Bulgur: hvad det er, sammensætning og kalorier, nyttige egenskaber

Bulgur er en fødevare, der har været kendt i ca. 3500-4000 år. Den blev aktivt brugt i Tyrkiet, Mellemøsten og nogle Balkanlande. Bulgur var blandt de militære forsyninger under den mongolske kejser Djenghis Khans ekspeditioner. Den kinesiske kejser Sheng Nung placerede bulgur blandt de hellige planter: ris, majs, byg og sojabønner i 2800 f.Kr. De gamle babyloniere, hittitter og jøder brugte kogt og tørret hvede for ca. 4.000 år siden, og egypterne og andre civilisationer i det østlige Middelhavsområde spiste kogt bulgur i 1000 f.Kr.

Hvad er bulgur?

Bulgur er hvedegryn, som først dampes, tørres og derefter fjernes fra deres skal. Kornene har en gulbrun farve.

Bulgurgryn har et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold. Det er også værd at bemærke, at dette produkt har et lavt glykæmisk indeks og derfor ikke vil forårsage en stigning i blodsukkeret. En halv kop af denne kornsort indeholder flere fibre og færre kalorier end andre kornsorter (dobbelt så mange fibre som brune ris), hvilket påvirker reguleringen af fordøjelsen. Bulgur forårsager ikke oppustethed. Det anbefales til personer med diabetes, især børn. På grund af indholdet af B-vitaminer og folinsyre anbefales det at tilføje det til kosten for gravide kvinder.

Typer

Som regel er bulgur opdelt i tre typer (efter formalingsgrad): fin, medium og grov. Bulgur er velegnet til at lave mange forskellige retter, uanset om det er en salat eller en dessert. Det bruges ofte som erstatning for ris eller couscous.

Så bulgur er opdelt i flere typer alt efter graden af formaling. Men den kan også opdeles i sorter efter andre egenskaber.

1. Hele. Kendetegnet ved hele hvedekerner, som ikke er blevet knust, men forarbejdet.
2. Grovkornet. Et ret fint korn. Velegnet til at lave pilaf og dolma.
3. Midyat. Små korn, også egnet til pilaff.
4. Fint. Knuste korn. Kan bruges som salatdressing, også velegnet til dessert.
5. Mørk. Den kemiske sammensætning er meget lig andre kornsorter, men grynene har et ret højt kalorieindhold.
6. Ubearbejdet. Korn uden skal. Har et højt indhold af nyttige stoffer.

Hvordan bulgur adskiller sig fra perlebyg

1. Perlovka er et gryn, som er fremstillet direkte af byg. I produktionsprocessen anvendes et helt korn, som er befriet for skallen.
2. Bulgur er til gengæld et korn fremstillet af hvede, der er blevet kogt, derefter tørret grundigt og derefter knust.

Selv om bulgur og perlebyg ligner hinanden meget, og mange tror, at de er ens, er der dog nogle forskelle. De vigtigste er, at perlebyg er en gryn af korn uden skal, og at bulgur er en grynsort, der er forarbejdet: dampet, tørret og derefter knust.

Sammensætning og kalorier

Mange eksperter hævder, at bulgur er en af de sundeste kornsorter i verden. Den er rig på komplekse kulhydrater, protein og fibre og er derfor en fremragende fødevare at inkludere i kosten for vegetarer og veganere.

1. Kulhydrater. En portion kogt bulgur indeholder 151 kcal (ca. 83 kcal i 100 g kogt gryn) og 33,8 g kulhydrater, ca. 8 g fibre og en meget lille mængde naturligt forekommende sukker (0,2 g). De resterende kulhydrater i bulgur er stivelse. Selv om den ikke kan kaldes en kulhydratfattig fødevare, er det vigtigt at bemærke, at de fibre, den indeholder, gør den til en ekstremt rig og næringsrig fødevarekilde.
2. Fedtstoffer. Bulgur indeholder en lille mængde fedt (mindre end et gram), så længe grynene er kogt uden ekstra olie.
3. Protein. En portion bulgur indeholder ca. 5,6 gram sundt protein. Protein er byggematerialet for hår, hud og negle.
4. Mikronæringsstoffer. Bulgur er en god kilde til jern, mangan, fosfor og selen, og den er også rig på B-vitaminer.
5. Mineraler. Bulgur er rig på mineraler (calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, krom, jern), vitaminer (B1, B2, B3, B5), fibre, folinsyre, galdinsyre og antioxidanter. Gallussyre har farmakologiske egenskaber (antiseptiske, antiblomstrende og astringerende) samt evnen til at blokere kræftfremkaldende stoffer. Det er interessant, at det krom, der er indeholdt i bulgur, kan hjælpe med at reducere trangen til søde sager.

