Quinoa: was es ist, Zusammensetzung, nützliche Eigenschaften, wie man es zubereitet

Viele haben schon von Quinoa gehört, das oft als Superfood bezeichnet wird. Wir schlagen vor, seine Vorteile im Detail kennenzulernen, die in Gesundheitskreisen schon lange bekannt sind, aber erst in den letzten Jahren die Aufmerksamkeit der Medien auf sich gezogen haben.

Was ist Quinoa?

Dieses Getreide ist bei gesundheitsbewussten Menschen wegen seiner vielfältigen Vorteile beliebt, unter anderem wegen seines hohen Gehalts an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Er ist reich an Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen Antioxidantien. Es ist glutenfrei und wird für Menschen empfohlen, die eine glutenfreie Diät einhalten müssen.

Quinoa ist eine Getreideart, die hauptsächlich wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Bei der Pflanze handelt es sich um eine Art der Gattung Gänsefuß (Chenopodium quinoa), die ursprünglich aus der Region des Titicacasees in Peru und Bolivien stammt. Die Domestizierung geht auf 3.000 bis 5.000 v. Chr. zurück, als die Völker Amerikas begannen, sie zu züchten, wie die vorhandenen historischen Daten zeigen. Archäologische Belege für Quinoa gibt es auch in den Gräbern von Arica in Chile, Tarapaca, Calama und verschiedenen Regionen Perus. Zu dieser Zeit bauten präkolumbianische Zivilisationen Quinoa an und verwendeten es als Grundnahrungsmittel.

Zu den gebräuchlichsten Sorten gehören weiße, rote und schwarze Quinoa. Die verschiedenen Sorten haben nicht nur eine einzigartige Farbe, sondern auch unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen. Die weiße Quinoa ist die häufigste und hat eine zartere Textur als die rote Quinoa, die am häufigsten in kalten Salaten verwendet wird. Schwarze Quinoa ist etwas erdiger und süßer als weiche weiße Quinoa.

Zusammensetzung und Kalorien

Der Kaloriengehalt von Quinoa beträgt 368 kcal pro 100 Gramm.

Fette sind in geringen Mengen enthalten. Sie sind mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt.

Quinoa ist ein komplettes Protein, mit etwa 8 Gramm pro Portion. Vollständige Proteine sind solche, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten.

Quinoa ist glutenfrei, reich an Eiweiß und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten. Quinoa ist außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Kalium, Kalzium, Eisen, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien. Bestimmte Arten, die als Phytoöstrogene bekannt sind, wurden bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden untersucht, weil sie manchmal die Fähigkeit haben, sich im Körper wie Östrogene zu verhalten.

Wenn Sie Quinoa-Grieß in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie zweifellos Ihre Gesamtaufnahme dieser Nährstoffe sowie anderer wichtiger Pflanzenbestandteile.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Quinoa sehr reich an Ballaststoffen. In einer Studie, die an der Universität Valencia in Spanien durchgeführt wurde, wurden 4 Quinoa-Sorten verwendet, um den Ballaststoffgehalt zu bestimmen. Im Durchschnitt wurden 10 bis 16 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Getreide gefunden.

Dieses Getreide ist nicht gentechnisch verändert und wird in der Regel biologisch angebaut.

Nützliche Eigenschaften von Quinoa-Grieß

Quinoa enthält wenig Natrium und ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil der Kohlenhydrate, der dazu beiträgt, den Körper zu sättigen und das Hungergefühl zu lindern. Der aus diesem Getreide hergestellte Brei beugt Verstopfung vor und kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, was gut für das Herz ist. Es trägt nachweislich dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Studien zeigen, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei häufigem Verzehr von Vollkornprodukten geringer ist. Ist eine Alternative zu Nudeln, um den Heißhunger auf Stärke zu stillen.

Quinoa-Brei ist gut für Sportler. Muskeln brauchen nicht nur Eiweiß, um richtig zu funktionieren und zu wachsen, sondern auch andere Nährstoffe wie Eisen, das ebenfalls zur Aufrechterhaltung eines gesunden Muskelstoffwechsels beiträgt.

Quinoa in der Stillzeit und Schwangerschaft
Quinoa wird wegen seines hohen Nährstoffgehalts für Frauen in der Schwangerschaft empfohlen. Das Müsli versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen und trägt dazu bei, den Körper zu stärken, den Appetit zu zügeln und Blutarmut zu vermeiden.

