Šaláty s rukolou a tuniakom: 9 receptov na varenie

Odborníci nazývajú tuniaka "morským zlatom" pre jeho chuť, najvyššiu koncentráciu fosforu a vitamínov a bohatstvo ľahko stráviteľných bielkovín. V 100 g tejto pochúťky sa nachádza 22 bielkovín. Tuniak sa výborne kombinuje so zeleninou, ovocím, hubami, mliečnymi výrobkami a bylinkami vrátane výživnej a nízkokalorickej rukoly. Kuchári ho preto často používajú na prípravu šalátov.

Klasický recept na šalát s rukolou a tuniakom

Kulinárska klasika s jemným tuniakom, čerstvým rukolovým šalátom a dijonskou horčicou. Toto jedlo si obľúbili tí, ktorí sa držia zdravej stravy.

Zloženie:

• 400 g tuniaka v konzerve;
• 100 g čerstvého rukolového šalátu;
• 4 vajcia;
• 4 cherry paradajky;
• soľ podľa chuti;
• Dijonská horčica podľa chuti.

Ako sa pripraviť:

1. Uvarte vajcia.
2. Roketový šalát opláchnite pod tečúcou vodou a nechajte odkvapkať.
3. Tuniaka z konzervy nechajte odkvapkať. Mäso vložte do misy a roztlačte vidličkou.
4. Paradajky a vajcia uvarené natvrdo nakrájajte na štvrtiny.
5. Na tanier dajte rukolu, na ňu paradajky a vajcia a potom tuniaka z konzervy.
6. Dochuťte soľou a dijonskou horčicou.

Tip! Čerstvá rukola by sa mala uchovávať v suchu v plastovom vrecku. Použite do niekoľkých dní po zakúpení. Pred podávaním pridajte do pokrmu zeleninu.

Šalát z tuniaka s rukolou a prepeličími vajíčkami

Tuniakový šalát so zeleninou je dobrý, pretože si ho môžete pripraviť počas celého roka a získať porciu prírodných vitamínov. Do tohto receptu môžete použiť čerstvé aj konzervované ryby. Na prípravu budete potrebovať:

• 250 g tuniaka v konzerve;
• 80 g rukoly;
• 10 prepeličích vajec;
• 8 cherry paradajok;
• 2 PL olivového oleja;
• 1 lyžička balzamikového octu;
• 1 lyžička citrónovej šťavy;
• Mleté čierne korenie podľa chuti;
• soľ podľa chuti.

Prípravné kroky:

1. Opláchnite rukolu, paradajky a vajcia.
2. Rybiu konzervu roztlačte vidličkou a vložte do šalátovej misy.
3. Pridajte vrstvu rukoly.
4. Potom pridajte cherry paradajky, ktoré ste vopred rozdelili na polovice.
5. Prepeličie vajcia olúpte, rozpolte a pridajte do šalátovej misy.
6. Šalátový dresing pripravte v samostatnej nádobe. Čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu zmiešajte s balzamikovým octom, dochuťte soľou a korením. Potom pridajte olivový olej.
7. Oblečte šalát.

Tip! Ak chcete rýchlo a jednoducho olúpať uvarené prepeličie vajíčka, schlaďte ich, vložte do pohára s vodou, zakryte dlaňou a niekoľkokrát zatraste.

Ako pripraviť šalát s rukolou, tuniakom a cherry paradajkami

Šalát je taký jednoduchý, že ho pripravíte za pár minút. Šalát sa dá pripraviť za niekoľko minút a je veľmi jednoduchý aj pre začínajúceho kuchára. Na prípravu tohto receptu je najlepšie použiť tuniaka z konzervy vo vlastnej šťave. Možno ho nahradiť nakrájaným tuniakom v oleji. Na šalát budete potrebovať:

• 2 konzervy tuniaka v plechovke;
• 2 škatule čerstvej rukoly;
• 15 ks olív;
• 10-15 cherry paradajok;
• olivový olej;
• soľ podľa chuti.

Ako pripraviť šalát:

1. Roketový šalát opláchnite pod tečúcou vodou a nechajte odkvapkať.
2. Cherry paradajky a olivy umyte a rozkrojte na polovice.
3. Tuniaka z konzervy nechajte odkvapkať. Mäso roztlačte vidličkou.
4. Vezmite misu alebo šalátovú misu a vložte do nej tuniaka, rukolový šalát, paradajky a olivy. Premiešajte a premiešajte.
5. Osolíme a pridáme olivový olej podľa chuti.

