vitaminů a stopových prvků. Zároveň má extrémně nízký glykemický index.

Sirup se získává ze zemní hrušky a hotový produkt se pozná podle jasně žluté barvy.

Přechod na zdravou stravu

Cílem přechodu na správnou výživu je zvýšit prospěšnost potravin, které jíte. Proto je důležité, abyste při změně stravovacích návyků nepoškodili své zdraví.

Nejlepší potraviny, které uspokojí vaši chuť na sladké, jsou:

• med;
• bobule;
• ovoce;
• sušené ovoce.

Fruktóza obsažená v těchto potravinách je pro tělo neškodná. Několik plodů denně nebo hrst sušeného ovoce stačí k tomu, abyste se zasytili správným denním množstvím sacharidů.

Tvaroh je k těmto potravinám vynikajícím doplňkem. Nejenže obohatí váš jídelníček, ale také vám pomůže vstřebat živiny z ovoce, sušeného ovoce a bobulovin.

V případě medu stačí 2 polévkové lžíce k pokrytí denní potřeby cukru.

Jak se vzdát cukru

Cukr je známý jako návyková látka, takže silná chuť na něj je spíše psychickou závislostí.

Přechod na náhražky cukru by měl být postupný, protože existuje vysoké riziko recidivy. Pokud se k cukru vrátíte, protože nedokážete abstinovat, existuje vysoké riziko, že se množství zkonzumovaných sladkostí několikanásobně zvýší.

Abyste tomu předešli, měli byste do svého jídelníčku postupně zařazovat ovoce, sušené ovoce nebo jiné sladké výrobky a zároveň snižovat množství konzumovaného čistého cukru.

Substituce při dietě

Téměř každý sní o tom, že zhubne, aniž by si odepřel sladkosti. K tomu stačí upravit obvyklý jídelníček zavedením zdravých potravin, které nahradí cukr.

Dietologové doporučují dávat přednost stévii, ovoci a bobulovinám.

Lze použít i sušené ovoce a med, ale měli byste si být vědomi jejich vysoké kalorické hodnoty a jíst je s mírou.

Je také třeba mít na paměti, že žádné potraviny by se neměly nekontrolovaně konzumovat ve velkém množství. Neměli byste se pozastavovat nad nedostatkem cukru, ale zaměřit se na původní chuť jídla. V mnoha případech pomáhá vydržet několik dní bez jakýchkoli přísad. To znamená, že nějakou dobu vařte jídlo bez přidané soli, cukru a koření a soustřeďte se na své chuťové vjemy. Po takovém experimentu často objevíte novou stránku jídla a k získání sladkého pocitu stačí sníst kousek ovoce nebo přidat malé množství sladidla.

Možnosti pro diabetiky

Při cukrovce je nahrazení cukru analogy nezbytnou nutností. Náhražky je však třeba používat opatrně.

Za nejvhodnější analogy cukru se považují:

• Topinambur sirup a stévie - pro všechny typy cukrovky;
• 1 polévková lžíce. medu s nízkým obsahem cukru denně - pokud máte cukrovku druhého stupně;
• umělá sladidla, jako je cyklamát, sacharin a aspartam.

Je však důležité dodržovat omezení:

1. Nekonzumujte med s vysokým obsahem sacharózy.
2. Při používání umělých sladidel mějte na paměti, že jejich nadměrné množství může stimulovat tvorbu nádorů.

Jednou z nejnovějších náhražek cukru pro diabetiky, kterou vědci vyvinuli, je sukralóza. Jedná se o bílý cukr zpracovaný takovým způsobem, že se výrobek, který se dostane do těla, nevstřebává do krve, takže nemá žádné nebezpečí ani výživovou hodnotu.

Užitečné pečivo

Gurmánské pečení je těžké překousnout. Ale nemusíte, protože existuje spousta způsobů, jak cukr v pečivu nahradit.

Nejběžnějšími náhražkami jsou sušené plody, z nichž nejčastěji používané jsou:

• meruňky;
• sušené švestky;
• termíny;
• ananas;
• obr.

Sušené ovoce lze přidat buď nakrájené, nebo celé. Mějte však na paměti míru - tyto chutné potraviny jsou vysoce kalorické.

Javorový sirup nebo maltózový sirup lze přidávat do různých pokrmů z mouky, jako jsou koláče, dorty nebo palačinky, což často používají průmysloví výrobci.

Při přípravě dobrot lze použít také med. Omezením je teplota pečení. Pokud použijete teplotu 160 °C nebo vyšší, je lepší použít jiný výrobek, protože med neumožní pečení zevnitř a pečivo zůstane rozmočené.

Existuje mnoho receptů na chutné a zdravé pečivo bez použití bílého cukru.

Ovesné sušenky bez mouky a cukru

Potřebujete:

• instantní ovesné vločky (4 lžíce);
• datle, meruňky, vlašské ořechy (po 7 kusech);
• Slunečnicová jádra, loupaná (1 polévková lžíce);
• rozmačkaná jablka nebo hrušky, vařené bez cukru (200 g);
• vanilin (špetka).

Tyto úžasně chutné a zdravé sušenky připravíte tak, že troubu předehřejete na 180 °C a budete je péct asi 30 minut.

Ovesné vločky předem namočte do ovocného pyré. Tento proces trvá 10 minut. Sušené ovoce namočte na stejnou dobu do vroucí vody a poté je nakrájejte společně s ořechy. Přidejte všechny přísady včetně semínek do ovesné směsi a důkladně promíchejte.

