Bulgur: co to je, složení a kalorie, užitečné vlastnosti

Bulgur je potravina, která je známá přibližně 3500-4000 let. Aktivně se používal v Turecku, na Blízkém východě a v některých balkánských zemích. Bulgur patřil k vojenským zásobám během výprav mongolského císaře Čingischána. Čínský císař Šeng Nung zařadil bulgur v roce 2800 př. n. l. mezi posvátné rostliny: rýži, kukuřici, ječmen a sóju. Staří Babyloňané, Chetité a Židé používali vařenou a sušenou pšenici asi před 4 000 lety a Egypťané a další civilizace ve východním Středomoří jedli vařený bulgur v roce 1000 př. n. l.

Co je bulgur?

Bulgur je pšeničná krupice, která se nejprve spaří, usuší a poté zbaví slupky. Zrna mají žlutohnědou barvu.

Bulgur krupice má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Za zmínku stojí také to, že tento produkt má nízký glykemický index, a proto nezpůsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Půl šálku těchto obilovin obsahuje více vlákniny a méně kalorií než jiné obiloviny (dvakrát více vlákniny než hnědá rýže), což má vliv na regulaci trávení. Bulgur nezpůsobuje nadýmání. Doporučuje se pro osoby s cukrovkou, zejména pro děti. Vzhledem k obsahu vitaminů skupiny B a kyseliny listové se doporučuje přidávat ji do jídelníčku těhotných žen.

Typy

Bulgur se zpravidla dělí na tři druhy (podle stupně mletí): jemný, střední a hrubý. Bulgur je vhodný k přípravě mnoha různých pokrmů, ať už jde o salát nebo dezert. Často se používá jako náhrada rýže nebo kuskusu.

Bulgur se tedy dělí na několik druhů podle stupně mletí. Lze ji však rozdělit i na odrůdy podle dalších vlastností.

1. Celé. Vyznačuje se celými zrny pšenice, která nebyla rozlámána, ale byla zpracována.
2. Hrubozrnné. Poměrně jemné zrno. Vhodné pro přípravu pilafu a dolmy.
3. Midyat. Drobná zrna, vhodná i pro pilaff.
4. V pořádku. Drcená zrna. Lze použít jako salátovou zálivku, hodí se i na dezerty.
5. Tmavé. Chemické složení je velmi podobné ostatním obilovinám, ale krupice je poměrně kalorická.
6. Nefrézované. Zrno bez skořápky. Má vysoký obsah užitečných látek.

Jak se bulgur liší od perlového ječmene

1. Perlovka je krupice, která se vyrábí přímo z ječmene. Při výrobě se používá celé zrno, z něhož se odstraní slupka.
2. Bulgur je zase obilovina vyrobená z pšenice, která byla uvařena, poté důkladně vysušena a rozdrcena.

Přestože jsou si bulgur a perlový ječmen velmi podobné a mnoho lidí si myslí, že jsou stejné, mají některé rozdíly. Hlavní je, že perlový ječmen je zrno s odstraněnou slupkou a bulgur je zpracovaná krupice: spařená, usušená a následně rozdrcená.

Složení a kalorie

Mnozí odborníci tvrdí, že bulgur je jednou z nejzdravějších obilovin na světě. Je bohatá na komplexní sacharidy, bílkoviny a vlákninu, a proto ji mohou do svého jídelníčku zařadit lidé, kteří se stravují vegetariánsky a vegansky.

1. Sacharidy. Jedna porce vařeného bulguru obsahuje 151 kcal (asi 83 kcal ve 100 gramech vařených krup) a 33,8 gramů sacharidů, asi 8 gramů vlákniny a velmi malé množství přirozeně se vyskytujícího cukru (0,2 gramu). Zbývající sacharidy v bulguru tvoří škrob. Ačkoli ji nelze označit za potravinu s nízkým obsahem sacharidů, je důležité si uvědomit, že díky vláknině, kterou obsahuje, je mimořádně bohatým a výživným zdrojem potravy.
2. Tuky. Bulgur obsahuje malé množství tuku (méně než jeden gram), pokud se kroupy vaří bez dalších olejů.
3. Bílkoviny. Jedna porce bulguru obsahuje přibližně 5,6 gramu zdravých bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem vlasů, kůže a nehtů.
4. Mikroživiny. Bulgur je dobrým zdrojem železa, manganu, fosforu a selenu a je také bohatý na vitaminy skupiny B.
5. Minerály. Bulgur je bohatý na minerální látky (vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chrom, železo), vitaminy (B1, B2, B3, B5), vlákninu, kyselinu listovou, kyselinu gallovou a antioxidanty. Kyselina gallová má farmakologické (antiseptické, antiflogistické a adstringentní) vlastnosti a také schopnost blokovat karcinogenní látky. Zajímavostí je, že chrom obsažený v bulguru může pomoci snížit chuť na sladké.

