Comment remplacer le sucre dans une alimentation saine

Beaucoup ne peuvent imaginer leur vie sans sucre. Mais ce n'est pas pour rien que ce produit est appelé "mort blanche", car sa consommation excessive entraîne des problèmes de santé. Le plus souvent, le remplacement de la poudre sucrée est recherché par les personnes confrontées au diabète, ainsi que par celles qui ont décidé de passer à une alimentation correcte, ce qui implique l'exclusion de l'alimentation des produits nocifs pour le corps.

Qu'est-ce que le sucre ?

Le sucre est un produit riche en glucides à forte valeur calorique. Il contient 390 kcal par 100 g de produit.

Les glucides, libérés par le sucre, servent à nourrir le cerveau, à assurer le bon fonctionnement du foie, ainsi qu'à être transformés en énergie nécessaire à la vie.

Une distinction est faite en fonction du type de matière première utilisée pour fabriquer le produit :

• betterave ;
• le sorgho ;
• la paume ;
• du sucre d'érable ;
• le sucre de canne.

La source d'origine du sucre détermine la présence de certaines vitamines et oligo-éléments dans celui-ci, ainsi que leur teneur en pourcentage.

La fonction la plus importante du sucre en tant que produit alimentaire est d'être une source d'énergie pour le corps. Cependant, des recherches médicales récentes et l'expérience des consommateurs montrent que le citadin moyen consomme plusieurs fois la quantité normale de sucre par jour.

Quels sont les dangers ?

Il convient de noter que c'est la consommation excessive de sucre qui cause des dommages. Les conséquences négatives de la consommation de ce produit sucré peuvent être les suivantes :

1. Une augmentation du besoin de l'organisme de stocker les graisses, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel.
2. Arythmies cardiaques et augmentation de la pression sanguine.
3. Diminution de la vitesse des réactions immunitaires.
4. Perte d'élasticité de la peau due à une perte d'hydratation.
5. Diminution de la capacité d'absorption des vitamines B et C.
6. La rupture des vaisseaux sanguins et le développement de l'athérosclérose.
7. Probabilité accrue de développer un diabète sucré.
8. Assombrissement de l'émail des dents et réduction de sa résistance.
9. Effets négatifs sur le système nerveux, qui se manifestent par une augmentation de l'anxiété et une réduction de la capacité à faire face au stress.

Le sucre crée également une dépendance, ce qui peut le rendre difficile à éviter. Cela est illustré par des situations où les régimes ont une envie de sucreries, de gâteaux ou de pâtisseries, car ils contiennent une forte dose de glucides.

Indemnité journalière

Le chiffre est calculé individuellement et dépend de

• genre ;
• l'âge ;
• le rapport taille/poids ;
• la présence de maladies.

En théorie, la valeur moyenne est de 6 cuillères à café pour les femmes et de 9 cuillères à café pour les hommes.

Il convient toutefois de faire attention à la quantité de sucre consommée par jour. Ce chiffre tient également compte des sucres qui sont consommés avec d'autres aliments, et pas seulement sous leur forme pure. Ainsi, les sauces, les desserts, les produits de boulangerie ainsi que les repas complexes et même certains types de pain doivent être pris en considération.

Il est à noter que le taux de sucre dans le sang affecte l'appétit et l'état général de l'organisme. Une forte baisse de cet indicateur peut entraîner une détérioration de votre bien-être, voire une perte de conscience.

Il faut toutefois savoir que la glycémie n'est pas la même chose que le sucre blanc cristallin que nous avons l'habitude d'ajouter au thé ou au café. Il indique la présence de glucides libres dans le sang, qui sont des sources d'énergie vitales.

En raison des effets néfastes du sucre blanc, il est logique de rechercher d'autres sources de glucides qui seraient plus saines à consommer.

Pourquoi chercher des substituts

Souvent, les gens sont contraints d'éliminer le sucre de leur alimentation en raison d'une maladie. La plupart des régimes prévoient également d'éviter les poudres sucrées. Le plus souvent, toutes les mesures prises pour perdre du poids ne donnent pas les résultats escomptés sans restriction de la consommation de sucre.

Les effets de l'abandon du sucre sont déjà perceptibles au cours des premières semaines :

• une peau et des cheveux améliorés ;
• la perte de poids ;
• une amélioration de l'état général du corps ;
• une augmentation de la force et de l'endurance ;
• amélioration du péristaltisme de l'estomac et des intestins.

