Quinoa: hvad det er, sammensætning, nyttige egenskaber, hvordan man tilbereder det

Mange har hørt om quinoa, som ofte kaldes en superfood. Vi foreslår, at du lærer i detaljer om dens fordele, som har været anerkendt i sundhedskredse i lang tid, men som først i de sidste par år har tiltrukket sig mediernes opmærksomhed.

Hvad er quinoa

Dette korn er blevet populært blandt sundhedsbevidste mennesker på grund af dets forskellige fordele, herunder et højt indhold af protein, fibre, vitaminer og mineraler. Den er rig på magnesium, jern, B-vitaminer, calcium, kalium, fosfor, E-vitamin og forskellige antioxidanter. Den er glutenfri og anbefales til personer, der følger en glutenfri diæt.

Quinoa er en kornsort, der hovedsagelig dyrkes for sine spiselige frø. Planten er en art af slægten gåsefod (Chenopodium quinoa), som stammer fra Titicaca-søen i Peru og Bolivia. Domesticeringen går tilbage til 3.000 til 5.000 f.Kr., hvor den ifølge de eksisterende historiske data begyndte at blive dyrket af befolkningerne i Amerika. Der er også arkæologiske beviser for quinoa i gravene i Arica i Chile, Tarapaca, Calama og forskellige regioner i Peru. På dette tidspunkt dyrkede og brugte de prækolumbianske civilisationer quinoa som en basisfødevare.

De mest almindelige typer er hvid, rød og sort quinoa. Ud over den unikke farve giver de forskellige sorter også forskellige smags- og konsistenser. Hvid quinoa er den mest almindelige og har en blødere konsistens end rød quinoa, som oftest bruges i kolde salater. Sort quinoa er lidt mere jordnær og sødere end blød hvid quinoa.

Sammensætning og kalorier

Kalorieindholdet i quinoa er 368 kcal pr. 100 gram.

Fedtstoffer er indeholdt i små mængder. De er flerumættede og enkeltumættede.

Quinoa er et komplet protein med ca. 8 gram pr. portion. Komplette proteiner er proteiner, der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer.

Quinoa er glutenfri, rig på protein og en af de få vegetabilske fødevarer, der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Quinoa er også rig på fibre, magnesium, B-vitaminer, kalium, calcium, jern, fosfor, E-vitamin og forskellige gavnlige antioxidanter. Visse typer, der er kendt som fytoøstrogener, er blevet undersøgt i behandlingen af symptomer på overgangsalder, fordi de undertiden har evnen til at opføre sig som østrogener i kroppen.

Ved at inkludere quinoa gryn i din kost vil du helt sikkert øge dit samlede indtag af disse næringsstoffer samt andre vigtige plantekomponenter.

I modsætning til mange andre kornsorter er quinoa meget fiberrig. I en undersøgelse foretaget på universitetet i Valencia i Spanien blev der anvendt 4 quinoa-sorter til at bestemme mængden af fibre. I gennemsnit blev der fundet 10-16 gram fibre for hver 100 gram korn.

Dette korn er ikke genmodificeret og er normalt økologisk dyrket.

Nyttige egenskaber ved quinoa gryn

Quinoa, som har et lavt natriumindhold, er rig på fibre og protein. Fibre er den ufordøjelige del af kulhydrater, som hjælper med at mætte kroppen og lindre sulten. Grød lavet af denne kornsort forebygger og lindrer forstoppelse og kan hjælpe med at sænke kolesterolet, hvilket er godt for hjertet. Det er vist at hjælpe med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau.

Undersøgelser viser, at risikoen for type 2-diabetes er lavere ved et hyppigt forbrug af fuldkornsprodukter. Er et alternativ til pasta for at tilfredsstille trangen til stivelse.

Quinoa grød vil være godt for atleter. Muskler har ikke kun brug for protein for at fungere korrekt og vokse, men også for andre næringsstoffer som f.eks. jern, der også bidrager til at opretholde et sundt muskelmetabolisme.

Quinoa under amning og graviditet
Quinoa anbefales til kvinder under graviditeten på grund af det høje indhold af næringsstoffer. Kornprodukterne fylder kroppen med vitaminer og mineraler og hjælper med at genoprette styrken, mindske appetitten og undgå blodmangel.

Quinoa anbefales til amning for at hjælpe med mælkeproduktionen og til at tilføre næringsstoffer. Da quinoagrød er glutenfri, er muligheden for en allergisk reaktion på denne ret minimeret.

I hvilken alder må børn spise quinoa?

Quinoa anbefales ikke til børn under 2 år, på trods af dets fordele. Quinoa indeholder saponiner, som er giftige for spædbørn og irriterer tarmene. Efter 2 års alderen er det muligt at tilføje denne korngrød til kosten.

