Quinoa: čo je to, zloženie, užitočné vlastnosti, ako ju variť

Mnohí už počuli o quinoi, ktorá sa často označuje za superpotravinu. Navrhujeme podrobne sa oboznámiť s jeho výhodami, ktoré sú v zdravotných kruhoch známe už dlhší čas, ale pozornosť médií vzbudili až v posledných rokoch.

Čo je quinoa

Táto obilnina sa stala obľúbenou medzi ľuďmi, ktorí dbajú o svoje zdravie, pretože má rôzne výhody vrátane vysokého množstva bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Je bohatý na horčík, železo, vitamíny skupiny B, vápnik, draslík, fosfor, vitamín E a rôzne antioxidanty. Neobsahuje lepok a odporúča sa pre ľudí na bezlepkovej diéte.

Quinoa je obilnina, ktorá sa pestuje najmä pre jedlé semená. Ide o druh z rodu husacina (Chenopodium quinoa), ktorý pochádza z oblasti jazera Titicaca v Peru a Bolívii. Podľa existujúcich historických údajov sa domestikácia datuje do obdobia 3 000 až 5 000 rokov pred naším letopočtom, keď ju začali pestovať národy Ameriky. Archeologické nálezy quinoy sa nachádzajú aj v hrobkách v Arice v Čile, Tarapace, Calame a rôznych oblastiach Peru. V tomto období predkolumbovské civilizácie pestovali a používali quinou ako základnú potravinu.

Medzi najbežnejšie druhy patrí biela, červená a čierna quinoa. Okrem jedinečnej farby majú rôzne odrody aj odlišnú chuť a štruktúru. Najbežnejšia je biela quinoa, ktorá má jemnejšiu štruktúru ako červená quinoa, ktorá sa najčastejšie používa do studených šalátov. Čierna quinoa je o niečo zemitejšia a sladšia ako mäkká biela quinoa.

Zloženie a kalórie

Kalorická hodnota quinoy je 368 kcal na 100 gramov.

Tuky sú obsiahnuté v malom množstve. Sú polynenasýtené a mononenasýtené.

Quinoa je kompletná bielkovina, ktorá obsahuje približne 8 gramov na porciu. Kompletné bielkoviny sú tie, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Quinoa neobsahuje lepok, je bohatá na bielkoviny a je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Quinoa je tiež bohatá na vlákninu, horčík, vitamíny skupiny B, draslík, vápnik, železo, fosfor, vitamín E a rôzne prospešné antioxidanty. Niektoré druhy fytoestrogénov sa skúmali pri liečbe príznakov menopauzy, pretože niekedy majú schopnosť správať sa v tele ako estrogény.

Zaradením krupice quinoa do svojho jedálnička nepochybne zvýšite celkový príjem týchto živín, ako aj ďalších dôležitých rastlinných zložiek.

Na rozdiel od mnohých obilnín je quinoa veľmi bohatá na vlákninu. V jednej štúdii, ktorú uskutočnili na univerzite vo Valencii v Španielsku, sa na stanovenie množstva vlákniny použili 4 odrody quinoy. Na každých 100 gramov obilnín pripadalo v priemere 10 až 16 gramov vlákniny.

Toto obilie nie je geneticky modifikované a zvyčajne sa pestuje ekologicky.

Užitočné vlastnosti quinoa krupice

Quinoa, ktorá má nízky obsah sodíka, je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Vláknina je nestráviteľná časť sacharidov, ktorá pomáha nasýtiť telo a zmierniť hlad. Kaša z týchto obilnín zabraňuje zápche a zmierňuje ju a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo je dobré pre srdce. Je dokázané, že pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Štúdie ukazujú, že riziko vzniku cukrovky 2. typu je nižšie pri častej konzumácii celozrnných výrobkov. Je alternatívou k cestovinám na uspokojenie chuti na škrob.

Quinoa kaša je vhodná pre športovcov. Svaly potrebujú na správne fungovanie a rast nielen bielkoviny, ale aj ďalšie živiny, napríklad železo, ktoré tiež pomáha udržiavať zdravý svalový metabolizmus.

