Bulgur: mi ez, összetétel és kalória, hasznos tulajdonságok

A bulgur egy olyan étel, amely már körülbelül 3500-4000 éve ismert. Aktívan használták Törökországban, a Közel-Keleten és néhány balkáni országban. A bulgur Dzsingisz kán mongol császár hadjáratai során a hadianyagok között szerepelt. Sheng Nung kínai császár Kr. e. 2800-ban a bulgurt a szent növények közé sorolta: a rizs, a kukorica, az árpa és a szója közé. Az ókori babilóniaiak, a hettiták és a zsidók körülbelül 4000 évvel ezelőtt főtt és szárított búzát használtak, az egyiptomiak és a Földközi-tenger keleti részén élő más civilizációk pedig főtt bulgurt ettek i. e. 1000-ben.

Mi az a bulgur?

A bulgur búzadara, amelyet először megpárolnak, megszárítanak, majd héjától megfosztanak. A szemek színe sárgásbarna.

A bulgur gríz magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ennek a terméknek alacsony a glikémiás indexe, ezért nem okoz vércukorszint-emelkedést. Fél csésze ebből a gabonapehelyből több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más gabonafélék (kétszer annyi rostot, mint a barna rizs), ami befolyásolja az emésztés szabályozását. A bulgur nem okoz puffadást. Cukorbetegek, különösen gyermekek számára ajánlott. B-vitamin- és folsavtartalma miatt ajánlott a terhes nők étrendjébe beilleszteni.

Típusok

A bulgurt általában három típusra osztják (az őrlési fok szerint): finom, közepes és durva. A bulgur sokféle étel elkészítéséhez alkalmas, legyen szó salátáról vagy desszertről. Gyakran használják rizs vagy kuszkusz helyettesítésére.

A bulgurt tehát az őrlés mértéke szerint többféle típusra osztják. De más jellemzők szerint is fajtákra osztható.

1. Egészben. Jellemzőek a teljes búzaszemek, amelyeket nem törtek fel, hanem feldolgoztak.
2. Durvaszemcsés. Meglehetősen finom szemcsék. Piláf és dolma készítésére alkalmas.
3. Midyat. Kis szemű, piláfnak is alkalmas.
4. Jól van. Zúzott szemek. Salátaöntetként is használható, desszertnek is alkalmas.
5. Sötét. Kémiai összetétele nagyon hasonló más gabonafélékéhez, de a dara kalóriatartalma meglehetősen magas.
6. Nem őrölt. Gabona héj nélkül. Magas a hasznos anyagok tartalma.

Miben különbözik a bulgur a gyöngyárpától

1. A perlovka egy olyan gríz, amelyet közvetlenül árpából készítenek. A gyártási folyamat során egész gabonát használnak, amelyről eltávolítják a héjat.
2. A bulgur viszont főtt, majd alaposan megszárított és összezúzott búzából készült gabonaféle.

Bár a bulgur és a gyöngyárpa nagyon hasonlítanak egymásra, és sokan azt hiszik, hogy ugyanazok, van köztük néhány különbség. A legfontosabbak a következők: a gyöngyárpa a héját eltávolított szemekből álló dara, a bulgur pedig egy feldolgozott: párolt, szárított, majd zúzott dara.

Összetétel és kalória

Sok szakértő állítja, hogy a bulgur az egyik legegészségesebb gabonaféle a világon. Komplex szénhidrátokban, fehérjében és rostokban gazdag, ezért kiválóan beilleszthető a vegetáriánus és vegán étrendet követők étrendjébe.

1. Szénhidrátok. Egy adag főtt bulgur 151 kcal-t (100 gramm főtt dara kb. 83 kcal-t tartalmaz) és 33,8 gramm szénhidrátot, kb. 8 gramm rostot és nagyon kis mennyiségű természetes cukrot (0,2 gramm). A bulgurban a maradék szénhidrátok keményítőből állnak. Bár nem nevezhető alacsony szénhidráttartalmú élelmiszernek, fontos megjegyezni, hogy a benne található rostok rendkívül gazdag és tápláló táplálékforrássá teszik.
2. Zsírok. A bulgur kis mennyiségű zsírt tartalmaz (kevesebb, mint egy grammot), amennyiben a kukoricadarát további olajok nélkül főzik.
3. Fehérje. Egy adag bulgur körülbelül 5,6 gramm egészséges fehérjét tartalmaz. A fehérje a haj, a bőr és a köröm építőköve.
4. Mikrotápanyagok. A bulgur jó vas-, mangán-, foszfor- és szelénforrás; B-vitaminokban is gazdag.
5. Ásványok. A bulgur gazdag ásványi anyagokban (kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, króm, vas), vitaminokban (B1, B2, B3, B5), rostokban, folsavban, galluszsavban és antioxidánsokban. A galluszsav farmakológiai (antiszeptikus, antiflóra és összehúzó) tulajdonságokkal rendelkezik, valamint képes blokkolni a rákkeltő anyagokat. Érdekes tény, hogy a bulgurban található króm segíthet csökkenteni az édesség utáni sóvárgást.

