Bulgur: čo je to, zloženie a kalórie, užitočné vlastnosti

Bulgur je potravina známa už približne 3500-4000 rokov. Aktívne sa používal v Turecku, na Blízkom východe a v niektorých balkánskych krajinách. Bulgur patril medzi vojenské zásoby počas výprav mongolského cisára Džingischána. Čínsky cisár Šeng Nung zaradil bulgur v roku 2800 pred n. l. medzi posvätné rastliny: ryžu, kukuricu, jačmeň a sóju. Starovekí Babylončania, Chetiti a Židia používali varenú a sušenú pšenicu približne pred 4 000 rokmi a Egypťania a ďalšie civilizácie vo východnom Stredomorí jedli varený bulgur v roku 1000 pred n. l.

Čo je bulgur?

Bulgur je pšeničná krupica, ktorá sa najprv uvarí v pare, vysuší a potom zbaví obalu. Zrná majú žltohnedú farbu.

Bulgur krupica má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Treba tiež poznamenať, že tento výrobok má nízky glykemický index, a preto nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Pol šálky týchto obilnín obsahuje viac vlákniny a menej kalórií ako iné obilniny (dvakrát viac vlákniny ako hnedá ryža), čo ovplyvňuje reguláciu trávenia. Bulgur nespôsobuje nadúvanie. Odporúča sa pre ľudí s cukrovkou, najmä pre deti. Vzhľadom na obsah vitamínov skupiny B a kyseliny listovej sa odporúča zaradiť ho do jedálnička tehotných žien.

Typy

Bulgur sa spravidla delí na tri druhy (podľa stupňa mletia): jemný, stredný a hrubý. Bulgur je vhodný na prípravu mnohých rôznych jedál, či už ide o šalát alebo dezert. Často sa používa ako náhrada ryže alebo kuskusu.

Bulgur sa delí na niekoľko druhov podľa stupňa mletia. Možno ho však rozdeliť aj na odrody podľa iných vlastností.

1. Celé. Vyznačuje sa celými zrnami pšenice, ktoré neboli rozdrvené, ale boli spracované.
2. Hrubozrnné. Pomerne jemné zrno. Vhodné na prípravu pilafu a dolmy.
3. Midyat. Malé zrná, vhodné aj na pilaff.
4. V poriadku. Drvené zrná. Môže sa použiť ako šalátová zálievka, vhodná aj do dezertov.
5. Tmavé. Chemické zloženie je veľmi podobné ostatným zrnám, ale krupica má pomerne vysoký obsah kalórií.
6. Nefrézované. Zrno bez škrupiny. Má vysoký obsah užitočných látok.

Ako sa bulgur líši od perlového jačmeňa

1. Perlovka je krupica, ktorá sa vyrába priamo z jačmeňa. Pri výrobe sa používa celé zrno, z ktorého sa odstráni šupka.
2. Bulgur je zasa obilnina vyrobená z pšenice, ktorá sa uvarila, potom dôkladne vysušila a rozdrvila.

Hoci bulgur a perlový jačmeň sú si veľmi podobné a mnohí ľudia si myslia, že sú rovnaké, majú určité rozdiely. Hlavné z nich sú, že perlový jačmeň je zrno s odstránenou šupkou a bulgur je spracované zrno: sparené, sušené a potom rozdrvené.

Zloženie a kalórie

Mnohí odborníci tvrdia, že bulgur je jednou z najzdravších obilnín na svete. Je bohatá na komplexné sacharidy, bielkoviny a vlákninu a je výbornou potravinou, ktorú môžu do svojho jedálnička zaradiť ľudia, ktorí sa stravujú vegetariánsky a vegánsky.

1. Sacharidy. Jedna porcia vareného bulguru obsahuje 151 kcal (približne 83 kcal v 100 gramoch varených krúp) a 33,8 gramov sacharidov, približne 8 gramov vlákniny a veľmi malé množstvo prirodzene sa vyskytujúceho cukru (0,2 gramu). Zvyšné sacharidy v bulgure sú škrob. Hoci ju nemožno označiť za nízkosacharidovú potravinu, je dôležité poznamenať, že vďaka vláknine, ktorú obsahuje, je mimoriadne bohatým a výživným zdrojom potravy.
2. Tuky. Bulgur obsahuje malé množstvo tuku (menej ako jeden gram), ak sa krupica varí bez ďalších olejov.
3. Proteín. Jedna porcia bulguru obsahuje približne 5,6 gramu zdravých bielkovín. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom vlasov, pokožky a nechtov.
4. Mikroživiny. Bulgur je dobrým zdrojom železa, mangánu, fosforu a selénu a je tiež bohatý na vitamíny skupiny B.
5. Minerály. Bulgur je bohatý na minerály (vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chróm, železo), vitamíny (B1, B2, B3, B5), vlákninu, kyselinu listovú, kyselinu galovú a antioxidanty. Kyselina galová má farmakologické (antiseptické, antiflogistické a adstringentné) vlastnosti, ako aj schopnosť blokovať karcinogény. Zaujímavosťou je, že chróm obsiahnutý v bulgure môže pomôcť znížiť chuť na sladké.

