Le quinoa : ce que c'est, sa composition, ses propriétés utiles, comment le cuisiner

Beaucoup ont entendu parler du quinoa, qui est souvent qualifié de superaliment. Nous vous proposons de découvrir en détail ses bienfaits, qui sont reconnus depuis longtemps dans les milieux de la santé, mais qui n'ont attiré l'attention des médias que ces dernières années.

Qu'est-ce que le quinoa ?

Cette céréale est devenue populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé en raison de ses divers avantages, notamment sa teneur élevée en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Il est riche en magnésium, fer, vitamines B, calcium, potassium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants. Il est sans gluten et recommandé pour les personnes suivant un régime sans gluten.

Le quinoa est une céréale cultivée principalement pour ses graines comestibles. La plante est une espèce du genre chénopode (Chenopodium quinoa), qui est originaire de la région du lac Titicaca au Pérou et en Bolivie. La domestication remonte à 3 000 à 5 000 ans avant J.-C., lorsqu'il a commencé à être élevé par les peuples des Amériques, selon les données historiques existantes. On trouve également des traces archéologiques de quinoa dans les tombes d'Arica au Chili, de Tarapaca, de Calama et de diverses régions du Pérou. À cette époque, les civilisations précolombiennes cultivaient et utilisaient le quinoa comme aliment de base.

Les types les plus courants sont le quinoa blanc, rouge et noir. En plus de l'unicité de la couleur, les différentes variétés donnent des saveurs et des textures différentes. Le quinoa blanc est le plus courant, avec une texture plus lisse que le quinoa rouge, qui est le plus souvent utilisé dans les salades froides. Le quinoa noir est légèrement plus terreux et plus doux que le quinoa blanc tendre.

Composition et calories

La valeur calorique du quinoa est de 368 kcal pour 100 grammes.

Les graisses sont contenues en petites quantités. Ils sont polyinsaturés et monoinsaturés.

Le quinoa est une protéine complète, avec environ 8 grammes par portion. Les protéines complètes sont celles qui contiennent les 9 acides aminés essentiels.

Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux à contenir les neuf acides aminés essentiels. Le quinoa est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, potassium, calcium, fer, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques. Certains types connus sous le nom de phytoestrogènes ont été étudiés dans le traitement des symptômes de la ménopause car ils ont parfois la capacité de se comporter comme des œstrogènes dans l'organisme.

En incluant les gruaux de quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez certainement votre apport global de ces nutriments ainsi que d'autres composants végétaux importants.

Contrairement à de nombreuses céréales, le quinoa est très riche en fibres. Dans une étude menée à l'Université de Valence en Espagne, 4 variétés de quinoa ont été utilisées pour déterminer la quantité de fibres. En moyenne, ils ont trouvé entre 10 et 16 grammes de fibres pour 100 grammes de céréales.

Cette céréale est non OGM et est généralement cultivée de manière biologique.

Propriétés utiles des grains de quinoa

Le quinoa, qui a une faible teneur en sodium, est riche en fibres et en protéines. Les fibres sont la partie non digestible des glucides qui contribue à rassasier l'organisme et à soulager la faim. Le porridge préparé à partir de cette céréale prévient et soulage la constipation et peut contribuer à réduire le cholestérol, ce qui est bon pour le cœur. Il est démontré qu'il aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.

Des études montrent que le risque de diabète de type 2 est plus faible en cas de consommation fréquente de céréales complètes. Est une alternative aux pâtes pour satisfaire les envies de féculents.

La bouillie de quinoa sera bonne pour les sportifs. Les muscles ont non seulement besoin de protéines pour fonctionner correctement et se développer, mais aussi d'autres nutriments tels que le fer, qui contribue également à maintenir un métabolisme musculaire sain.

Le quinoa dans l'allaitement et la grossesse
Le quinoa est recommandé aux femmes pendant la grossesse en raison de sa forte teneur en nutriments. Les céréales rempliront l'organisme de vitamines et de minéraux, tout en contribuant à redonner de la force, à réduire l'appétit et à éviter l'anémie.

