Bulgur : ce que c'est, composition et calories, propriétés utiles

Le boulgour est un aliment connu depuis environ 3500-4000 ans. Il était activement utilisé en Turquie, au Moyen-Orient et dans certains pays des Balkans. Le bulgur faisait partie des fournitures militaires lors des expéditions de l'empereur mongol Genghis Khan. L'empereur chinois Sheng Nung classait le boulgour parmi les plantes sacrées : le riz, le maïs, l'orge et le soja en 2800 avant J.-C.. Les Babyloniens, les Hittites et les Juifs de l'Antiquité utilisaient du blé bouilli et séché il y a environ 4 000 ans, et les Égyptiens et d'autres civilisations de la Méditerranée orientale mangeaient du boulgour bouilli en 1 000 avant Jésus-Christ.

Qu'est-ce que le boulgour ?

Le boulgour est un gruau de blé, qui est d'abord cuit à la vapeur, puis séché et enfin débarrassé de sa coquille. Les grains ont une couleur jaune-brun.

Les grains de boulgour sont riches en protéines et pauvres en graisses. Il convient également de noter que ce produit a un faible indice glycémique et ne provoquera donc pas de pic de glycémie. Une demi-tasse de cette céréale contient plus de fibres et moins de calories que les autres céréales (deux fois plus de fibres que le riz brun), ce qui a une incidence sur la régulation de la digestion. Le boulgour ne provoque pas de ballonnements. Il est recommandé aux personnes atteintes de diabète, en particulier aux enfants. En raison de sa teneur en vitamines B et en acide folique, il est recommandé de l'ajouter au régime alimentaire des femmes enceintes.

Types

En règle générale, le boulgour est divisé en trois types (selon le degré de mouture) : fin, moyen et grossier. Le boulgour se prête à la préparation de nombreux plats différents, qu'il s'agisse d'une salade ou d'un dessert. Il est souvent utilisé comme substitut du riz ou du couscous.

Ainsi, le boulgour est divisé en plusieurs types selon le degré de broyage. Mais il peut aussi être divisé en variétés selon d'autres caractéristiques.

1. Entier. Caractérisé par des grains de blé entiers, qui n'ont pas été brisés mais ont été transformés.
2. Grain grossier. Un grain assez fin. Convient pour la préparation de pilaf et de dolma.
3. Midyat. Petits grains, convient également pour le pilaf.
4. Bien. Grains écrasés. Peut être utilisé comme sauce pour salade, convient également pour le dessert.
5. Sombre. La composition chimique est très similaire à celle des autres céréales, mais le gruau est assez riche en calories.
6. Sans frais. Grain sans coquille. A une teneur élevée en substances utiles.

Comment le boulgour diffère-t-il de l'orge perlé ?

1. La Perlovka est un gruau qui est fabriqué directement à partir d'orge. Dans le processus de production, on utilise un grain entier, dont la coquille est retirée.
2. Le boulgour, quant à lui, est une céréale fabriquée à partir de blé qui a été bouilli, puis soigneusement séché et enfin écrasé.

Bien que le boulgour et l'orge perlé se ressemblent beaucoup et que de nombreuses personnes pensent qu'ils sont identiques, ils présentent quelques différences. Les principales sont que l'orge perlé est un gruau de grains dont la coquille a été retirée, et que le boulgour est un gruau transformé : cuit à la vapeur, séché, puis écrasé.

Composition et calories

De nombreux experts affirment que le boulgour est l'une des céréales les plus saines au monde. Riche en glucides complexes, en protéines et en fibres, c'est un excellent aliment à inclure dans l'alimentation des personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