Glykemický index tohto výrobku je nízky - 46. Preto ho môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka takmer každý deň. Treba poznamenať, že v porovnaní s inými pšeničnými obilninami sa bulgur považuje za jednu z najzdravších potravín, pretože má najnižší glykemický index, najmenej kalórií a obsahuje aj veľa vlákniny.

Na čo sa používa bulgur?

Všeobecné výhody.

1. Pomáha vám schudnúť. 100 gramov vareného bulguru obsahuje približne 83 kcal. Vďaka nízkemu obsahu tuku a vysokému množstvu rozpustnej vlákniny je však jednou z najužitočnejších potravín pri chudnutí. Vláknina v žalúdku napučiava, čo vyvoláva pocit plnosti na dlhú dobu. Bulgur je preto účinný pri kontrole hmotnosti.
2. Obilniny sú bohaté na železo. Ľudia potrebujú dostatok železa, aby neustále dopĺňali jeho straty. Okrem toho, že sa železo podieľa na prenose kyslíka do krvného obehu, je tiež súčasťou každej bunky v tele. Tento prvok je dôležitou súčasťou enzýmov a bielkovín; pomáha tvoriť kolagén, ktorý podporuje pokožku, svaly a imunitný systém. Len jedna šálka vareného bulguru obsahuje 1,75 miligramu železa, čo predstavuje 22 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a 10 % pre ženy.
3. Obilniny sú bohaté na sacharidy a vlákninu. Ak skonzumujete len 1 šálku vareného bulguru, získate 34 gramov sacharidov. To je 26 % potrebnej dennej dávky. Okrem sacharidov dodávajúcich energiu obsahuje rovnaká porcia 8 gramov vlákniny. Tí, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať veľa vlákniny, by mali jej množstvo postupne zvyšovať, aby sa vyhli vedľajším účinkom, ako sú plynatosť, nadúvanie a hnačka.
4. Posilňuje kosti. Mnohé vitamíny, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v bulgure, najmä zinok, železo, horčík a chróm, pomáhajú chrániť zdravie kostí. Okrem toho konzumácia krupice pomáha deťom rozvíjať pevnú štruktúru kostí. Niektorí odborníci na zdravie tvrdia, že obsah železa v bulgure je dokonca vyšší ako v špenáte. Z tohto dôvodu konzumácia týchto obilnín znižuje riziko ochorení spôsobených nedostatkom železa.
5. Zabraňuje Alzheimerovej chorobe. U ľudí, ktorí v detstve dostávajú dostatok vitamínov a minerálov, je menšia pravdepodobnosť, že sa u nich v starobe prejavia mentálne poruchy, ktoré môžu viesť k Alzheimerovej chorobe. Konzumácia bulguru preto zabraňuje mentálnej retardácii vrátane Alzheimerovej choroby.
6. Posilňuje tkanivá. Vitamíny a minerály v bulgure sú dôležité pre zdravie tkanív. Obilniny sú jedným z mála zdrojov, ktoré podporujú zdravie tkanív a posilňujú ich, chránia zdravie svalov a pomáhajú kontrolovať hladinu svalového tuku.
7. Prínos bulguru pre zdravie vlasov a pokožky. Mnohé vitamíny a minerály obsiahnuté v bulgure sú dôležité pre zdravie vlasov a pokožky. Dostatok železa eliminuje kožné problémy a vypadávanie vlasov.
8. Podporuje nervový systém. Ľudia, ktorí sú nervózni alebo v neustálom strese a napätí, by mali bulgur konzumovať pravidelne. Je bohatý na vitamíny skupiny B a horčík, látky, ktoré sú zodpovedné za normálne fungovanie nervového systému, a tým pomáhajú udržiavať duševnú rovnováhu. Vitamín B1 (tiamín) zlepšuje pamäť a myslenie, zatiaľ čo vitamín B2 (riboflavín) zmierňuje bolesti hlavy a závraty. Naopak, vitamín B6 (pyridoxín) zvyšuje vstrebávanie horčíka a je nevyhnutný pre tvorbu neurotransmiterov - serotonínu a dopamínu, ktorých nedostatok môže spôsobovať depresiu a úzkosť. Okrem toho vitamín B9 alebo kyselina listová zlepšuje nervový systém a znižuje nervové napätie. Horčík uľahčuje prísun glukózy do mozgu. Je tiež nevyhnutný pre produkciu neurotransmiterov. Sacharidy obsiahnuté v bulgure tiež zlepšujú náladu, pretože zvyšujú hladinu serotonínu, "hormónu šťastia".