Fordele og anvendelse af quinoa til vægttab

Quinoa er nu en trend inden for helsekost og er blevet en fast ingrediens i kosten hos mange sundhedsbevidste personer. Dette er ikke overraskende: korngrød giver en følelse af mæthed i lang tid og har en neutral smag. Korn indeholder også nogle næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at tabe ekstra kilo, så det er en nyttig tilføjelse til slankekure, men det vigtigste er at holde øje med portionsstørrelsen.

Beviserne for quinoas effektivitet i forbindelse med vægttab er klare.

1. Der er nogle foreløbige beviser, der direkte forbinder quinoa med vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food Science and Technology i 2015, undersøgte effekten af quinoa på appetitten hos forsøgsrotter. Forfatterne til undersøgelsen fandt ud af, at rotter, der fik quinoa gryn, spiste generelt mindre mad end rotter, der ikke spiste gryn.
2. Andre undersøgelser tyder på, at 20-hydroxyecdyson, et af de stoffer, der findes i quinoa, kan hjælpe med vægtkontrol. En dyreundersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psychology and Behaviour viste, at mus, der fik quinoa-ekstrakt med et højt indhold af 20-hydroxyecdyson, forbrændte flere kalorier i løbet af dagen og absorberede mindre fedt fra kosten.

I en anden undersøgelse offentliggjort i 2012 om fedme blev det konstateret, at mus, der fik et højt 20-hydroxyecdyson-quinoa-ekstrakt med et højt indhold af 20-hydroxyecdyson, var mindre tilbøjelige til at tage på i vægt ved en fedtholdig kost end mus, der ikke fik ekstraktet. Selv om denne undersøgelse er lovende, er det for tidligt at sige, om quinoa har de samme fordele for mennesker.

Hvis du ønsker at tabe dig på en lækker måde, kan du servere quinoa med en næringsrig pesto af blandet kål, mandler og olivenolie som et sundt tilbehør fuld af urter. Du kan også lave en quinoasalat til frokost ved at blande den med stuvet zucchini, peberfrugt, løg, svampe, auberginer og en hjemmelavet vinaigrette med citron og basilikum.

Quinoa i medicin

For diabetes.

Diabetikere skal være konsekvente og omhyggelige med deres kost for at holde deres blodsukkerniveau på det rette niveau. Hvis man ikke er opmærksom på sin kost, er det let at få et højt blodsukkerniveau og ende med alvorlige og farlige komplikationer af sygdommen.

Quinoa korn er ideelt for diabetikere på grund af deres evige kroniske træthed. Denne kornsort har et lavt glykæmisk indeks (53 enheder). Det betyder, at kornprodukterne ikke vil øge blodsukkeret hos diabetikere. Quinoa har også et højt indhold af magnesium, som er kendt for at hjælpe dem, der lider af denne tilstand. En undersøgelse offentliggjort af American Diabetes Association viser, at orale magnesiumtilskud forbedrer insulinfølsomheden og stofskiftet hos patienter med type 2-diabetes. Hypomagnesiæmi er en tilstand, hvor magnesiumniveauet i blodet er lavt. Denne tilstand er almindelig blandt diabetikere. Selv om sådanne kosttilskud er kontroversielle og bør ordineres af en læge!

Ved pancreatitis

Diæten ved kronisk pankreatitis er den vigtigste strategi, der anbefales til patienter med en betændt bugspytkirtel. Pancreatitis er mere almindelig hos voksne på grund af alkoholmisbrug, på grund af udviklingen af cholelithiasis, men hos børn er pancreatitis ikke ualmindeligt på grund af mange genetiske faktorer og dårlig kost.

Kostplanen for pancreatitis er rettet mod at bekæmpe manglen på fordøjelsesenzymer og insulin i nogle tilfælde. Kosten ved kronisk pancreatitis bør omfatte 4-5 små og hyppige måltider i løbet af dagen. Alkohol, tobak, kulsyreholdige drikkevarer, frugtsaft og koffeinholdige drikkevarer er meget uønskede, da de har en tendens til at overstimulere bugspytkirtlen.

De komplekse kulhydrater, der findes i quinoa, er acceptable ved kronisk pancreatitis - grøden indtages 1-2 gange om ugen med tilføjelse af koldpresset olivenolie. Quinoa har en omsluttende virkning, der fremmer fordøjelsen uden at irritere maveslimhinden.

Quinoa bør ikke indtages ved akut pancreatitis.

For gastritis og for tarmen

Personer med akut gastritis bør undgå quinoa, da det ikke bør indtages under en eksacerbation. Når sygdommen er kronisk, og der ikke er nogen symptomer, er kornet acceptabelt i kosten 3 gange om ugen.