A termék glikémiás indexe alacsony - 46. Így szinte minden nap szerepelhet a menüben. Érdemes megjegyezni, hogy a bulgur más búzafélékkel összehasonlítva az egyik legegészségesebb élelmiszernek számít, mivel a legalacsonyabb glikémiás indexű, a legkevesebb kalóriát tartalmazza, és sok rostot is tartalmaz.

Mi a bulgur felhasználási módja?

Általános előnyök.

1. Segít a fogyásban. 100 gramm főtt bulgur körülbelül 83 kcal-t tartalmaz. Alacsony zsírtartalma és magas oldható rosttartalma azonban az egyik leghasznosabb élelmiszerré teszi a fogyás során. A rost megduzzad a gyomorban, és hosszú ideig teltségérzetet okoz. A bulgur ezért hatékony a súlyszabályozásban.
2. A gabonafélék vasban gazdagok. Az embereknek elegendő vasra van szükségük ahhoz, hogy folyamatosan pótolják a veszteségeit. Azon túl, hogy a vas részt vesz az oxigén véráramba szállításában, a vas a szervezet minden sejtjének része. Ez az elem az enzimek és fehérjék fontos alkotóeleme; segít a kollagén kialakításában, amely támogatja a bőrt, az izmokat és az immunrendszert. Mindössze 1 csésze főtt bulgur 1,75 milligramm vasat tartalmaz, ami a férfiak számára ajánlott napi adag 22 százaléka, a nők számára pedig 10 százaléka.
3. A gabona szénhidrátokban és rostokban gazdag. Ha csak 1 csésze főtt bulgurt fogyasztasz, 34 gramm szénhidrátot kapsz. Ez a szükséges napi adag 26 százaléka. Az energiát adó szénhidrátok mellett ugyanez az adag 8 gramm rostot is tartalmaz. Azoknak, akik nem szoktak sok rostot fogyasztani, fokozatosan kell növelniük a mennyiséget, hogy elkerüljék az olyan mellékhatásokat, mint a gázok, puffadás és hasmenés.
4. Erősíti a csontokat. A bulgurban nagy mennyiségben megtalálható számos vitamin, különösen a cink, a vas, a magnézium és a króm, segít megóvni a csontok egészségét. Ezenkívül a kukoricadara fogyasztása segíti a gyermekek erős csontozatának kialakulását. Egyes egészségügyi szakértők szerint a bulgur vastartalma még a spenóténál is magasabb. Emiatt a gabonafélék fogyasztása csökkenti a vashiány okozta betegségek kockázatát.
5. Megelőzi az Alzheimer-kórt. Azok az emberek, akik gyermekkorukban elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jutnak, idősebb korukban kisebb valószínűséggel alakulnak ki mentális zavarok, amelyek Alzheimer-kórhoz vezethetnek. Ezért a bulgur fogyasztása megelőzi a szellemi visszamaradottságot, beleértve az Alzheimer-kórt is.
6. Erősíti a szöveteket. A bulgurban lévő vitaminok és ásványi anyagok fontosak a szövetek egészségéhez. A gabonapehely egyike azon ritka forrásoknak, amelyek támogatják a szövetek egészségét és erősítik a szöveteket, továbbá védik az izmok egészségét és segítenek az izomzsírszint szabályozásában.
7. A bulgur előnyei a haj és a bőr egészségére. A bulgurban található számos vitamin és ásványi anyag fontos a haj és a bőr egészségéhez. A megfelelő mennyiségű vas kiküszöböli a bőrproblémákat és a hajhullást.
8. Támogatja az idegrendszert. Azoknak, akik idegesek vagy állandó stressz és feszültség alatt állnak, rendszeresen kellene bulgurt fogyasztaniuk. Gazdag B-vitaminokban és magnéziumban, olyan anyagokban, amelyek felelősek az idegrendszer normális működéséért, és így hozzájárulnak a mentális egyensúly fenntartásához. A B1-vitamin (tiamin) javítja a memóriát és a gondolkodást, míg a B2-vitamin (riboflavin) enyhíti a fejfájást és a szédülést. Ezzel szemben a B6-vitamin (piridoxin) fokozza a magnézium felszívódását, és elengedhetetlen a neurotranszmitterek - szerotonin, dopamin - termeléséhez, amelyek hiánya depressziót és szorongást okozhat. Ezenkívül a B9-vitamin, vagyis a folsav javítja az idegrendszert és csökkenti az idegfeszültséget. A magnézium elősegíti a glükóz eljuttatását az agyba. A neurotranszmitterek termeléséhez is elengedhetetlen. A bulgurlisztben lévő szénhidrátok javítják a hangulatot is, mivel növelik a szerotonin, a "boldogsághormon" szintjét.
