Quels sont les poissons qui contiennent le plus de vitamine D

La vitamine D est la seule vitamine, et en fait un nutriment utile, qui peut être produite par le corps humain lorsqu'il est exposé à la lumière ultraviolette. C'est apparemment aussi simple que cela. Mais près de la moitié de la population mondiale présente toujours une carence en cet élément, car tout le monde ne bénéficie pas d'un ensoleillement suffisant.

Pourquoi la vitamine D est nécessaire

D'une manière générale, la vitamine D est un groupe de vitamines, au nombre de 6. Cependant, seuls deux d'entre eux - D2 et D3 - sont synthétisés par le corps humain sous l'influence de la lumière ultraviolette.

Le calciférol est un autre nom pour cet élément. Le corps humain en a besoin pour soutenir le métabolisme du calcium et du phosphore. C'est son rôle principal, essentiel. D2 est l'ergocalciférol, D3 est le cholécalciférol. Cependant, cette substance a également d'autres fonctions, notamment :

• la construction du tissu osseux ;
• l'absorption des nutriments par ces derniers ;
• garder votre corps en bonne forme ;
• prévenir le développement des maladies cardiovasculaires ;
• accélérer la guérison des maladies de la peau ;
• en stimulant le moral et la vitalité ;
• l'activation du cerveau ;
• Maintenir l'équilibre hormonal ;
• Améliorer la synthèse de la testostérone et des œstrogènes.

La vitamine D a un effet direct sur la fonction cérébrale, de sorte que sa carence affecte l'apprentissage et les performances mentales. Sa déficience rend difficile la concentration, l'apprentissage et le travail. Les cheveux, les dents et les ongles dépendent de sa quantité. Sans une quantité suffisante de vitamine D, le calcium ne peut être absorbé. Les experts recommandent donc de consommer ensemble des aliments riches en ces deux composants. De cette manière, le régime alimentaire permet de tirer le maximum de bénéfices pour l'organisme.

Le système musculo-squelettique souffre d'un manque de calciférol, ce qui entraîne le développement du rachitisme, de l'ostéoporose et une tendance accrue aux blessures. Une carence prolongée en vitamines conduit souvent au diabète sucré, au cancer des organes génitaux et à l'obésité sévère. Une carence en cette substance saine et essentielle entraîne un manque d'appétit, des mictions fréquentes, une sensation de soif constante et un état d'agitation du système nerveux.

Les signes de carence sont souvent les suivants :

• des palpitations ;
• Malaise (qui dure longtemps) ;
• Soif constante ;
• la détérioration de la vue.

Comme la lumière du soleil peut être insuffisante pour la production de vitamine D par l'organisme, chacun doit avoir une alimentation saine, comprenant des aliments riches en cette vitamine. Nous y reviendrons plus loin.

Taux de vitamine D

Un adulte en bonne santé a un apport quotidien en vitamine D de 500 à 600 milli-mesures. Cependant, c'est la norme pour les personnes qui reçoivent suffisamment de lumière ultraviolette. Ainsi, pendant la grossesse et à l'âge adulte, le besoin en calciférol augmente encore de 200 ME. Il convient de mentionner que le corps des personnes âgées est incapable de synthétiser la vitamine D. Toutefois, si une personne est carencée, l'apport doit atteindre 4000 UI.

En règle générale, la carence en vitamine D est observée en hiver, lorsque l'activité du soleil est considérablement réduite. Il a une bonne tendance à s'accumuler dans le corps. Par conséquent, pendant les mois d'été, avec une exposition fréquente au soleil, il est possible d'accumuler de la vitamine D afin d'en consommer en hiver.

Il convient de noter que seule la vitamine D2 peut être obtenue par l'alimentation. Or, la vitamine D3, qui n'est synthétisée que par l'exposition au soleil, est cruciale pour la santé humaine. Il est donc utile de consommer des aliments sources de calciférol et de s'exposer suffisamment au soleil chaque jour pour éviter toute carence en cette substance.