1. Glucides. Une portion de boulgour cuit contient 151 kcal (environ 83 kcal dans 100 grammes de gruau cuit) et 33,8 grammes de glucides, environ 8 grammes de fibres et une très petite quantité de sucre naturel (0,2 gramme). Les glucides restants dans le boulgour sont de l'amidon. Bien qu'on ne puisse pas dire qu'il s'agisse d'un aliment pauvre en glucides, il est important de noter que les fibres qu'il contient en font une source d'alimentation extrêmement riche et nutritive.
2. Les graisses. Le boulgour contient une petite quantité de graisses (moins d'un gramme) à condition que le gruau soit cuit sans huile supplémentaire.
3. Des protéines. Une portion de boulgour contient environ 5,6 grammes de protéines saines. Les protéines sont le matériau de construction des cheveux, de la peau et des ongles.
4. Les micronutriments. Le boulgour est une bonne source de fer, de manganèse, de phosphore et de sélénium ; il est également riche en vitamines B.
5. Les minéraux. Le boulgour est riche en minéraux (calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chrome, fer), vitamines (B1, B2, B3, B5), fibres, acide folique, acide gallique et antioxydants. L'acide gallique possède des propriétés pharmacologiques (antiseptiques, antiflorales et astringentes) ainsi que la capacité de bloquer les substances cancérigènes. Un fait intéressant est que le chrome contenu dans le boulgour peut aider à réduire les envies de sucreries.

L'indice glycémique de ce produit est faible - 46. Ainsi, il peut être inclus dans votre menu presque tous les jours. Il convient de noter que, par rapport aux autres céréales de blé, le boulgour est considéré comme l'un des aliments les plus sains, car il présente l'indice glycémique le plus bas, la plus faible quantité de calories et contient également beaucoup de fibres.

Quelle est l'utilité du boulgour ?

Avantages généraux.