Quinoa pri dojčení a tehotenstve
Quinoa sa odporúča ženám počas tehotenstva kvôli vysokému obsahu živín. Obilniny dodajú telu vitamíny a minerály, pomáhajú obnoviť silu, znižujú chuť do jedla a zabraňujú anémii.

Quinoa sa odporúča pri dojčení, pretože pomáha pri tvorbe mlieka a dodáva živiny. Keďže quinoa kaša neobsahuje lepok, možnosť alergickej reakcie na tento pokrm je minimalizovaná.

V akom veku môžu deti jesť quinou?

Quinoa sa neodporúča deťom mladším ako 2 roky, napriek jej prospešnosti. Quinoa obsahuje saponíny, ktoré sú pre deti toxické a dráždia črevá. Po dovŕšení 2 rokov je možné pridať túto obilnú kašu do stravy.

Výhody a použitie quinoy na chudnutie

Quinoa je v súčasnosti trendom v oblasti zdravej výživy a stala sa základnou zložkou jedálnička mnohých ľudí, ktorí dbajú o svoje zdravie. Nie je to prekvapujúce: obilná kaša poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu a má neutrálnu chuť. Cereálie obsahujú aj niektoré živiny, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy, takže sú užitočným doplnkom k redukčným diétam, hlavnou vecou je sledovať veľkosť porcie.

Dôkazy o účinnosti quinoy pri chudnutí sú jasné.

1. Existuje niekoľko predbežných dôkazov, ktoré priamo spájajú quinou s chudnutím. Jedna štúdia publikovaná v časopise Food Science and Technology v roku 2015 sa zaoberala vplyvom quinoy na chuť do jedla u laboratórnych potkanov. Autori štúdie zistili, že potkany kŕmené quinoa krupicou zjedli celkovo menej potravy ako potkany, ktoré krupicu nejedli.
2. Iné štúdie naznačujú, že 20-hydroxyekdysón, jedna zo zlúčenín nachádzajúcich sa v quinoi, môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Jedna štúdia na zvieratách publikovaná v časopise Psychology and Behaviour zistila, že myši kŕmené extraktom z quinoy s vysokým obsahom 20-hydroxyekdysónu spálili počas dňa viac kalórií a absorbovali menej tuku zo stravy.

V ďalšej štúdii o obezite uverejnenej v roku 2012 sa zistilo, že myši, ktoré dostávali extrakt z quinoy s vysokým obsahom 20-hydroxyekdysónu, menej priberali na diéte s vysokým obsahom tuku ako myši, ktoré tento extrakt nedostávali. Hoci je táto štúdia sľubná, je ešte príliš skoro na to, aby sme mohli povedať, či má quinoa rovnaké výhody aj pre ľudí.

Ak chcete schudnúť chutne, môžete quinou podávať poliatu výživným pestom z miešanej kapusty, mandlí a olivového oleja ako zdravú prílohu plnú byliniek. Alebo si na obed pripravte šalát z quinoy zmiešaním s dusenou cuketou, paprikou, cibuľou, hubami, baklažánom a domácou zálievkou s citrónom a bazalkou.

Quinoa v medicíne

Na cukrovku.

Diabetici musia byť dôslední a opatrní v stravovaní, aby si udržali správnu hladinu cukru v krvi. Ak človek nedbá na svoju stravu, ľahko si zvýši hladinu cukru v krvi a skončí so závažnými a nebezpečnými komplikáciami ochorenia.

Zrno quinoa je ideálne pre diabetikov pri ich chronickej únave. Táto obilnina má nízky glykemický index (53 jednotiek). To znamená, že obilniny nezvyšujú hladinu cukru v krvi u diabetika. Quinoa má tiež vysoký obsah horčíka, ktorý pomáha ľuďom s týmto ochorením. Štúdia publikovaná Americkou diabetologickou asociáciou dokazuje, že perorálne doplnky horčíka zlepšujú citlivosť na inzulín a metabolizmus u pacientov s cukrovkou 2. typu. Hypomagneziémia je stav, pri ktorom je hladina horčíka v krvi nízka. Tento stav je bežný u diabetikov. Hoci sú tieto doplnky kontroverzné a mal by ich predpisovať lekár!