Le quinoa est recommandé pour l'allaitement afin de favoriser la production de lait et d'apporter des nutriments. La bouillie de quinoa étant sans gluten, la possibilité d'une réaction allergique à ce plat est minimisée.

À quel âge les enfants peuvent-ils manger du quinoa ?

Le quinoa n'est pas recommandé pour les enfants de moins de 2 ans, malgré ses bienfaits. Le quinoa contient des saponines, qui sont toxiques pour les bébés et irritent les intestins. Après l'âge de 2 ans, il est possible d'ajouter cette bouillie de céréales à l'alimentation.

Avantages et utilisation du quinoa pour la perte de poids

Le quinoa est désormais une tendance en matière d'alimentation saine et est devenu un ingrédient de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. Ce n'est pas surprenant : le gruau de céréales donne une sensation de satiété pendant longtemps et a un goût neutre. Les céréales contiennent également certains nutriments qui peuvent vous aider à perdre des kilos superflus. Elles constituent donc un complément utile aux régimes amaigrissants, l'essentiel étant de surveiller vos portions.

Les preuves de l'efficacité du quinoa dans la perte de poids sont claires.

1. Il existe des preuves préliminaires établissant un lien direct entre le quinoa et la perte de poids. Une étude publiée dans la revue Food Science and Technology en 2015 s'est penchée sur l'effet du quinoa sur l'appétit des rats de laboratoire. Les auteurs de l'étude ont constaté que les rats nourris avec du gruau de quinoa mangeaient globalement moins de nourriture que les rats qui ne mangeaient pas de gruau.
2. D'autres études suggèrent que la 20-hydroxyecdysone, l'un des composés présents dans le quinoa, pourrait contribuer au contrôle du poids. Une étude animale publiée dans la revue Psychology and Behaviour a révélé que des souris nourries avec un extrait de quinoa riche en 20-hydroxyecdysone brûlaient plus de calories pendant la journée et absorbaient moins de graisses de leur alimentation.

Dans une autre étude publiée en 2012 sur l'obésité, il a été constaté que les souris ayant reçu un extrait de quinoa riche en 20-hydroxyecdysone étaient moins susceptibles de prendre du poids lors d'un régime riche en graisses que les souris n'ayant pas reçu l'extrait. Si cette étude est prometteuse, il est encore trop tôt pour savoir si le quinoa présente les mêmes avantages pour l'homme.

Si vous souhaitez perdre du poids de manière délicieuse, vous pouvez servir du quinoa garni d'un pesto nutritif à base de chou mélangé, d'amandes et d'huile d'olive pour un plat d'accompagnement sain et plein d'herbes. Vous pouvez aussi préparer une salade de quinoa pour le déjeuner en la mélangeant avec des courgettes, des poivrons, des oignons, des champignons, des aubergines et une vinaigrette maison au citron et au basilic.

Le quinoa en médecine

Pour le diabète.

Les diabétiques doivent être cohérents et faire attention à leur régime alimentaire pour maintenir leur taux de glycémie à un niveau correct. Si l'on ne fait pas attention à son régime alimentaire, il est facile de faire monter en flèche son taux de glycémie et de se retrouver avec des complications graves et dangereuses de la maladie.

Le grain de quinoa est idéal pour les diabétiques pour leur fatigue chronique perpétuelle. Cette céréale a un faible indice glycémique (53 unités). Cela signifie que les céréales n'augmenteront pas le taux de sucre dans le sang chez un diabétique. Le quinoa est également riche en magnésium, qui est connu pour aider les personnes atteintes de cette maladie. Une étude publiée par l'American Diabetes Association montre que les compléments oraux de magnésium améliorent la sensibilité à l'insuline et le métabolisme chez les patients atteints de diabète de type 2. L'hypomagnésémie est un état dans lequel le taux de magnésium sanguin est faible. Cette affection est fréquente chez les diabétiques. Bien que ces compléments soient controversés et doivent être prescrits par un médecin !