1. Aide à perdre du poids. 100 grammes de boulgour cuit contiennent environ 83 kcal. Cependant, sa faible teneur en graisses et sa forte teneur en fibres solubles en font l'un des aliments les plus utiles pour perdre du poids. Les fibres gonflent dans l'estomac, créant une sensation de plénitude pendant une longue période. Le boulgour est donc efficace pour contrôler le poids.
2. Les céréales sont riches en fer. L'être humain a besoin d'un apport suffisant en fer pour reconstituer constamment ses pertes. Outre le fait que le fer participe au transport de l'oxygène dans le sang, il fait également partie de chaque cellule du corps. Cet élément est un composant important des enzymes et des protéines ; il contribue à la formation du collagène, qui soutient la peau, les muscles et le système immunitaire. Une seule tasse de boulgour cuit contient 1,75 milligramme de fer, soit 22 % de la dose journalière recommandée pour les hommes et 10 % pour les femmes.
3. Cette céréale est riche en glucides et en fibres. Si vous consommez seulement 1 tasse de boulgour cuit, vous pouvez obtenir 34 grammes de glucides. Cela représente 26 % de la dose quotidienne requise. En plus des glucides qui fournissent de l'énergie, la même portion contient 8 grammes de fibres. Les personnes qui n'ont pas l'habitude de consommer beaucoup de fibres doivent en augmenter progressivement la quantité pour éviter les effets secondaires tels que les gaz, les ballonnements et la diarrhée.
4. Renforce les os. Les nombreuses vitamines présentes en grande quantité dans le boulgour, notamment le zinc, le fer, le magnésium et le chrome, contribuent à protéger la santé des os. En outre, la consommation de gruau aide les enfants à développer une structure osseuse solide. Certains experts de la santé affirment que la teneur en fer du boulgour est même supérieure à celle des épinards. De ce fait, la consommation de cette céréale réduit le risque de maladies causées par une carence en fer.
5. Prévient la maladie d'Alzheimer. Les personnes qui consomment suffisamment de vitamines et de minéraux pendant l'enfance sont moins susceptibles de développer un dysfonctionnement mental à un âge avancé, qui peut conduire à la maladie d'Alzheimer. Par conséquent, la consommation de boulgour prévient les retards mentaux, y compris la maladie d'Alzheimer.
6. Il renforce les tissus. Les vitamines et les minéraux contenus dans le boulgour sont importants pour la santé des tissus. La céréale est l'une des rares sources qui soutient la santé des tissus et les renforce, protège également la santé des muscles et aide à contrôler les niveaux de graisse musculaire.
7. Les bienfaits du boulgour pour la santé des cheveux et de la peau. Les nombreuses vitamines et minéraux présents dans le boulgour sont importants pour la santé des cheveux et de la peau. Des quantités adéquates de fer éliminent les problèmes de peau et la perte de cheveux.
8. Soutient le système nerveux. Les personnes nerveuses ou soumises à une tension et un stress constants devraient consommer régulièrement du boulgour. Il est riche en vitamines B et en magnésium, substances qui sont responsables du fonctionnement normal du système nerveux et contribuent ainsi à maintenir l'équilibre mental. La vitamine B1 (thiamine) améliore la mémoire et la réflexion, tandis que la vitamine B2 (riboflavine) soulage les maux de tête et les vertiges. À l'inverse, la vitamine B6 (pyridoxine) favorise l'absorption du magnésium et est essentielle à la production de neurotransmetteurs - sérotonine, dopamine - dont le manque peut provoquer dépression et anxiété. En outre, la vitamine B9, ou acide folique, améliore le système nerveux et réduit la tension nerveuse. Le magnésium facilite l'apport de glucose au cerveau. Elle est également essentielle à la production de neurotransmetteurs. Les glucides contenus dans le boulgour améliorent également l'humeur car ils augmentent le taux de sérotonine, l'"hormone du bonheur".
9. Il empêche les calculs biliaires et le sable de se former dans la vésicule biliaire. Des études ont montré que la consommation de boulgour peut contribuer à réduire la probabilité de formation de calculs biliaires et de sable dans la vésicule biliaire. Il existe deux principaux types de calculs : les calculs pigmentés, qui sont plus petits et plus foncés, et les calculs de cholestérol, qui représentent 90 % de tous les calculs biliaires trouvés dans la vésicule biliaire. Les fibres insolubles aident les aliments à se déplacer plus rapidement dans l'intestin grêle. Les fibres réduisent également la sécrétion de bile et aident le corps humain à contrôler la production d'insuline. Les fibres alimentaires insolubles sont également efficaces pour réduire le taux de triglycérides.
10. Bienfaits pour le cœur. Les grains de boulgour sont riches en minéraux qui sont responsables du bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Le potassium contribue à faire baisser la pression artérielle et, pendant l'exercice, il augmente le rythme cardiaque pour mieux oxygéner le corps. Le calcium joue un rôle similaire. Il est essentiel à la contraction du cœur et joue donc un rôle important dans le bon pompage du sang vers tous les tissus du corps. Le magnésium dilate les artères et peut donc protéger une personne contre une crise cardiaque. Il aide également à réguler les niveaux de calcium et améliore l'absorption du potassium. Le sodium, associé au potassium, régule la tension musculaire et influence la stimulation des cellules nerveuses. Les céréales sont également riches en fibres, qui réduisent le "mauvais" cholestérol. Cela réduit le risque d'athérosclérose, qui entraîne une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une embolie pulmonaire et une thrombose. Le boulgour peut également aider à traiter l'anémie car il est riche en fer et en acide folique.
11. Il réduit le risque de cancer. Les fibres insolubles du boulgour réduisent le risque de certains cancers. Une portion de bouillie à base de boulgour fournit environ 34 % des besoins quotidiens en fibres, ce qui réduit les risques de cancer du sein et d'autres formes de cancer.
12. Il combat le diabète. Le boulgour cuit contient 18,58 g de glucides (pour 100 grammes), dont seulement 0,1 g de sucres simples. Il n'est pas surprenant qu'il ait un faible indice glycémique. Par conséquent, il ne provoque pas de pics de sucre rapides. Les diabétiques peuvent donc consommer du boulgour sans crainte. Le boulgour contribue à une augmentation plus lente de la glycémie que le pain de seigle ou le pain complet.
13. Il contient des minéraux et des vitamines importants. Le blé bulgur apporte au corps humain de nombreux nutriments dont les gens manquent souvent en raison d'une mauvaise alimentation. Les céréales sont une bonne source de fer, de vitamines B, de magnésium et de manganèse, qui contribuent à maintenir un métabolisme sain et à vous garder en bonne santé et alerte.

Pour les femmes

Les substances contenues dans les grains ont un effet bénéfique sur la qualité et la structure des cheveux. Les cheveux deviennent soyeux et repoussent plus vite. La consommation régulière de boulgour aide à restaurer le teint naturel. Il peut également être utilisé pour fabriquer des crèmes pour la peau. Les produits à base de boulgour nettoient le derme de la saleté et des particules kératinisées, et lissent également les rides. Il contribue à inhiber le processus de vieillissement et à améliorer l'élasticité des tissus.