Poté těsto lžící přendejte na plech vyložený pergamenovým papírem a rozprostřete budoucí sušenky. Pečte asi 15 minut dozlatova.

Belgické vafle pro zdravou výživu

K přípravě vaflí budete potřebovat:

• měkký tvaroh (350 g);
• ovesná mouka (5 lžic);
• sladidlo (xylitol nebo jiný sirup);
• prášek do pečiva a vanilku;
• kuřecí vejce (2 ks).

Rozšlehejte vejce, přidejte přísady a sirup a dobře promíchejte. Poté přidejte měkký tvaroh a znovu promíchejte. Těsto nalijte do předehřátého vaflovače a pečte asi 4 minuty.

Výsledkem jsou neuvěřitelně chutné belgické vafle, které můžete jíst, i když držíte dietu.

"Správný" čokoládový dortík

K jejich výrobě potřebujete:

• rýžová mouka (100 g);
• kravské mléko (100 ml)
• Jablečné pyré (lze vzít z dětské výživy - 250 g);
• sladidlo v prášku nebo jiné sladidlo (4 lžičky);
• vanilin (se špetkou nože);
• kvásek (1 lžička)
• kakao (2 polévkové lžíce).

Příprava zahrnuje použití trouby předehřáté na 180 °C.

1. Na začátku vyšlehejte vejce se sladidlem.
2. Poté přidejte všechny suché přísady a ovocné pyré.
3. Směs prošlehejte mixérem nebo šlehačem. Těsto by mělo být stále tekuté.
4. Koláč pečte 30 minut ve vyšší misce. Zkontrolujte, zda je koláč hotový, pomocí špejle nebo párátka.

Recept na tvarohový koláč

Tento úžasně chutný pokrm bez cukru můžete podávat na slavnostní tabuli. 100 g koláče připraveného ke konzumaci má pouze 100 kcal.

K jeho přípravě budete potřebovat:

• ovesné vločky (100 g);
• Stévie (sirup, asi 20 kapek);
• nízkotučný tvaroh (400 g)
• nízkotučný jogurt (250 ml);
• dětské ovocné pyré (100 g)
• vejce (1ks)
• prášek do pečiva (1 lžička)
• želatina (25 g)
• banán (čtvrtka)
• kiwi, pomeranč (po 1 ks);
• Jakékoli bobule na ozdobu.

Tento nízkokalorický dezert připravíte zcela jednoduše.

Začněte přípravou základu - ovesných placek.

Do hluboké nádoby dejte ovesné vločky, bílek a jablečné pyré. Pro zvýraznění chuti lze do těsta přidat nastrouhanou citrusovou kůru. Směs promíchejte a vtlačte do pružinové formy. Pečte v předehřáté troubě při 190 °C asi 20 minut, poté vyjměte a nechte vychladnout.

Poznámka. Jablečné pyré nemusí být koupené v obchodě. Může se připravit z pečených jablek. K tomu je stačí našlehat.

Vrchní vrstvu tvarohového koláče tvoří tvarohová směs. Jogurt a tvaroh smícháme a rozmixujeme mixérem. Na začátku přidejte pouze polovinu stéviového sirupu. Současně rozpusťte 15 g želatiny a přidejte ji do tvarohové směsi, poté ji rozšlehejte mixérem. Tvarohovou směs nalijte na předem připravený ovesný koláč a nechte ji ztuhnout v lednici.

Po 60 minutách vyjměte cheesecake z lednice a na želatinovou vrstvu nasypte ovoce, které předem nakrájejte. Doporučuje se trochu přitlačit do základu. Poté koláč uložte zpět do chladničky alespoň na další hodinu.

Poslední fází je vytvoření vrchní vrstvy tvarohového koláče. Jedná se o želé vyrobené ze šťávy z 1 pomeranče a 70 ml vody se zbytkem želatiny a stéviového sirupu. Touto šťávou přelijte koláč a nechte ho 3 hodiny chladit. Hotový pokrm pak ozdobte čerstvými nebo rozmraženými bobulemi. Před podáváním uchovávejte cheesecake v chladničce.

A co čas na čaj?

Vzdát se cukru v čisté formě nemusí nutně znamenat pít neslazenou kávu nebo čaj. Trocha medu, sacharinu nebo stévie může nápoj osladit a učinit ho nejen zdravějším, ale také zdravějším.

Při pití čaje byste se také měli vyhnout klasickým koláčům, sušenkám, bábovkám a zákuskům, protože obsah cukru v nich je obrovský a značně překračuje denní dávku.

Pro přípravu lahodných dezertů můžete použít výše uvedené recepty nebo experimentovat se svými oblíbenými pokrmy a nahradit cukr jakýmkoli dostupným analogem. Tento proces může trvat určitou dobu, která bude nutná ke stanovení vhodné dávky náhrady.

Cukr má v našem životě silné postavení. Při jeho konzumaci přijímá určité centrum v mozku signály, které nám naznačují, jakého potěšení se nám dostává. Tento produkt však představuje obrovskou hrozbu pro naše zdraví. Abychom vyvážili příjemné pocity s možnou škodlivostí, je rozumné nahradit cukr zdravějšími přírodními produkty, které mohou být zdrojem sacharidů pro energetický metabolismus a eliminovat nedostatek sladkosti ve stravě. Přírodní náhražky jsou záchranou nejen pro lidi s problémy s cukrem v krvi. Jsou úspěšně zaváděny do jídelníčku zdravě se stravujících lidí.