Dans la pancréatite

Le régime pour la pancréatite chronique est la première stratégie recommandée aux patients souffrant d'une inflammation du pancréas. La pancréatite est plus fréquente chez les adultes en raison de l'abus d'alcool, du développement d'une cholélithiase, mais chez les enfants, la pancréatite n'est pas rare en raison de nombreux facteurs génétiques et d'une mauvaise alimentation.

Le plan de régime pour la pancréatite vise à lutter contre la carence en enzymes digestives et en insuline dans certains cas. Le régime pour la pancréatite chronique doit comprendre 4 à 5 petits repas fréquents tout au long de la journée. L'alcool, le tabac, les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons contenant de la caféine sont hautement indésirables, car ils ont tendance à surstimuler le pancréas.

Les glucides complexes présents dans le quinoa sont acceptables en cas de pancréatite chronique. La bouillie est consommée 1 à 2 fois par semaine avec l'ajout d'huile d'olive pressée à froid. Le quinoa a un effet enveloppant qui favorise la digestion sans irriter la muqueuse gastrique.

Le quinoa ne doit pas être consommé en cas de pancréatite aiguë.

Pour la gastrite et pour l'intestin

Les personnes souffrant de gastrite aiguë doivent éviter le quinoa car il ne doit pas être consommé pendant une exacerbation. Lorsque l'affection est chronique et qu'il n'y a pas de symptômes, la céréale est acceptable dans le régime alimentaire 3 fois par semaine.

Le quinoa est généralement cuit pendant 7 à 8 minutes, un temps de cuisson adapté à une personne en bonne santé. Cependant, pour un patient souffrant de gastrite, la bouillie doit être cuite pour devenir visqueuse, de sorte qu'elle recouvre les parois internes de l'estomac. C'est la viscosité de la bouillie qui est essentielle pour le traitement de la gastrite. Le quinoa mal cuit ne peut qu'aggraver la maladie. Au lieu de digérer les aliments rapidement, l'estomac se charge, essayant d'extraire la bonne quantité d'acide pour digérer les aliments.

Le quinoa ne provoque pas de troubles gastro-intestinaux. Cependant, il ne faut pas exagérer avec cette céréale.

Pour la goutte

Ne mangez pas de quinoa si vous souffrez de goutte ou d'urolithiase aiguë.

Le gruau de quinoa en cosmétologie

L'International Journal of Dermatology a constaté que le zinc, que l'on trouve dans le quinoa, joue un rôle antioxydant de soutien en protégeant contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Le zinc protège contre les rayons UV et améliore la cicatrisation des plaies. Les chercheurs ont conclu que les ions de zinc peuvent fournir une protection antioxydante importante et bénéfique à la peau. L'huile de quinoa est utilisée à des fins cosmétiques. Elle a un effet cicatrisant ainsi que pour lisser la peau et éliminer les ridules.

Les cosmétologues utilisent également le quinoa comme gommage pour la cellulite.

Avantages et utilisations de la farine de quinoa

La farine de quinoa est obtenue en broyant le grain de quinoa en petites particules. La couleur va du jaune crème à l'ivoire. Il en existe différents types, comme le quinoa rouge et le quinoa noir, mais le quinoa blanc est le plus couramment utilisé.

La farine de quinoa étant très chère, les gens achètent des céréales complètes en vrac et les transforment eux-mêmes en farine en les broyant à la maison dans un robot ménager ou un moulin selon leurs besoins. Cette farine est une option sûre pour ceux qui sont intolérants au gluten.

Comment choisir la farine

1. Lisez l'étiquette, en vous assurant qu'elle indique "farine de quinoa" et vérifiez la date de péremption.
2. Vérifiez que l'emballage n'est pas endommagé.
3. Si l'emballage est transparent, vous devez regarder à l'intérieur pour voir si la farine est vraiment jaunâtre ou crémeuse, et elle doit être aussi écrasée que possible. La farine ne doit pas être grumeleuse.