Pour les hommes

Les céréales sont très souvent présentes dans l'alimentation des hommes qui pratiquent un sport intense ou qui ont une activité physique régulière. La bouillie contribue à assurer un sentiment de satiété pendant une longue période. Le boulgour est une céréale très digeste qui ne provoque pas de lourdeur d'estomac et qui est riche en glucides, en protéines et en fibres alimentaires.

Il contribue également à normaliser les fonctions du système nerveux. Il permet de lutter efficacement contre le stress et peut prévenir la dépression et l'apathie. Le boulgour est très utile pour ceux qui se livrent à une activité mentale : les substances contenues dans le gruau agissent sur l'augmentation de l'efficacité, donnent de la vigueur et de l'énergie.

Le boulgour est-il utile pendant la grossesse et la grossesse avec accouchement ?

Les céréales sont riches en vitamine B9, c'est-à-dire en acide folique (18 microgrammes pour 100 g). Elle est très importante pour les femmes enceintes, surtout au cours du premier trimestre, car cette vitamine peut prévenir l'apparition d'anomalies congénitales du tube neural chez le fœtus, d'hernies du système nerveux et de fentes vertébrales.

Lors de l'allaitement
Une alimentation riche en acide folique est également nécessaire pendant l'allaitement. Une réserve d'acide folique pendant la période de lactation devrait être de 0,5 mg/jour. Le boulgour étant riche en acide folique, il est très utile pendant la période d'allaitement.

À quel âge peut-on donner du boulgour à un bébé ?

L'âge recommandé pour inclure le boulgour dans l'alimentation d'un enfant est de 4 ans. À cet âge, on peut déjà donner aux enfants des aliments contenant des céréales complètes. La farine complète peut être utilisée dès l'âge de 7 ans.

Propriétés utiles du gruau de boulgour pour perdre du poids

Il est recommandé aux personnes qui essaient de se débarrasser de leur excès de poids de consommer régulièrement du gruau de boulgour. Une tasse de gruau cuit contient environ 160 calories. En plus d'être faible en calories, il est riche en fibres. Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, ils procurent un sentiment de satiété et de satisfaction après un repas.

Le boulgour contient également des protéines, qui sont un élément essentiel de toute alimentation saine et équilibrée. Lorsqu'une personne essaie de minimiser, voire d'éliminer la viande de son alimentation, elle risque de ne pas obtenir la bonne quantité de protéines. Mais ce problème peut être résolu en consommant régulièrement du boulgour, car cette céréale est une bonne source de protéines végétales (une tasse de boulgour cuit contient environ six grammes de protéines).

Il est également à noter que le boulgour est un produit à faible teneur en glucides, il peut donc remplacer les pâtes ou le riz. Extrêmement riche en micronutriments et en protéines, le boulgour est également un très bon coupe-faim.

Le boulgour en médecine

Pour le diabète

Les grains de boulgour ont un IG (indice glycémique) très bas de 46, ce qui signifie que leur consommation ne provoque pas de pics de sucre. Des recherches ont montré que le boulgour fait monter la glycémie plus lentement que le pain de seigle ou complet. Il est donc sans danger pour les diabétiques et les personnes présentant un risque élevé de développer un diabète.

Pour la pancréatite

Les experts disent que la consommation de boulgour en cas de pancréatite est tout à fait acceptable. Il peut avoir des effets indésirables en cas d'intolérance au gluten ou de réactions allergiques aux céréales. Cela signifie que cette céréale peut être incluse dans le régime alimentaire lors d'une pancréatite, à l'exception des périodes d'exacerbation de la maladie, où un régime strict est prescrit.

Gastrite

Bien que le boulgour présente de nombreux avantages pour la santé, vous devez limiter sa consommation si vous souffrez de gastrite. Le boulgour doit être cuit uniquement avec de l'eau, de préférence suffisamment visqueuse. Pendant les exacerbations, il ne doit pas être consommé du tout.

Pour les intestins

Le boulgour est une source de fibres, ce qui améliore l'appareil digestif. Par conséquent, le gruau favorise le processus digestif, améliore la motilité intestinale et prévient la constipation, voire le cancer colorectal selon certains experts.

Pour la goutte

Une variété de céréales, dont le boulgour, peut être consommée avec la goutte. Il peut être utilisé comme aliment de base ainsi que comme ingrédient dans une variété de plats.

