Které ryby mají nejvíce vitaminu D

Vitamin D je jediným vitaminem, a vlastně i užitečnou živinou, kterou si lidské tělo dokáže vytvořit při vystavení ultrafialovému záření. Zdánlivě je to jednoduché. Téměř polovina světové populace má však stále nedostatek tohoto prvku, protože ne každý má dostatek slunečního světla.

Proč je vitamin D potřebný

Obecně lze říci, že vitamin D je skupina vitaminů, kterých je 6. Pouze dva z nich - D2 a D3 - však lidské tělo syntetizuje pod vlivem ultrafialového záření.

Kalciferol je jiný název pro tento prvek. Lidské tělo ho potřebuje k podpoře metabolismu vápníku a fosforu. To je jeho hlavní a klíčová role. D2 je ergokalciferol, D3 je cholekalciferol. Látka má však i další funkce, včetně:

• budování kostní tkáně;
• vstřebávání živin;
• udržovat tělo v dobré kondici;
• prevence vzniku kardiovaskulárních onemocnění;
• urychluje hojení kožních onemocnění;
• povzbuzení nálady a vitality;
• aktivace mozku;
• Udržování hormonální rovnováhy;
• Zlepšit syntézu testosteronu a estrogenu.

Vitamin D má přímý vliv na funkci mozku, takže jeho nedostatek ovlivňuje učení a duševní výkonnost. Jeho nedostatek ztěžuje soustředění, učení a správnou práci. Na jeho množství závisí vlasy, zuby a nehty. Bez dostatečného množství vitaminu D se vápník nevstřebává, proto odborníci doporučují jíst potraviny bohaté na tyto složky společně. Tímto způsobem lze ze stravy získat maximální prospěch pro tělo.

Svalový a kosterní systém trpí nedostatkem kalciferolu, což vede ke vzniku křivice, osteoporózy a zvýšené náchylnosti ke zraněním. Dlouhodobý nedostatek vitamínů často vede k cukrovce, rakovině pohlavních orgánů a těžké obezitě. Nedostatek této zdravé a nezbytné látky vede ke špatné chuti k jídlu, častému močení, neustálému pocitu žízně a rozrušenému stavu nervového systému.

Příznaky nedostatku jsou často:

• palpitace;
• Malátnost (dlouhotrvající);
• Neustálá žízeň;
• zrakové postižení.

Vzhledem k tomu, že sluneční záření může být pro tvorbu vitaminu D v těle nedostatečné, měl by se každý stravovat zdravě, včetně potravin bohatých na tento vitamin. O tom bude pojednáno níže.

Hladiny vitaminu D

Zdravý dospělý člověk by měl denně přijmout 500-600 milimetrů vitaminu D. U lidí, kteří mají dostatek ultrafialového záření, je to však normální. Během těhotenství a v dospělosti se tak potřeba kalciferolu zvyšuje o dalších 200 ME. Je třeba zmínit, že tělo starších lidí není schopno syntetizovat vitamin D. Pokud však má člověk nedostatek, měl by přijmout až 4000 IU.

Nedostatek vitaminu D se zpravidla projevuje v zimě, kdy je sluneční aktivita výrazně snížena. Má dobrou tendenci se v těle hromadit. Proto je možné během letních měsíců při častém pobytu na slunci nahromadit vitamin D, aby se mohl spotřebovat v zimě.

Je třeba poznamenat, že z potravin lze získat pouze vitamin D2. Vitamin D3, který se syntetizuje pouze při pobytu na slunci, má však pro lidské zdraví zásadní význam. Proto se vyplatí konzumovat potraviny s obsahem kalciferolu a denně se dostatečně slunit, abyste se vyhnuli nedostatku této látky.

Které potraviny obsahují nejvyšší množství vitaminu D

Ne nadarmo se konzumace rybího tuku malými dětmi praktikovala už v sovětské éře. Vitamin D je nezbytný pro správný vývoj pohybového aparátu. Dnes je rybí tuk bezpečně nahrazen roztokem kalciferolu, který se podává dětem narozeným na podzim a v zimě. Na každých 100 gramů rybího oleje připadá 230 MCG užitečné látky. Není však jedinou potravinou, která obsahuje vysoké množství kalciferolu.

Nejlepším zdrojem kalciferolu jsou ryby, zejména mořské. Rekordmanem je platýs, zejména játra, s celkovým obsahem 2500 ICG na 100 g produktu. Následují putassu a šproty v oleji, které obsahují 1200 Mg kalciferolu. O něco nižší obsah je v lososu, a to celkem 750 Mgcg. Treska a játra obsahují 375 mg vitaminu D na 100 g, sleď atlantský něco přes 560 mg. Následují makrela a tuňák s 250, resp. 440 Mg. Rekordmanem mezi říčními rybami je úhoř. Jeho 100 g obsahuje 450 ICG vitaminu D. Jinými slovy, čím tučnější ryba, tím vyšší obsah vitaminu D.