Glykemický index tohoto výrobku je nízký - 46. Můžete ji tedy zařadit do svého jídelníčku téměř každý den. Stojí za zmínku, že ve srovnání s ostatními pšeničnými obilovinami je bulgur považován za jednu z nejzdravějších potravin, protože má nejnižší glykemický index, nejméně kalorií a obsahuje také hodně vlákniny.

K čemu se používá bulgur?

Obecné výhody.

1. Pomáhá vám zhubnout. 100 gramů vařeného bulguru obsahuje přibližně 83 kcal. Díky nízkému obsahu tuku a vysokému množství rozpustné vlákniny je však jednou z nejužitečnějších potravin při hubnutí. Vláknina v žaludku nabobtná a vyvolá pocit plnosti na dlouhou dobu. Bulgur je proto účinný při kontrole hmotnosti.
2. Obiloviny jsou bohaté na železo. Lidé potřebují dostatek železa, aby neustále doplňovali jeho ztráty. Kromě toho, že se železo podílí na přenosu kyslíku do krevního oběhu, je také součástí každé buňky v těle. Tento prvek je důležitou součástí enzymů a bílkovin; pomáhá vytvářet kolagen, který podporuje kůži, svaly a imunitní systém. Pouhý 1 šálek vařeného bulguru obsahuje 1,75 miligramu železa, což je 22 % doporučené denní dávky pro muže a 10 % pro ženy.
3. Obiloviny jsou bohaté na sacharidy a vlákninu. Pokud zkonzumujete pouze 1 šálek vařeného bulguru, získáte 34 gramů sacharidů. To je 26 % potřebné denní dávky. Kromě sacharidů dodávajících energii obsahuje stejná porce 8 gramů vlákniny. Ti, kteří nejsou zvyklí konzumovat velké množství vlákniny, by měli její množství postupně zvyšovat, aby se vyhnuli nežádoucím účinkům, jako jsou plynatost, nadýmání a průjem.
4. Posiluje kosti. Mnoho vitaminů, které se v bulguru vyskytují ve velkém množství, zejména zinek, železo, hořčík a chrom, pomáhají chránit zdraví kostí. Konzumace krupice navíc pomáhá dětem rozvíjet pevnou strukturu kostí. Někteří odborníci tvrdí, že obsah železa v bulguru je dokonce vyšší než ve špenátu. Konzumace těchto obilovin proto snižuje riziko onemocnění způsobených nedostatkem železa.
5. Předchází Alzheimerově chorobě. U lidí, kteří mají v dětství dostatek vitaminů a minerálů, je menší pravděpodobnost, že se u nich ve stáří objeví duševní poruchy, které mohou vést k Alzheimerově chorobě. Konzumace bulguru proto zabraňuje mentální retardaci, včetně Alzheimerovy choroby.
6. Posiluje tkáně. Vitamíny a minerály obsažené v bulguru jsou důležité pro zdraví tkání. Obiloviny jsou jedním z mála zdrojů, které podporují zdraví tkání a posilují tkáně, chrání také zdraví svalů a pomáhají kontrolovat hladinu svalového tuku.
7. Přínos bulguru pro zdraví vlasů a pokožky. Mnoho vitamínů a minerálů obsažených v bulguru je důležitých pro zdraví vlasů a pokožky. Dostatečné množství železa eliminuje kožní problémy a vypadávání vlasů.
8. Podporuje nervový systém. Lidé, kteří jsou nervózní nebo v neustálém stresu a napětí, by měli bulgur konzumovat pravidelně. Je bohatý na vitaminy skupiny B a hořčík, látky, které jsou zodpovědné za normální fungování nervového systému, a pomáhají tak udržovat duševní rovnováhu. Vitamin B1 (thiamin) zlepšuje paměť a myšlení, zatímco vitamin B2 (riboflavin) zmírňuje bolesti hlavy a závratě. Vitamin B6 (pyridoxin) naopak zvyšuje vstřebávání hořčíku a je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů - serotoninu a dopaminu - jejichž nedostatek může způsobovat deprese a úzkosti. Kromě toho vitamin B9 neboli kyselina listová zlepšuje nervový systém a snižuje nervové napětí. Hořčík usnadňuje přísun glukózy do mozku. Je také nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů. Sacharidy obsažené v bulgur krupici také zlepšují náladu, protože zvyšují hladinu serotoninu, "hormonu štěstí".