Cholélithiase aiguë

En cas de cholélithiase, il est recommandé de manger régulièrement du boulgour, mais en petites portions. L'essentiel est d'éviter d'ajouter des épices et des matières grasses pendant la cuisson du porridge. La meilleure option est de faire de la soupe.

Pour la constipation

La teneur élevée en fibres des céréales est une excellente nouvelle pour les personnes qui souffrent de motilité intestinale lente ou de constipation. La consommation régulière de bouillie aidera à normaliser la fonction intestinale et à prévenir la formation de maladies et d'infections qui surviennent souvent en cas de constipation chronique.

Inconvénients et contre-indications

Bien que cette céréale soit extrêmement saine, elle peut également être nocive si elle est consommée en trop grande quantité. Si vous souffrez d'ulcères de l'estomac, de reflux ou d'hyperacidité, la consommation fréquente de bouillie de boulgour grossier peut aggraver les symptômes de ces maladies. En outre, les personnes souffrant de la maladie du gluten ou d'allergies au gluten devront renoncer au gruau de boulgour.

Comment choisir et conserver le boulgour

La première chose à faire est de voir si l'emballage des céréales est intact. Il est conseillé de choisir une boîte transparente ou un emballage rembourré afin de pouvoir évaluer la qualité des grains. Faites attention aux grains : ils ne doivent pas coller entre eux et doivent de préférence être friables.

Conservez le boulgour dans un récipient en verre hermétiquement fermé.

Le boulgour en cuisine

Le boulgour est largement utilisé en cuisine. Par exemple, dans la cuisine turque, c'est le principal plat d'accompagnement qui se marie bien avec la viande et le poisson. On voit très souvent des plats traditionnels à base de riz remplacés par du boulgour, par exemple pour farcir des poivrons ou faire des rouleaux de chou farcis.

Comment cuisiner

Pour rendre savoureux un plat à base de gruau de boulgour, il faut connaître quelques règles. La première chose à vérifier est le rapport entre l'eau et le gruau. Faire cuire le boulgour dans l'eau dans la proportion de 1 à 2. Le lait peut également être utilisé pour le cuire. Certaines personnes font tremper les grits avant la cuisson, ce qui n'est pas nécessaire. De cette façon, les gruaux cuisent plus rapidement, mais le risque de surcuisson du boulgour est plus élevé. Il n'est donc pas nécessaire de faire tremper le gruau pour éviter qu'il ne se transforme en bouillie, et inversement, si vous voulez de la bouillie, vous pouvez verser de l'eau sur le gruau avant de le faire bouillir.

Que manger avec

Le boulgour est un produit qui peut être combiné avec presque tous les ingrédients. Il est le plus souvent utilisé pour faire du porridge. Farci d'abricots secs, de sultanines et de dattes. Les céréales sont un excellent ingrédient pour diverses salades et soupes. Il est également utilisé dans les préparations de viande. Par exemple, les grits se marient bien avec le porc. Pour parfumer la viande, faites-la cuire avec le gruau. Il peut être servi avec de la viande, du poisson, des légumes, des poivrons farcis et des tomates.

Dois-je les laver avant de les cuire ?

Beaucoup de gens pensent à tort que le boulgour doit être lavé avant d'être cuisiné. Mais ce n'est pas nécessaire car il a déjà été lavé et séché au préalable.

Faits intéressants sur le boulgour

1. Le boulgour est considéré comme l'une des plus anciennes bouillies cuites du monde.
2. Le boulgour a été utilisé pendant la Seconde Guerre mondiale à deux fins : comme aliment de base pour les troupes et comme agent nettoyant pour les avions.
3. Le boulgour est mentionné dans la chanson de Jimmy Buffett "Cheeseburger in Paradise".
4. Le blé a été utilisé pour imiter le sable dans le film "Night at the Museum : The Battle of the Smithsonian".
5. Il est fait mention de gruau de boulgour dans l'Ancien Testament.
6. Les grains grossissent considérablement lorsqu'ils sont bouillis, il est donc nécessaire, lors de la cuisson, d'adapter la quantité de gruau à la quantité de gruau.
7. Le boulgour n'a pas besoin d'être lavé ! Comme il est lavé et bouilli au stade de la production, le gruau n'a pas besoin d'être lavé avant d'être cuit.
8. Le boulgour résiste aux moisissures et se conserve plus longtemps que les autres aliments.

Photo de gruaux de boulgour