Det glykæmiske indeks for dette produkt er lavt - 46. Den kan derfor indgå i din menu næsten hver dag. Det er værd at bemærke, at bulgur sammenlignet med andre hvedekerner anses for at være en af de sundeste fødevarer, da den har det laveste glykæmiske indeks, det mindste antal kalorier og også indeholder mange fibre.

Hvad er brugen af bulgur?

Generelle fordele.

1. Hjælper dig med at tabe dig. 100 gram kogt bulgur indeholder ca. 83 kcal. Dens lave fedtindhold og høje indhold af opløselige fibre gør den dog til en af de mest nyttige fødevarer i forbindelse med vægttab. Fibrene svulmer op i maven, hvilket giver en følelse af fylde i lang tid. Bulgur er derfor effektivt til at kontrollere vægten.
2. Korn er rig på jern. Mennesker har brug for at få nok jern til konstant at genopbygge sine tab. Ud over at jern er involveret i transporten af ilt i blodet, er det også en del af alle kroppens celler. Dette grundstof er en vigtig komponent i enzymer og proteiner; det hjælper med at danne kollagen, som støtter huden, musklerne og immunsystemet. Bare 1 kop kogt bulgur indeholder 1,75 milligram jern, hvilket er 22 procent af den anbefalede daglige dosis for mænd og 10 procent for kvinder.
3. Kornsorten er rig på kulhydrater og fibre. Hvis du spiser bare 1 kop kogt bulgur, kan du få 34 gram kulhydrater. Det svarer til 26 procent af den nødvendige daglige dosis. Ud over energigivende kulhydrater indeholder den samme portion 8 gram fibre. De, der ikke er vant til at indtage mange fibre, bør gradvist øge mængden for at undgå bivirkninger som luft i maven, oppustethed og diarré.
4. Styrker knoglerne. De mange vitaminer, der findes i store mængder i bulgur, især zink, jern, magnesium og krom, bidrager til at beskytte knoglerne. Desuden hjælper børn med at udvikle en stærk knoglestruktur ved at spise gryn. Nogle sundhedseksperter hævder, at jernindholdet i bulgur er endnu højere end i spinat. Derfor mindsker forbruget af denne kornsort risikoen for sygdomme forårsaget af jernmangel.
5. Forebygger Alzheimers sygdom. Personer, der får nok vitaminer og mineraler i barndommen, har mindre risiko for at udvikle mentale dysfunktioner i alderdommen, som kan føre til Alzheimers sygdom. Derfor forebygger bulgur mental retardering, herunder Alzheimers sygdom, ved at spise bulgur.
6. Det styrker vævene. Vitaminerne og mineralerne i bulgur er vigtige for vævets sundhed. Korn er en af de sjældne kilder, der understøtter vævssundhed og styrker væv, beskytter også muskel sundhed og hjælper med at kontrollere muskel fedt niveauer.
7. Fordelene ved bulgur for håret og hudens sundhed. De mange vitaminer og mineraler, der findes i bulgur, er vigtige for hårets og hudens sundhed. Tilstrækkelige mængder jern fjerner hudproblemer og hårtab.
8. Støtter nervesystemet. Folk, der er nervøse eller under konstant spænding og stress, bør spise bulgur regelmæssigt. Den er rig på B-vitaminer og magnesium, som er ansvarlige for nervesystemets normale funktion og dermed bidrager til at opretholde den mentale balance. Vitamin B1 (thiamin) forbedrer hukommelsen og tænkningen, mens vitamin B2 (riboflavin) lindrer hovedpine og svimmelhed. Omvendt forbedrer B6-vitamin (pyridoxin) optagelsen af magnesium og er afgørende for produktionen af neurotransmittere - serotonin og dopamin - hvis mangel på disse kan forårsage depression og angst. Desuden forbedrer vitamin B9, eller folinsyre, nervesystemet og reducerer nervespændinger. Magnesium letter tilførslen af glukose til hjernen. Det er også vigtigt for produktionen af neurotransmittere. Kulhydraterne i bulgurgryn forbedrer også humøret, da de øger niveauet af serotonin, "lykkehormonet".