Cependant, l'abandon du sucre s'accompagne le plus souvent d'une sorte de "manque", car le produit crée une dépendance, semblable à celle d'un narcotique. En outre, de nombreuses personnes ont du mal à renoncer à leurs plats sucrés préférés.

Toutes sortes de substituts du sucre viennent à la rescousse, qui ne vous permettront pas de consommer des glucides en excès, sans pour autant manquer de douceur dans votre alimentation.

Les substituts les plus sains

Lorsque vous remplacez le sucre par des produits ayant des caractéristiques gustatives similaires, vous devez garder à l'esprit qu'une consommation excessive est également inacceptable. La consommation de tout aliment contenant du saccharose ou du fructose doit être maintenue dans la norme.

Le principal indicateur pour les aliments contenant des glucides est l'indice glycémique. Il démontre la vitesse à laquelle les glucides libérés sont absorbés par l'organisme. Sur la base de cet indice, vous pouvez déterminer la vitesse à laquelle les sucres se retrouvent dans le sang.

Les produits les plus utiles sont ceux qui ont un faible indice glycémique, car leur consommation entraîne une légère augmentation de la glycémie.

Sucre de canne

Ce sucre est obtenu à partir de la culture de la canne à sucre. Les cristaux sont gros, de couleur brune et ont un aspect légèrement humide. Le sucre de canne subit le moins de raffinage possible afin qu'il conserve le maximum de minéraux et de vitamines.

Lorsque vous achetez du sucre de canne, vous devez l'inspecter soigneusement, car les fabricants trichent souvent en teignant en brun un produit blanc ordinaire. Le sucre de canne a un goût plus doux et plus sucré et est beaucoup plus sain que son homologue blanc.

Sirop d'érable

Le sirop d'érable est souvent utilisé comme sauce sucrée, non seulement dans les desserts mais aussi dans les plats de viande et de poisson. Le sirop est fabriqué à partir de la sève des érables à sucre.

Le sirop peut être utilisé pour sucrer les crêpes de carême ou les crêpes cuisinées selon des recettes diététiques.

Miel naturel

Le miel est très souvent utilisé dans la médecine populaire à des fins médicinales. Il est également connu comme le substitut le plus courant du sucre. Le miel est une source de nombreuses vitamines, macro et micronutriments.

Mais lorsqu'on l'utilise comme édulcorant, il faut tenir compte de certains éléments :

1. Le miel perd presque tous ses ingrédients sains lorsqu'il est chauffé.
2. Il n'est pas souhaitable pour la perte de poids car il est riche en calories.
3. La teneur en nutriments varie en fonction de la variété.
4. La variété la plus adaptée peut être choisie en fonction de son indice glycémique.

Le miel ayant l'indice glycémique le plus bas est le miel de bourgeon de pin (25), suivi du miel d'acacia (35) et du miel de tilleul familier (55).

Stevia

Cette herbe à miel est originaire d'Amérique du Sud. La stévia peut être infusée pour produire une boisson au goût sucré. Cependant, un extrait trop concentré a un goût amer désagréable.

La stévia est un aliment peu calorique, avec seulement 18 kcal pour 100 g d'aliment. Sa valeur nutritionnelle est énorme - elle contient de nombreuses vitamines, des tanins et des minéraux.

L'herbe au miel est souvent utilisée comme substitut de sucre pour le diabète, ainsi que comme aide à la régulation du système digestif et au contrôle des troubles des selles.

Les autres avantages de la stévia pour la santé sont les suivants

• participation à la normalisation de la glande thyroïde ;
• la diminution de la pression sanguine ;
• normalisation du cœur, des reins et du foie ;
• effet sédatif sur le système nerveux ;
• la normalisation du sommeil.

Le Stevia est l'un des produits les plus populaires pour la perte de poids.

sirop de maltose

L'un des édulcorants naturels est obtenu en faisant fermenter de la farine de maïs avec du malt et de l'eau chauffée.

La mélasse finie a un goût sucré et une odeur de malt. Le produit a l'aspect d'une masse visqueuse jaune.

Sorbitol et xylitol

Les substituts de sucre bien connus ont un indice glycémique de 9. Le pouvoir sucrant du xylitol est presque le même que celui du sucre habituel, tandis que le sorbitol est moins sucré. Les deux produits sont d'origine naturelle.

Le xylitol est extrait du bois, des épis de maïs et du coton. Le sorbitol est dérivé de l'amidon de maïs ou d'algues.