9. Zabraňuje tvorbe žlčových kameňov a piesku v žlčníku. Štúdie ukázali, že konzumácia bulguru môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku žlčových kameňov a piesku v žlčníku. Existujú dva hlavné typy kameňov: pigmentované kamene, ktoré sú menšie a tmavšie, a cholesterolové kamene, ktoré tvoria 90 % všetkých žlčových kameňov nachádzajúcich sa v žlčníku. Nerozpustná vláknina napomáha rýchlejšiemu pohybu potravy tenkým črevom. Vláknina tiež znižuje vylučovanie žlče a pomáha ľudskému telu kontrolovať produkciu inzulínu. Nerozpustná vláknina je účinná aj pri znižovaní hladiny triglyceridov.
10. Výhody pre srdce. Bulgur krupica je bohatá na minerály, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Draslík pomáha znižovať krvný tlak a počas cvičenia zvyšuje srdcový tep, aby sa telo lepšie okysličovalo. Podobnú úlohu zohráva aj vápnik, ktorý je nevyhnutný pre kontrakciu srdca, a preto zohráva dôležitú úlohu pri správnom pumpovaní krvi do všetkých tkanív tela. Horčík rozširuje tepny, a tak môže človeka ochrániť pred infarktom. Pomáha tiež regulovať hladinu vápnika a zlepšuje vstrebávanie draslíka. Sodík spolu s draslíkom reguluje svalové napätie a ovplyvňuje stimuláciu nervových buniek. Obilniny sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá znižuje hladinu "zlého" cholesterolu. Tým sa znižuje riziko aterosklerózy, ktorá vedie k srdcovému infarktu, mozgovej príhode alebo pľúcnej embólii a trombóze. Bulgur môže tiež pomôcť pri liečbe anémie, pretože je bohatý na železo a kyselinu listovú.
11. Znižuje riziko vzniku rakoviny. Nerozpustná vláknina v bulgure znižuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Jedna porcia bulgurovej kaše poskytuje približne 34 % dennej potreby vlákniny, ktorá znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka a iných foriem rakoviny.
12. Bojuje proti cukrovke. Varené krúpy bulgur obsahujú 18,58 g sacharidov (v 100 gramoch), z toho len 0,1 g jednoduchých cukrov. Nie je prekvapením, že má nízky glykemický index. Preto nespôsobuje prudký nárast cukru, takže diabetici môžu bulgur konzumovať bez obáv. Bulgur prispieva k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi ako ražný alebo celozrnný chlieb.
13. Obsahuje dôležité minerály a vitamíny. Bulgur dodáva ľudskému telu mnoho živín, ktoré ľuďom často chýbajú z dôvodu nesprávnej výživy. Obilniny sú dobrým zdrojom železa, vitamínov skupiny B, horčíka a mangánu, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý metabolizmus a udržujú vás v dobrej kondícii a čulosti.

Pre ženy

Látky v zrnách majú priaznivý vplyv na kvalitu a štruktúru vlasov. Vlasy sú hodvábne a rýchlejšie dorastajú. Pravidelná konzumácia bulguru pomáha obnoviť prirodzený vzhľad pleti. Môže sa použiť aj na výrobu pleťových krémov. Produkty na báze bulguru čistia pokožku od nečistôt a zrohovatených častíc a tiež vyhladzujú vrásky. Pomáha brzdiť proces starnutia a zlepšuje pružnosť tkaniva.