Pečený tuniak a rukolový šalát

Na tento ľahký a chutný pokrm budete potrebovať čerstvého tuniaka. Môžete si ho kúpiť vo väčšine veľkých supermarketov. Na šalát potrebujete:

• 350 g steaku z tuniaka;
• 100 gramov rukoly;
• 300 g cherry paradajok;
• 3 PL olivového oleja;
• 2 PL citrónovej šťavy;
• 1 PL horčice;
• Mleté čierne korenie podľa chuti;
• Soľ podľa chuti.

Postup varenia:

1. Rozpáľte panvicu na strednom ohni. Steaky opečte z oboch strán po 2 minúty na každej strane. Potom sa ochlaďte.
2. Cherry paradajky nakrájajte na malé kúsky.
3. Smaženú rybu nakrájajte na tenké plátky.
4. V malej miske pripravte dresing z olivového oleja, citrónovej šťavy a horčice. Dochuťte mletým čiernym korením a soľou a premiešajte.
5. Do misky vložte rukolu a plátky paradajok, obložte a premiešajte.
6. Šalát položte na tanier a naň položte plátky tuniaka.

Tip! Správnu tepelnú úpravu tuniaka zistíte podľa farby mäsa vo vnútri. Mala by byť ružová.

Francúzsky šalát s rukolou a tuniakom

Ľahký, zdravý a výživný pokrm s pečeným tuniakom, avokádom a čerstvými bylinkami sa považuje za klasiku francúzskej kuchyne. Na recept potrebujete:

• 400 g tuniaka;
• 200 gr rukoly;
• 2 avokáda;
• 200 g cherry paradajok;
• 30 g balzamikového octu;
• 1 PL citrónovej šťavy;
• Zmes papriky podľa chuti;
• soľ podľa chuti.

Ako sa pripraviť:

1. Rukolu opláchnite pod tečúcou vodou a osušte.
2. Vezmite misku a zeleninu rozložte do tenkej vrstvy.
3. Cherry paradajky umyte, rozkrojte na polovice a položte na rukolu.
4. Avokádo ošúpte, odstráňte semienka a dužinu nakrájajte na mesiačiky. Pridajte ich do šalátu.
5. Surového tuniaka nakrájajte na stredne hrubé plátky a okoreňte soľou a korením. Na panvici ich opečte do mäkka.
6. Rybu nakrájajte na tenké plátky a položte na tanier.
7. Šalát pokvapkajte balzamikovým octom a citrónovou šťavou.

Tip! Tuniaka pred grilovaním namočte do marinády s korením. Ryby sú tak veľmi chutné.

Recept na šalát z rukoly, tuniaka a avokáda

Rukolu si kulinárski odborníci cenia pre jej bohatú, korenistú chuť. Dobre sa kombinuje s paradajkami, syrom, mäsom a rybami a je zdrojom živín.

Zloženie:

• 1 konzerva tuniaka v plechovke;
• 70 g rukoly;
• 2 kusy avokáda;
• 15 ks. cherry paradajky;
• 15 olív bez kôstok;
• 1 PL francúzskej horčice;
• 3 PL olivového oleja;
• 2 PL citrónovej šťavy;
• Mleté čierne korenie podľa chuti;
• soľ podľa chuti.

Postup varenia:

1. Tuniaka vložte do misky a vidličkou ho rozdeľte na stredne veľké kúsky.
2. Cherry paradajky prekrojte na polovicu a pridajte k tuniakovi.
3. Do šalátu pridajte olivy. Ak sú veľké, prekrojte ich na polovicu.
4. Avokádo ošúpte a odstráňte jadierka. Dužinu nakrájajte na tenké plátky.
5. Rukola sa umyje a osuší na papierovej utierke. Veľké listy roztrhajte rukami.
6. Do šalátu pridajte avokádo a rukolu.
7. V samostatnej miske zmiešajte olivový olej a čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu, primiešajte horčicu, okoreňte korením a soľou. Zálievku zľahka vyšľahajte vidličkou a zalejte ňou šalát.

Tip: Pri kúpe rukoly majte na pamäti, že čím sú plytšie, tým viac horkosti obsahujú. Kúpte rukolu s veľkými listami.