9. Det forhindrer, at der dannes galdesten og sand i galdeblæren. Undersøgelser har vist, at det at spise bulgur kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for galdesten og sand i galdeblæren. Der findes to hovedtyper af sten: pigmentsten, som er mindre og mørkere, og kolesterolsten, som udgør 90 % af alle galdesten i galdeblæren. Uopløselige fibre hjælper maden til at bevæge sig hurtigere gennem tyndtarmen. Fibre reducerer også galdeudskillelsen og hjælper kroppen med at kontrollere insulinproduktionen. Uopløselige kostfibre er også effektive til at reducere triglyceridniveauet.
10. Fordele for hjertet. Bulgurgryn er rig på mineraler, som er ansvarlige for, at det kardiovaskulære system fungerer korrekt. Kalium hjælper med at sænke blodtrykket, og under træning øger det hjerterytmen for at give kroppen mere ilt. Calcium spiller en lignende rolle, som er afgørende for hjertets sammentrækning og derfor spiller en vigtig rolle i den korrekte pumpning af blod til alle kroppens væv. Magnesium udvider arterierne og kan således beskytte en person mod et hjerteanfald. Det hjælper også med at regulere calciumniveauet og forbedrer kaliumoptagelsen. Natrium regulerer sammen med kalium muskelspændingen og påvirker stimuleringen af nerveceller. Korn er også rig på fibre, som reducerer det "dårlige" kolesterol. Dette reducerer risikoen for åreforkalkning, som fører til hjerteanfald, slagtilfælde eller lungeemboli og trombose. Bulgur kan også hjælpe med at behandle blodmangel, fordi det er rig på jern og folinsyre.
11. Det reducerer risikoen for kræft. De uopløselige fibre i bulgur reducerer risikoen for visse kræftformer. En portion bulgurbaseret grød giver ca. 34 % af det daglige behov for fibre, hvilket reducerer risikoen for brystkræft og andre former for kræft.
12. Det bekæmper diabetes. Kogt bulgurgryn indeholder 18,58 g kulhydrater (i 100 g), hvoraf kun 0,1 g er simple sukkerarter. Ikke overraskende har den et lavt glykæmisk indeks. Derfor forårsager det ikke hurtige sukkerspidser, så diabetikere kan spise bulgur uden frygt. Bulgur hvede bidrager til en langsommere stigning i blodsukkeret end rugbrød eller fuldkornsbrød.
13. Det indeholder vigtige mineraler og vitaminer. Bulgur hvede tilfører kroppen mange næringsstoffer, som mennesker ofte mangler på grund af forkert ernæring. Korn er en god kilde til jern, B-vitaminer, magnesium og mangan, som bidrager til at opretholde et sundt stofskifte og holde dig sund og vågen.

For kvinder

Stofferne i kornene har en gavnlig virkning på hårets kvalitet og struktur. Håret bliver silkeblødt og vokser hurtigere ud igen. Regelmæssig indtagelse af bulgur hjælper med at genoprette den naturlige hudfarve. Det kan også bruges til at fremstille hudcremer. Produkterne baseret på bulgur renser huden for snavs og keratiniserede partikler og udglatter også rynker. Det hjælper med at hæmme aldringsprocessen og forbedrer vævets elasticitet.