9. Zabraňuje tvorbě žlučových kamenů a písku ve žlučníku. Studie prokázaly, že konzumace bulguru může pomoci snížit pravděpodobnost vzniku žlučových kamenů a písku ve žlučníku. Existují dva hlavní typy kamenů: pigmentové kameny, které jsou menší a tmavší, a cholesterolové kameny, které tvoří 90 % všech žlučových kamenů ve žlučníku. Nerozpustná vláknina napomáhá rychlejšímu pohybu potravy tenkým střevem. Vláknina také snižuje vylučování žluči a pomáhá lidskému tělu kontrolovat produkci inzulínu. Nerozpustná vláknina je také účinná při snižování hladiny triglyceridů.
10. Přínosy pro srdce. Bulgur je bohatý na minerály, které jsou zodpovědné za správnou funkci kardiovaskulárního systému. Draslík pomáhá snižovat krevní tlak a během cvičení zvyšuje srdeční tep, aby se tělo lépe okysličovalo. Podobnou roli hraje i vápník, který je nezbytný pro kontrakci srdce, a hraje tedy důležitou roli pro správné čerpání krve do všech tkání v těle. Hořčík rozšiřuje tepny, a může tak člověka chránit před infarktem. Pomáhá také regulovat hladinu vápníku a zlepšuje vstřebávání draslíku. Sodík spolu s draslíkem reguluje svalové napětí a ovlivňuje stimulaci nervových buněk. Obiloviny jsou také bohaté na vlákninu, která snižuje hladinu "špatného" cholesterolu. Tím se snižuje riziko aterosklerózy, která vede k srdečnímu infarktu, mrtvici nebo plicní embolii a trombóze. Bulgur může také pomoci při léčbě chudokrevnosti, protože je bohatý na železo a kyselinu listovou.
11. Snižuje riziko vzniku rakoviny. Nerozpustná vláknina v bulguru snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny. Jedna porce kaše na bázi bulguru poskytuje přibližně 34 % denní potřeby vlákniny, která snižuje riziko vzniku rakoviny prsu a dalších forem rakoviny.
12. Bojuje proti cukrovce. Vařená bulgur krupice obsahuje 18,58 g sacharidů (ve 100 gramech), z toho pouze 0,1 g jednoduchých cukrů. Není překvapením, že má nízký glykemický index. Proto nezpůsobuje rychlý vzestup hladiny cukru, takže diabetici mohou bulgur konzumovat bez obav. Bulgur přispívá k pomalejšímu vzestupu hladiny cukru v krvi než žitný nebo celozrnný chléb.
13. Obsahuje důležité minerály a vitamíny. Pšenice Bulgur dodává lidskému tělu mnoho živin, které lidem často chybí kvůli špatné výživě. Obiloviny jsou dobrým zdrojem železa, vitaminů skupiny B, hořčíku a manganu, které pomáhají udržovat zdravý metabolismus a udržují vás zdravé a čilé.

Pro ženy

Látky obsažené v zrnech mají příznivý vliv na kvalitu a strukturu vlasů. Vlasy jsou hedvábné a rychleji dorůstají. Pravidelná konzumace bulguru pomáhá obnovit přirozený vzhled pleti. Lze jej také použít k výrobě pleťových krémů. Přípravky na bázi bulguru čistí pokožku od nečistot a zrohovatělých částic a také vyhlazují vrásky. Pomáhá brzdit proces stárnutí a zlepšuje pružnost tkání.