Pri pankreatitíde

Diéta pri chronickej pankreatitíde je stratégiou číslo jeden odporúčanou pacientom s diagnostikovaným zápalom pankreasu. Pankreatitída je častejšia u dospelých v dôsledku nadmerného požívania alkoholu, v dôsledku vzniku žlčových kameňov, ale u detí nie je pankreatitída zriedkavá v dôsledku mnohých genetických faktorov a nesprávnej výživy.

Diétny plán pri pankreatitíde je zameraný na boj proti nedostatku tráviacich enzýmov a inzulínu v niektorých prípadoch. Diéta pri chronickej pankreatitíde by mala zahŕňať 4-5 malých a častých jedál počas dňa. Alkohol, tabak, sýtené nápoje, ovocné šťavy a nápoje s kofeínom sú veľmi nežiaduce, pretože majú tendenciu nadmerne stimulovať pankreas.

Komplexné sacharidy obsiahnuté v quinoi sú prijateľné pri chronickej pankreatitíde - kaša sa konzumuje 1-2 krát týždenne s prídavkom za studena lisovaného olivového oleja. Quinoa má obalový účinok, ktorý podporuje trávenie bez podráždenia žalúdočnej sliznice.

Quinoa by sa nemala konzumovať pri akútnej pankreatitíde.

Na gastritídu a črevá

Ľudia s akútnou gastritídou by sa mali quinoe vyhýbať, pretože by sa nemala konzumovať počas exacerbácie. Ak je ochorenie chronické a nie sú prítomné žiadne príznaky, obilie je v strave prípustné 3-krát týždenne.

Quinoa sa zvyčajne varí 7-8 minút, čo je čas vhodný pre zdravého človeka. Pre pacienta s gastritídou je však potrebné kašu uvariť, aby sa stala viskóznou a pokryla vnútorné steny žalúdka. Práve viskozita kaše je pri liečbe gastritídy nevyhnutná. Nedostatočne uvarená quinoa môže ochorenie len zhoršiť. Namiesto rýchleho trávenia potravy sa žalúdok zaťaží a snaží sa získať správne množstvo kyseliny na trávenie potravy.

Quinoa nespôsobuje žalúdočno-črevné ťažkosti. S týmto zrnom by ste to však nemali preháňať.

Pre dnu

Quinou nejedzte, ak máte dnu alebo akútnu močové kamene.

Quinoa krupica v kozmetológii

V časopise International Journal of Dermatology sa zistilo, že zinok, ktorý sa nachádza v quinoi, zohráva podpornú antioxidačnú úlohu pri ochrane pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Zinok chráni pred UV žiarením a zlepšuje hojenie rán. Výskumníci dospeli k záveru, že zinočnaté ióny môžu poskytovať pokožke dôležitú a prospešnú antioxidačnú ochranu. Olej z quinoy sa používa na kozmetické účely, má hojivé účinky, vyhladzuje pokožku a odstraňuje jemné vrásky.

Kozmetici používajú quinou aj ako peeling proti celulitíde.

Výhody a použitie múky z quinoy

Quinoová múka sa vyrába mletím zrna quinoy na menšie častice. Farba sa pohybuje od krémovo žltej po slonovinovú. Existujú rôzne druhy, napríklad červená a čierna quinoa, ale najčastejšie sa používa biela quinoa.

Múka z quinoy je veľmi drahá, preto si ľudia kupujú celé zrná vo veľkom a sami si ich melú doma v kuchynskom robote alebo mlynčeku na múku podľa svojich potrieb. Takáto múka je bezpečnou voľbou pre tých, ktorí neznášajú lepok.

Ako si vybrať múku

1. Prečítajte si etiketu, uistite sa, že je na nej napísané "quinoa múka", a skontrolujte dátum spotreby.
2. Skontrolujte, či nie je poškodený obal.
3. Ak je balenie priehľadné, mali by ste sa pozrieť dovnútra, či je múka naozaj žltkastá alebo krémová a či je čo najviac rozdrvená. Múka by nemala byť hrudkovitá.