Utilisation culinaire de la farine de quinoa

1. Cette farine est utilisée pour fabriquer des pains sans gluten et d'autres produits de boulangerie tels que des crêpes, des muffins, des fonds de pizza, des croûtes de tarte, etc.
2. Généralement utilisée en combinaison avec d'autres farines.
3. Peut être utilisé pour épaissir les sauces, les soupes, etc.

Comment conserver la farine de quinoa

1. Conserver dans un récipient hermétique.
2. Certaines personnes conservent également la farine de quinoa au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, ou la congèlent pour l'utiliser au besoin.

Avantages pour la santé de la farine de quinoa

1. Perte de poids : la teneur élevée en fibres de la farine de quinoa est un nutriment clé qui favorise la perte de poids. Les repas préparés avec cette farine sont riches en protéines, ce qui contribue à augmenter notre métabolisme et à réduire l'appétit. Une consommation régulière de quinoa et la suppression des produits de boulangerie à base de farine de blé ordinaire permettent de perdre du poids.
2. Contrôle de la glycémie : Le quinoa, dont l'indice glycémique est faible (53), est considéré comme un aliment sûr pour les diabétiques. Les aliments à faible indice glycémique n'augmentent pas rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui permet de lutter contre cette maladie insidieuse.

Inconvénients et contre-indications

1. Le quinoa est contre-indiqué en cas d'intolérance individuelle et de problèmes rénaux, chez les personnes souffrant d'urolithiase et de goutte.
2. Ne pas donner de bouillie de quinoa aux enfants de moins de 2 ans.

Comment choisir et conserver le quinoa

Le quinoa blanc est le type de grain le plus courant que vous trouverez dans la plupart des magasins, bien que le rouge et le noir soient également disponibles dans les grandes villes. Quant au choix du gruau, une seule règle : vérifier la date de péremption imprimée par le fabricant sur le paquet et son intégrité.

Le quinoa se conserve au mieux dans un récipient en verre ou en plastique scellé, auquel cas il se conservera pendant environ 3 à 6 mois.

Comment préparer le quinoa : recettes

Quoi que vous fassiez avec ces céréales, il faut d'abord les rincer soigneusement à l'eau courante. Cela permet d'enlever la poussière des grains et d'éliminer toute amertume qui pourrait apparaître après l'ébullition du porridge.

La façon la plus saine de préparer le quinoa

Pour faire du quinoa, ajoutez une part de céréales à deux parts d'eau dans une casserole. Une fois le mélange porté à ébullition, réduisez le feu, laissez cuire à feu doux et couvrez avec un couvercle. La cuisson d'une tasse de quinoa selon cette méthode prend généralement 15 minutes. Lorsque la cuisson est terminée, les grains seront translucides et le germe blanc se séparera partiellement, ressemblant à une queue blanche en spirale.

Si vous souhaitez que le quinoa ait un goût plus prononcé de noix, vous pouvez le faire rôtir avant la cuisson. Vous devez le placer dans une poêle (à feu moyen) et remuer constamment pendant 5 minutes.

Des études récentes sur la cuisson du quinoa ont comparé les méthodes de cuisson et de cuisson à la vapeur afin d'évaluer l'effet de la transformation des aliments sur la vitamine B. La bonne nouvelle est que l'acide folique contenu dans le gruau semble être bien préservé quel que soit le mode de cuisson.

La farine de quinoa est un autre produit qui est de plus en plus disponible dans les supermarchés. Bien que les produits de boulangerie et les pâtes puissent être préparés avec de la farine de quinoa à 100 %, de nombreux fabricants de quinoa la combinent avec d'autres types de farine (comme la farine de tapioca, la farine de riz ou même la farine d'avoine) pour obtenir une texture plus légère. Lorsque vous faites des pâtisseries à la maison, vous pouvez expérimenter.

Recette pour l'alimentation des bébés : porridge au quinoa

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa entier (non moulu).
• 2 tasses d'eau.

Préparation :

1. Dans une grande casserole, portez 2 tasses d'eau à ébullition.
2. Ajouter 1 tasse de quinoa.
3. Couvrez la casserole, réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes. Laissez reposer pendant cinq minutes.