Pro muže

Obiloviny se velmi často vyskytují ve stravě mužů, kteří se intenzivně věnují sportu nebo jsou spojeni s pravidelnou fyzickou aktivitou. Kaše vás zasytí na dlouhou dobu. Bulgur je vysoce stravitelná obilovina, která nezpůsobuje těžký žaludek a je bohatá na sacharidy, bílkoviny a velké množství vlákniny.

Pomáhá také normalizovat funkce nervového systému. Je to antistresový prostředek a může zabránit depresi a apatii. Bulgur je velmi užitečný pro ty, kteří se věnují duševní činnosti: látky v krupici ovlivňují zvýšení výkonnosti, dodávají elán a energii.

Je bulgur užitečný během těhotenství a těhotenství s porodem?

Obiloviny jsou bohaté na vitamin B9, tj. kyselinu listovou (18 mikrogramů na 100 g). Je velmi důležitý pro těhotné ženy, zejména v prvním trimestru, protože tento vitamin může zabránit vzniku vrozených defektů neurální trubice u plodu, kýly nervového systému a rozštěpu páteře.

Při kojení
Strava s vysokým obsahem kyseliny listové je nezbytná i během kojení. Rezerva kyseliny listové v období laktace by měla být 0,5 mg/den. Protože je bulgur bohatý na kyselinu listovou, je velmi užitečný v období kojení.

V jakém věku lze dítěti podávat bulgur

Doporučený věk, od kterého lze bulgur zařadit do dětské stravy, jsou 4 roky. V tomto věku již mohou děti dostávat potraviny, které obsahují celá zrna. Celozrnnou stravu lze používat od 7 let věku.

Užitečné vlastnosti bulgurské krupice při hubnutí

Lidem, kteří se snaží zbavit nadváhy, se doporučuje pravidelně konzumovat bulgur krupici. Šálek vařené krupice obsahuje asi 160 kalorií. Kromě toho, že je nízkokalorická, je bohatá na vlákninu. Vláknina má mnoho zdraví prospěšných účinků. Například po jídle navozují pocit sytosti a uspokojení.

Bulgur obsahuje také bílkoviny, které jsou nezbytnou součástí každé zdravé a vyvážené stravy. Když se člověk snaží omezit nebo dokonce vyřadit maso ze svého jídelníčku, hrozí, že nebude přijímat správné množství bílkovin. Tento problém však lze vyřešit pravidelnou konzumací bulguru, protože tato obilovina je dobrým zdrojem vegetariánských bílkovin (jeden šálek vařené pšenice bulgur obsahuje asi šest gramů bílkovin).

Za zmínku stojí i to, že bulgur je nízkosacharidový produkt, takže může nahradit těstoviny nebo rýži. Bulgur je mimořádně bohatý na mikroživiny a bílkoviny a také velmi dobře potlačuje chuť k jídlu.

Bulgur v medicíně

Pro diabetes

Bulgur krupice má velmi nízký GI (glykemický index) 46, což znamená, že při její konzumaci nedochází ke zvýšení hladiny cukru. Výzkum ukázal, že bulgur způsobuje pomalejší vzestup hladiny cukru v krvi než žitný nebo celozrnný chléb. Díky tomu je bezpečný pro diabetiky a osoby s vysokým rizikem vzniku cukrovky.

Při pankreatitidě

Odborníci tvrdí, že konzumace bulguru při pankreatitidě je zcela přijatelná. Může mít nepříznivé účinky v případě nesnášenlivosti lepku nebo alergických reakcí na obiloviny. To znamená, že tato obilovina může být zařazena do stravy při pankreatitidě s výjimkou období exacerbace onemocnění, kdy je předepsána přísná dieta.

Gastritida

Přestože má bulgur mnoho zdraví prospěšných látek, je třeba jeho konzumaci omezit, pokud trpíte gastritidou. Bulgur by se měl vařit pouze s vodou, nejlépe s dostatečnou viskozitou. Během exacerbace by se neměla jíst vůbec.

Pro střeva

Bulgur je zdrojem vlákniny, která zlepšuje trávicí trakt. Kroupy proto podporují trávicí proces, zlepšují pohyblivost střev a zabraňují zácpě, a podle některých odborníků dokonce i rakovině tlustého střeva.