Quels aliments contiennent les plus grandes quantités de vitamine D

Ce n'est pas pour rien que la consommation d'huile de poisson par les jeunes enfants était pratiquée à l'époque soviétique. La vitamine D est essentielle au bon développement du système musculo-squelettique. Aujourd'hui, l'huile de poisson a été remplacée en toute sécurité par la solution de calciférol, qui est administrée aux bébés nés en automne et en hiver. Pour 100 grammes d'huile de poisson, il y a 230 ICG de la substance utile. Cependant, ce n'est pas le seul aliment qui contient des quantités élevées de calciférol.

Le poisson est la meilleure source de calciférol, en particulier les poissons marins. Le flétan, et plus particulièrement le foie, détient le record, avec une teneur totale de 2500 ICG par 100 g de produit. Viennent ensuite le putassu et le sprat à l'huile, qui contiennent 1200 Mg de Calciférol. Des niveaux légèrement inférieurs sont trouvés dans le saumon, avec un total de 750 Mgcg. La morue et le foie contiennent 375 mg de vitamine D par 100 g, le hareng de l'Atlantique un peu plus de 560 mg. Le maquereau et le thon viennent ensuite avec respectivement 250 et 440 mg. Parmi les poissons de rivière, le détenteur du record est l'anguille. Ses 100 g contiennent 450 ICG de vitamine D. En d'autres termes, plus le poisson est gras, plus sa teneur en vitamine D est élevée.

En général, tout foie de poisson - flétan, morue, baleine ou thon - est une réserve de calciférol. Ils sont les champions parmi les denrées alimentaires en ce qui concerne la teneur en cette substance. Toutefois, cela ne s'applique qu'au foie fraîchement pêché et correctement traité. Les aliments en conserve contiennent beaucoup moins de vitamine D. Par exemple, 100 grammes de saumon séché couvrent 190 % des besoins quotidiens en vitamine D, et un peu moins - 182 % - peut être fourni par l'anguille fumée. La carpe cuite au four ou frite peut couvrir 150 % des besoins en vitamine D en mangeant 100 grammes, tandis que la truite fumée couvre 142 %, le maquereau salé 125 %, le saumon en boîte 105 % et les sardines en boîte 22 %. Cependant, selon les données de la recherche, les poissons sauvages contiennent plusieurs fois plus de vitamine D que les poissons d'élevage artificiel. Il convient d'en tenir compte lors de l'achat de poissons.

Les fruits de mer ne sont pas réputés pour leur teneur élevée, dont le corps humain a besoin. La quantité la plus élevée se trouve dans les crevettes - 10 MCG par 100g. Cependant, d'autres aliments contiennent également beaucoup de calciférol, ce qui permet de compléter la carence. Ce sont :

• huile de soja (115 MKG) ;
• huile de cèdre (70 MKG) ;
• Huile de tournesol (43 MKG).

La vitamine D se trouve dans le foie de mouton et de bœuf, le caviar rouge et noir, le jaune d'œuf, les champignons shnitake, le lait entier et les produits laitiers, en particulier le fromage et le beurre. La teneur en kéfir et en yaourt est très faible : 1 % des besoins quotidiens pour 100 g de produit.

Comment consommer des aliments riches en calciférol ?

Le calciférol fait référence aux vitamines liposolubles. Cela indique que pour une meilleure absorption, il est nécessaire de consommer des aliments contenant des composants gras. Par exemple, l'huile végétale, la crème aigre et les yaourts riches en matières grasses. Cela garantit également la distribution correcte de la vitamine D aux tissus et aux organes du corps humain. Mais pour qu'il soit absorbé aussi complètement que possible, les gens doivent passer suffisamment de temps au soleil. En d'autres termes, même si le régime alimentaire se compose d'aliments contenant une proportion importante de calciférol et couvre les besoins quotidiens de l'organisme, sans lumière ultraviolette, il ne sera pas correctement absorbé.