Le sorbitol ne convient pas à un régime alimentaire sain, car il a une valeur calorique élevée. Il faut 200 kcal pour 100 g de produit. Pour obtenir le pouvoir sucrant souhaité, il faudrait ajouter environ deux fois plus de sorbitol que de sucre habituel.

Il convient de noter que des recherches récentes montrent que la consommation régulière de xylitol et de sorbitol peut causer de graves dommages à l'organisme. Les effets négatifs possibles sont les suivants :

des troubles digestifs et une prise de poids ;

et des dysfonctionnements du système urinaire.

Sirop d'agave

La valeur calorique de ce substitut est similaire à celle du sucre blanc. Le sirop est largement utilisé en cuisine en raison de son extrême douceur.

Mais le sirop d'agave doit être utilisé avec prudence car ce produit exotique est dangereux dans certains cas :

1. Il est strictement interdit aux femmes enceintes d'utiliser ce sirop car il peut affecter le placenta et provoquer son détachement.
2. Les femmes qui envisagent une grossesse doivent savoir que le sirop a des propriétés contraceptives et réduit donc les chances de conception.

En outre, les médecins considèrent le sirop d'agave comme un produit aux bienfaits discutables, car il contient une énorme quantité de fructose, qui, à fortes doses, peut être nocif pour l'organisme.

Sirop de Topinambour

Ce substitut est approuvé pour une utilisation dans le cadre du diabète sucré. Le sirop possède un certain nombre de propriétés bénéfiques car il contient une série de vitamines et d'oligo-éléments. En même temps, il a un indice glycémique extrêmement bas.

Le sirop est obtenu à partir de la poire de terre, et le produit fini se distingue par sa couleur jaune vif.

Passer à un régime alimentaire sain

L'objectif principal du passage à une alimentation correcte est d'augmenter les bienfaits des aliments que vous consommez. Par conséquent, lorsque vous modifiez vos habitudes alimentaires, il est important de ne pas nuire à votre santé.

Les meilleurs aliments pour satisfaire votre envie de sucreries sont :

• miel ;
• baies ;
• fruits ;
• des fruits secs.

Le fructose contenu dans ces aliments est inoffensif pour l'organisme. Quelques fruits par jour ou une poignée de fruits secs suffisent à rassasier votre apport quotidien en glucides.

Le fromage blanc est un excellent compagnon pour ces aliments. Non seulement il peut enrichir votre alimentation, mais il vous aide également à absorber les nutriments des fruits, des fruits secs et des baies.

Dans le cas du miel, 2 cuillères à soupe suffisent à satisfaire les besoins quotidiens en sucre.

Comment abandonner le sucre

Le sucre est connu pour créer une dépendance. Une forte envie de sucre est donc plutôt une dépendance psychologique.

Le passage aux substituts de sucre doit être progressif, car le risque de rechute est élevé. Si vous rechutez dans le sucre parce que vous ne pouvez pas vous abstenir, le risque est grand de voir la quantité de produits sucrés que vous consommez augmenter plusieurs fois.

Pour éviter cela, vous devez introduire progressivement des fruits, des fruits secs ou d'autres produits sucrés dans votre alimentation, en réduisant en même temps la quantité de sucre pur consommée.

Substitution pendant un régime

Presque tout le monde rêve de perdre du poids sans se priver de sucreries. Pour ce faire, il suffit d'adapter son régime alimentaire habituel en introduisant des aliments sains qui remplacent le sucre.

Les diététiciens recommandent de privilégier la stévia, les fruits et les baies.

Les fruits secs et le miel peuvent également être utilisés, mais vous devez être conscient de leur valeur calorique élevée et les consommer avec modération.

Il convient également de rappeler qu'aucun aliment ne doit être consommé en grande quantité de manière incontrôlée. Il ne faut pas se focaliser sur l'absence de sucre, mais plutôt sur le goût original de l'aliment. Dans de nombreux cas, il est utile de passer quelques jours sans aucun additif. Autrement dit, cuisinez des aliments sans sel, sucre et épices ajoutés pendant un certain temps et concentrez-vous sur vos sensations gustatives. Après une telle expérience, vous découvrirez souvent un nouveau côté de l'alimentation, et pour obtenir une sensation de douceur, il suffit de manger un morceau de fruit ou d'ajouter une petite quantité d'édulcorant.

Options pour les diabétiques

Lorsque l'on est diabétique, remplacer le sucre par des analogues est une nécessité vitale. Mais les substituts doivent être utilisés avec prudence.