9. Megakadályozza az epekövek és a homok kialakulását az epehólyagban. Tanulmányok kimutatták, hogy a bulgur fogyasztása segíthet csökkenteni az epekő és az epehólyagban lévő homok kialakulásának valószínűségét. A köveknek két fő típusa van: a pigmentált kövek, amelyek kisebbek és sötétebbek, és a koleszterinkövek, amelyek az epehólyagban található epekövek 90%-át teszik ki. Az oldhatatlan rostok segítik az étel gyorsabb mozgását a vékonybélben. A rostok emellett csökkentik az epekiválasztást, és segítenek az emberi szervezetnek az inzulintermelés szabályozásában. Az oldhatatlan élelmi rostok szintén hatékonyan csökkentik a trigliceridszintet.
10. Előnyök a szív számára. A bulgur dara gazdag ásványi anyagokban, amelyek felelősek a szív- és érrendszer megfelelő működéséért. A kálium segít csökkenteni a vérnyomást, és edzés közben növeli a szívverést, hogy a szervezetet jobban oxigénnel lássa el. Hasonló szerepet játszik a kalcium is, amely nélkülözhetetlen a szív összehúzódásához, és ezért fontos szerepet játszik a vér megfelelő pumpálásában a test minden szövetébe. A magnézium tágítja az artériákat, és így megvédheti az embert a szívrohamtól. Segít a kalciumszint szabályozásában és javítja a kálium felszívódását. A nátrium a káliummal együtt szabályozza az izomfeszültséget és befolyásolja az idegsejtek ingerlését. A gabonafélék rostban is gazdagok, ami csökkenti a "rossz" koleszterinszintet. Ez csökkenti az érelmeszesedés kockázatát, amely szívrohamhoz, stroke-hoz vagy tüdőembóliához és trombózishoz vezet. A bulgur segíthet a vérszegénység kezelésében is, mivel vasban és folsavban gazdag.
11. Csökkenti a rák kockázatát. A bulgurban található oldhatatlan rostok csökkentik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Egy adag bulgur alapú zabkása a napi rostszükséglet 34%-át biztosítja, ami csökkenti a mellrák és más rákos megbetegedések kialakulásának esélyét.
12. Küzd a cukorbetegség ellen. A főtt bulgurliszt 18,58 g szénhidrátot tartalmaz (100 grammban), amelyből csak 0,1 g egyszerű cukor. Nem meglepő, hogy alacsony a glikémiás indexe. Következésképpen nem okoz gyors cukorszint-emelkedést, így a cukorbetegek félelem nélkül fogyaszthatják a bulgurt. A bulgur búza hozzájárul a vércukorszint lassabb emelkedéséhez, mint a rozskenyér vagy a teljes kiőrlésű kenyér.
13. Fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A bulgur búza számos olyan tápanyaggal látja el az emberi szervezetet, amelyekből az emberek a helytelen táplálkozás miatt gyakran hiányt szenvednek. A gabonafélék jó vas-, B-vitamin-, magnézium- és mangánforrások, amelyek segítenek fenntartani az egészséges anyagcserét, valamint egészségesen és éberen tartani.

Nők számára

A szemekben lévő anyagok jótékony hatással vannak a haj minőségére és szerkezetére. A haj selymes lesz és gyorsabban visszanő. A bulgur rendszeres fogyasztása segít a természetes arcszín helyreállításában. Bőrkrémek készítéséhez is felhasználható. A bulgur alapú termékek megtisztítják a bőrfelületet a szennyeződésektől és a keratinizált részecskéktől, és kisimítják a ráncokat is. Segít meggátolni az öregedési folyamatot és javítja a szövetek rugalmasságát.