Quinoa wird in der Stillzeit empfohlen, um die Milchproduktion zu unterstützen und Nährstoffe zu liefern. Da Quinoa-Brei glutenfrei ist, wird die Möglichkeit einer allergischen Reaktion auf dieses Gericht minimiert.

Ab welchem Alter dürfen Kinder Quinoa essen?

Quinoa wird trotz seiner Vorteile nicht für Kinder unter 2 Jahren empfohlen. Quinoa enthält Saponine, die für Säuglinge giftig sind und den Darm reizen. Ab einem Alter von 2 Jahren kann dieser Getreidebrei in den Speiseplan aufgenommen werden.

Vorteile und Verwendung von Quinoa zur Gewichtsabnahme

Quinoa liegt im Trend der gesunden Ernährung und ist für viele gesundheitsbewusste Menschen ein fester Bestandteil ihrer Ernährung geworden. Das ist nicht verwunderlich: Der Getreidebrei sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und hat einen neutralen Geschmack. Das Getreide enthält auch einige Nährstoffe, die Ihnen helfen können, zusätzliche Pfunde zu verlieren, so dass es eine nützliche Ergänzung zu Diäten zur Gewichtsreduzierung ist, die Hauptsache ist, auf die Portionsgröße zu achten.

Die Beweise für die Wirksamkeit von Quinoa bei der Gewichtsabnahme sind eindeutig.

1. Es gibt einige vorläufige Beweise für einen direkten Zusammenhang zwischen Quinoa und Gewichtsabnahme. Eine 2015 in der Zeitschrift Food Science and Technology veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung von Quinoa auf den Appetit von Laborratten. Die Autoren der Studie stellten fest, dass Ratten, die mit Quinoa-Grieß gefüttert wurden, insgesamt weniger Nahrung zu sich nahmen als Ratten, die keinen Grieß zu sich nahmen.
2. Andere Studien deuten darauf hin, dass 20-Hydroxyecdyson, eine der in Quinoa enthaltenen Verbindungen, bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Eine in der Zeitschrift Psychology and Behaviour veröffentlichte Tierstudie ergab, dass Mäuse, die mit Quinoa-Extrakt mit hohem 20-Hydroxyecdyson-Gehalt gefüttert wurden, tagsüber mehr Kalorien verbrauchten und weniger Fett aus der Nahrung aufnahmen.

In einer anderen 2012 veröffentlichten Studie über Fettleibigkeit wurde festgestellt, dass Mäuse, die einen Quinoa-Extrakt mit hohem 20-Hydroxyecdyson-Gehalt erhielten, bei einer fettreichen Diät seltener zunahmen als Mäuse, die den Extrakt nicht erhielten. Diese Studie ist zwar vielversprechend, aber es ist noch zu früh, um zu sagen, ob Quinoa die gleichen Vorteile für den Menschen hat.

Wenn Sie auf köstliche Weise abnehmen möchten, können Sie Quinoa mit einem nahrhaften Pesto aus gemischtem Kraut, Mandeln und Olivenöl als gesunde Beilage voller Kräuter servieren. Oder machen Sie einen Quinoa-Salat zum Mittagessen, indem Sie ihn mit gedünsteten Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Champignons, Auberginen und einer hausgemachten Vinaigrette mit Zitrone und Basilikum mischen.

Quinoa in der Medizin

Bei Diabetes.

Diabetiker müssen sich konsequent und sorgfältig ernähren, um ihren Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten. Wer nicht auf seine Ernährung achtet, kann leicht seinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und ernste und gefährliche Komplikationen der Krankheit erleiden.

Quinoa Getreide ist ideal für Diabetiker für ihre ständige chronische Müdigkeit. Diese Getreideart hat einen niedrigen glykämischen Index (53 Einheiten). Das bedeutet, dass das Getreide den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern nicht erhöht. Quinoa ist außerdem reich an Magnesium, das bekanntermaßen bei dieser Erkrankung hilft. Eine von der American Diabetes Association veröffentlichte Studie zeigt, dass orale Magnesiumpräparate die Insulinempfindlichkeit und den Stoffwechsel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern. Hypomagnesiämie ist ein Zustand, bei dem der Magnesiumspiegel im Blut niedrig ist. Dieser Zustand ist bei Diabetikern weit verbreitet. Obwohl solche Ergänzungen umstritten sind und von einem Arzt verschrieben werden sollten!