Vous pouvez ajouter des épices comme la cannelle, le gingembre et la vanille ainsi que des fruits, des légumes ou d'autres aliments adaptés à l'âge de l'enfant.

Saumon rôti avec salade de chou et quinoa

Ingrédients :

• 1 filet de saumon - environ 500 grammes ;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive ;
• 1/8 de cuillère à café de sel ;
• 1/8 de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu ;
• 2 tasses de chou lacinato finement émincé ;
• 1/2 tasse de quinoa cuit.

Comment préparer le plat :

1. Préchauffez le four à 320ºC.
2. Placez le saumon sur une plaque de cuisson recouverte d'une feuille d'aluminium. Écraser uniformément avec le beurre, le sel et le poivre. Faites cuire au four à la température indiquée ci-dessus pendant 10 minutes jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
3. Pendant que le poisson cuit, mélangez dans un bol le chou, le quinoa, la vinaigrette tout usage aux agrumes et les raisins. Laissez reposer pendant 5 minutes. Placez le saumon sur le dessus.

Ce que vous pouvez faire d'autre avec le quinoa

1. Du pilaf à la viande. Selon le schéma traditionnel, préparer un riche bouillon de n'importe quelle viande (800 g), de l'oignon et de la carotte, des épices (coriandre, zira, épine-vinette, etc.). Au bout de 10 minutes, ajoutez le concentré de tomates ou les tomates, ajoutez 2 tasses de graines et complétez avec de l'eau de manière à ce qu'elle dépasse la masse de 1,5 cm. Couvrez et laissez mijoter pendant environ 30 minutes.
2. Garniture de légumes. Faites bouillir 200g de graines dans de l'eau salée. Faire revenir dans l'huile 2 courgettes, quelques carottes, 1 oignon rouge et une branche de céleri jeune. Mélangez les légumes avec le porridge et assaisonnez avec la sauce (100 ml de jus d'agrumes + paprika).
3. Canapés au poisson. Prenez 40 g de gruau et faites-le bouillir jusqu'à ce qu'il soit tendre. Coupez une baguette en tranches et faites-la frire dans du beurre. Mélangez les graines bouillies avec du hareng ou du maquereau mariné haché (50 g) et un morceau de beurre. Déposer la viande hachée sur les croûtons, garnir de concombre frais et d'un brin d'herbes.
4. Petit-déjeuner énergétique. Faites infuser quelques cuillères à soupe de flocons de noix de coco. Faire bouillir le lait séparé, le mélanger avec les épices (vanille, cannelle) et ajouter 100g de graines de quinoa. Lorsque le porridge a absorbé tout le liquide, ajoutez les fruits secs, couvrez et faites cuire à la vapeur pendant 5 minutes. Garnir d'une banane avant de servir.
5. Salade de légumes. Faites bouillir une tasse de graines. Faites également bouillir 10 tiges d'asperges séparément, puis coupez-les en petits morceaux. Coupez en dés 1 pamplemousse. Mélangez les ingrédients et assaisonnez avec la sauce (4 cuillères à soupe d'huile d'olive, la fraîcheur d'un demi-citron, sel et poivre, verdure hachée).

Faits intéressants sur le quinoa

Malgré sa popularité croissante, la plupart des gens ne savent pas grand-chose de cette céréale ancienne. Voici quelques faits amusants sur ce super aliment populaire.

1. Le quinoa n'est pas vraiment une céréale. Nous cuisinons et consommons le quinoa comme de nombreuses autres céréales, mais d'un point de vue botanique, il est apparenté aux épinards, aux blettes et aux betteraves. La partie que nous mangeons est en fait la graine. Ses feuilles sont également comestibles.
2. Le quinoa est une protéine complète. Dès 1955, des recherches ont confirmé les propriétés nutritionnelles de la plante.
3. Il existe quelque 120 espèces connues de quinoa. Les produits commerciaux sont blancs, noirs et rouges.

Photo de grits de quinoa