Férfiaknak

A gabonafélék nagyon gyakran megtalálhatók az intenzíven sportoló vagy rendszeres fizikai aktivitással járó férfiak étrendjében. A zabkása segít, hogy sokáig jóllakott maradjon. A bulgur egy jól emészthető gabonaféle, amely nem okoz nehéz gyomrot, és szénhidrátokban, fehérjékben és sok élelmi rostban gazdag.

Segít az idegrendszer funkcióinak normalizálásában is. Stresszoldó hatású, és megelőzheti a depressziót és az apátiát. A bulgur nagyon hasznos azok számára, akik szellemi tevékenységet folytatnak: a darában lévő anyagok befolyásolják a hatékonyság növekedését, erőt és energiát adnak.

Hasznos-e a bulgur a terhesség és a szüléssel járó terhesség alatt?

A gabonafélék gazdagok B9-vitaminban, azaz folsavban (18 mikrogramm/100 g). Nagyon fontos a terhes nők számára, különösen az első trimeszterben, mert ez a vitamin megakadályozhatja a magzatban a veleszületett idegcsőhibák, az idegrendszeri sérvek és a gerincvelői hasadékok kialakulását.

Szoptatáskor
A folsavban gazdag étrendre a szoptatás alatt is szükség van. A laktációs időszakban a folsavtartaléknak 0,5 mg/napnak kell lennie. Mivel a bulgur folsavban gazdag, nagyon hasznos a szoptatási időszakban.

Milyen korban adható bulgur a babának

A bulgur ajánlott korhatára a gyermek étrendjében 4 éves korig terjed. Ebben a korban a gyermekek már kaphatnak olyan ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. A teljes kiőrlésű liszt 7 éves kortól használható.

A bulgur gríz hasznos tulajdonságai a fogyás érdekében

Azoknak, akik megpróbálnak megszabadulni a súlyfeleslegtől, ajánlott a bulgur-gríz rendszeres fogyasztása. Egy csésze főtt kukoricadara körülbelül 160 kalóriát tartalmaz. Amellett, hogy kalóriaszegény, rostban is gazdag. Az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel járnak. Például étkezés után a jóllakottság és az elégedettség érzését adják.

A bulgur fehérjét is tartalmaz, ami minden egészséges és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része. Ha valaki megpróbálja minimalizálni vagy akár kiiktatni a húst az étrendjéből, fennáll annak a veszélye, hogy nem jut megfelelő mennyiségű fehérjéhez. Ez a probléma azonban megoldható a bulgur rendszeres fogyasztásával, mivel ez a gabonaféle jó vegetáriánus fehérjeforrás (egy csésze főtt bulgurbúza körülbelül hat gramm fehérjét tartalmaz).

Érdemes azt is megjegyezni, hogy a bulgur alacsony szénhidráttartalmú termék, így helyettesítheti a tésztát vagy a rizst. A mikrotápanyagokban és fehérjében rendkívül gazdag bulgur nagyon jó étvágycsökkentő is.

Bulgur az orvostudományban

Cukorbetegség esetén

A bulgur-gríznek nagyon alacsony, 46-os GI-je (glikémiás indexe) van, ami azt jelenti, hogy fogyasztása nem okoz cukorszint-emelkedést. Kutatások kimutatták, hogy a bulgur lassabban emeli a vércukorszintet, mint a rozs- vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Ez biztonságossá teszi a cukorbetegek és a cukorbetegség kialakulásának magas kockázatának kitett személyek számára.

Hasnyálmirigygyulladás esetén

A szakértők szerint a bulgur fogyasztása hasnyálmirigy-gyulladásban teljesen elfogadható. Gluténérzékenység vagy gabonafélékre adott allergiás reakciók esetén káros hatásai lehetnek. Ez azt jelenti, hogy ez a gabonaféle hasnyálmirigy-gyulladás esetén beilleszthető az étrendbe, kivéve a betegség súlyosbodásának időszakát, amikor szigorú diétát írnak elő.

Gasztritisz

Bár a bulgurnak számos egészségügyi előnye van, gyomorhurut esetén korlátozni kell a fogyasztását. A bulgurt csak vízzel szabad főzni, lehetőleg megfelelő viszkozitású vízzel. Súlyosbodások idején egyáltalán nem szabad fogyasztani.

A belek számára

A bulgur rostforrás, amely javítja az emésztőrendszert. Ezért a dara támogatja az emésztési folyamatot, javítja a bélmozgást és megelőzi a székrekedést, sőt egyes szakértők szerint még a vastagbélrákot is.