Kulinárske využitie múky z quinoy

1. Táto múka sa používa na výrobu bezlepkového chleba a iného pečiva, ako sú palacinky, muffiny, základy na pizzu, koláče atď.
2. Zvyčajne sa používa v kombinácii s inými múkami.
3. Môže sa použiť na zahustenie omáčok, polievok atď.

Ako skladovať múku z quinoy

1. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe.
2. Niektorí ľudia tiež skladujú múku z quinoy v chladničke vo vzduchotesnej nádobe alebo ju zmrazujú, aby ju mohli použiť, keď ju budú potrebovať.

Zdravotné výhody múky z quinoy

1. Chudnutie: Vysoký obsah vlákniny v múke quinoa je kľúčovou živinou, ktorá podporuje chudnutie. Jedlá pripravené z takejto múky majú vysoký obsah bielkovín, čo ďalej pomáha zvyšovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Pravidelnou konzumáciou quinoy a zrušením pečiva z bežnej pšeničnej múky sa dosiahne slušný úbytok hmotnosti.
2. Kontrola hladiny cukru v krvi: Quinoa s nízkym glykemickým indexom 53 sa považuje za bezpečnú potravinu pre diabetikov. Potraviny s nízkym glykemickým indexom nezvyšujú rýchlo hladinu cukru v krvi, čo pomáha v boji proti zákernej chorobe.

Nepriaznivé účinky a kontraindikácie

1. Quinoa je kontraindikovaná v prípade individuálnej neznášanlivosti a problémov s obličkami, u ľudí s močovými kameňmi a dnou.
2. Nepodávajte quinoovú kašu deťom mladším ako 2 roky.

Ako vybrať a skladovať quinou

Vo väčšine obchodov nájdete najčastejšie bielu quinou, hoci vo väčších mestách je čoraz dostupnejšia aj červená a čierna. Pokiaľ ide o výber krupice, platí jediné pravidlo: skontrolujte dátum spotreby, ktorý výrobca uvádza na obale, a jeho neporušenosť.

Quinoa sa najlepšie skladuje v uzavretej sklenenej alebo plastovej nádobe, v ktorej vydrží približne 3 až 6 mesiacov.

Ako pripraviť quinou: recepty

Nech už z týchto zŕn pripravujete čokoľvek, mali by ste ich najprv dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou. Tým sa odstráni prach zo zŕn a odstráni sa aj prípadná horkosť, ktorá môže vzniknúť po uvarení kaše.

Najzdravší spôsob prípravy quinoy

Quinou pripravíte tak, že do hrnca pridáte jeden diel zrna a dva diely vody. Keď zmes privedieme do varu, znížime teplotu, varíme na miernom ohni a prikryjeme pokrievkou. Jedna šálka quinoy pri tejto metóde sa zvyčajne varí 15 minút. Po skončení varenia budú zrná priesvitné a biely klíček sa čiastočne oddelí a bude vyzerať ako biely špirálovitý chvost.

Ak chcete, aby mala quinoa orechovejšiu chuť, môžete ju pred varením opiecť. Musíte ho dať na panvicu (varte na strednom ohni) a neustále miešajte 5 minút.

Nedávne štúdie o varení quinoy porovnávali metódy varenia a varenia v pare s cieľom posúdiť vplyv spracovania potravín na vitamín B. Dobrou správou je, že kyselina listová v krupici sa zrejme dobre zachováva pri oboch spôsoboch varenia.

Quinoa múka je ďalším produktom, ktorý je čoraz dostupnejší v supermarketoch. Hoci sa pečivo a cestoviny môžu vyrábať zo 100 % múky z quinoy, mnohé firmy ju kombinujú s inými druhmi múky (napríklad s tapiokovou, ryžovou alebo dokonca ovsenou), aby sa dosiahla ľahšia štruktúra. Pri domácej výrobe pečiva môžete experimentovať.