Quinoa koges normalt i 7-8 minutter, hvilket er en kogetid, der passer til en sund person. Men for en patient med gastritis skal grøden koges, så den bliver tyktflydende, så den dækker mavens indre vægge. Det er grødens viskositet, der er afgørende for behandlingen af gastritis. Ukogt quinoa kan kun forværre sygdommen. I stedet for at fordøje maden hurtigt, vil maven fylde meget og forsøge at udvinde den rette mængde syre til at fordøje maden.

Quinoa forårsager ikke mave-tarmforstyrrelser. Du bør dog ikke overdrive det med dette korn.

Til gigt

Spis ikke quinoa, hvis du lider af gigt eller akut urolithiasis.

Quinoa gryn i kosmetologi

International Journal of Dermatology har fundet ud af, at zink, som findes i quinoa, spiller en understøttende antioxidantrolle ved at beskytte mod oxidative skader forårsaget af frie radikaler. Zink beskytter mod UV-stråling og forbedrer sårheling. Forskere har konkluderet, at zinkioner kan give huden en vigtig og gavnlig antioxidantbeskyttelse. Quinoa-olie anvendes til kosmetiske formål, som har en helbredende virkning samt udglatter huden og fjerner fine linjer.

Kosmetologer bruger også quinoa som en cellulite scrub.

Fordele og anvendelse af quinoa mel

Quinoa mel fremstilles ved at kværne quinoa korn til mindre partikler. Farven varierer fra cremegul til elfenbensfarvet. Der findes forskellige slags quinoa, f.eks. rød og sort quinoa, men hvid quinoa er den mest almindelige.

Quinoa-mel er meget dyrt, så folk køber fuldkorn i løs vægt og forvandler det selv til mel ved at male det hjemme i en foodprocessor eller mølle efter eget behov. Dette mel er en sikker løsning for dem, der er glutenintolerante.

Sådan vælger du mel

1. Læs etiketten, og sørg for, at der står "quinoa mel" på etiketten, og tjek udløbsdatoen.
2. Kig på emballagen for at se, om den er beskadiget.
3. Hvis pakken er gennemsigtig, skal du kigge ind i den for at se, om melet virkelig er gulligt eller cremet, og det skal være så knust som muligt. Melet må ikke se klumpet ud.

Kulinarisk anvendelse af quinoa mel

1. Dette mel bruges til at lave glutenfrit brød og andre bagværk som pandekager, muffins, pizzabunde, tærtebund osv.
2. Bruges normalt i kombination med andre melarter.
3. Kan bruges til at tykne saucer, supper osv.

Sådan opbevarer du quinoa mel

1. Opbevares i en lufttæt beholder.
2. Nogle mennesker opbevarer også quinoa mel i køleskabet i en lufttæt beholder eller fryser det ned, så det kan bruges, når det er nødvendigt.

Sundhedsfordele ved quinoa mel

1. Vægttab: Quinoa melets høje fiberindhold er et vigtigt næringsstof, der fremmer vægttab. Måltider tilberedt med dette mel har et højt indhold af protein, hvilket yderligere bidrager til at øge vores stofskifte og mindske appetitten. Et ordentligt vægttab opnås ved regelmæssig indtagelse af quinoa og afskaffelse af bageriprodukter fremstillet af almindeligt hvedemel.
2. Blodsukkerkontrol: Quinoa med et lavt glykæmisk indeks på 53 anses for at være en sikker fødevare for diabetikere. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks øger ikke hurtigt blodsukkeret, hvilket hjælper med at bekæmpe den snigende sygdom.

Ulemper og kontraindikationer

1. Quinoa er kontraindiceret i tilfælde af individuel intolerance og nyreproblemer, personer med urolithiasis og gigt.
2. Giv ikke quinoagrød til børn under 2 år.

Sådan vælger og opbevarer du quinoa

Hvid quinoa er den mest almindelige korntype, som du finder i de fleste butikker, selv om rød og sort også er begyndt at blive tilgængelig i de større byer. Hvad angår valget af gryn, er der kun én regel: Kontroller den udløbsdato, som producenten har påtrykt på pakken, og dens integritet.

Quinoa kan bedst opbevares i en forseglet glas- eller plastbeholder, hvor den kan holde sig i ca. 3 til 6 måneder.

Hvordan man laver quinoa: opskrifter

Uanset hvad du laver med disse kerner, skal de først skylles grundigt under rindende vand. Dette fjerner støv fra kornene og fjerner også den bitterhed, der kan opstå, efter at grøden er blevet kogt.

Den sundeste måde at lave quinoa på

Tilbered quinoa ved at tilsætte en del korn til to dele vand i en gryde. Når blandingen er kogt op, sænkes varmen, koges ved svag varme og dækkes med et låg. Det tager normalt 15 minutter at koge en kop quinoa på denne måde. Når kogningen er færdig, er kornene gennemsigtige, og den hvide kim vil delvist skille sig ud og ligne en hvid spiralformet hale.