Pre mužov

Obilniny sa veľmi často vyskytujú v strave mužov, ktorí sa intenzívne venujú športu alebo sú spojení s pravidelnou fyzickou aktivitou. Kaša pomáha zabezpečiť pocit sýtosti na dlhú dobu. Bulgur je ľahko stráviteľná obilnina, ktorá nespôsobuje ťažkosti v žalúdku a je bohatá na sacharidy, bielkoviny a veľa vlákniny.

Pomáha tiež normalizovať funkcie nervového systému. Je to antistresový prostriedok a môže zabrániť depresii a apatii. Bulgur je veľmi užitočný pre tých, ktorí sa venujú duševnej činnosti: látky v krúpach ovplyvňujú zvýšenie výkonnosti, dodávajú elán a energiu.

Je bulgur užitočný počas tehotenstva a tehotenstva s pôrodom?

Obilniny sú bohaté na vitamín B9, t. j. kyselinu listovú (18 mikrogramov na 100 g). Je veľmi dôležitý pre tehotné ženy, najmä v prvom trimestri, pretože tento vitamín môže zabrániť vzniku vrodených defektov neurálnej trubice u plodu, neurálnej hernie a rozštepu chrbtice.

Pri dojčení
Strava s vysokým obsahom kyseliny listovej je potrebná aj počas dojčenia. Rezerva kyseliny listovej počas obdobia laktácie by mala byť 0,5 mg/deň. Keďže bulgur je bohatý na kyselinu listovú, je veľmi užitočný v období dojčenia.

V akom veku môže dieťa dostať bulgur

Odporúčaný vek, od ktorého možno bulgur zaradiť do stravy dieťaťa, sú 4 roky. V tomto veku sa už deťom môžu podávať potraviny, ktoré obsahujú celozrnné výrobky. Celozrnné výrobky sa môžu používať od 7 rokov.

Užitočné vlastnosti bulgurovej krupice na chudnutie

Ľuďom, ktorí sa snažia zbaviť nadváhy, sa odporúča pravidelne konzumovať bulgur krupicu. Šálka varenej krupice obsahuje približne 160 kalórií. Okrem toho, že má nízky obsah kalórií, je bohatá na vlákninu. Vláknina má mnoho zdravotných výhod. Napríklad po jedle poskytujú pocit sýtosti a uspokojenia.

Bulgur obsahuje aj bielkoviny, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej a vyváženej stravy. Keď sa človek snaží obmedziť alebo dokonca vylúčiť mäso zo svojho jedálnička, hrozí, že nebude prijímať správne množstvo bielkovín. Tento problém sa však dá vyriešiť pravidelnou konzumáciou bulguru, pretože táto obilnina je dobrým zdrojom vegetariánskych bielkovín (jedna šálka varenej pšenice bulgur obsahuje približne šesť gramov bielkovín).

Za zmienku stojí aj to, že bulgur je nízkosacharidový výrobok, takže môže nahradiť cestoviny alebo ryžu. Bulgur je mimoriadne bohatý na mikroživiny a bielkoviny a veľmi dobre potláča chuť do jedla.

Bulgur v medicíne

Pre cukrovku

Bulgur krupica má veľmi nízky GI (glykemický index) 46, čo znamená, že jej konzumácia nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru. Výskum ukázal, že bulgur spôsobuje pomalší nárast hladiny cukru v krvi ako ražný alebo celozrnný chlieb. Vďaka tomu je bezpečný pre diabetikov a osoby s vysokým rizikom vzniku cukrovky.

Pri pankreatitíde

Odborníci tvrdia, že konzumácia bulguru pri pankreatitíde je celkom prijateľná. Môže mať nepriaznivé účinky v prípade neznášanlivosti lepku alebo alergických reakcií na obilniny. To znamená, že táto obilnina sa môže zaradiť do stravy pri pankreatitíde s výnimkou období zhoršenia ochorenia, keď je predpísaná prísna diéta.

Gastritída

Hoci má bulgur mnoho zdravotných výhod, jeho príjem musíte obmedziť, ak máte gastritídu. Bulgur by sa mal variť len s vodou, najlepšie s dostatočnou viskozitou. Počas exacerbácií by sa nemal jesť vôbec.

Pre črevá

Bulgur je zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje tráviaci trakt. Krúpy preto podporujú tráviaci proces, zlepšujú pohyblivosť čriev, zabraňujú zápche a podľa niektorých odborníkov dokonca aj rakovine hrubého čreva.