Recept na detskú výživu: quinoa kaša

Zloženie:

• 1 šálka celej quinoy (nemletej).
• 2 šálky vody.

Príprava:

1. Vo veľkom hrnci priveďte do varu 2 šálky vody.
2. Pridajte 1 šálku quinoy.
3. Panvicu prikryte, znížte teplotu a varte približne 15 minút. Nechajte päť minút odstáť.

Môžete pridať korenie, ako je škorica, zázvor a vanilka, ako aj ovocie, zeleninu alebo iné potraviny vhodné pre vek dieťaťa.

Pečený losos so šalátom a quinoou

Zloženie:

• 1 filet z lososa - približne 500 gramov;
• 1 čajová lyžička olivového oleja;
• 1/8 čajovej lyžičky soli;
• 1/8 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia;
• 2 šálky tenko nakrájanej kapusty lacinato;
• 1/2 šálky varenej quinoy.

Ako pripraviť pokrm:

1. Rúru predhrejte na 320 °C.
2. Lososa položte na plech zakrytý fóliou. Rovnomerne ich rozotrite s maslom, soľou a korením. Pečte pri uvedenej teplote 10 minút, kým sa ryba pri skúške vidličkou ľahko odlupuje.
3. Kým sa ryba varí, zmiešajte v miske kapustu, quinou, univerzálny citrusový dresing a hrozno. Nechajte 5 minút odstáť. Na vrch položte lososa.

Čo ďalšie môžete pripraviť z quinoy

1. Mäsový pilaf. Podľa tradičnej schémy pripravte bohatý vývar z ľubovoľného mäsa (800 g), cibule a mrkvy, korenia (koriander, zira, drieň atď.). Za 10 minút pridajte paradajkový pretlak alebo paradajky, pridajte 2 šálky semien a dolejte vodu tak, aby stúpla 1,5 cm nad masu. Prikryte a varte približne 30 minút.
2. Zeleninová obloha. Uvarte 200 g semien v osolenej vode. Na oleji opečte 2 cukety, niekoľko mrkiev, 1 červenú cibuľu a stonku mladého zeleru. Zeleninu zmiešajte s kašou a prelejte omáčkou (100 ml citrusovej šťavy + paprika).
3. Rybie kanapky. Vezmite 40 g krupice a uvarte ju do mäkka. Nakrájajte bagetu a opečte ju na masle. Uvarené semená zmiešajte s nakrájaným nakladaným sleďom alebo makrelou (50 g) a kúskom masla. Mleté mäso položte na krutóny, ozdobte čerstvou uhorkou a vetvičkou byliniek.
4. Energetické raňajky. Namočte niekoľko polievkových lyžíc kokosových vločiek. Prevarte oddelené mlieko, zmiešajte ho s korením (vanilka, škorica) a pridajte 100 g semienok quinoy. Keď kaša absorbuje všetku tekutinu, pridajte sušené ovocie, prikryte a varte v pare 5 minút. Pred podávaním ozdobte banánom.
5. Zeleninový šalát. Uvarte šálku semien. Samostatne uvarte aj 10 stoniek špargle a nakrájajte ich na kúsky. Nakrájajte 1 grapefruit na kocky. Zmiešajte ingrediencie a obložte omáčkou (4 polievkové lyžice olivového oleja, čerstvosť polovice citróna, soľ a korenie, nasekaná zelenina).

Zaujímavosti o quinoi

Napriek rastúcej obľube väčšina ľudí o tejto starobylej obilnine veľa nevie. Tu je niekoľko zaujímavých faktov o tejto populárnej superpotravine.

1. Quinoa v skutočnosti nie je zrno. Quinou varíme a jeme ako mnohé iné obilniny, ale z botanického hľadiska je príbuzná špenátu, mangoldu a červenej repy. Časť, ktorú jeme, je vlastne semeno. Jej listy sú tiež jedlé.
2. Quinoa je kompletná bielkovina. Výživné vlastnosti tejto plodiny potvrdil výskum už v roku 1955.
3. Je známych približne 120 druhov quinoy. Tie komerčné sú biele, čierne a červené.

Fotografia quinoa krupice