Hvis quinoaen skal have en mere nøddeagtig smag, kan du riste den inden tilberedning. Du skal lægge det i en stegepande (ved middelvarme) og røre konstant i 5 minutter.

Nyere undersøgelser af tilberedning af quinoa har sammenlignet koge- og dampningsmetoder for at vurdere effekten af fødevareforarbejdning på B-vitamin. Den gode nyhed er, at folinsyren i grynene synes at være velbevaret ved begge tilberedningsmetoder.

Quinoa-mel er et andet produkt, der bliver mere og mere tilgængeligt i supermarkederne. Selv om bagværk og pasta kan laves med 100 % quinoa-mel, kombinerer mange quinoa-producenter det med andre typer mel (f.eks. tapioka-, ris- eller havremel) for at opnå en lettere konsistens. Når du laver bagværk derhjemme, kan du eksperimentere.

Opskrift på babymad: quinoa grød

Ingredienser:

• 1 kop hel quinoa (ikke formalet).
• 2 kopper vand.

Forberedelse:

1. Bring 2 kopper vand i kog i en stor gryde.
2. Tilsæt 1 kop quinoa.
3. Dæk gryden til, skru ned for varmen og lad det simre i ca. 15 minutter. Lad det stå i fem minutter.

Du kan tilføje krydderier som kanel, ingefær og vanilje samt frugt, grøntsager eller andre fødevarer, der passer til barnets alder.

Stegt laks med coleslaw og quinoa

Ingredienser:

• 1 laksefilet - ca. 500 g;
• 1 teskefuld olivenolie;
• 1/8 teskefuld salt;
• 1/8 teskefuld friskkværnet sort peber;
• 2 kopper lacinatokål i tynde skiver;
• 1/2 kop kogt quinoa.

Sådan tilberedes retten:

1. Forvarm ovnen til 320ºC.
2. Læg laksen på en bageplade dækket med folie. Mos den jævnt med smør, salt og peber. Bages ved ovennævnte temperatur i 10 minutter, indtil fisken let flager, når den testes med en gaffel.
3. Mens fisken koger, blandes kål, quinoa, citrusdressing og vindruer sammen i en skål. Lad det stå i 5 minutter. Læg laksen på toppen.

Hvad du ellers kan lave med quinoa

1. Kødpilaf. Ifølge det traditionelle skema skal du forberede en rig bouillon af ethvert kød (800 g), løg og gulerod, krydderier (koriander, zira, berberis osv.). Efter 10 minutter tilsættes tomatpuré eller tomater, 2 kopper frø og vand påfyldes, så det hæver 1,5 cm over massen. Dæk til og lad det simre i ca. 30 minutter.
2. Vegetabilsk pynt. Kog 200 g af frøene i saltet vand. Steg 2 courgetter, et par gulerødder, 1 rødløg og en stængel ung selleri i olie. Bland grøntsagerne med grøden, og tilsæt saucen (100 ml citrussaft + paprika).
3. Kanapéer med fisk. Tag 40 g gryn og kog det, til det er mørt. Skær en baguette i skiver og steg den i smør. Bland de kogte frø med hakket sild eller makrel (50 g) og et stykke smør. Læg det hakkede kød på croutonerne, pynt med frisk agurk og en kvist krydderurter.
4. Energi morgenmad. Træk et par spiseskefulde kokosflager i blød. Kog den adskilte mælk op, bland den med krydderierne (vanilje, kanel) og tilsæt 100 g quinoafrø. Når grøden har absorberet al væsken, tilsættes de tørrede frugter, og grøden dampes tildækket i 5 minutter. Pynt med en banan før servering.
5. Grøntsagssalat. Kog en kop af frøene. Kog også 10 aspargesstængler separat og skær dem i mundrette stykker. Skær 1 grapefrugt i tern. Kombiner ingredienserne, og anret med saucen (4 spiseskefulde olivenolie, friskhed fra en halv citron, salt og peber, hakket grønt).

Interessante fakta om quinoa

På trods af den stigende popularitet ved de fleste mennesker ikke meget om dette gamle korn. Her er nogle sjove fakta om den populære superfood.

1. Quinoa er faktisk ikke et korn. Vi tilbereder og spiser quinoa som mange andre kornsorter, men botanisk set er det en slægtning af spinat, rødbede og rødbeder. Den del, vi spiser, er faktisk frøet. Dens blade er også spiselige.
2. Quinoa er et komplet protein. Så langt tilbage som i 1955 bekræftede forskning afgrødens ernæringsmæssige egenskaber.
3. Der findes ca. 120 kendte arter af quinoa. De kommercielle er hvide, sorte og røde.

Foto af quinoa grits