Pro dnu

Při dně lze jíst různé obiloviny, včetně bulguru. Může se používat jako základní potravina i jako přísada do různých pokrmů.

Akutní cholelitiáza

Při cholelitiáze se doporučuje jíst bulgur pravidelně, ale v malých dávkách. Hlavní je vyhnout se přidávání koření a tuku při vaření kaše. Nejlepší možností je uvařit polévku.

Při zácpě

Vysoký obsah vlákniny v obilovinách je skvělou zprávou pro lidi, kteří mají pomalou pohyblivost střev nebo zácpu. Pravidelná konzumace ovesné kaše pomáhá normalizovat funkci střev a také předcházet vzniku onemocnění a infekcí, které se často vyskytují při chronické zácpě.

Škody a kontraindikace

Přestože jsou tyto obiloviny velmi zdravé, mohou být při konzumaci v příliš velkém množství i škodlivé. Pokud máte žaludeční vředy, reflux nebo překyselení, může častá konzumace hrubé bulgurové kaše příznaky těchto onemocnění zhoršit. Kromě toho se lidé trpící lepkovou chorobou nebo alergií na lepek budou muset vzdát krupice bulgur.

Jak vybrat a skladovat bulgur

Nejprve je třeba zkontrolovat, zda je obal cereálií neporušený. Je vhodné zvolit průhlednou krabici nebo polstrovaný obal, abyste mohli posoudit kvalitu krupice. Dávejte pozor na zrnka: neměla by se lepit k sobě a měla by být pokud možno drobivá.

Bulgur skladujte v těsně uzavřené skleněné nádobě.

Bulgur při vaření

Bulgur se hojně používá při vaření. Například v turecké kuchyni je to hlavní příloha, která se hodí k masu a rybám. Velmi často se setkáte s tradičními rýžovými pokrmy nahrazenými bulgurem, například při plnění paprik nebo při přípravě plněných zelných závitků.

Jak vařit

Aby byl pokrm z bulgurské krupice chutný, je třeba znát několik pravidel. První věc, na kterou si musíte dát pozor, je poměr vody a krupice. Bulgur uvařte ve vodě v poměru 1:2. K vaření lze použít i mléko. Někteří lidé kroupy před vařením namáčejí, což není nutné. Tímto způsobem se kroupy uvaří rychleji, ale zvyšuje se riziko rozvaření bulguru. Kroupy tedy nemusíte namáčet, aby se z nich nestala kaše, a naopak, pokud chcete kaši, můžete je před vařením zalít vodou.

Co jíst s

Bulgur je produkt, který lze kombinovat téměř s jakoukoli přísadou. Nejčastěji se používá k přípravě kaše. Plněné sušenými meruňkami, sultánkami a datlemi. Obiloviny jsou skvělou přísadou do různých salátů a polévek. Používá se také při přípravě masa. Krupice se hodí například k vepřovému masu. Chcete-li maso ochutit, upečte ho společně s kroupami. Může se podávat s masem, rybami, zeleninou, plněnými paprikami a rajčaty.

Musím je před vařením umýt?

Mnoho lidí se mylně domnívá, že bulgur se musí před vařením omýt. Ale nemusíte, protože je již předem vypraná a usušená.

Zajímavá fakta o bulguru

1. Bulgur je považován za jednu z nejstarších vařených kaší na světě.
2. Bulgur se za druhé světové války používal ke dvěma účelům: jako základní potravina pro vojáky a jako čisticí prostředek pro letadla.
3. Bulgur je zmíněn v písni Jimmyho Buffetta "Cheeseburger in Paradise".
4. Pšenice byla použita jako imitace písku ve filmu Noc v muzeu: Bitva o Smithsonian.
5. Ve Starém zákoně je zmínka o krupici bulgur.
6. Zrna se při vaření značně zvětší, takže při vaření je nutné přizpůsobit množství krupice množství krupice.
7. Bulgur není třeba prát! Vzhledem k tomu, že se krupice ve fázi výroby promyje a uvaří, nemusí se před vařením prát.
8. Bulgur je odolný vůči plísním a má delší trvanlivost než jiné potraviny.

Fotografie bulgur krupice