Obecně platí, že játra všech ryb - halibuta, tresky, velryby nebo tuňáka - jsou zásobárnou kalciferolu. Mezi potravinami jsou šampiony, pokud jde o obsah této látky. To však platí pouze pro čerstvě ulovená a řádně zpracovaná játra. Konzervované potraviny obsahují mnohem méně vitaminu D. Například 100 gramů sušeného lososa pokryje 190 % denní potřeby vitaminu D a o něco méně - 182 % - dodá uzený úhoř. Pečený nebo smažený kapr pokryje 150 % potřeby vitaminu D při konzumaci 100 gramů, uzený pstruh 142 %, solená makrela 125 %, konzervovaný losos 105 % a konzervované sardinky 22 %. Podle výzkumných údajů však volně žijící ryby obsahují několikanásobně více vitaminu D než uměle chované ryby. To je třeba mít na paměti při nákupu ryb.

Mořské plody nejsou proslulé svým vysokým obsahem, který lidské tělo potřebuje. Největší množství se nachází v krevetách - 10 MCG na 100 g. Nicméně i jiné potraviny obsahují velké množství kalciferolu, což umožňuje doplnit jeho nedostatek. Jedná se o:

• sójový olej (115 MKG);
• cedrový olej (70 MKG);
• Slunečnicový olej (43 MKG).

Vitamin D se nachází ve skopových a hovězích játrech, červeném a černém kaviáru, vaječném žloutku, houbách šnitake, plnotučném mléce a mléčných výrobcích, zejména v sýru a másle. Obsah kefíru a jogurtu je velmi nízký - 1 % denní potřeby na 100 g výrobku.

Jak konzumovat potraviny bohaté na kalciferol

Kalciferol se vztahuje k vitaminům rozpustným v tucích. Z toho vyplývá, že pro nejlepší vstřebávání je nutné konzumovat potraviny s tukovými složkami. Například rostlinný olej, zakysaná smetana a jogurt s vysokým obsahem tuku. Tím je také zajištěna správná distribuce vitaminu D do tkání a orgánů lidského těla. Aby se však co nejlépe vstřebal, potřebují lidé dostatek času na slunci. To znamená, že i když se strava skládá z potravin, které obsahují významný podíl kalciferolu a doplňují denní potřebu organismu, bez ultrafialového světla se řádně nevstřebá.

Největší sluneční aktivita je od rána do odpoledne, takže každý musí být v tuto dobu venku. Pro vstřebání vitaminu není nutné být na přímém slunečním světle. Ultrafialové světlo působí na lidské tělo i ve stínu.

Látka rozpustná v tucích je dostatečně odolná vůči degradaci vlivem negativních faktorů. Přesto byste měli potraviny správně skladovat a vařit. Vitamin D se ničí působením slunce, světla a kyslíku. Proto by se potraviny měly uchovávat v chladničce. Ryby a játra by se měly rozmrazovat přirozenou cestou a v žádném případě by se neměla používat horká voda, mikrovlnná trouba nebo jiné metody rozmrazování. Ty vedou k destrukci kalciferolu.

Pro doplnění vitaminu D byste neměli jíst ryby po celý den. K snídani jezte ovesné vločky nebo míchaná vajíčka, k obědu si dejte hovězí játra a večer si dejte tučnou rybu. Přidejte strouhaný sýr a máte večeři bohatou na kalciferol.

Nejoblíbenějším způsobem úpravy ryb je smažení a pečení. Při tomto procesu vaření se však vitamin D zničí téměř o polovinu. Pokud tento způsob přípravy použijete, je lepší rybu rychle osmažit na minimálním množství oleje. V troubě ji lze dokonale upéct. Vaření v tekutině - mléce nebo vodě - a vaření v páře jsou tradičně považovány za zdravější způsoby vaření. V tomto případě se ryba tepelně zpracovává při nižších teplotách než při smažení. Mnoho živin a vitamínů, zejména kalciferol, se tak lépe uchovává. Ryby byste však neměli dlouho vařit, což má rovněž negativní vliv na jejich složení. Čím delší je doba vaření, tím více cenných prvků se zničí.

Dalším způsobem tepelné úpravy ryb je jejich pečení. Výzkum ukázal, že losos pečený v troubě si zachoval veškerý vitamin D, zatímco přesně stejný losos pečený v troubě ztratil polovinu zdravého vitaminu D. Taková studie pomůže ženám v domácnosti vybrat nejlepší způsob přípravy ryb.

Nadměrné množství vitaminu D

Nedostatek kalciferolu u lidí je nebezpečný, ale stejně tak i jeho nadbytek. Lze dodržet následující podmínky:

• ztráta chuti k jídlu, slabost, bolesti hlavy nebo závratě;
• nevolnost, zvracení, průjem nebo naopak zácpa;
• bolestivost svalů a kloubů;
• vysoký krevní tlak;
• záchvaty nebo horečka - v poměrně pokročilých případech.

Přibližně stejné příznaky jsou charakteristické pro nadbytek vápníku v těle. V tomto případě vede nadbytek vitaminu D a vápníku společně k poruše funkce kardiovaskulárních orgánů, jater a ledvin. Je pozorováno ukládání vápenatých solí.

Na závěr je třeba říci, že pokud je v těle zjištěn nedostatek vitaminu D, nelze jej doplnit pouze potravou. Je nezbytné užívat vitamín rozpustný v tucích z lékárny, který během 1-2 měsíců zvýší hladinu vitamínu na správnou úroveň. Tělo by však nemělo mít akutní nedostatek vitaminu D. Abyste předešli nedostatku vitaminu D, stojí za to zavést do jídelníčku povinnou konzumaci ryb 2-3krát týdně, stejně jako tresčích jater, tuňáka, které jsou vynikající pro přípravu sendvičů, svačin, salátů.