Ako pripraviť šalát s rukolou, tuniakom a mozzarellou

Šalát so sviežou, pikantnou chuťou si môžete pripraviť ako zdravé občerstvenie alebo ľahkú večeru. Hlavným prvkom tohto jedla je dresing s medom a horčicou.

Na šalát potrebujete:

• 100 g tuniaka v konzerve;
• 150 g rukoly;
• 60 g mozzarelly;
• 3 ks cherry paradajok;
• ½ ks červenej cibule;
• ½ ks korenia;
• 60 ml olivového oleja;
• 1 PL medu;
• 1 PL ostrej horčice;
• Mleté čierne korenie podľa chuti;
• soľ podľa chuti.

Ako pripraviť šalát:

1. Hustý med rozpustite vo vodnom kúpeli.
2. V malej miske zmiešajte olivový olej, med a horkú horčicu. Dochuťte soľou a korením.
3. Červenú cibuľu ošúpeme, nakrájame na polkruhy, rozoberieme a v tenkej vrstve rozložíme do šalátovej misy.
4. Umyte rukolu, natrhajte ju a pridajte k cibuli.
5. Umyte cherry paradajky a papriky. Paradajky nakrájajte na polovice a papriky na mesiačiky. Umiestnite ich do šalátovej misy.
6. Zalejeme dresingom, pričom malé množstvo si necháme na syr a tuniaka.
7. Otvorte rybiu konzervu a roztlačte ju vidličkou.
8. Mozzarellu nakrájajte na malé kúsky.
9. Do šalátu pridajte syr a ryby a zalejte ich dresingom.
10. Na vrch položte listy rukoly.

Recept na kuskus, tuniaka a rukolový šalát

Podľa tohto receptu pripravíte plnohodnotné jedlo za päť minút. Stačí si predtým zaobstarať konzervu tuniaka a rýchly kuskus.

Zloženie:

• 150 g tuniaka v konzerve;
• 80 g rukoly;
• 200 g instantného kuskusu;
• 10 cherry paradajok;
• 200 ml vody;
• 1 PL citrónovej šťavy;
• Olivový olej podľa chuti;
• soľ podľa chuti.

Postup varenia:

1. Kuskus nasypte do misky a zalejte ho 200 ml vriacej vody. Keď krupica absorbuje vodu, premiešajte ju vidličkou.
2. Otvorte konzervu tuniaka, nechajte vytekať šťavu a rybu pridajte do kuskusu.
3. Cherry paradajky a rukolu opláchnite. Paradajky nakrájajte na polovice, rukolu môžete trhať rukami. Umiestnite ich do misy so šalátom.
4. Pokvapkajte citrónovou šťavou, pridajte trochu olivového oleja a soľ.

Tip! Ak chcete rýchlo pripraviť kuskus, môžete ho jednoducho zaliať vriacou vodou, prikryť fóliou alebo uterákom a nechať vylúhovať. Kuskus je po 5 minútach drobivý a plný.

Rukolový šalát s tuniakom a sušenými paradajkami

Šťavnatý farebný šalát s tuniakom a sušenými paradajkami ako ľahká večera. Milovníci rýb ho neodmietnu. Šalát podávajte s pohárom bieleho vína.

Na prípravu receptu je potrebné:

• 80 g tuniaka v konzerve;
• 150 gr rukoly;
• 4 paradajky;
• 10 gr parmezánu;
• 2 PL olivového oleja;
• Mleté čierne korenie podľa chuti;
• soľ podľa chuti.

Ako pripraviť šalát:

1. Paradajky umyte, prekrojte na polovicu, poukladajte na plech, osoľte, okoreňte a pokvapkajte olivovým olejom. Vložte ich do predhriatej rúry. Teplota varenia je +100 °C. Na urýchlenie pečenia použite v rúre ventilátor.
2. Opláchnite rukolový šalát, vložte ho do misy a pridajte trochu olivového oleja.
3. Otvorte konzervu tuniaka a sceďte z nej tekutinu. Rybu pridajte k rukole a premiešajte ju rukami.
4. Parmezán nastrúhajte na strúhadle.
5. Tuniaka a bylinky dajte na tanier. Navrch položte polovice sušených paradajok a posypte strúhaným syrom. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.