For mænd

Korn findes meget ofte i kosten hos mænd, der dyrker intensivt sport eller er forbundet med regelmæssig fysisk aktivitet. Grøden er med til at sikre en mæthedsfornemmelse i lang tid. Bulgur er et let fordøjeligt korn, der ikke giver maveproblemer, og som er rig på kulhydrater, proteiner og masser af kostfibre.

Det hjælper også til at normalisere nervesystemets funktioner. Det er et middel mod stress og kan forebygge depression og apati. Bulgur er meget nyttigt for dem, der er involveret i mental aktivitet: stofferne i grynene påvirker stigningen i effektivitet, giver kraft og energi.

Er bulgur nyttig under graviditet og graviditet med fødsel?

Korn er rig på B9-vitamin, dvs. folinsyre (18 mikrogram pr. 100 g). Det er meget vigtigt for gravide kvinder, især i første trimester, fordi dette vitamin kan forhindre forekomsten af medfødte neuralrørsdefekter hos fosteret, brok i nervesystemet og rygmarvsspalte.

Når du ammer
En kost med et højt indhold af folinsyre er også nødvendig under amning. En folinsyreserve i laktationsperioden bør være 0,5 mg/dag. Da bulgur er rig på folinsyre, er det meget nyttigt i ammeperioden.

I hvilken alder kan babyen få bulgur

Den anbefalede alder, hvor bulgur kan indgå i et barns kost, er 4 år. I denne alder kan børn allerede få mad, der indeholder fuldkorn. Fuldkorn kan anvendes fra 7 år.

Nyttige egenskaber af bulgurgryn til at tabe sig

Folk, der forsøger at slippe af med overvægt, anbefales at indtage bulgurgryn regelmæssigt. En kop kogte gryn indeholder ca. 160 kalorier. Ud over at være kaloriefattig er den rig på fibre. Kostfibre har mange sundhedsmæssige fordele. De giver f.eks. en følelse af mæthed og tilfredshed efter et måltid.

Bulgur indeholder også protein, som er en vigtig del af enhver sund og afbalanceret kost. Når en person forsøger at minimere eller endda fjerne kød fra sin kost, er der risiko for, at vedkommende ikke får den rette mængde protein. Men dette problem kan løses ved regelmæssigt at indtage bulgur, da denne kornsort er en god kilde til vegetarisk protein (en kop kogt bulgur hvede indeholder omkring seks gram protein).

Det er også værd at bemærke, at bulgur er et kulhydratfattigt produkt, så det kan erstatte pasta eller ris. Bulgur er ekstremt rig på mikronæringsstoffer og protein og er også en meget god appetitnedsættende ingrediens.

Bulgur i medicin

For diabetes

Bulgurgryn har et meget lavt GI (glykæmisk indeks) på 46, hvilket betyder, at det ikke forårsager sukkerspidser, når man spiser dem. Forskning har vist, at bulgur får blodsukkeret til at stige langsommere end rug- eller fuldkornsbrød. Det gør det sikkert for diabetikere og personer med høj risiko for at udvikle diabetes.

Ved pancreatitis

Eksperter siger, at forbruget af bulgur i pancreatitis er helt acceptabelt. Det kan have negative virkninger i tilfælde af glutenintolerance eller allergiske reaktioner på kornprodukter. Det betyder, at denne kornsort kan indgå i kosten ved pancreatitis med undtagelse af perioder med forværring af sygdommen, hvor der er foreskrevet en streng diæt.

Gastritis

Selv om bulgur har mange sundhedsmæssige fordele, skal du begrænse indtaget af bulgur, hvis du har gastritis. Bulgur bør kun koges med vand, helst med tilstrækkelig viskositet. Under eksacerbationer bør det slet ikke spises.

Til tarmene

Bulgur er en kilde til fibre, som forbedrer fordøjelseskanalen. Derfor støtter grynene fordøjelsesprocessen, forbedrer tarmmotiliteten og forebygger forstoppelse, og nogle eksperter siger endda kolorektal cancer.

Til gigt

En række kornsorter, herunder bulgur, kan spises med gigt. Den kan bruges som basisfødevare og som ingrediens i en række forskellige retter.