L'activité du soleil est la plus intense du matin à l'après-midi, et tout le monde doit donc être à l'extérieur à ces moments-là. Il n'est pas nécessaire d'être en plein soleil pour absorber la vitamine. Même à l'ombre, les rayons ultraviolets sont actifs sur le corps humain.

La substance liposoluble est suffisamment résistante à la dégradation sous l'influence de facteurs négatifs. Vous devez néanmoins conserver et cuire vos aliments correctement. La vitamine D est détruite par le soleil, la lumière et l'exposition à l'oxygène. C'est pourquoi les denrées alimentaires doivent être conservées au réfrigérateur. Le poisson et le foie doivent être décongelés naturellement et il ne faut en aucun cas utiliser de l'eau chaude, des micro-ondes ou d'autres méthodes de décongélation. Ceux-ci conduisent à la destruction du calciférol.

Pour faire le plein de vitamine D, il ne faut pas manger du poisson toute la journée. Mangez des flocons d'avoine ou des œufs brouillés au petit-déjeuner, ajoutez du foie de bœuf en guise de second plat au déjeuner et mangez du poisson gras le soir. Ajoutez du fromage râpé et vous avez un dîner riche en calciférol.

Les modes de cuisson du poisson les plus populaires sont la friture et le rôtissage. Cependant, ce processus de cuisson détruit la vitamine D de près de la moitié. Si vous utilisez ce mode de cuisson, il est préférable de faire frire le poisson rapidement dans une quantité minimale d'huile. Il peut être cuit à la perfection au four. L'ébullition dans un liquide - lait ou eau - et la cuisson à la vapeur sont traditionnellement considérées comme des méthodes de cuisson plus saines. Dans ce cas, le poisson est traité thermiquement à des températures plus basses que lorsqu'il est frit. Par conséquent, de nombreux nutriments et vitamines, en particulier le calciférol, sont mieux préservés. Mais vous ne devez pas faire cuire le poisson pendant une longue période, ce qui a également un effet négatif sur sa composition. Plus le temps de cuisson est long, plus les éléments précieux sont détruits.

Une autre façon de traiter thermiquement le poisson est de le faire cuire au four. Des recherches ont montré que le saumon cuit au four conservait toute sa vitamine D, alors que le même saumon rôti perdait la moitié de sa vitamine D bénéfique. Une telle étude aidera les ménagères à choisir la meilleure façon de cuisiner le poisson.

Excès de vitamine D

Le manque de calciférol chez l'homme est dangereux, mais l'excès l'est aussi. Les conditions suivantes peuvent être observées :

• perte d'appétit, faiblesse, maux de tête ou vertiges ;
• nausées, vomissements, diarrhée ou, à l'inverse, constipation ;
• des douleurs dans les muscles et les articulations ;
• l'hypertension artérielle ;
• des crises ou de la fièvre - dans les cas assez avancés.

Les mêmes symptômes sont caractéristiques d'un excès de calcium dans l'organisme. Dans ce cas, une surabondance de vitamine D et de calcium entraîne une altération du fonctionnement des organes cardiovasculaires, du foie et des reins. On observe un dépôt de sels de calcium.

Enfin, il convient de préciser que si une carence en vitamine D est détectée dans l'organisme, elle ne peut être comblée par la seule alimentation. Il est essentiel de prendre une vitamine liposoluble en pharmacie, qui fera remonter vos taux de vitamines au bon niveau en 1 à 2 mois. Mais l'organisme ne doit pas souffrir d'une carence aiguë en vitamine D. Pour prévenir les carences en vitamine D, il est intéressant d'introduire dans le régime alimentaire la consommation obligatoire de poisson 2 à 3 fois par semaine, ainsi que le foie de morue, le thon, qui sont excellents pour préparer des sandwichs, des snacks, des salades.