Les analogues de sucre les plus appropriés sont considérés comme étant :

• Sirop de Topinambour et stevia - pour tous les types de diabète ;
• 1 cuillère à soupe. de miel à faible teneur en sucre par jour - si vous souffrez de diabète de second degré ;
• les édulcorants artificiels tels que le cyclamate, la saccharine et l'aspartame.

Toutefois, il est important de respecter les restrictions :

1. Ne consommez pas de miel à forte teneur en saccharose.
2. Lorsque vous utilisez des édulcorants artificiels, n'oubliez pas qu'une trop grande quantité d'entre eux peut stimuler la formation de tumeurs.

L'un des plus récents substituts du sucre pour les diabétiques mis au point par les scientifiques est le sucralose. Il s'agit d'un sucre blanc traité de telle manière que le produit, en entrant dans le corps, n'est pas absorbé par le sang, il ne présente donc aucun danger et n'a aucune valeur nutritionnelle.

Produits de boulangerie utiles

La pâtisserie gastronomique est une chose difficile à avaler. Mais vous n'êtes pas obligé de le faire, car il existe de nombreuses façons de remplacer le sucre dans les produits de boulangerie.

Les substituts les plus courants sont les fruits secs, parmi lesquels les plus utilisés sont :

• abricots ;
• pruneaux ;
• dates ;
• l'ananas ;
• figs.

Les fruits secs peuvent être ajoutés sous forme de fruits hachés ou entiers. Cependant, gardez à l'esprit la mesure : ces aliments savoureux sont riches en calories.

Le sirop d'érable ou le sirop de maltose peuvent être ajoutés à divers plats à base de farine tels que les gâteaux, les tartes ou les crêpes, comme le font souvent les industriels.

Le miel peut également être utilisé dans la préparation des friandises. La limite est la température de cuisson. Si vous utilisez 160°C ou plus, il est préférable d'utiliser un autre produit car le miel ne permettra pas aux produits de cuire de l'intérieur vers l'extérieur et ils resteront détrempés.

Il existe de nombreuses recettes qui vous permettent de réaliser des pâtisseries délicieuses et saines sans utiliser de sucre blanc.

Biscuits à l'avoine sans farine et sans sucre

Vous avez besoin :

• des flocons d'avoine instantanés (4 cuillères à soupe) ;
• dattes, abricots, noix (7 chacun) ;
• Graines de tournesol, épluchées (1 cuillère à soupe) ;
• purée de pommes ou de poires, cuites sans sucre (200 g) ;
• vanilline (pincée).

Pour préparer ces biscuits étonnamment savoureux et sains, il faut préchauffer le four à 180 °C et compter environ 30 minutes.

Faites tremper les flocons d'avoine dans la purée de fruits au préalable. Ce processus prend 10 minutes. Faites tremper les fruits secs dans de l'eau bouillante pendant la même durée, puis hachez-les avec les noix. Ajoutez tous les ingrédients, y compris les graines, au mélange d'avoine et mélangez bien.

Déposez ensuite la pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et étalez les futurs biscuits. Faites cuire au four pendant environ 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Les gaufres belges pour un régime sain

Pour préparer les gaufres, vous aurez besoin de :

• fromage blanc à pâte molle (350g) ;
• farine d'avoine (5 cuillères à soupe) ;
• édulcorant (xylitol ou tout autre sirop) ;
• la levure chimique et la vanille ;
• œufs de poule (2 pièces).

Battez les œufs, ajoutez les ingrédients et le sirop et mélangez bien. Ajoutez ensuite le caillé mou et mélangez à nouveau. Versez la pâte dans le gaufrier préchauffé et faites cuire pendant environ 4 minutes.

Le résultat est une gaufre belge incroyablement savoureuse que vous pouvez manger même si vous êtes au régime.

Le "bon" petit gâteau au chocolat

Pour les faire, vous avez besoin de :

• farine de riz (100 g) ;
• lait de vache (100 ml)
• Purée de pommes (peut être prise dans les aliments pour bébés - 250g) ;
• poudre d'édulcorant ou tout autre édulcorant (4 cuillères à café) ;
• vanilline (avec une pincée de couteau) ;
• agent levant (1 cuillère à café)
• cacao (2 cuillères à soupe).

La préparation implique l'utilisation d'un four préchauffé à 180°C.