Pre dnu

Pri dne možno konzumovať rôzne obilniny vrátane bulguru. Môže sa používať ako základná potravina, ako aj ako prísada do rôznych jedál.

Akútna cholelitiáza

Pri cholelitiáze sa odporúča jesť bulgur pravidelne, ale v malých dávkach. Hlavnou vecou je vyhnúť sa pridávaniu korenia a tuku počas varenia kaše. Najlepšou možnosťou je pripraviť polievku.

Na zápchu

Vysoký obsah vlákniny v obilninách je skvelou správou pre ľudí, ktorí majú spomalenú pohyblivosť čriev alebo zápchu. Pravidelná konzumácia kaše pomáha normalizovať činnosť čriev a tiež zabraňuje vzniku chorôb a infekcií, ktoré sa často vyskytujú pri chronickej zápche.

Nepriaznivé účinky a kontraindikácie

Hoci sú tieto obilniny veľmi zdravé, môžu byť škodlivé, ak sa konzumujú v príliš veľkom množstve. Ak máte žalúdočné vredy, reflux alebo prekyslenie, častá konzumácia hrubej bulgurovej kaše môže zhoršiť príznaky týchto ochorení. Okrem toho sa ľudia trpiaci chorobou lepku alebo alergiou na lepok musia zrieknuť bulgur krupice.

Ako vybrať a skladovať bulgur

Najskôr skontrolujte, či je obal obilnín neporušený. Odporúča sa vybrať si priehľadnú škatuľu alebo polstrovaný obal, aby ste mohli posúdiť kvalitu krupice. Dávajte pozor na zrná: nemali by sa lepiť a mali by byť najlepšie drobivé.

Bulgur skladujte v tesne uzavretej sklenenej nádobe.

Bulgur pri varení

Bulgur sa bežne používa pri varení. Napríklad v tureckej kuchyni je to hlavná príloha, ktorá sa hodí k mäsu a rybám. Veľmi často sa stretávame s tradičnými ryžovými jedlami, ktoré sa nahrádzajú bulgurom, napríklad pri plnení paprík alebo príprave plnených kapustových závitkov.

Ako variť

Aby bol pokrm z bulgurovej krupice chutný, musíte poznať niekoľko pravidiel. V prvom rade si treba dať pozor na pomer vody a krupice. Bulgur uvarte vo vode v pomere 1:2. Na varenie sa môže použiť aj mlieko. Niektorí ľudia krupicu pred varením namáčajú, čo však nie je potrebné. Týmto spôsobom sa krupica uvarí rýchlejšie, ale zvyšuje sa riziko rozvarenia bulguru. Obilniny preto nenamáčajte, aby sa nezmenili na kašu, a naopak, ak chcete kašu, môžete ju pred varením zaliať vodou.

Čo jesť s

Bulgur je produkt, ktorý sa dá kombinovať s takmer všetkými zložkami. Najčastejšie sa používa na prípravu kaše. Plnené sušenými marhuľami, sultánkami a datľami. Obilniny sú skvelou prísadou do rôznych šalátov a polievok. Používa sa aj pri príprave mäsa. Krupica sa hodí napríklad k bravčovému mäsu. Ak chcete mäso ochutiť, upečte ho spolu s krupicou. Môže sa podávať s mäsom, rybami, zeleninou, plnenými paprikami a paradajkami.

Musím ich pred varením umyť?

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že bulgur sa musí pred varením umyť. Nie je to však potrebné, pretože už predtým bola umytá a vysušená.

Zaujímavosti o bulgure

1. Bulgur sa považuje za jednu z najstarších varených kaší na svete.
2. Bulgur sa počas druhej svetovej vojny používal na dva účely: ako základná potravina pre vojakov a ako čistiaci prostriedok pre lietadlá.
3. Bulgur sa spomína v piesni Jimmyho Buffetta "Cheeseburger in Paradise".
4. Pšenica bola použitá na imitáciu piesku vo filme Noc v múzeu: Bitka o Smithsonian.
5. V Starom zákone sa spomína bulgurová krupica.
6. Zrná sa pri varení značne zväčšia, preto je pri varení potrebné prispôsobiť množstvo krupice množstvu krupice.
7. Bulgur sa nemusí umývať! Keďže sa krupica premyje a uvarí už vo fáze výroby, nemusí sa pred varením umývať.
8. Bulgur je odolný voči plesniam a má dlhšiu trvanlivosť ako iné potraviny.

Fotografia bulgur krupice