Akut kolelithiasis

Ved cholelithiasis anbefales det at spise bulgur regelmæssigt, men i små portioner. Det vigtigste er at undgå at tilsætte krydderier og fedt, mens grøden tilberedes. Den bedste løsning er at lave suppe.

For forstoppelse

Det høje fiberindhold i korn er godt nyt for folk, der har langsom tarmbevægelse eller forstoppelse. Regelmæssig indtagelse af grød vil hjælpe med at normalisere tarmfunktionen og også forhindre dannelsen af sygdomme og infektioner, som ofte opstår ved kronisk forstoppelse.

Ulemper og kontraindikationer

Selv om denne kornsort er yderst sund, kan den også være skadelig, hvis den indtages i for store mængder. Hvis du har mavesår, refluks eller hyperaciditet, kan hyppig indtagelse af grov bulgurgrød forværre symptomerne på disse sygdomme. Desuden skal personer, der lider af glutensygdom eller glutenallergi, afstå fra bulgurgryn.

Sådan vælger og opbevarer du bulgur

Det første, du skal gøre, er at se, om emballagen er intakt. Det er tilrådeligt at vælge en gennemsigtig kasse eller en polstret emballage, så du kan vurdere kvaliteten af grynene. Vær opmærksom på kornene: de må ikke klistre sammen og skal helst være smuldrende.

Opbevar bulgur i en tætsluttende glasbeholder.

Bulgur i madlavning

Bulgur er meget anvendt i madlavningen. I det tyrkiske køkken er det f.eks. det vigtigste tilbehør, der passer godt til kød og fisk. Meget ofte ser man traditionelle risretter erstattet med bulgur, f.eks. når man fylder peberfrugter eller laver fyldte kålruller.

Hvordan man laver mad

For at gøre en ret lavet med bulgurgryn velsmagende skal du kende nogle regler. Den første ting, du skal være opmærksom på, er forholdet mellem vand og gryn. Kog bulgur i vand i forholdet 1 til 2. Mælk kan også bruges til at tilberede den. Nogle mennesker lægger grynene i blød, før de koges, men det er ikke nødvendigt. På denne måde koger grynene hurtigere, men der er en øget risiko for at overkogte bulgur. Det er altså ikke nødvendigt at sætte grynene i blød for at undgå, at de bliver til grød, og hvis du vil have grød, kan du omvendt hælde vand over grynene, inden du koger dem.

Hvad skal du spise med

Bulgur er et produkt, der kan kombineres med næsten alle ingredienser. Det bruges oftest til at lave grød. Fyldt med tørrede abrikoser, sultanas og dadler. Korn er en fantastisk ingrediens til forskellige salater og supper. Det anvendes også i kødtilberedninger. Grynene passer f.eks. godt til svinekød. For at smage kødet til, skal det bages sammen med grynene. Den kan serveres med kød, fisk, grøntsager, fyldte peberfrugter og tomater.

Skal jeg vaske dem før tilberedning?

Mange mennesker tror fejlagtigt, at bulgur skal vaskes før tilberedning. Men det behøver du ikke, for det er allerede forvasket og tørret.

Interessante fakta om bulgur

1. Bulgur anses for at være en af verdens ældste kogte grødretter.
2. Bulgur blev brugt under Anden Verdenskrig til to formål: som basisføde til tropperne og som rengøringsmiddel til fly.
3. Bulgur er nævnt i Jimmy Buffetts sang "Cheeseburger in Paradise".
4. Hvede blev brugt til at efterligne sand i filmen Night at the Museum: The Battle of the Smithsonian.
5. Der er omtale af bulgurgryn i Det Gamle Testamente.
6. Kornene vokser betydeligt, når de koges, så når man koger dem, er det nødvendigt at tilpasse mængden af gryn til mængden af gryn.
7. Bulgur behøver ikke at blive vasket! Da den vaskes og koges i produktionsfasen, behøver grynene ikke at blive vasket før tilberedning.
8. Bulgur er modstandsdygtig over for skimmelsvamp og har en længere holdbarhed end andre fødevarer.

Foto af bulgurgryn