Bei Bauchspeicheldrüsenentzündung

Die Diät bei chronischer Pankreatitis ist die wichtigste Strategie, die für Patienten mit einer entzündeten Bauchspeicheldrüse empfohlen wird. Pankreatitis ist bei Erwachsenen aufgrund von Alkoholmissbrauch und der Entwicklung von Cholelithiasis häufiger anzutreffen, aber bei Kindern ist Pankreatitis aufgrund vieler genetischer Faktoren und schlechter Ernährung keine Seltenheit.

Der Diätplan für Pankreatitis zielt darauf ab, den Mangel an Verdauungsenzymen und Insulin in einigen Fällen zu bekämpfen. Die Ernährung bei chronischer Pankreatitis sollte 4-5 kleine und häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt umfassen. Alkohol, Tabak, kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke sind höchst unerwünscht, da sie die Bauchspeicheldrüse überreizen können.

Die in Quinoa enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sind bei chronischer Pankreatitis akzeptabel - der Brei wird 1-2 Mal pro Woche mit dem Zusatz von kaltgepresstem Olivenöl verzehrt. Quinoa hat eine umhüllende Wirkung, die die Verdauung fördert, ohne die Magenschleimhaut zu reizen.

Bei akuter Bauchspeicheldrüsenentzündung sollte Quinoa nicht verzehrt werden.

Bei Gastritis und für den Darm

Menschen mit akuter Gastritis sollten Quinoa meiden, da es während einer Exazerbation nicht verzehrt werden sollte. Wenn die Krankheit chronisch ist und es keine Symptome gibt, ist das Getreide in der Ernährung 3 mal pro Woche akzeptabel.

Quinoa wird in der Regel 7-8 Minuten lang gekocht, eine Kochzeit, die für einen gesunden Menschen geeignet ist. Für einen Patienten mit Gastritis muss der Brei jedoch gekocht werden, damit er zähflüssig wird und die Mageninnenwände umhüllt. Die Viskosität des Breis ist entscheidend für die Behandlung von Gastritis. Ungekochte Quinoa kann die Krankheit nur verschlimmern. Anstatt die Nahrung schnell zu verdauen, wird der Magen überlastet und versucht, die richtige Menge an Säure für die Verdauung der Nahrung zu gewinnen.

Quinoa verursacht keine Magen-Darm-Beschwerden. Allerdings sollte man es mit diesem Getreide nicht übertreiben.

Bei Gicht

Essen Sie keine Quinoa, wenn Sie an Gicht oder akuter Urolithiasis leiden.

Quinoa-Grieß in der Kosmetologie

Im International Journal of Dermatology wurde festgestellt, dass Zink, das in Quinoa enthalten ist, eine unterstützende antioxidative Rolle beim Schutz vor oxidativen Schäden durch freie Radikale spielt. Zink schützt vor UV-Strahlung und verbessert die Wundheilung. Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass Zinkionen einen wichtigen und nützlichen antioxidativen Schutz für die Haut bieten können. Quinoa-Öl wird für kosmetische Zwecke verwendet, da es eine heilende Wirkung hat, die Haut glättet und Fältchen beseitigt.

Kosmetikerinnen verwenden Quinoa auch als Cellulite-Peeling.

Vorteile und Verwendung von Quinoamehl

Quinoamehl wird durch Mahlen von Quinoakörnern in kleinere Partikel hergestellt. Die Farbe reicht von cremegelb bis elfenbeinfarben. Es gibt verschiedene Arten, z. B. rote und schwarze Quinoa, aber am häufigsten wird weiße Quinoa verwendet.

Da Quinoamehl sehr teuer ist, kauft man die ganzen Körner in großen Mengen und mahlt sie zu Hause in einer Küchenmaschine oder Mühle je nach Bedarf zu Mehl. Dieses Mehl ist eine sichere Option für alle, die eine Glutenunverträglichkeit haben.

Wie man Mehl auswählt

1. Lesen Sie das Etikett und vergewissern Sie sich, dass auf dem Etikett "Quinoamehl" steht und überprüfen Sie das Verfallsdatum.
2. Prüfen Sie die Verpackung auf Schäden.
3. Wenn die Packung durchsichtig ist, sollten Sie hineinschauen, um zu sehen, ob das Mehl wirklich gelblich oder cremig ist, und es sollte so zerkleinert wie möglich sein. Das Mehl sollte nicht klumpig aussehen.