1. Au début, fouettez les œufs avec l'édulcorant.
2. Ajoutez ensuite tous les ingrédients secs et la purée de fruits.
3. Mélangez le tout à l'aide d'un mixeur ou d'un fouet. La pâte doit être encore liquide.
4. Faites cuire le gâteau dans un plat à bords hauts pendant 30 minutes. Vérifiez si le gâteau est prêt à l'aide d'une brochette ou d'un cure-dent.

Recette de gâteau au fromage

Ce plat sans sucre merveilleusement délicieux peut être servi à la table de fête. Un gâteau de 100 g prêt à être consommé ne contient que 100 kcal.

Pour le faire, vous aurez besoin de :

• flocons d'avoine (100 g) ;
• Stevia (sirop, environ 20 gouttes) ;
• fromage blanc allégé (400 g)
• yaourt allégé (250 ml) ;
• purée de fruits pour bébé (100g)
• œuf (1pc.)
• levure chimique (1 cuillère à café)
• gélatine (25 g)
• banane (quart)
• kiwi, orange (1 chacun) ;
• Des baies pour la décoration.

Préparez ce dessert hypocalorique en toute simplicité.

Commencez par préparer la base - les gâteaux à l'avoine.

Mettez les flocons d'avoine, le blanc d'œuf et la purée de pommes dans un récipient profond. Des zestes d'agrumes râpés peuvent être ajoutés à la pâte pour lui donner une saveur particulière. Remuez le mélange et pressez-le dans le moule à ressort. Faites cuire dans un four préchauffé à 190°C pendant environ 20 minutes, puis retirez et laissez refroidir.

Note. La purée de pommes n'a pas besoin d'être achetée dans le commerce. Il peut être fait à partir de pommes cuites. Pour ce faire, il suffit de les fouetter.

La couche supérieure du gâteau au fromage est un mélange de fromage blanc. Pour le préparer, combinez le yaourt avec le lait caillé et mélangez le tout à l'aide d'un blender ou d'un mixeur. Au début, n'ajoutez que la moitié du sirop de stévia. En même temps, dissoudre 15 g de gélatine et l'ajouter au mélange de caillé, puis fouetter avec un mixeur. Versez le mélange de fromage blanc sur le gâteau à l'avoine préalablement préparé et laissez prendre au réfrigérateur.

Après 60 minutes, sortez le cheesecake du réfrigérateur et versez les fruits, préalablement hachés, sur la couche gélatineuse. Il est conseillé d'en presser un peu dans la base. Ensuite, remettez le gâteau au réfrigérateur pendant au moins une heure de plus.

La dernière étape consiste à réaliser la couche supérieure du gâteau au fromage. Il s'agit d'une gelée faite à partir du jus d'une orange et de 70 ml d'eau, le reste étant de la gélatine et du sirop de stévia. Versez ce jus sur le gâteau et mettez-le au frais pendant 3 heures. Garnissez ensuite le plat fini de baies fraîches ou décongelées. Conservez le cheesecake au réfrigérateur avant de le servir.

Et l'heure du thé ?

Renoncer au sucre sous sa forme pure ne signifie pas nécessairement boire du café ou du thé non sucré. Un peu de miel, de saccharine ou de stévia peut ajouter du goût sucré à une boisson, ce qui la rend non seulement plus saine mais aussi plus saine.

Il faut également éviter les gâteaux classiques, les biscuits, les muffins et les pâtisseries lorsque vous buvez du thé, car leur teneur en sucre est énorme et dépasse largement l'apport journalier autorisé.

Pour réaliser de délicieux desserts, vous pouvez utiliser les recettes proposées ci-dessus ou expérimenter vos plats préférés en remplaçant le sucre par tout analogue disponible. Ce processus peut prendre un certain temps, qui sera nécessaire pour déterminer le dosage approprié du substitut.

Le sucre occupe une place importante dans nos vies. Lorsqu'il est consommé, un certain centre du cerveau reçoit des signaux indiquant le plaisir que nous recevons. Mais ce produit représente une énorme menace pour notre santé. Afin d'équilibrer le plaisir et les dommages possibles, il est judicieux de remplacer le sucre par des produits naturels plus sains qui peuvent fournir une source de glucides pour le métabolisme énergétique et éliminer le manque de douceur dans l'alimentation. Les substituts naturels ne sont pas seulement une bouée de sauvetage pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie. Ils sont introduits avec succès dans le régime alimentaire des personnes soucieuses de leur santé.