Köszvény esetén

A különböző gabonafélék, köztük a bulgur, köszvény esetén is fogyaszthatók. Alapélelmiszerként és számos étel összetevőjeként is felhasználható.

Akut epekövesség

Epekövesség esetén ajánlott rendszeresen, de kis adagokban bulgurt fogyasztani. A legfontosabb, hogy a zabkása főzése közben ne adjunk hozzá fűszereket és zsiradékot. A legjobb megoldás a leves elkészítése.

Székrekedés esetén

A gabonafélék magas rosttartalma jó hír azoknak, akiknek lassú a bélmozgása vagy székrekedése van. A zabkása rendszeres fogyasztása segít normalizálni a bélműködést, és megelőzi a krónikus székrekedés esetén gyakran előforduló betegségek és fertőzések kialakulását.

Ártalmak és ellenjavallatok

Bár ez a gabonaféle rendkívül egészséges, túl nagy mennyiségben fogyasztva káros is lehet. Ha gyomorfekélyben, refluxban vagy túlsavasodásban szenved, a durva bulgurkása gyakori fogyasztása súlyosbíthatja e betegségek tüneteit. Ezenkívül a gluténbetegségben vagy gluténallergiában szenvedőknek le kell mondaniuk a bulgur-grízről.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk a bulgurt

Először is meg kell nézni, hogy a gabonapehely csomagolása sértetlen-e. Célszerű átlátszó dobozt vagy párnázott csomagolást választani, hogy értékelni tudja a szemcsék minőségét. Figyeljünk a szemekre: ne ragadjanak össze, és lehetőleg morzsálódjanak.

Tárolja a bulgurt szorosan zárt üvegedényben.

Bulgur a főzésben

A bulgurt széles körben használják a főzésben. A török konyhában például ez a fő köret, amely jól illik a húsokhoz és a halakhoz. Nagyon gyakran találkozhatunk a hagyományosan rizsből készült ételek bulgurral való helyettesítésével, például paprikák töltelékeként vagy töltött káposztás tekercsek készítésekor.

Hogyan kell főzni

Ahhoz, hogy a bulgurlisztből készült étel ízletes legyen, ismernie kell néhány szabályt. Az első dolog, amire figyelni kell, az a víz és a dara aránya. Főzzük a bulgurt vízben 1:2 arányban. Tejjel is lehet főzni. Vannak, akik főzés előtt beáztatják a grízt, ami nem szükséges. Így a gríz gyorsabban megfő, de nagyobb a bulgur túlfőzésének veszélye. Tehát nem kell beáztatni a darát, hogy ne váljon zabkásává, és fordítva, ha zabkását szeretne, akkor a főzés előtt felöntheti vízzel.

Mit kell enni

A bulgur olyan termék, amely szinte bármilyen összetevővel kombinálható. Leggyakrabban zabkása készítésére használják. Aszalt sárgabarackkal, szultánnal és datolyával töltve. A gabonafélék nagyszerű alapanyagai a különböző salátáknak és leveseknek. Húskészítményekben is használják. A gríz például jól illik a sertéshúshoz. A hús ízesítéséhez süsse meg a grízzel együtt. Húshoz, halhoz, zöldséghez, töltött paprikához és paradicsomhoz tálalható.

Meg kell mosnom őket főzés előtt?

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a bulgurt főzés előtt meg kell mosni. Erre azonban nincs szükség, mert már előzetesen megmosták és megszárították.

Érdekességek a bulgurról

1. A bulgurt a világ egyik legrégebbi főtt kásaféléjének tartják.
2. A bulgurt a II. világháború alatt két célra használták: a csapatok alapvető élelmiszerként és a repülőgépek tisztítószereként.
3. A bulgurt Jimmy Buffett "Cheeseburger in Paradise" című dalában említik.
4. A búzát homok utánzására használták az Éjszaka a múzeumban: A Smithsonian csatája című filmben.
5. Az Ószövetségben említést tesznek a bulgur-grízről.
6. A szemek főzéskor jelentősen megnagyobbodnak, ezért főzéskor a szemek mennyiségét a szemek mennyiségéhez kell igazítani.
7. A bulgurt nem kell mosni! Mivel a gyártás során megmossák és megfőzik, a darát főzés előtt nem kell megmosni.
8. A bulgur ellenáll a penésznek, és hosszabb ideig eltartható, mint más élelmiszerek.

Fotó a bulgur grízről