Kulinarische Verwendung von Quinoamehl

1. Dieses Mehl wird zur Herstellung von glutenfreiem Brot und anderen Backwaren wie Pfannkuchen, Muffins, Pizzaböden, Kuchenkrusten usw. verwendet.
2. Wird in der Regel in Kombination mit anderen Mehlen verwendet.
3. Kann zum Andicken von Soßen, Suppen usw. verwendet werden.

Lagerung von Quinoamehl

1. In einem luftdicht verschlossenen Behälter aufbewahren.
2. Manche Menschen bewahren Quinoamehl auch im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter auf oder frieren es ein, um es bei Bedarf zu verwenden.

Gesundheitliche Vorteile von Quinoa-Mehl

1. Gewichtsabnahme: Der hohe Ballaststoffgehalt von Quinoa-Mehl ist ein wichtiger Nährstoff, der die Gewichtsabnahme fördert. Die mit diesem Mehl zubereiteten Mahlzeiten enthalten viel Eiweiß, was wiederum den Stoffwechsel anregt und den Appetit reduziert. Bei regelmäßigem Verzehr von Quinoa und dem Verzicht auf Backwaren aus normalem Weizenmehl wird eine gute Gewichtsabnahme erreicht.
2. Blutzuckerkontrolle: Quinoa mit einem niedrigen glykämischen Index von 53 gilt als sicheres Lebensmittel für Diabetiker. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen, was zur Bekämpfung der schleichenden Krankheit beiträgt.

Schäden und Kontraindikationen

1. Quinoa ist kontraindiziert bei individueller Unverträglichkeit und Nierenproblemen, Menschen mit Urolithiasis und Gicht.
2. Geben Sie Quinoa-Brei nicht an Kinder unter 2 Jahren.

Wie man Quinoa auswählt und lagert

Weiße Quinoa ist die häufigste Getreidesorte, die Sie in den meisten Geschäften finden, aber auch rote und schwarze Quinoa werden in größeren Städten immer häufiger angeboten. Bei der Wahl der Grütze gibt es nur eine Regel: Überprüfen Sie das vom Hersteller auf der Packung aufgedruckte Verfallsdatum und die Unversehrtheit der Packung.

Quinoa lässt sich am besten in einem verschlossenen Glas- oder Plastikbehälter aufbewahren. In diesem Fall ist es etwa 3 bis 6 Monate haltbar.

Wie man Quinoa zubereitet: Rezepte

Was auch immer Sie mit diesen Körnern zubereiten, sie sollten zunächst unter fließendem Wasser gründlich abgespült werden. Dadurch werden die Körner von Staub befreit und die Bitterkeit, die nach dem Kochen des Breis auftreten kann, entfernt.

Die gesündeste Art, Quinoa zuzubereiten

Um Quinoa zuzubereiten, geben Sie einen Teil des Getreides zu zwei Teilen Wasser in einen Topf. Sobald die Mischung aufkocht, die Hitze reduzieren, auf kleiner Flamme kochen und einen Deckel auflegen. Eine Tasse Quinoa benötigt bei dieser Methode in der Regel 15 Minuten Kochzeit. Am Ende des Kochvorgangs sind die Körner durchscheinend und der weiße Keim löst sich teilweise ab und sieht aus wie ein weißer Spiralschwanz.

Wenn Sie dem Quinoa einen nussigeren Geschmack verleihen möchten, können Sie ihn vor dem Kochen rösten. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren 5 Minuten lang kochen lassen.

Jüngste Studien über das Kochen von Quinoa haben Koch- und Dampfmethoden verglichen, um die Auswirkungen der Lebensmittelverarbeitung auf Vitamin B zu bewerten. Die gute Nachricht ist, dass die Folsäure in der Grütze offenbar bei beiden Kochmethoden gut erhalten bleibt.

Quinoa-Mehl ist ein weiteres Produkt, das immer häufiger in Supermärkten erhältlich ist. Obwohl Backwaren und Nudeln zu 100 Prozent aus Quinoamehl hergestellt werden können, kombinieren viele Hersteller Quinoa mit anderen Mehlsorten (wie Tapiokamehl, Reismehl oder sogar Hafermehl), um eine leichtere Textur zu erzielen. Wenn Sie zu Hause Backwaren herstellen, können Sie experimentieren.

Rezept für Babynahrung: Quinoa-Brei

Zutaten:

• 1 Tasse ganze Quinoa (ungemahlen).
• 2 Tassen Wasser.

Vorbereitung:

1. In einem großen Kochtopf 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen.
2. 1 Tasse Quinoa hinzufügen.
3. Den Topf abdecken, die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Fünf Minuten ruhen lassen.

Sie können Gewürze wie Zimt, Ingwer und Vanille sowie Obst, Gemüse oder andere Lebensmittel hinzufügen, die dem Alter des Kindes entsprechen.

Gebratener Lachs mit Krautsalat und Quinoa

Zutaten:

• 1 Lachsfilet - etwa 500 g;
• 1 Teelöffel Olivenöl;
• 1/8 Teelöffel Salz;
• 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;
• 2 Tassen dünn geschnittener Lacinato-Kohl;
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa.

Wie man das Gericht zubereitet:

1. Den Backofen auf 320ºC vorheizen.
2. Den Lachs auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. Mit der Butter, Salz und Pfeffer gleichmäßig pürieren. Bei der oben genannten Temperatur 10 Minuten lang backen, bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abblättert.
3. Während der Fisch gart, den Kohl, die Quinoa, das Universal-Zitrus-Dressing und die Trauben in einer Schüssel mischen. 5 Minuten ruhen lassen. Den Lachs darauf legen.

Was Sie sonst noch mit Quinoa machen können

1. Fleisch-Pilaw. Nach dem traditionellen Schema wird eine reichhaltige Brühe aus beliebigem Fleisch (800 g), Zwiebeln und Karotten, Gewürzen (Koriander, Zira, Berberitze usw.) zubereitet. Nach 10 Minuten das Tomatenmark oder die Tomaten hinzugeben, 2 Tassen Samen hinzufügen und mit Wasser auffüllen, so dass es 1,5 cm über der Masse steht. Zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen.
2. Gemüsebeilage. 200 g der Samen in Salzwasser kochen. 2 Zucchini, ein paar Möhren, 1 rote Zwiebel und eine Stange jungen Sellerie in Öl anbraten. Das Gemüse mit dem Brei mischen und mit der Sauce (100 ml Zitrussaft + Paprika) anmachen.
3. Fischhäppchen. Nehmen Sie 40 g Maisgrütze und kochen Sie sie, bis sie weich ist. Schneiden Sie ein Baguette in Scheiben und braten Sie es in Butter. Die gekochten Samen mit gehacktem eingelegtem Hering oder Makrele (50 g) und einem Stück Butter vermischen. Das Hackfleisch auf die Croutons geben, mit frischer Gurke und einem Kräuterzweig garnieren.
4. Energie-Frühstück. Ein paar Esslöffel Kokosflocken einweichen. Die abgetrennte Milch aufkochen, mit den Gewürzen (Vanille, Zimt) vermischen und 100 g Quinoa-Samen hinzufügen. Wenn der Brei die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat, die Trockenfrüchte zugeben und zugedeckt 5 Minuten dünsten. Vor dem Servieren mit einer Banane garnieren.
5. Veggie-Salat. Eine Tasse der Samen kochen. Außerdem 10 Spargelstangen separat kochen und in mundgerechte Stücke schneiden. 1 Grapefruit in Würfel schneiden. Die Zutaten vermengen und mit der Sauce anrichten (4 Esslöffel Olivenöl, die Frische einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer, gehacktes Grünzeug).

Interessante Fakten über Quinoa

Trotz seiner wachsenden Beliebtheit wissen die meisten Menschen nicht viel über dieses alte Getreide. Hier sind einige interessante Fakten über das beliebte Superfood.

1. Quinoa ist eigentlich kein Getreide. Wir kochen und essen Quinoa wie viele andere Körner, aber botanisch gesehen ist es ein Verwandter von Spinat, Mangold und Roter Bete. Der Teil, den wir essen, ist eigentlich der Samen. Auch seine Blätter sind essbar.
2. Quinoa ist ein vollständiges Protein. Bereits 1955 bestätigte die Forschung die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Pflanze.
3. Es gibt etwa 120 bekannte Arten von Quinoa. Die handelsüblichen sind weiß, schwarz und rot.

Foto von Quinoa-Grießbrei